Так чи корисні для здоров'я насіння Чіа?

Прихильники здорового способу життя постійно шукають нові продукти, щоб урізноманітнити корисний раціон. Насіння Чіа, не так давно з'явилися на прилавках магазинів, викликали безліч чуток і тлумачень. Зі статті ви дізнаєтеся, кому підходить цей продукт і як застосовувати його з максимальною користю, грунтуючись на складі, а не домислах.

Опис насіння Чіа

Південноамериканська рослина Чіа біла - родич нашого шавлії. Його насіння були відомі у ацтеків, індійців, а тепер активно використовуються в їжу в Мексиці, США, Австралії. На їх основі виготовляють напої. Насіння додають в випічку, солодощі, батончики.

Харчова цінність (БЖУ) Чіа:

Глікемічний індекс (ГІ) насіння Чіа низький 30-35 одиниць.

Звертають на себе увагу наступні особливості продукту:

1. Високий вміст в насінні жиру. Але не поспішайте з цієї причини відразу відмовлятися від продукту. Холестерину в маслі Чіа немає, а є рідкісні в нашому раціоні омега-3 і омега-6 ПНЖК. Ці жирні кислоти незамінні для організму, тому що беруть участь у внутрішньоклітинних хімічних реакціях.
2. Велика кількість вуглеводів представлено харчовими волокнами, які не всмоктуються. Вони нормалізують процеси травлення і не підвищують концентрацію глюкози в кровоносній руслі.
3. Багатий мінеральний комплекс. У 100 г зерен міститься денна норма фосфору і марганцю. Рослина поставляє в організм калій, мідь, цинк. Але особливо важливо високий вміст кальцію. Насіння заповнюють близько 60% добової потреби цього мінералу.
4. Жиро (К) і водорозчинні вітаміни групи В (1,2,3) і нікотинова кислота.
5. Калорійність зерен висока (понад 450 ккал).

Правда і міфи про насіння Чіа

Чіа - один з найбільш суперечливих продуктів. Його називають незамінним Суперфуд, який з успіхом конкурує з лососем, шпинатом, молоком.

На просторах інтернету його наділили магічними (від ацтеків) і грандіозним кількістю лікарських (від шавлії) властивостей. Логічне запитання, чому ж це чудо-насіння почали активно використовувати у вигляді харчової добавки тільки після 1990 року, коли розведенням Чіа зайнялися брати Мілл? Відповідь проста - тому що зерна почали просувати на ринок маркетологи. А робили вони це не завжди правдиво.

Скачайте таблицю маркетингових ходів і реальної інформації тут, щоб вона завжди була під рукою і можна було поділитися з друзями цієї цінної інформацією.

Види насіння

Насіння Чіа розрізняються за кольором. На прилавках зустрічаються зернятка чорного, темно-сірого або білуватого кольору розміром трохи більше макових. Довгаста форма робить їх схожими на бобові культури.

Чорні насіння Чіа

Саме цей вид вирощували ацтеки на своїх полях. Вони додавали зерна в напої. Їх їли перед тривалими переходами або значним фізичним навантаженням. Ставляться до того ж виду, що й рослини з білими зернами. Культивуються не тільки в Мексиці, але і в США, Австралії і т.д.

Білі насіння Чіа

У світлих насінні, виведених шляхом селекції братами Мілл, трохи більше корисних речовин. В іншому вони не відрізняються від своїх побратимів з темним кольором зерна.

Користь насіння

Незважаючи на велику кількість вигаданих чудових властивостей і міфічну унікальність, рослина і без них займає заслужене місце в арсеналі дієтолога.

Користь насіння Чіа безпосередньо пов'язана з їхнім складом:

1. Кальцій. Вплив цього мінералу на кісткову тканину, м'язи (в тому числі серця) важко переоцінити. Вагітним, дітям, спортсменам, нарощують м'язову масу, і спортсменкам, котре переживає менопаузу, необхідне підвищення в раціоні цього мінералу. Тим більше, що високий вміст кальцію в продукті буде актуально навіть для дотримуються дієти (веганів, вагітних і т.д.).
2. Омега-3. Вживання знижує рівень холестерину в крові, покращує роботу серця і судин.
3. Омега-6. Ці жирні кислоти покращують роботу нирок, омолоджують шкіру, стимулюючи в ній відновлювальні процеси.
4. Вітаміни. У поєднанні з ПНЖК стимулюють імунітет. Особливо важливі для спортсменів, що тренуються на відкритому повітрі протягом року. Вітаміни групи В нормалізують роботу нервової системи.
5. Харчові волокна. Нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту, регулюють стілець при запорах. Виводять зайву рідину з організму.

Шкода і протипоказання

Зустрічаються і ситуації, при яких вживання рослини в їжу призводить до негативних наслідків.

Шкода насіння Чіа може з'являтися у вигляді:

• алергічних реакцій;
• появі або посиленні рідкого стільця (проносів);
• підвищенні артеріального тиску.

Суворі протипоказання до використання зерен:

• індивідуальна непереносимість Чіа або кунжуту;
• вік до 1 року;
• прийом аспірину.

Застосування з обережністю рекомендовано при:

• вагітності;
• грудному вигодовуванні;
• кризову перебігу артеріальної гіпертензії;
• схильності до проносів;
• захворюваннях шлунково-кишкового тракту;
• вік до 3 років.

Особливості вживання насіння Чіа

Корисні властивості насіння Чіа дозволять включати цей продукт в дієти атлетів при вегетаріанському харчуванні, в дитячому віці і при контролі за вагою. Для різних груп людей є свої особливості вживання.

Дітям

Насіння не мають специфічного смаку і добре маскуються в кашах, салатах, випічці. При розмелювання білих зерняток їх важко знайти в страві.

Рекомендований прийом насіння з 3 років. З цього віку добова норма вживання - до 1 столової ложки (близько 7-10 г). Більш раннє введення в здоровий раціон харчування варто розглядати при веганскої дієті дитини, целіакії (не містить глютен).

При схудненні

У російськомовній літературі рекомендовано застосовувати Чіа для зниження ваги. Збільшуючи спорожнення кишечника і виводячи зайву воду, така дієта приведе до зменшення маси тіла.

Насправді все трохи складніше:

1. Добова норма вживання насіння для дорослих людей - до 2 столових ложок (14-20 г). Тобто води буде виведено близько 190 м Цей результат можна порівняти зі слабким сечогінним ефектом.
2. Калорійність Чіа не дозволяє віднести ці насіння до дієтичних продуктів.
3. Зниження апетиту спостерігається після прийому насіння в їжу на короткий час (не більше 6 годин).
4. Очищення кишечника відбувається при переході до вживання будь-якої рослинної їжі.

Всі ці особливості дозволяють використовувати насіння:

• на першому етапі очищення кишечника;
• в обмежених кількостях - як добавку, а не як основу раціону;
• включаючи в вечірній прийом їжі - для зниження апетиту і виключення переїдання на ніч;
• в будь-яких стравах, тому що смак насіння абсолютно нейтральний (рецепти, десерти з насіння Чіа вибирайте відповідно до дієтою);
• без ілюзій щодо ефективного засобу для зниження ваги.

При вагітності

Період виношування дитини для жінок - відносне протипоказання для використання Чіа. Вводити його в свій раціон вперше краще в інший час, оскільки вживання може привести до зміни стільця, алергій, зміни артеріального тиску.

Розглянути прийом Чіа при вагітності варто жінкам:

• вже брали ці зерна раніше;
• веганкам;
• з запорами і набряком;
• з дефіцитом кальцію.

В інших випадках варто дотримуватися правильного звичного харчування.

При цукровому діабеті

Чіа має низький ГІ. Насіння поступово насичують кров глюкозою в невеликій кількості, що дозволяє включати їх в раціон діабетиків.

В процесі травлення вміст насіння перетворюється на в'язку субстанцію, яка уповільнює переварювання з'їденої їжі. Це трохи знижує ГІ страв, до яких була додана Чіа.

Насіння Чіа не лікують діабет. Вони входять до складу здорового харчування при порушенні глікемічного обміну.

При проблемах шлунково-кишкового тракту

При захворюваннях травної системи не рекомендується додавати грубу клітковину, яка міститься в оболонці насіння Чіа. Це загрожує загостренням запалення, посиленням болю, кровотечею (при ерозивних процесах).

Насіння Чіа добре підійдуть в якості харчової добавки при запорах. Особливо якщо вони викликані різким зменшенням рухової активності (при травмах, операціях і т.д.) або підвищенням температури тіла або навколишнього середовища.

Поради, як правильно вживати насіння Чіа

Для досягнення максимального позитивного ефекту потрібно правильне приготування продуктів: морква поєднують з масляною основою, молочні продукти намагаються ферментувати і вживати у вигляді сиру, сиру і т.д.

Насіння Чіа не мають строгих протипоказань по кулінарній обробці. Їх їдять сирими, додають в блюда, які піддаються термічній обробці і т.д. Вони не містять речовин, які руйнуються при нагріванні.

Насіння Чіа покриті щільною оболонкою. Краще подрібнювати зернятка в кавомолці або ступці для кращого всмоктування корисних речовин. Перемелювання не знадобиться при размягчении жорсткої шкірки при термічній обробці, замочуванні більше 5 годин або пророщування.

Висновок

Насіння Чіа - корисний рослинний продукт, що містить вітаміни, мікроелементи (кальцій), омега-3 і омега-6 ПНЖК. Хоча його корисні властивості сильно перебільшені в російськомовних публікаціях, продукт може з успіхом застосовуватися нарівні з льоном, волоським горіхом, кунжутом і ін.

Рослина стане справжньою підмогою в раціоні веганів як джерело рослинного кальцію і омега-3 ПНЖК. Чіа підсилює роботу кишечника, прискорює стілець, знижує апетит, виводить надлишки води. Рослина може бути рекомендовано на першому етапі зниження ваги.

Добова норма споживання насіння невелика (до 20 г на добу). Це робить рослина харчовою добавкою, а не основою харчування, яка конкурує з лососем і молочними продуктами.

Дивіться відео: Як готувати чіа пудинг? Чіа пудинг з кокосовим молоком (Листопад 2024).