Фартлек - досить популярний останнім часом тренувальний комплекс. Він допоможе, за умови регулярних занять, розвинути витривалість і швидкість бігу, а також підготуватися до змагань. Деякі тренери вважають, що в Фартлек не варто чітко дотримуватися тренувального плану, а слід імпровізувати.
Інші ж, навпаки, дають поради щодо тренувань, кількості часу на прискорення і відновний біг. У статті ми розповімо про особливості і плюси Фартлек і наведемо приблизні плани таких тренувань.
Що таке фартлек?
Фартлек в перекладі зі шведського означає: «швидкісна гра». Це - одна з різновидів інтервального циклічної тренування з постійною зміною темпів руху: від анаеробного спринту до бігу підтюпцем або аеробного повільної ходьби.
Як правило, фартлек в умах багатьох міцно асоціюється з бігом. Однак він може, крім того, ставитися і до інших циклічним видів спорту, наприклад:
- велогонок,
- веслування,
- плавання.
Що стосується безпосередньо біговій версії, то фартлек є досить тривалою сесією бігу. Як правила, це тренування триває не менше сорока п'яти хвилин.
Є думка, що найефективніше фартлек слід проводити на нерівній місцевості, багатої підйомами та спусками, з пагорбами і рівними ділянками - для того, щоб забезпечити природну зміну темпу.
Розробник програми
Фартлек придумав шведський тренер Гёст Хельмер. Таким чином, він спробував внести якесь різноманіття в тренувальний процес підготовки бігунів до кросів по пересіченій місцевості.
Опис програми
Фартлек можна застосовувати для тренувань з різною метою, все залежить від тривалості прискорень.
Так, прискорення короткі, в межах п'ятнадцяти-тридцяти секунд, слід чергувати з хвилинним-двохвилинним бігом підтюпцем. Такий вид Фартлек застосовується для того, щоб розвинути швидкісні навички в циклічних видах.
Якщо ж збільшити час прискорень до однієї-трьох хвилин, розбавивши їх хвилинним бігом підтюпцем, то можна розвинути витривалість (спеціальну або швидкісну), а також підвищити аеробний поріг.
Крім того, фартлек може бути застосований на довгих кросах, в цілях підтримки і підвищення рівня загальної витривалості.
Запам'ятайте: кількість повторень в Фартлек залежить від величини дистанції, на яку біжить бігун.
Необхідно враховувати при підборі тренувальних програм підготовку спортсмена, стан його здоров'я. Тому радимо вам перед внесенням прискорень в програму тренувань в обов'язковому порядку проконсультуватися з професійним тренером.
Одним з правил є наступне: інтенсивність навантаження повинна знаходитися в проміжку від 60 відсотків до 80 відсотків максимального ритму серця. Тобто, спортсмен не повинен відчувати величезного діскомфорта.Также тренування в обов'язковому порядку повинна включати в себе розминку і заминку.
Плюси фартлек
Якщо говорити про переваги Фартлек, то слід зазначити:
- розвиток витривалості,
- розвиток сили,
- розвиток швидкості бігу.
Цим фартлек схожий на інші інтервальні тренування.
Тренування
Єдиного тренувального плану для Фартлек не існує, так як заняття потрібно адаптувати під можливості кожного конкретного спортсмена.
Зокрема, наприклад, одна з тренувань:
- Легкий біг в якості розігріву, протягом п'яти-десяти хвилин.
- Швидкий біг в рівномірному темпі на один-два кілометри
- Щоб відновитися - п'ятихвилинна швидка ходьба.
- Далі біг підтюпцем, який розбавляється спринті на відстань п'ятдесят-шістдесят метрів. Це слід повторювати до того, як з'явиться відчуття, що ви трохи стали.
- Знову легкий біг, в який включені кілька періодів для бігу наввипередки з іншим бігуном.
- Біжимо вгору приблизно сто п'ятдесят-двісті метрів, біг швидкісний.
- Після швидкісного бігу йдемо швидким кроком одну хвилину.
Такий цикл повторювати протягом всього тренування.
Взагалі, цю тренувальну програму можна розділити на три фази:
- базова (або підготовча),
- перехідна,
- просунута.
Кожна з даних фаз триває протягом декількох тижнів.
Так, базова фаза розвиває міцність м'язів і суглобів, підвищує здатність організму ефективно отримувати кисень, а також зменшує шанси отримати травму.
Друга, перехідна, фаза допоможе поліпшити силу і витривалість.
Третя, просунута, фаза допоможе закріпити досягнутий результат і відточити майстерність.
Розглянемо кожну фазу більш докладно.
Базова фаза
До початку занять вам слід переконатися, що тренування заплановані на кожного тижня. Найкраще почати тренуватися пізньою весною або ранньою осінню.
Базові тренування складністю не відрізняються. На самому початку під час всього тренування можна робити лише кілька ривків.
Приклад фартлек-тренування наступний:
- Під час бігу на довгу дистанцію робіть хвилинні прискорення через кожні шість-сім хвилин.
- Після таких прискорень просто повертайтеся до спокійного ритму бігу. Не допускайте надмірних прискорень (якщо ви переборщили, то до звичайного ритму бігу повернутися відразу ж буде складно)
- За допомогою такого тренування ви навчитеся «перемикати» швидкість бігу.
- Як тільки ви освоїте це, робіть під час пробіжки безліч випадкових прискорень, по десять-п'ятнадцять за одне тренування.
Базова фаза повинна бути протягом мінімум шести тижнів, краще 0- більше десяти. Після цього можна переходити до наступної, перехідній фазі.
Перехідна фаза
Після освоєння базової фази можна починати відточувати свою майстерність, змагатися потихеньку з самим собою, зробити більш силовими тренування.
Ось які варіанти фартлек-тренувань можна використовуватися на даному етапі:
- біжимо протягом шести хвилин в швидкому темпі
- три хвилини - на відновлення
- п'ять хвилин - в швидкому темпі
- відпочинок 2,5 хвилини
- чотири хвилини в швидкому темпі
- дві хвилини відпочинку
- три хвилини в швидкому темпі
- півтори хвилини відпочинку
- дві хвилини в швидкому темпі
- одна хвилина відпочинку
- одна хвилина в швидкому темпі.
При цьому, при зменшенні часу на прискорення сам темп бігу повинен збільшуватися. Тобто, інтервали менше, а швидкість бігу - вище.
Ще одна фартлек-тренування:
- перший інтервал протягом двох з половиною хвилин, з яких перші тридцять секунд біжимо трохи швидше від вашого звичайного темпу і протягом кожного наступного тридцятисекундного інтервалу збільшуємо швидкість. Останні тридцять секунд - в максимальному темпі.
- Після цього потрібно відновитися легким бігом протягом півтора хвилин.
- Слід зробити два-чотири таких підходу.
Просунута фаза
В ході заключної, просунутої фази, ми вигострюємо свою майстерність і закріплюємо досягнутий результат. На даному етапі тренування можна робити такі:
- Варіант 1. Протягом поспіль шести раз робимо прискорення на сорок п'ять секунд. Після кожного прискорення слід відпочинок протягом двох-трьох хвилин.
- Варіант 2. Протягом поспіль п'ятнадцяти-двадцяти разів робимо прискорення на двадцять-тридцять секунд, після чого повністю відновлюємося.
Відмінність Фартлек від інших видів тренувань
Деякі тренери кажуть: на відміну від, наприклад, інтервального або темпової тренування, фартлек чіткого плану не має. На всьому протязі тренувальних занять бігун чергує відрізки прискорень з відновними відрізками. Відрізки ці можуть бути різними за часом або по відстані: до «наступного стовпа», до «геть того синього будиночка». Можна також займатися Фартлек спільно з друзями, бігаючи наввипередки - це дуже весело.
При цьому, фартлек-тренування деякі тренери рекомендують проводити, не маючи годин, смартфона, в цілому будь-якого плану. Тобто, виконувати прискорення довільно.
Основними плюсами Фартлек можна назвати:
- це психологічно розслаблена тренування,
- фартлек допоможе бігунові зрозуміти свій організм,
- розвиває витривалість і, що важливо, - психологічну стійкість.
З кожним новим циклом Фартлек ви зможете підвищити ваш рівень фізпідготовки. Головне - це виконувати фартлек без помилок, правильно, тоді можна досягти вражаючих результатів і відмінно підготуватися до змагань.
