Присідання на одній нозі (вправа пістолет)

Кроссфіт вправи

10K 0 28.01.2017 (остання редакція: 15.04.2019)

Присідання на одній нозі (пістолет або Pistol Squats) - незвичайне, але досить ефективна вправа на ноги, за допомогою якого Ви зможете урізноманітнити своє тренування квадрицепса, а також поліпшити свою координацію і функціональність, дотримуючись техніки виконання. З біомеханіки цю вправу практично аналогічно з класичними присіданнями, але деяким атлетам виконувати його значно важче. Сьогодні ми розповімо вам, як навчитися присідати на одній нозі правильно.

Також ми торкнемося наступні питання, що цікавлять нас аспекти:

1. Яку користь несуть присідання на одній нозі;
2. Плюси і мінуси цієї вправи;
3. Види і техніка присідань на одній нозі.

У чому користь від виконання даної вправи?

Присідаючи на одній нозі, ви задаєте незвичну навантаження для м'язів своїх ніг, яку не вийде добитися за допомогою звичайних присідань. Тут ми більше концентруємося на роботі наших м'язів, тренуємо нейром'язову зв'язок, гнучкість і координацію. Навчившись присідати на одній нозі, Ви зможете набагато краще відчувати своє тіло, а також виправити диспропорцію, якщо м'язи однієї ноги відстають у розвитку від іншої, наприклад, після травми зв'язок коліна.

Основна працює м'язова група при присіданнях на одній нозі - квадріцепс, причому акцент лягає саме на медіальний пучок квадрицепса, а цей сегмент часто «випадає» у багатьох атлетів. Інша частина навантаження розподіляється між приводять м'язами стегна, сідницями і біцепс стегна, також невелика статичне навантаження лягає на розгиначі хребта і м'язи живота.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Плюси і мінуси

Далі ми розберемо плюси і мінуси присідань на одній нозі:

Види і техніка виконання вправ

Присідання на одній нозі можна умовно розділити на наступні види: з використанням опори, без використання опори і з додатковим обтяженням. Далі ми поговори про техніку виконання кожного з них. Отже, як правильно робити вправу пістолет?

З використанням опори

Цей варіант є найпростішим з усіх перерахованих, і саме з нього я рекомендую почати вивчення цієї вправи. Виконувати його треба таким способом:

1. Прийміть вихідну позицію: ноги на ширині плечей, ступні дивляться паралельно один одному, спина пряма, погляд спрямований вперед. Візьміться руками за опору, розташовану перед Вами. Це може бути що завгодно: шведська стінка, стійка турніка, одвірок і т.д.
2. Витягніть одну ногу вперед і підніміть вгору, трохи не доводячи до прямого кута між ногою і корпусом. Руки розташуйте на опорі приблизно на рівні сонячного сплетіння.
3. Починайте виконувати присідання. Опускаючись вниз, робимо плавний вдих. Наша основна задача - не дати коліну відхилитися від заданої траєкторії, коліно повинно згинатися в тій же площині, що і розташована стопа (прямо). Якщо Ви заведете коліно трохи всередину або назовні, Ви втратите рівновагу.
4. Опускайтеся вниз, поки не торкнетеся біцепс стегна литкового м'яза. Не біда, якщо в нижній точці у Вас не виходить втримати спину прямою, і Ви трохи округляєте область крижів - осьового навантаження тут практично немає, і травму спини на присідання на одній нозі Ви собі не заробите.
5. Починайте вставати з нижньої точки, одночасно з цим роблячи видих і не забуваючи про становище коліна - воно має розташовуватися на лінії стопи і не повинно виходити за рівень носка. Щільно тримайтеся за опору і трохи допомагайте собі руками, якщо сил квадрицепса не вистачає для того, щоб встати.

Без використання опори

Щоб навчитися присідати на одній нозі, не тримаючись за опору, доведеться докласти чимало зусиль. Не переживайте, якщо не виходить виконати хоча б одне повторення з першого або другого разу. Наберіться терпіння і продовжуйте тренування, тоді все обов'язково вийде.

1. Прийміть вихідну позицію. Вона аналогічна з варіантом з використанням опори. Руки витягніть перед собою - так Вам простіше буде контролювати рух.
2. Витягніть одну ногу вперед і підніміть вгору, трохи не доводячи до прямого кута між ногою і корпусом, трохи прогніться в грудному відділі хребта, подавши груди вперед - це полегшить балансування.
3. Починайте виконувати присідання, роблячи плавний вдих. Пам'ятайте про стан колін - це правило може бути застосовано до будь-яких видів присідань. Намагайтеся відвести таз трохи назад, а груди «подати» трохи вперед і вгору - так центр ваги буде оптимальним. Плавно опускайтеся вниз, не роблячи різких рухів, відчувайте розтягнення квадрицепса.
4. Після торкання литкового м'яза біцепс стегна починаємо плавно вставати, роблячи видих і напружуючи квадріцепс. Дотримуйтесь правильне положення корпусу та колін і намагайтеся тримати баланс. Щоб Вам було простіше візуалізувати процес, уявіть, ніби Ви робите розгинання колін по одній нозі сидячи в тренажері. Схожі відчуття, чи не так?

З додатковим обтяженням

Існують три різновиди присідань на одній нозі з додатковою вагою: тримаючи снаряд на витягнутих руках перед собою, зі штангою на плечах і з гантелями в руках.

Особисто для мене перший варіант є найбільш складним, тому що в ньому найскладніше утримувати правильне положення корпуса, таз доводиться відводити назад, як можна сильніше, плюс статичну роботу починають виконувати дельтовидні м'язи, що відволікає від самого руху.

Важливо розуміти, що в цих варіантах присутній осьова навантаження на хребет, і деяким людям, які мають проблеми зі спиною, вони протипоказані.

Головна технічна відмінність присідань на одній нозі з додатковою вагою від класичного варіанта полягає в тому, що тут неприпустимо округляти спину в нижній точці, це не тільки травмоопасно, але ще і значно ускладнює вставання, так як доводиться концентруватися не тільки на балансі, а й на розгинанні хребта.

Дивіться відео: 9 комплекс вправ для гарної фігури. (Липень 2025).