Калорійність і корисні властивості рису

Рис входить в число базових продуктів в раціоні людини. Це цінне джерело вуглеводів, необхідних для підтримки роботи мозку і м'язів, фізичної і розумової роботи. Завдяки калорійності рису ця круп'яна культура цінується так само високо, як пшениця і інші злакові. У китайській мові навіть є вітання, яке перекладається дослівно як «ви вже поїли рису?», Що свідчить про значущість цього продукту в харчуванні найчисленнішою нації на планеті.

Не тільки Китай, але і Японія, Таїланд, Корея, Індія, а також Африка, Південна Америка використовують рис при кожному прийомі їжі як гарнір до м'яса і риби. Сьогодні рис використовується як основний інгредієнт при приготуванні різних вегетаріанських і невегетарианское страв:

• суші роли;
• плов;
• різотто;
• бирияни;
• каррі.

Що стосується Європи і Північної Америки, то і тут рис користується популярністю в різних кулінарних традиціях, однак йому складає конкуренцію злакові, головним чином, пшениця і її основне похідне - хліб. У нашій культурі популярність рису обумовлена ​​культурно-історичними зв'язками з країнами Близького Сходу. Плов - національне казахське і узбецьке блюдо - міцно увійшов і в слов'янську кухню.

Але для тих, хто прагне харчуватися правильно, стежить за фігурою, хоче наростити м'язову масу, силу і витривалість, питання вживання рису - вельми неоднозначний. Незважаючи на його високу живильну цінність, дієтологи і фітнес тренери найчастіше рекомендують обмежити вживання рису або зовсім відмовитися від нього. Давайте з'ясуємо, чим може бути корисний або навпаки, шкідливий рис для здоров'я, схуднення і правильного харчування.

Калорійність різних видів рису

Далі наведемо таблицю, в якій порівнюються поживна цінність, калорійність і глікемічний індекс.

Як бачимо, по калорійності немає суттєвої різниці між різними сортами рису. Самим поживним виявився червоний нешліфований рис, але за рахунок підвищеного вмісту білка і жиру. Його наздоганяє чорний рис, хоча він, за логікою, повинен був бути найменш калорійним з усіх.

Можна зробити висновок, що найбільш корисним сортом круп'яної культури буде коричневий рис, в якому міститься максимальна кількість клітковини, а разом з нею - токоферолів, заліза, магнію, вітамінів групи В і цінних амінокислот. При цьому глікемічний індекс у різних сортів приблизно однаковий.

Корисні властивості і склад рису

Сьогодні існує безліч сортів рису, але той, який ми звикли бачити на прилавках магазинів поряд з гречкою, манкою, перловкою і іншими крупами - це білий шліфований круглий або пропарений довгозернистий рис. Рідше зустрічаються більш дорогі сорти цієї культури - бурий, червоний, коричневий який ми звикли вважати дієтичним видом продукту. Але чи так це насправді? Чи дійсно краще для фігури вживати не білий шліфований рис, а коричневий або навіть чорний.

Білий рис

Для початку розберемося з корисними властивостями звичайного магазинного пропареного шліфованого білого рису. В процесі обробки крупа очищається від всіх твердих оболонок, а разом з ними - від більшості цінних поживних речовин, вітамінів і мікроелементів. В результаті залишається високовуглеводна, крохмалиста і досить калорійна крупа з високим глікемічним індексом.

Детальний відео про білому рисі для спортсмена на сушінні:

БЖУ і калорійність

Так, калорійність рису на 100 грам становить 334 ккал. Ті, хто знає толк в дієтичному харчуванні і дотримується пропорції БЖУ в своєму раціоні, вже в курсі, що 100 грам цього продукту - це майже денна норма всіх вуглеводів. У процентному співвідношенні можна також побачити, що вуглеводи переважають в складі рису: на 100 г крупи доводиться 78,9 г чистих вуглеводів, що становить 16,1% від загальної калорійності продукту. Жирів в культурі зовсім небагато - всього 0,7 г на 100 г сухої речовини. Білків трохи більше - 6,7 г, що становить 1,4% від загальної калорійності.

Очевидно, що і глікемічний індекс (ГІ) звичайного білого рису високий і становить 50 одиниць. Це ще вважається протипоказанням для харчування при інсулінорезистентності та цукровому діабеті, але ті, хто вважає за краще використовувати низьковуглеводні білкові дієти для схуднення (Кремлівську, Аткінса), сприймають рис як табу. Для спортсменів, які прагнуть наростити м'язову масу або силу, вживання рису допустимо, але має бути в межах загальної калорійності і не виходити за межі процентного співвідношення БЖУ.

Для високоуглеводной дієти, спрямованої на нарощування м'язової маси, процентне співвідношення вуглеводів до жирів і білків становить 60/25/15. Отже, рис цілком вписується в цю систему.

А ось для дієт для схуднення і спалювання жирів вуглеводи до жирів і білків повинні знаходитися в співвідношенні 25/35/40. Бажано, щоб це були свіжі або тушковані овочі і трохи некрохмалистих фруктів, щоб зберегти нормальну функцію шлунково-кишкового тракту. Тому рис погано поєднується з цією системою.

Харчова цінність різних видів рису

Для правильного харчування, схуднення і підтримки здорової ваги важливо знати не тільки енергетичну цінність продуктів, але і особливості їх приготування і засвоєння організмом. Наприклад, коли ми говоримо про калорійність рису 334 ккал, то маємо на увазі сиру крупу. При варінні вона набирає воду і збільшується в об'ємі в 2-2,5 рази. Оскільки вода не має ніякої калорійності, то і продукт природним чином стає менш поживним.

Так, калорійність готового рису (відвареного) становить вже 116 ккал. Так як же рахувати калорії і вживати рис, щоб не набрати вагу? Рекомендується зважувати сиру крупу перед варінням і рахувати кількість кілокалорій на весь вага продукту. Не слід лякатися: розмір однієї порції рису на людину - це не більше 1/3 склянки, що не перевищує 300-334 ккал.

Який рис - найкорисніший?

Є думка, що для правильного харчування білий шліфований рис краще замінити на басматі або навіть вживати в їжу дорогий дикий рис. Дійсно, ці сорти крупи, на відміну від білого рису, що не піддаються настільки ретельній обробці і зберігають велику частину корисних і поживних речовин. Наприклад, коричневий рис - той, в якому збережена основна частина його оболонки - містить велику кількість магнію і вітамінів групи В. У червоному рисі, в свою чергу, більше заліза і калію.

Але чи означає це, що від білого шліфованого рису поправляються, а від червоного або басматі - худнуть? Зовсім ні! Для дієтичного харчування і зниження ваги не має великого значення, який сорт рису вживається в їжу. Калорійність різних видів рису приблизно однакова і коливається в межах 330-365 ккал на 100 г сухого продукту. Так чому інші сорти - бурий, червоний, дикий або чорний - вважаються дієтичними?

Вся справа у великій кількості клітковини, яка корисна для травлення. Термічний індекс - показник, скільки енергії організм витрачає на переварювання продукту, також високий. А ось у білого рису він дуже малий, тому що відварна крупа швидко засвоюється. Чорний, бурий і червоний сорту за рахунок високого вмісту волокон дають більш тривале почуття насичення, наповнюючи шлунок, і не викликають стрибка інсуліну в крові. Через клітковини і інших твердих речовин в одній порції дикого або чорного рису буде менше калорій і вуглеводів, що робить їх більш корисними для дієтичного харчування.

Висновок

Не має сенсу відмовляти собі в такому продукті, як рис, якщо ви просто дотримуєтеся принципів правильного харчування. Це цінна культура, яка дарує організму енергію для життєдіяльності і роботи. Просто дотримуйтеся процентного співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні і добової норми калорій. Останні бажано ретельно контролювати при бажанні знизити вагу, але повністю відмовлятися від улюбленого плову або різотто не варто - просто зменшіть порцію.

Дивіться відео: Всё, что мы не знаем о рисе (Листопад 2024).