HIIT тренування: що це таке, основні принципи та програми * Кроссфіт

HIIT-тренування - що це таке і чому про них так багато говорять? За своєю суттю такий тренінг являє собою спосіб схуднути і привести фізичну форму в порядок в максимально стислі терміни. Незважаючи на загадкову назву, це всього лише методика, що дозволяє не витрачати дорогоцінний час і при цьому стати володарем витривалого і підтягнутого тіла. Зі статті ви дізнаєтеся, які особливості, нюанси і правила виконання HIIT-тренінгу.

Що таке HIIT тренування?

HIIT (ВІІТ - високоинтенсивний інтервальний тренінг) - це метод, що припускає чергування коротких інтенсивних тренувальних фаз і менш важких, відновлювальних періодів фізичної активності.

Щоб зрозуміти суть HIIT, досить згадати, як виглядають марафонці і спринтери. Перші витривалі, але не являють собою приклад для наслідування в «дизайнерському» плані. Тіла других не розраховані на довгі дистанції, але відображають цілі більшості відвідувачів тренажерних залів сильної статі.

Суть тренінгу

Приклад HIIT - комбінація 15-секундних спринтів з 45-секундною повільної ходьбою (або навіть відпочинком) протягом 10-15 хвилин. У високоінтенсивні періоди, на відміну від легких фаз, організм підживлюється енергією з вуглеводів, а не з жирів. Стратегію ВІІТ використовують в двох основних варіантах - кардіо (аеробному) і силовому (анаеробному).

Звичайні кардіотреніровки проходять в режимі помірної інтенсивності, при якому частота серцевих скорочень (ЧСС) становить 60-70% від максимуму. Такі заняття можуть тривати від 30-40 хвилин і довше. Аеробний тренінг спалює жир безпосередньо в процесі тренувань.

Високоінтенсивні інтервальні тренування HIIT спираються на інші принципи. Мінімальна ЧСС у важкій фазі - 80% від межі. Верхня межа - 95%. Величина навантажень визначається як по відчуттях, так і за розрахунками. Залежно від ЧСС і типу занять інтенсивні фази можуть тривати від 5 секунд до кількох хвилин. Після високоактивних сесій слідують відновлювальні періоди, тривалість яких може бути рівною або більшою (в окремих випадках для досвідчених спортсменів навіть меншою).

У відновний період фізична робота проходить в режимі 40-60% від граничної ЧСС. Тривалість ВІІТ-тренування - від 4 хвилин до години. Найчастіше такий тренінг займає 15-30 хвилин. В такому форматі можуть займатися навіть дуже зайняті люди, цілком справедливо розраховуючи при цьому на помітний результат.

Основна відмінність HIIT-тренінгу від аеробних занять - тип витрати калорій. Низкоинтенсивние кардіотреніровки дозволяють спалювати жири прямо в процесі занять. При ВІІТ велика частина калорій витрачається після тренування. При цьому для отримання аналогічного результату потрібно значно менший час.

Наукове обгрунтування

HIIT-тренування - що це таке з наукової точки зору? HIIT запускає ефект інтенсивного поглинання кисню, що вимагає активного спалювання жирів. І відбувається це здебільшого в відновлювальний період. Ефект отримав назву EPOC.

Короткі заняття не вимагають енергетичного перевитрати, але зате посттренировочний процеси призводять до спалювання додаткових калорій. Організм починає по-іншому використовувати запаси глікогену. Метаболізм змінюється на корінному рівні.

Багато шанувальників фізичної активності звикли вважати, що найбільш ефективний спосіб позбутися від жирових накопичень - низькоінтенсивний аеробний тренінг. Але численні дослідження переконують у перевазі ВІІТ.

приклади:

Переконливу перевагу ВІІТ перед аеробними тренуваннями продемонстрували канадці ще в 1994 р Одна група «піддослідних» 20 тижнів тренувалася в класичному кардіостіле. Друга 15 тижнів практикувала HIIT. В результаті безпосередньо під час занять аеробне група витратила на 15 000 більше калорій, ніж ВІІТ-спортсмени. Але підсумкова втрата жиру виявилася більшою у другої групи.
На початку нульових австралійці відібрали 2 групи жінок. Перша група тренувалася в режимі інтенсивності 60% від максимальної ЧСС протягом 40 хвилин. Друга чергувала 8-секундні спринти з 12 секундами відпочинку протягом 20 хвилин. Незважаючи на вдвічі менші часові витрати, жінки, які займалися в високоинтенсивном режимі, скинули в 6 разів більше жиру.

Інтервальна тренування HIIT запускає метаболічні зміни в організмі, що відбивається на механізмі окислення жирів. Останні спалюються набагато швидше. Крім того, високоинтенсивний тренінг підвищує вироблення тестостерону (існує ряд досліджень і на цю тему). Звідси і зовнішня різниця між марафонцами і спринтерами - тестостерон позитивно впливає на збільшення і збереження м'язової маси (друге особливо важливо при схудненні в умови дефіциту калорій).

Основні принципи тренування

Основа HIIT - поєднання періодів високої і помірної фізичної активності. Одне тренування в такому режимі в середньому складається з 5-20 циклів. І тривалість циклів, і їх кількість індивідуальні. Тренувальні параметри прив'язані до цілей і ступеня підготовки спортсмена.

Заняття обов'язково передує розминкою, що готують організм до важкої роботи. Фінальний етап - заминка, що виводить тіло зі стану стресу. Інтенсивна фаза може тривати стільки ж, скільки і відновлювальна, або менше. Практикувати схему «легка фаза коротше важкої» можуть тільки добре підготовлені атлети.

Тим, хто стартує в HIIT, не рекомендують затримуватися в інтенсивної сесії довше 15 секунд. При цьому на старті відновлення потрібно приділяти в 2-5 разів більше часу. Різниця залежить від вправ і підготовленості. У міру зростання фізичного потенціалу тривалість потужних фаз збільшується, а тимчасова різниця між типами сесій скорочується.

Мінімальна робоча інтенсивність - 80% від максимуму ЧСС. Середня відновна - 40-60%. Суб'єктивно фази можна оцінити, як важко / дуже важко і досить легко для того, щоб позбутися від сильної задишки. Але спиратися на відчуття необов'язково.

Є 2 основні формули розрахунку інтенсивності навантажень. При підрахунках орієнтуються на максимальний пульс, який в загальному випадку можна обчислити так:

Максимальний пульс (МЧСС) = 220 - вік тренується

Більш точні формули такі:

Для чоловіків: МЧСС = 208 - 0,7 х вік
Для жінок: МЧСС = 206 - 0,88 х вік

Знаючи граничну ЧСС, можна легко підрахувати необхідну ступінь навантаження.

Приклад розрахунку інтенсивності:

Дано: жінка 30 років, інтенсивна фаза - 85% від максимуму, відновлювальна - 50%.
ЧСС важкої сесії - (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
ЧСС легкої фази - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

HIIT-тренування діляться на 2 формату - силові і кардіо. Кілька рекомендацій по обом режимам.

Силовий ВІІТ

Силові заняття в інтервальному стилі допомагають позбутися від жиру і підтягти м'язи. Даний варіант найбільше підходить для дівчат з невеликим досвідом тренувань на етапі схуднення.

Досвідченим спортсменам з порядної м'язовою масою на сушінні рекомендується поєднувати класичний силовий тренінг і ВІІТ-кардіо.

Такі тренування не приведуть до бажаного результату тільки в одному випадку - при раціоні, далекому від адекватності. Адже навіть незважаючи на підвищену витрату калорій протягом усього дня після HIIT-тренування, при великому добовому профіцит каллоража ви не зможете схуднути.

Для приведення форми в порядок вистачить 2-3 занять на тиждень по 15-20 хвилин. Тренування можна проводити з будь-якими зручними обтяженнями. Дівчата можуть не турбуватися - тяжкості не стануть причиною «чоловічий» мускулатури. Багато експертів рекомендують займатися в базовому стилі - виконуючи потужні многосуставние вправи. «Базу» слід поєднувати з круговим форматом - роблячи комплекс вправ по колу.

Основні правила силових тренувань в стилі HIIT:

стартуйте з комфортних ваг (наприклад, з порожнього грифа), поступово збільшуючи навантаження;
інтенсивність підвищують навішуванням млинців і скороченням часу відпочинку між циклами;
між вправами відпочивати не потрібно, між колами відновлюється 1-3 хвилини;
тренуватися потрібно в швидкісному темпі, але не на шкоду техніці, на перших порах слід добре освоїти схему виконання кожної вправи, бажано під наглядом інструктора;
кількість вправ в колі - 5-7, кількість повторів - 5-8;
кількість кіл за одне заняття - 2-4;
рекомендована тривалість тренування - 15 хвилин.

Сама програма може виглядати наступним чином (виконувати її можна як у тренажерному залі, так і вдома - знадобляться тільки гантелі):

Вправа	повторення	фото
Присідання з гантелями	5-8
Жим гантелей стоячи	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Румунська тяга з гантелями	5-8
Віджимання від підлоги (можна з колін)	5-8
Випади з гантелями	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Тяга гантелі до поясу	5-8

Аеробний ВІІТ

Аеробних програм HIIT-тренувань існує нескінченна кількість. Вибирайте одне або кілька кардиоупражнений і чергуйте навантаження. Тренуватися можна вдома, в тренажерному залі, в басейні, на вулиці - де завгодно. Біг, плавання, стрибки, скакалка, випади, велоїзда - вибір величезний.

У приклад наведемо використання бігової доріжки. Схема проста - 15 секунд біжите на рівні 80% від максимальної ЧСС, а потім 60 секунд відновлюєтеся в режимі повільного бігу підтюпцем або ходьби. Перед «забігом» зробіть розминку, прогрійте м'язи і зв'язки. Новачкам вистачить 8-10 кіл, тобто, 10-12 хвилин.

Після проходу заданих циклів - трихвилинний заминка. На всю тренування на старті йде не більше 12-15 хвилин. Поступово збільшуйте навантаження за рахунок підвищення кількості кіл і скорочення часу відновлювальних фаз. Більш детальна програма на 6 тижнів буде представлена нижче.

Людям, що не володіє відмінною фізичною підготовкою, не варто практикувати HIIT частіше трьох разів на тиждень. Більше число інтенсивних інтервальних тренувань призведе до перетренованості. Симптоми, що натякають на те, що пора скорочувати кількість занять, а то і зовсім на якийсь час відмовитися від ВІІТ:

постійна втома;
підвищений пульс в дні відпочинку;
постійна м'язовий біль.

Крім тренувань і відновлення, величезну роль відіграє харчування, якому на нашому сайті присвячений цілий розділ. Це окрема тема, але один з основних аспектів схуднення полягає в добовому дефіциті калорій і грамотному поєднанні білків, жирів і вуглеводів. Не варто повністю відмовлятися від останніх - так вам не вистачить сил на тренування, сповільниться відновлення, а схуднення буде менш ефективним. Використовуйте приблизно таке поєднання макронутриентов: 2 гр білка на кг ваги, 0,8-1 гр жирів і 1,5-2 гр вуглеводів на добу.

Переваги та протипоказання

Переваг HIIT багато. Серед них:

швидкий результат;
збільшення витривалості, сили і швидкості;
тривалий метаболічний ефект;
поліпшення роботи серцево-судинної системи;
втрата проблем з апетитом;
економія часу.

HIIT-тренування - не для ледачих. Ставши на шлях ВІІТ, про млявому тренінгу можна забути. Але хіба результат того не варто? Описані переваги формату ведуть ще до одного плюса - психологічного комфорту. Тренування і самі по собі сприяють виробленню гормонів щастя, але не менш важливий стійкий психологічний ефект. Отримавши за лічені місяці красиве і сильне тіло, неможливо залишитися на колишньому рівні закомплексованості. Фізичний результат підвищує впевненість в собі.

Недоліки HIIT:

Протипоказаний тим, хто страждає захворюваннями серцево-судинної системи. Протипоказання умовно, оскільки інтервальний тренінг покращує роботу серця. Щоб зрозуміти, чи можна займатися в такому режимі, необхідно проконсультуватися з лікарем - все індивідуально.
Не підходить абсолютним новачкам: мінімальна підготовка повинна бути - це стосується і здатності організму чинити опір високих навантажень, і технічних навичок, без яких недалеко до травм.

Якщо ви знайшли себе в числі тих, кому протипоказані високоінтенсивні тренування, - не впадайте у відчай. У наших розділах з комплексами і Кроссфіт-вправами ви підберете для себе програму з відповідною навантаженням.

Програма для спалювання жиру

Тренувальні програми HIIT для спалювання жиру досить варіативні. У приклад наведемо одну з них, розраховану на 6 тижнів. Програма складається з трьох двотижневих фаз. Тривалість періодів умовна - якщо вам буде потрібно більше часу на освоєння ступені, нічого страшного. Справедлива і зворотна ситуація.

Як вправа вибирайте будь-який - їзду на велотренажері, біг, стрибки на скакалці і т. Д. Можна скласти комплекс з декількох варіантів рухів. Важливіше чергування типів сесій і поступове підвищення навантаження від фази до фази:

фаза	тижня	Сесія високої інтенсивності	сесія відновлення	кількість циклів	Загальний час
1	1-2	15 секунд	60 секунд	10	12,5 хвилин
2	3-4	30 секунд	60 секунд	10	15 хвилин
3	5-6	30 секунд	30 секунд	15	15 хвилин

Не забувайте і про класичні силових тренуваннях для успішного збереження м'язової маси на сушінні.

Ще один варіант для тренувань будинку:

HIIT-тренування - ефективний, але не універсальний тип тренінгу. Тим, хто хоче максимально швидко схуднути і привести в тонус мускулатуру, варто звернути увагу на ВІІТ.