Закінчилася перша тренувальна тиждень моєї підготовки до напівмарафону та марафону.
Звіт про кожну окрему дні підготовки читайте тут:
Перший день підготовки до марафону і напівмарафону
Другий і третій день підготовки до марафону і напівмарафону
Четвертий і п'ятий дні підготовки до марафону і напівмарафону
Сьогодні розповім про заключних 2х днях підготовки і зроблю висновки по всій тижня.
Шостий день. Субота. відпочинок
Субота була обрана днем відпочинку. Обов'язково, незалежно від того, скільки разів на тиждень ви тренуєтеся, один день треба робити повноцінним відпочинком. Це найважливіший елемент відновлення. Без цього дня перевтома неминуче.
Причому найкраще, щоб це був один і той же день кожного тижня.
Сьомий день. Неділю. Інтервальна робота. Основи відновлення.
У неділю була запланована інтервальна тренування на стадіоні. Завдання було пробігти 10 інтервалів по кілометру по 3.15 через 400 метрів легкого бігу.
В принципі тренування мені вже знайома. У літню пору я виконував таку интервальную роботу, тільки з відпочинком між відрізками по 200 метрів, тому завдання здавалося цілком посильна з урахуванням збільшення часу відпочинку.
Однак на цей раз завдання не вдалося виконати навіть на 50 відсотків. Причин можна назвати безліч.
По-перше, організм тільки почав втягуватися в такий режим тренувань, тому не встигає повністю відновитися від попередніх навантажень. Це головна причина.
По-друге, погода була вітряна. Причому вітер був настільки сильний, що коли біг відрізок в кілометр і виходив на 100-метрівку за вітром, то долав її за 18 секунд, коли біг 100 метрівку, на якій вітер дув в обличчя, то за 22 секунди, причому з великими труднощами.
По-третє, відносно велика кількість одягу, в порівнянні з літнім варіантом, коли одягнені тільки шорти і футболка, а також тренувальні кросівки, які важать по 300 грамів кожен, тоді як змагальні важать не більше 160 грам, теж внесли свої корективи.
У підсумку я зробив всього 6 відрізків по 3.20. Ноги «дерев'яні». Бігти не хотіли зовсім. Та й що накопичилася за тиждень втома давалася взнаки на результаті. Тому замість 10 відрізків по 3.15 я зробив всього 6 по 3.20. Жахливо незадоволений тренуванням, але розсудливо міркую про те, що на це були причини.
Увечері необхідно було пробігти 15 км в повільному темпі на 4.20 хв на кілометр.
Однак і тут мені не пощастило. До вечора пішов сніг. Це не було б проблемою, якби не той факт, що на вулиці була плюсова температура, а снігу випало сантиметрів 5. В результаті утворилася страшна снігова каша, по якій не те, що бігати, ходити неможливо. А з урахуванням того, що я живу в приватному секторі, де найближчий асфальт тільки через кілометр від будинку, то цей кілометр довелося б бігти не тільки по сніговій каші, але і по страшній бруду.
Звичайно, періодично доводиться бігати і по такому снігу, особливо навесні, коли протягом тижня і навіть двох така сніжна каша. Але в цей раз сенсу я в цьому не бачив. З урахуванням ранкового тренування я вирішив, що це привід зробити додатковий відпочинок, так як відчував, що повноцінного відновлення я не отримую.
Забігаючи вперед, так як пишу цей звіт вже після проведеної першого тренування в понеділок, скажу, що відпочинок пішов на користь. Тренування провів відмінно і по самопочуттю і по результату. Тому, якщо ви розумієте, що втомилися і психологічно і фізично, то іноді варто зробити собі додатковий відпочинок. Це піде тільки в плюс. Але це не означає, що такий відпочинок треба робити при будь-яких ознаках втоми. Тільки в крайньому випадку.
Висновок по першому тренувальної тижня
Перша тренувальна тиждень пройшов на оцінку «добре».
Виконав всю заявлену програму, крім одного дня. Загальний кілометраж склав 120 кілометрів, з яких темпової роботи 56, і інше відновний біг або біг в середньому темпі.
Найбільше складнощів викликала интервальная робота. Самою хорошим тренуванням, на мій погляд, був темпової крос на 15 км.
Наступного тижня завдання залишаються тими ж. Програму не змінюю ще два тижні. Але необхідно невелике збільшення загального кілометражу і інтервалів в гірку. Таким чином, завдання на наступний тиждень - 140 км загального обсягу, а також збільшення кількості інтервального роботи приблизно на 10 відсотків кожне тренування.
П.С. Моя тренувальна тиждень складається з 11 тренувань. Тобто я займаюся 2 рази в тиждень. Це не означає, що тільки при такому обсязі тренувань можна досягти результату. Оптимальна кількість тренувань в тиждень - 5. Всі ті, хто залишав Відгуки після того, як досягав потрібних результатів в бігу, тренуючись за програмою, яку я їм становив, займалися 4, 5, максимум 6 разів на тиждень. Тому сміливо можу сказати, що до 3 розряду цілком можна дійти, якщо займатися всього 5 разів на тиждень.
