Розглядаючи вживання різних спортивних добавок для спортсмена, ми весь час вважаємо калорійність або користь тієї чи іншої їжі, що поступає. І навіть багато атлетів, які не вживають засоби спортпіта, контролюють виключно надходження білка. Що не зовсім вірно, адже крім жирів, білків і вуглеводів, існують інші мікронутрієнти, вплив яких, при правильному вживанні, здатне значно збільшити і прискорити появу перших спортивних результатів в Кроссфіт.
Сьогодні ми розглянемо питання, пов'язане з прийомом такого класу спортивного харчування, як вітаміни для спортсменів. Що це таке, і навіщо воно потрібне атлетам, які займаються професійним або любительським кроссфітом?
Загальні відомості
Отже, перед тим, як детально розглядати вітаміни для спортсменів, необхідно розібратися що ж таке вітаміни в цілому? Отже, вітаміни - це, як би дивно це не здавалося, білки. Але це не прості білки. Це амінокислотні ланцюжки пов'язані певним чином. При вживанні, вони практично не денатурують, і, отже, організм не може переварити їх і розкласти до більш дрібних складових. У той же час, розмір молекули вітамінів для заняття спортом настільки малий, що організм може перетравити їх цілком в тому вигляді, в якому вони надходять в організм.
Завдяки цьому, комплекси вітамінів для занять спортом активно увійшли в побут практично всіх атлетичних спрямувань спорту: починаючи від пауерліфтингу і закінчуючи кроссфітом. Але, чому вітаміни так важливі, і чи потрібно за ними стежити не менш суворо, ніж за надходженням білків? Адже організм може синтезувати з власних амінокислотних ланцюжків потрібні вітаміни? Насправді - це не так. На жаль, організм може синтезувати обмежена кількість вітамінів самостійно, і тільки тих, які необхідні для життя. В вітамінних комплексах міститися незамінні амінокислоти, які впливають на процеси, і володіють такою структурою, яку організм не в змозі самостійно відтворити.
Іншою важливою особливістю є те, що витрата вітамінів під час тренування нітрохи не менше, ніж вуглеводів і енергії. Однак заповнити вітаміни набагато складніше, особливо, якщо ви не є переконаним вегетаріанцем, який споживає овочі та фрукти тоннами.
Цікавий факт: фрукти все ж є необхідною складовою раціону Кроссфіт атлета. Адже крім шкідливої для якісного набору маси / сушки фруктози там міститься цілий комплекс різних вітамінів.
Вплив вітамінів на спортивні досягнення
Розглянемо, як ті чи інші групи вітамінів впливають на спортивні результати. Це допоможе зрозуміти, навіщо купувати вітамінні комплекси, і як правильно їх вживати для досягнення найкращих результатів.
| вітамінна група | Коли приймати? | Значення вітаміну в харчуванні спортсмена |
| Вітаміни групи А | Весь час | Вітаміни групи А - є потужними адаптогенами. При значному вживанні, вони стимулюють додаткову вироблення тестостерону, а найголовніше допомагають починаючому атлетові швидше відновлюватися між тренуваннями. |
| Вітаміни групи B1 | Весь час | Вітамін групи B. Відповідає за формування нейром'язової зв'язку в організмі атлета. Навіщо це потрібно? Якщо ви працюєте на граничній потужності, то зможете швидше оптимізувати енергетичні системи, що призведе до збільшення продуктивності, збільшення сили, потужності і витривалості |
| Вітаміни групи B2 | Весь час | Його головне завдання - це компенсація зовнішніх стресів. Він значно збільшує імунітет, і пригнічує вироблення зайвого інсуліну при зменшенні харчування. Як результат, людина значно швидше наїдається, що допомагає підтримувати строгу дієту під час екстремальної сушки. Крім того, цей вітамін є антистресовим. |
| Вітаміни групи B3 | Весь час | аналогічно В2 |
| Вітаміни групи B6 | на сушінні | Вітамін B6 один з найважливіших компонентів в харчуванні сучасної Кроссфіт атлета. Його головне завдання - це компенсація зовнішніх стресів. Крім того, цей вітамін є антистресовим. |
| Вітаміни групи B12 | на сушінні | Вітамін групи B12 є потужним стабілізатором, який дозволяє правильно розподіляти інші важливі надходять мікроелементи, що призводить до стабілізації і кращому засвоєнню інших нутрієнтів і вітамінів, як результат підвищення ефективності прийому мульти вітамінних комплексів. |
| Вітаміни групи C | на масі | Вітамін С - є найкрутішим адаптогеном в спорті. Його основне завдання компенсація будь-яких печінкових пошкоджень. Як наслідок збільшення резистивности організму до зовнішніх організмом, що виражається в посиленні імунітету, і зменшенню ймовірності отримання перетренованості. |
| Риб'ячий жир | на сушінні | Риб'ячий жир - хоч і вважається омега 3 поліненасичені жирні кислоти, але найголовніше - це наявність різних стабілізуючих комплексів, включаючи вдале поєднання ніацину і вітаміну Е, які допомагають придушити надмірне виділення шлункової кислоти, знижуючи потребу у вживанні додаткових прийомів їжі. |
| мінеральні компоненти | на сушінні | Мінеральні компоненти в сукупності з вітамінними комплексами дають вельми позитивний ефект. Не можна забувати про те, що при надмірному навантаженні на тренуванні, з потом виходить велика частина мінералів. Крім того, мінерали значно збільшують всмоктування корисних амінокислотних ланцюжків з вітамінів. |
| цинк | на масі | Є потужним стимулятором тестостерону, який підвищує вироблення тестостерону до межі натурального рівня. Підсилює вплив вітамінів групи Е, D, B6 і K1. |
| магній | на масі | аналогічно цинку |
| селен | на масі | Аналогічно цинку і магнію |
| вітамін D | на масі | Вітамін D в разом з вітаміном Е - це комплексний підхід, який дозволяє збільшити сприйнятливість зовнішнього кальцію який ви отримуєте з білковими коктейлями, як наслідок збільшення фортеці зв'язок, м'язових і кісткових тканин. |
| вітамін E | на масі | Вітамін Е в разом з вітаміном D - це комплексний підхід, який дозволяє збільшити сприйнятливість зовнішнього кальцію який ви отримуєте з білковими коктейлями, як наслідок збільшення фортеці зв'язок, м'язових і кісткових тканин. |
| вітамін К1 | на масі | Вітамін K1 при збільшеному споживанні, має подібним ефектом з креатином, єдина різниця безвідкатних. Вас заливає водою, що збільшує витривалість, і знижує травмоопасность виконання більшості важких вправ. |
Примітка: в таблиці представлені далеко не всі вітаміни, а тільки ті вітамінні групи і кращі вітаміни для спортсменів, вживання яких не тільки буде підтримувати ваш організм в нормальному стані, але і дасть реальний приріст продуктивності на ваших тренувальних WOD'ах.
Як правильно приймати?
Розібравшись з тим, як вітаміни впливають на займаються спортом, потрібно визначити, які оптимальні дозування потрібно вживати чоловікам і жінкам. Але найголовніше - розібратися, коли і як приймати вітаміни для досягнення найкращих результатів.
В першу чергу, якщо ви не вживаєте вітамінні комплекси, різні вітаміни потрібно вживати в різний час і запивати різними рідинами. Вся справа в тому, що деякі вітаміни є жиророзчинними, інші - можуть сприйматися нашим організмом тільки в супутніх з невеликою кількістю спиртових алкалоїдів. А треті працюють тільки в комбінації з водою і швидкими вуглеводами. При цьому, потреба у вітамінах протягом дня неоднорідна, як в білках і вуглеводах.
Розглянемо, як приймати ті чи інші комбінації.
- Вітаміни групи А: вони ж бета-каротин. Їх найкраще приймати вранці, в сукупності з невеликим прийомом холестерину, що міститься в риб'ячому жирі або лляній олії. Вони є жиророзчинних вітамінів.
- Вітаміни групи B: є спирторозчинні вітамінними комплексами. Зазвичай в вітамінному комплексі, міститься від 0.01 грама до 0.02 грама чистого етилового спирту для розчинення вітамінів. Якщо ж ви не знайшли нормального алкалоїду для розчинення цієї групи вітамінів, можете запивати їх кефіром або квасом, так як в цих продуктах є оптимальний вміст молекул спирту, яке дозволяє розчинити і засвоїти необхідні вітамінні комплекси.
- Вітаміни групи С: звичайні водорозчинні вітаміни. Конфліктують з вживанням вітамінних груп D і E. Найкраще запивати водою, або є на суху
- Вітаміни групи D: їх найкраще приймати вранці, в сукупності з невеликим прийомом холестерину, що міститься в риб'ячому жирі або лляній олії. Вони є жиророзчинних вітамінів. Крім цього, вітамін E є необхідним супутником цього вітаміну, так як дозволяє збільшити сприйнятливість і засвоюваність вітамінного комплексу.
- Вітаміни групи Е: найкраще приймати вранці, в сукупності з невеликим прийомом холестерину, що міститься в риб'ячому жирі або лляній олії. Вони є жиророзчинних вітамінів. Крім цього, вітамін D є необхідним супутником цього вітаміну, так як дозволяє збільшити сприйнятливість і засвоюваність вітамінного комплексу.
- Вітаміни групи K: універсальний вітамін, може вживатися в будь-якому кількості в будь-який час.
Примітка: редакція не рекомендує купувати полівітамінні комплекси в аптеках, так як часто комбінування вітамінів з різних груп при неправильному прийомі - просто переказ коштів. Якщо ви вирішили використовувати полівітамінний комплекс, придбайте їх в спеціалізованих спортивних магазинах. Саме там поєднання і співвідношення різних вітамінів підібрано оптимально для разового прийому. При цьому такі вітамінні комплекси продаються в різних коробках. Одні для ранкового прийому, інші для прийому після тренування і т.п.
Можливі протипоказання
Згадуючи про протипоказання і потенційну шкоду вітамінів для організму людини, потрібно згадати класичну прислів'я «Все добре, але в міру». Теж стосується і вітамінів. Для початку розглянемо протипоказання.
- Деякі групи вітамінів протипоказані для вживання людям, що страждають від проблем з щитовидною і підшлунковою залозою. Наприклад, людям, що страждають від цукрового діабету, не рекомендується перевищувати 50 мкг вітаміну С на добу, так як при своєму розчиненні він виділяє додатковий цукор, з яким не завжди може впоратися ваш організм.
- Для людей, які страждають проблемами сечостатевих шляхів (і нирками), рекомендується обмежити вживання вітамінів групи E і D. Вони підсилюють засвоєння зовнішнього кальцію, що може привести до додаткового відкладенню ниркових каменів.
- Для людей, що кидають палити або курців, рекомендується обмежити вживання вітаміну B, так як він посилює збудливу дію ноотропних засобів в нікотині з сигаретного диму, а, отже, підсилює залежність. Або сигарети, або вітамін B6.
Крім того існує індивідуальна непереносимість, обумовлена індивідуальними особливостями метаболізму.
Але найголовніше не варто забувати про гіпервітаміноз. Він виникає в тому випадку, якщо ви фанатично вживаєте полівітамінні комплекси без міри. Він виражається в гиперреактивности деяких систем, з подальшим їх відмовою. Як результат - проблеми з шлунково-кишковим трактом, підвищена нервозність, збільшення катаболічного фактора стресу на м'язові тканини, і найголовніше - довга реабілітація.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Резюмуючи
Якщо у вас після прочитання статті все ще звучить в голові питання - які вітаміни краще для спорту - відповідь буде гранично простий. Це ті вітаміни, які містяться в натуральній їжі. Вся справа в тому, що, якою б вітамін ви не вибрали, продукт, в якому він міститься, має оптимальне співвідношення необхідних речовин для кращого засвоєння вітамінних комплексів для спорту.
Не забувайте про вітаміни, і пам'ятайте, що, можливо, силове плато, в яке ви вперлися є наслідком браку адаптогенів. Однак і не перестарайтеся з полівітамінними добавками, так ви ризикуєте отримати гіпервітаміноз, з яким дуже складно боротися.
