Як накачати литкові м'язи?

програми тренувань

7K 0 01.04.2018 (остання редакція: 01.06.2019)

В процесі занять силовим спортом у атлетів виявляються сильні і слабкі м'язові групи, що визначається індивідуальними параметрами і генетикою. Але є закономірності, які стосуються практично всіх спортсменів. А саме - недостатньо опрацьовані ноги. Щоб нівелювати цей недолік, особливо важливо прокачати голеностоп.

У статті ми розглянемо вправи на ікри і дізнаємося, як вони працюють. Ви отримаєте відповіді на питання, чому литкових потрібно приділяти особливу увагу і чи вистачить тільки бігу для їх розгойдування.

Загальні відомості і анатомія

Про литкових м'язах часто забувають на ранніх тренувальних етапах, прагнучи пропрацювати груди, руки і спину. В результаті вправи для накачування литок відкладаються на потім або виконуються вкрай рідко, що призводить до відсутності прогресу.

Така ситуація пов'язана з особливостями анатомії цієї м'язової групи:

• Литкові включають в себе величезну кількість маленьких м'язів.
• Литкові мають схильність до тривалих навантажень (вони постійно працюють при ходьбі).

Сама гомілку складається з двох великих груп:

1. Икроножная. Відповідає за розгинання ноги в гомілковостопному суглобі в положенні корпусу стоячи. Саме вона забирає левову частку навантаження собі і визначає положення стопи на землі.
2. Камбаловидная. Зазвичай ця м'язова група розвинена значно слабше, так як відповідає за обертання гомілковостопного суглоба в положенні сидячи, коли на гомілку не тисне вага всього тіла.

Отже, щоб розвинути великі ікри, потрібно приділяти увагу не тільки литкових, але і камбаловидной м'язу.

© rob3000 - stock.adobe.com

Рекомендації до тренінгу

При роботі над цією групою м'язів важливо пам'ятати про наступні особливості:

1. Литкові і камбаловидние - це зв'язка, яку потрібно тренувати таким же чином, як біцепс і брахиалис.
2. Ікри - мала м'язова група, яка добре реагує на навантаження з великою вагою і високою інтенсивністю, але, як правило, погано відгукується на тривалі монотонні аеробні навантаження. Оптимальна схема - робити вправи в повну амплітуду на 12-20 повторень.
3. Литкові м'язи беруть участь практично у всіх вправах, що створює додаткову необхідність їх прокачування на ранніх етапах, поки вони ще сприйнятливі до стресових навантажень.
4. Виконувати тренування даної м'язової групи можна 2-3 рази в тиждень. Існує два основні підходи: 1-2 вправи в кінці кожного тренування або виконання підходу на ікри в перервах між підходами на інші групи м'язів. Обидва варіанти гарні, потрібно спробувати обидва і подивитися, від якого результат буде краще конкретно у вас.

Вправи

Одна з головних проблем вправ для прокачування литок - їх ізоляційна природа.

Розглянемо основні з них:

Незважаючи на те, що важкий присед не впливає на прокачку литок, він значно посилює статичну силу литкових, що створює міцний фундамент для побудови гармонійного тіла і розвитку функціональної сили.

Підйом на шкарпетки стоячи

Це вправа розрахована на спортсменів будь-якого рівня підготовленості і вважається основним для опрацювання литкових м'язів. Підйом на шкарпетки стоячи має безліч варіацій, серед яких:

• Підйом на шкарпетки з обтяженням.
• Підйом на носки на одній нозі.
• Перекати з п'яти на шкарпетки.

Розглянемо техніку виконання вправи:

1. Встати на дерев'яний брус. Якщо в наявності немає дерев'яного бруса, підійде край сходинки, поріжок або будь-яка інша виступає поверхню. Існують і спеціальні тренажери. Можна виконувати рух в Сміта, підставивши під ноги степ-платформу, а штангу покласти на плечі.
2. Зафіксувати корпус в прямому положенні (стійкої постави).
3. Якщо є потреба у додатковому вага - в руки беруться гантелі або гирі. Тренажер ж навантажується млинцями.
4. Далі потрібно повільно опуститися п'ятами нижче рівня бруска, намагаючись максимально розтягнути гомілковостопні зв'язки.
5. Потужним імпульсним рухом піднятися на носки.
6. Зафіксуватися в цьому положенні на 1-2 секунди і напружити ікри.
7. Повільно опуститися в початкове положення.

Примітка: ведуться певні суперечки щодо повного випрямлення колінного суглоба. З одного боку - це значно полегшує виконання вправи, з іншого боку - збільшує навантаження на коліно. Якщо ви використовуєте невеликі ваги для тренування, можете повністю випрямляти ноги. Однак, якщо ви працюєте з великими вагами (наприклад, в верстаті для присідань Гаккеншмидта), то краще нівелювати факт суглобової навантаження.

Підйом на носки сидячи в верстаті

Незважаючи на схожу техніку виконання, підйом на шкарпетки сидячи в верстаті задіє НЕ литковий, а що пролягає під нею камбаловидную м'яз.

Техніка вправи гранично проста:

1. Встановити відповідний вага на тренажері (зазвичай він становить до 60% від робочої ваги при класичному підйомі на шкарпетки).
2. Сісти в тренажер.
3. Повільно опуститися п'ятами нижче рівня фіксатора на тренажері, намагаючись максимально розтягнути гомілковостопні зв'язки.
4. Потужним імпульсним рухом піднятися на носки.
5. Зафіксуватися в цьому положенні на 1-2 секунди.
6. Повільно опуститися в початкове положення.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Примітка: якщо у вас немає верстата, в якості додаткового обтяження покладіть на коліна гантелі, гирі, млинці від штанги. Використання сторонніх предметів значно знизить ефективність виконання вправи, однак дозволить виконувати його в домашніх умовах.

Підйом на шкарпетки під кутом в 45 градусів

Серед всіх вправ, спрямованих на розвиток литкових м'язів, це можна назвати умовно комплексним і найважчим. Вся справа в зміні кута опрацювання ніг, який дозволяє задіяти не тільки литкові, але і камбаловидние.

Техніка вправи практично не відрізняється від попередніх:

1. Стати в блоковий тренажер (Гаккеншмидт). Залежно від конструкції ви будете стояти обличчям до нього або від нього.
2. Встановити відповідний робочий вагу. Він обчислюється як середнє арифметичне між робочими вагами в двох попередніх вправах. Далі обтяження підбирайте відповідно навантажень.
3. Потім потрібно опустити п'яти, намагаючись максимально розтягнути литкові.
4. Виконати підйом на носках.
5. Зафіксуватися в положенні крайньої напруги на 1-2 секунди.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Міфи про тренінг литок

Багато відвідувачів тренажерних залів (особливо новачки) вважають, що їм не обов'язково прокачувати литкові м'язи окремо, адже ікри працюють в:

• Важкому приседе.
• Становій тязі (і в тязі на прямих ногах).
• Бігу і інших кардіовправи.

Це вірно, однак в разі цих вправ литкові виконують стабілізуючу статичне навантаження, що збільшує їх силу, але не обсяг. Тільки генетично обдаровані люди можуть накачати ікри, не виконуючи вправи безпосередньо на них. Всім іншим доведеться сильно постаратися.

Підсумки

Щоб накачати ікри ніг, пам'ятайте про наступні правила:

1. Приділяйте литкових м'язів достатньо уваги з перших тренувань.
2. Не женіться за надмірно великими вагами на шкоду техніці.
3. Чергуйте різні види навантажень.

І пам'ятайте про класичну піраміду прогресії: харчування / відпочинок / грамотний тренінг. Обов'язково використовуйте щоденник тренувань, щоб створити умови для постійного прогресу.

Дивіться відео: ЯК НАКАЧАТИ ГРУДНІ МЯЗИ В ДОМАШНІХ УМОВАХ РЕЗУЛЬТАТ 100% (Листопад 2024).