Якщо ви вирішили відпочити від міської суєти і при цьому позайматися спортом, то біг по пересіченій місцевості або крос - це те, що вам потрібно. Справа в тому, що крос передбачає тривалі пробіжки, але не по спеціально підготовленій трасі, розташованій на стадіоні. Маршрут бігуна проходить через ліс, горбисту місцевість і т.д., при цьому траса не вирівнюється і не очищається від каменів і дерев, що впали.
Специфіка кросу
Довжина дистанцій в цій дисципліні встановлюється 4км, 8км, 12 км.
Техніка бігу кросмен схожа на техніку бігуна на середньої і далекі дистанції, проте є і свої нюанси.
На відміну спортсмена, який займається «гладким» бігом на стадіоні, кроссраннер знаходиться в більш важких умовах, оскільки при проходженні траси він повинен пробігати спуски і підйоми, долати природні перешкоди.
Крім цього покриття траси, призначеної для бігу по пересіченій місцевості відрізняється від бігової доріжки, розташованої на стадіоні. Крос передбачає рух по м'якому покриттю, такому як трава, пісок, грунт, глина або гравій. Однак може зустрічатися і ділянки кам'яного або асфальтованого покриття. Залежно від типу покриття залежить і постановка ніг бігуна.
Користь бігу по пересіченій місцевості
- оскільки крос являє собою комбінований біг, то при подоланні дистанції задіюються практично всі групи м'язів бігуна;
- розвивається витривалість, гнучкість і спритність спортсмена;
- так як траса найчастіше проходить в парковій або лісовій зоні, то відбувається психологічне розвантаження кросмен;
- відпрацьовуються навички швидкого аналізу, адекватного рішення постійно виникаючих ситуацій і подолання різного роду перешкод;
- підвищується стійкість до стресів спортсмена;
- біг, особливо якщо траса проходить по лісі, дозволить зміцнити серцево-судинну систему, підвищити швидкість кровообігу, прибрати застійні явища в організмі, зміцнити м'язи тіла.
Техніка бігу по пересіченій місцевості
Перед початком тренування необхідно обов'язково виконати розминочні вправи, спрямовані на розігрів і розтягування м'язів.
При кросі основне завдання спортсмена, підтримуючи високу швидкість бігу, не отримати травму при подоланні дистанції.
Для подолання різного роду перешкод він дотримується певної техніки:
- При русі по крутому підйому або спуску спортсмену дозволяється використовувати дерева і чагарники для того, щоб полегшити собі переміщення, а також для підтримки рівноваги.
- При підйомі на гору спортсмен не повинен сильно нахилятися вперед, а при спуску його тіло повинно розташовуватися вертикально або трохи відхилена назад. При русі по рівному ділянці положення тіла вертикальне або трохи нахилене вперед, але не більше 3 °.
- При бігу руки зігнуті в ліктях.
- Горизонтальні перепони у вигляді ям або канав, які зустрічаються на шляху руху, кросмен перестрибує.
- Повалені дерева, великі камені або інші вертикальні перешкоди бігун долає використовуючи опору на руку або використовуючи прийоми «бар'єрного бігу».
- Для подолання ділянки з м'яким або слизьким грунтом, використовують більш укорочені кроки, ніж при русі по твердій поверхні.
- Після подолання перешкоди головне завдання кросмен - відновлення дихання.
- При русі на кам'янистих ділянках, піщаному або трав'яному грунту спортсмену потрібно бути дуже уважним, оскільки відсутня хороше зчеплення підошви кросівка з дорогою і помилка спортсмена може привести до травми.
- При русі по м'якому грунту швидкість бігу повинна знижуватися, тому що навантаження на організм на цих ділянках значно вище, ніж навантаження на твердій поверхні.
Екіпірування для бігу по бездоріжжю
Для занять кросом вам не знадобиться особливе спорядження. Екіпірування кросмен складається з спортивного костюма і кросівок.
Кросівки бажано мати двох видів: для твердого покриття (асфальтові) і м'якого (трейловие). Для м'якого покриття використовується взуття з товстою підошвою і агресивним протектором, а також більш міцним верхом. Основне завдання асфальтових кросівок - гасіння удару стопи про тверду поверхню. Їх підошва має амортизатори, які в звичайних моделях знаходяться в області п'яти, а в більш дорогих - і в шкарпетці.
Якщо передбачається біг по лісі, то бажано використовувати футболку з довгим рукавом.
Для захисту рук при падінні можна придбати велосипедні рукавички. Також не зайвим буде і головний убір, який підбирається в залежності від сезону.
Як уникнути травм
Згідно з дослідженнями Harvard Gazette травми отримують близько від 30 до 80% спортсменів, що займаються різними видами бігу.
Найчастіше під час бігу кросмени отримують такі види травм: удари, розтягнення, травми коліна, розколота гомілка (біль, що виникає в гомілку після надмірних навантажень), тендінг (запалення ахіллесова сухожилля), стресовий перелом (мініатюрні тріщини в кістках, які виникають при постійній надмірному навантаженні).
Для запобігання травм необхідно:
- використовувати правильну взуття, яка повинна підбиратися з урахуванням покриття траси;
- обов'язково перед бігом виконувати розминку і після бігу виконувати вправи на розтяжку м'язів, особливо литкового;
- для відновлення організму після бігу в тренувальний цикл треба дні відпочинку;
- необхідно чергувати бігові тренування і силові, які дозволять спортсмену наростити м'язову тканину, оскільки слабкі м'язи - це одна з головних причин травм бігунів;
- після пробіжки треба виконати комплекс розслаблюючих вправ, щоб перешкоджати затвердінню м'язів;
- не слід збільшувати довжину дистанції більше ніж на 10% в тиждень. Це дозволить уникнути стрес-перевантаження;
Захворювання коліна з'являється при постійній збільшеною навантаженні на колінний суглоб. Це може викликати біг по асфальтованій доріжці, вниз по схилу, а також слабкі м'язи стегна. Для зменшення болю допомагає бинтування коліна еластичним бинтом, а також скорочення довжини дистанції. Щоб не виникали такі проблеми можна вибирати доріжки з м'яким покриттям.
Також для того, щоб уникнути травм і комплексної підготовки спортсмена-кросмен потрібно чергувати траси з різним покриттям:
- Асфальтове покриття - найбільш тверде. Ідеально підходить для швидкого бігу, але саме травматично для суглобів і кісток. Потрібно уникати сильних ударів ногою по тротуару.
- Земля - підходить для швидкого бігу як і асфальтове покриття, але більше амортизує удар.
- Трав'яне покриття - найбільш щадний покриття в плані впливу на суглоби або кістки.
- Піщане покриття - дозволяє тренувати силу і витривалість.
Спортивні змагання з кросу
У нашій країні з кросу проводяться основні змагання такі як Чемпіонат Росії, Кубок Росії і Першість Росії для юніорів. Також проводяться і змагання нижчого рівня, це міські, районні, обласні і т.д.
З 1973 року проводиться Чемпіонат світу з кросу. У березні 2015 року він був проведений в Китаї. 1 місце в командному заліку виграла команда Ефіопії, 2 місце посіла команда Кенії і 3 місце - команда Бахрейну.
Біг по пересіченій місцевості - це той вид спорту, який подарує вам здоров'я, силу, витривалість і душевну рівновагу. Єдина умова - заняття повинні бути регулярними і з поступовим нарощуванням навантаження. А головне, прислухайтеся під час занять до свого організму. І заняття бігом по пересіченій місцевості принесуть вам радість.
