Тяга станова на прямих ногах - це улюблене вправу більшості спортсменів. Також широко використовується в різних спортивних дисциплінах. Станова тяга являє базові рух зі штангою, при яких використовуються практично всі м'язові групи людського тіла.
Велика частина навантаження припадає на м'язові тканини ніг, а саме задню верхню частину стегна (сідниці), попереку і підсилює випрямлячі спини.
Вправа виконується на повному обсязі рівних ногах, а трохи зігнутих. Це робиться для того щоб не перевантажити поперек або колінні суглоби і не отримати травму. Також такі рухи вимагають певної розтяжки.
Станова тяга на прямих ногах - техніка виконання
Якщо слідувати правильній техніці виконання, тоді станова тяга на прямих ногах стає не тільки безпечним вправою, але і ключовим в наборі м'язової маси ніг, сідниць і попереку.
Перед тим як приступати до тренувань з важкою вагою, необхідно потренувати техніку з грифом, для стандартного поняття роботи м'язів:
- Насамперед необхідно прийняти правильну стійку, ноги повинні знаходитися в положенні ширше плечей. Ступні при цьому повинні бути розташовані безпосередньо під грифом штанги. Потрібно відхилити таз назад, при цьому трохи зігнути ноги в колінах, щоб візуально цього було практично непомітно.
Після цього потрібно взятися за штангу широким хватом (щоб долоні знаходилися далі від ступень) і почати випростатися, не згинаючи спину і тим самим піднімаючи гриф. На фінальній стадії, коли спортсмен повністю випростався, потрібно трохи відсунути корпус, тому прогнувшись у попереку, розправити грудні м'язи і відкинути плечі.
- Як тільки людина прийняла основну позицію, необхідно зробити вдих і зробити нахил, відводячи таз назад. Як тільки млинці штанги торкнулися підлоги, можна розгинатися назад, при цьому плавно видихаючи.
- Потрібно зробити невелику паузу і знову повторити рух і так в необхідній кількості за підхід.
Важливо щоб штанга рухалася у вертикальній площині, паралельно ногам.
Різновиди вправи
Крім стандартної станової тяги на прямих ногах також є кілька варіацій цієї вправи. Всі вони в більшості своїй направлені приблизно на одні і ті ж м'язові групи, однак існує відмінності в навантаженні і роботі певних м'язових груп тіла.
Станова тяга на одній нозі з гантелями
Цей вид станової тяги складніше класичного варіанту через те що вправа по суті потрібно виконувати на одній нозі, ще й з відведенням другий назад.
Основні переваги такого вправи перед традиційним його аналогом це:
- Точність опрацювання певних м'язів стегон і сідниць.
- Можливість скорегувати форму сідниць.
- Велике навантаження.
- Розвиток балансу і координації тіла.
- Посилення колінних суглобів.
- Збільшення довжини підколінних м'язів.
Виконання даної тяги вимагає певної техніки для уникнення травм або невідповідного результату.
Перед тим як приступати до тренування з великою вагою слід повправлятися з маленькими гантелями:
- Ноги потрібно встановити на ширині плечей або ширше, в одну руку необхідно взяти гирю і тримати її довільно перед стегном.
- Потрібно підняти одну ногу і відвести її назад, в ідеальному варіанті, якщо дозволяє розтяжка необхідно відігнути її так, щоб вийшла рівна лінія. Гиря при цьому повинна нахилятися до підлоги.
- Після утримання в такому положенні слід випрямитися до вихідної стійці (всі ці 3 кроки - це 1 повторення).
Станова тяга з широкою постановкою ніг
Цей підвид ще називають становою тягою сумо. Це базове силове вправу, яке широко використовується в таких дисциплінах як пауерліфтинг, бодібілдинг і Кроссфіт. Основні групи м'язів, які задіюються при такій тязі це: квадріцепси, сідниці і стегна.
Рух в цьому підвиді значно швидше і простіше, ніж в стандартному варіанті, однак вимагають певної розтяжки:
- Ноги необхідно встановити ширше плечей, шкарпетки розгорнути, а спина повинна бути прямою під час всього вправи.
- Слід зробити майже повний присед і взяти гриф, він в свою чергу повинен бути розташований якомога ближче до гомілок. Ноги в колінах потрібно зігнути приблизно на 90 градусів. Голову в цьому положенні потрібно тримати рівно і дивитися вперед.
- Щоб відірвати штангу від підлоги слід розгинати ноги в колінах встаючи з підлоги присідаючи. У той момент, коли штанга вже трохи підвелася необхідно провести рух тазом вперед.
- Приблизно на середині стегна потрібно максимально розігнути поперек і висунути таз вперед. Як тільки спортсмен повністю випростався - це і буде зараховано як 1 повторення.
Основні помилки новачків
Залежно від виду тяги розрізняють основні помилки новачків в таких вправах.
При класичній тязі на прямих ногах головні помилки це:
- Округлість спини при нахилі і випрямленні.
- Пересування грифа штанги не паралельно поверхні ніг.
- Погляд в підлогу, хоча необхідно постійно дивитися вперед.
- Коліна занадто або зовсім не зігнуті.
- Стопи розташовані на різній дистанції від штанги.
Основні помилки при тязі на одній нозі і гирями це:
- Округлення спини під час підйому і нахилу.
- Таз під час нахилу знаходиться в первісному стані і не відхиляється трохи назад.
- Занадто часте дихання або його затримка.
Під час виконання станової тяги з широкою постановкою ніг найчастіше допускають такі помилки:
- Ноги розташовані дуже далеко один від одного.
- Гриф штанги знаходиться далеко від гомілки.
- Спина округляється під час виконання вправи.
Рекомендації при виконанні
Основні рекомендації при виконанні будь-якої станової тяги:
- Потрібно намагатися уникати стандартних та інших помилок.
- По можливості використовувати спеціальні лямки і атлетичні пояси.
- Слід підібрати підходящу для таких вправ взуття, зазвичай це будь-які кросівки з дуже тонкою підошвою.
- Перед початком тренування потрібно добре розігріти тіло і провести розтяжку.
Всі підвиди станової тяги широко використовуються в бодібілдингу, пауерліфтингу та Кроссфіт, а також в інших спортивних дисциплінах. Це одне з найбільш ефективних вправ для набору м'язової маси ніг, сідниць і попереку.
Такі тренування слід проводити акуратно, уникаючи всіляких помилок, оскільки навантаження на спину при становій тязі колосальна і неправильне виконання вправ може привести до серйозних травм.
