Біг, хоч на перший погляд і здається дуже простим видом спорту, але насправді, щоб заняття бігом приносили користь, необхідно знати, як бігати правильно.
Щоб поліпшити свої результати в бігу на середні і довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Тому рекомендую вам ознайомитися з унікальними відеоуроками на ці та інші теми від автора сайту scfoton.ru, на якому ви зараз перебуваєте. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок з серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: Відеоуроки з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
1. Техніка бігу
Правильне положення корпуса при бігу, постановка стопи, робота рук і ніг під час бігу дозволять не тільки мінімізувати ймовірність появи травм, але і дадуть можливість насолоджуватися бігом, витрачаючи якомога менше сил під час занять цим видом спорту.
Отже, розглянемо основні особливості техніки бігу.
Постановка стопи
Самий часто виникає питання у початківців бігунів - як правильно бігти, з п'яти на носок, або з носка? Однозначну відповідь на це питання не зможе вам дати ніхто. Справа вся в тому, що існує чотири основних способи постановки стопи при бігу: на п'яту, з подальшим перекатом на носок, на носок, з подальшою постановкою стопи на всю поверхню, сну носок і на повну стопу. І кожна з них має право на існування.
Щоб довести це, подивіться біг групи лідерів на будь-якому серйозному міжнародному марафоні. У цій групі зазвичай біжать кенійці і ефіопи. І ось частина з них бігає, ставлячи ногу виключно на носок, а частина бігає перекатом з п'яти на носок.
Техніка постановки стопи на носок, з подальшою постановкою на всю поверхню вважається найбільш ефективною при бігу на довгі дистанції. Так бігав знаменитий стаєр Хайле Гебреселасіе. Однак, щоб навчитися бігати таким чином. необхідно мати сильні м'язи гомілки і початківцям її застосовувати не бажано.
Дистанції до 10 км включно більшість професіоналів бігає з постановкою стопи виключно на носок. Ця техніка навіть складніше для освоєння. ніж перекат з носка на п'яту. Тому застосовувати її слід при бігу дуже обережно. Мало хто з початківців бігунів зможе витримати таким чином навіть кілька кілометрів. Не кажучи вже про бігу в швидкому темпі на середні або довгі дистанції.
Найпростішою в освоєнні і доступною практично будь-якому починаючому бігунові є техніка постановки стопи на п'яту. При такій постановці треба враховувати той факт, що по-перше, ефективність такої техніки не найвища, і по-друге, якщо ви бігаєте перекатом з п'яти на носок, подбайте про правильну взуття для такого виду бігу. Інакше ймовірність отримання травм буде дуже велика.
Окремо стоїть техніка постановки на всю стопу. Такий вид техніки бігу застосовують прихильники так званого ЦІ-бігу. Якщо неправильно користуватися такою технікою, і бездумно бігати, ставлячи ногу на всю поверхню, то травма вам забезпечена. Навіть якщо вона не з'явиться відразу, то через деякий час виникне гарантовано. Але якщо застосовувати таку техніку правильно, то вона може принести свої плоди. Якщо ви хочете освоїти саме цю техніку, то знайдіть в інтернеті книгу під назвою ЦІ-бег - досить цікава книга, хоч і не для кожного.
Положення корпусу, робота рук при бігу
Корпус необхідно тримати рівно або злегка нахилити вперед. Велика помилка, коли корпус завалюється назад. Не забувайте, необхідно використовувати силу тяжіння так, щоб вона допомагала, а не заважала вам бігти.
Груди злегка висунута вперед. Плечі опущені і розслаблені. Це дуже важливий пункт. Чи не затискає плечі. Користі це вам при бігу не принесе, а ось додаткову енергію ви на це витрачати будете.
при бігу руки можна згинати на будь-який кут, який вам буде зручніше. Причому якщо вам зручніше, під час бігу при русі рук, цей кут може змінюватися.
Знову ж таки, щоб ви не сприймали інформацію голослівно, подивіться, як бігають лідери світового бігу на довгі дистанції. Кут згину рук в лікті у кожного різний. Інша справа в бігу на короткі дистанції до 400 метрів. Там кут згину рук дуже важливий. Але в цій статті ми спринт не розглядаємо.
Руки повинні працювати вздовж тулуба так, щоб не перетинали середню лінію тулуба. Інакше це викличе додаткове скручування корпусом, що також є зайвою витратою енергії.
2. Скільки бігати
Все добре в міру. Цей принцип необхідно застосовувати і в бігу. Для початківців бігунів оптимальним буде 20-30 хвилин бігу. Поступово цей час можна збільшувати, але якщо перед вами стоїть завдання виключно оздоровчого бігу, тоді більше години бігати сенсу немає.
Причому не бігайте кожен день, якщо ви тільки починаєте займатися цим видом фізичного навантаження. Досить перший місяць-два побігати через день, тобто 3-4 рази в тиждень. Поступово можна переходити і на щоденні пробіжки, якщо є бажання. Але при цьому все одно в тиждень повинен бути один вихідний день і один день з легкої навантаженням.
Детальніше про те, скільки треба бігати, в залежності від мети, читайте в статті: скільки треба бігати
3. Коли і де бігати
Бігати можна в будь-який час дня. Але найкраще стикувати режим з вашими внутрішніми годинами. Тобто, якщо ви «жайворонок» по натурі і звикли рано вставати, то і бігати вам найкраще вранці. І навпаки, якщо ви «сова» і активність у вас настає ввечері, то бігати вам краще ввечері.
Можна бігати і вдень, але, на жаль, вдень зазвичай дуже жарко, тому в сильну спеку не кожен захоче вийти на пробіжку. Та й непідготовлений організм не потрібно піддавати додатковим навантаженням у вигляді високої температури.
Перевага вечірнього бігу перед ранковим полягає в тому, що ввечері ви завжди зможете поїсти за 2 години перед тренуванням, щоб їжа встигла перетравитися. Вранці ж не завжди вийти встати за 2 години до пробіжки і перекусити. Тому вранці найчастіше, доводиться бігати натщесерце, або швидко випивши склянку солодкого чаю.
І навпаки, ранковий біг дозволяє підбадьорити організм. І ранкові пробіжки завжди дають заряд бадьорості на весь день. А ввечері навпаки, не кожен захоче після робочого дня ще й бігати.
Тому в який час бігати вибирати вам, плюси і мінуси ви знаєте.
Що стосується місця, де бігати, то найкраще бігати по різноманітної місцевості, а не по колах на стадіоні. Це буде як мінімум цікавіше.
Плюс треба не забувати, що біг по різних поверхнях включає в роботу додаткові м'язи. Так по піску завжди важче бігти, ніж по асфальту.
Найкращою поверхнею для бігу можна назвати ґрунтовку, так як по ній набагато м'якше бігти, ніж по асфальту. Але бігати по грунту не у кожного є можливість, тому бігайте там, де можете. Головне, щоб вам не було нудно.
Єдине, чим твердіше поверхню, по якій ви біжите, тим ретельніше треба стежити за технікою постановки стопи. Особливо це стосується бігу по асфальту і бетону.
4. Правильне дихання під час бігу
Існує кілька основ правильного дихання під час бігу, Деякі з яких, я впевнений, ви не знали.
1. Дихати треба і носом і ротом. Тобто і видих і вдих проводити одночасно і носом і ротом. Вся справа в тому, що дихання носом більш корисно для організму, так як кисень, який проходить через носову порожнину, значно краще засвоюється. Однак, щоб дихати тільки носом, необхідно мати розвинену носове дихання. Крім того, кількість вдихуваного повітря через ніс не достатньо, щоб при бігу забезпечити організм киснем. Тобто його вистачає при повільному бігу або ходьбі, але при більш інтенсивному навантаженні вже буде недостатньо. Тому, якщо ви будете дихати і носом і ротом одночасно, то ви будете отримувати частину легкозасвоюваного кисню через ніс і частина менш легкозасвоюваного кисню через рот. В результаті кисню буде вистачати.
Для повільного бігу можна дихати тільки носом. Але це додасть додаткові труднощі, оскільки організму все одно в кінці бігу не буде вистачати кисню.
2. Дихайте з перших метрів так, як ніби пробігли вже половину дистанції. Часта помилка багатьох бігунів полягає в тому, що на початку шляху вони забувають про правильне дихання. І згадують про нього тільки тоді, коли починають задихатися. Щоб цього не сталося, починайте дихати відразу, як тільки побігли.
3. Не намагайтеся підлаштовувати частоту дихання під кроки. Не намагайтеся дихати по якийсь схемою. Дихання повинно бути природним. Як ваш організм захоче вдихати, так і треба. Хоче ваш організм робити два коротких вдиху і один видих під час бігу, значить так і дихайте. Подивіться на дітей з Кенії і Ефіопії, яких ніхто не вчить правильно техніки дихання, але при цьому вони відмінно бігають. Тому що вони повністю віддаються своєму організму. І як організм хоче, так вони і дихають.