Середня довжина дистанції вважається найбільш оптимальною. Тут є можливість застосувати різні техніки і прийоми.
У всьому процесі на 800 метрів і більше відбувається кисневе голодування, втома організму, що вимагає спеціального розрахунку сил і витривалості. Як здійснюється біг на середні дистанції в легкій атлетиці? Читайте далі.
Біг на середні дистанції - що це?
Це один з популярних видів спорту. Такий біг знаходиться посередині дисциплін, різних за інтенсивністю та довжині дистанції.
У більшості випадків тут підходять спортсмени з розвиненою мускулатурою і хорошим темпом при бігу. Це дозволяє домагатися певних результатів завдяки контролю швидкості і дихання.
У жінок і чоловіків є різні особливості організму, тому і результати будуть відрізнятися. Підготовка до забігу і тренування також розраховуються на підставі індивідуальних специфічних якостей.
Середній дистанцією прийнято вважати проміжок від 800 метрів до 3 кілометрів. На олімпіадах існує і забіг з перешкодами. Серед чоловіків у 2012 році в забігу на 800 метрів кращим результатом став показник в 1.40,91 секунду. Його встановив атлет з Кенії. Серед жінок показник нижчий - 1.53,28 секунд.
Техніка бігу на середні дистанції
Для досягнення відмінних результатів розробляються і застосовуються на практиці різні техніки від провідних російських і зарубіжних тренерів. При правильній підготовці спортсмен може максимально докласти зусиль для перемоги. Весь процес тренування складається в кілька етапів.
Старт, стартовий розгін
- Тут важливий високий старт. Бігуни перед початком забігу шикуються в лінію (без нахилу тулуба).
- Після звукового сигналу їх тіло переходить в стійку (толчковая нога висувається перед собою, а Махова стає позаду п'яти на відстані 20-30 сантиметрів), ноги повинні бути зігнуті в колінах і руки стиснуті в кулаки.
- Тут діє певне правило. При висуванні поштовховою ноги права рука повинна бути попереду, а при махової ліва рука залишається позаду.
- М'язи рекомендується розслабити до стартового розгону, так як до вирішального сигналу буде наростати напруга.
- Після звукового сигналу атлет робить сильний поштовх у напрямку вперед. Його тіло випрямляється, а руки допомагають тримати рівновагу і посилювати розбіг. Набрання швидкості відбувається дуже швидко для виходу вперед і обгону суперників.
- Далі бігун може розподілити сили на дистанції для подальшої економії. У розумі рекомендується проводити розрахунок часу та відстані до фінішу, щоб максимально точно визначити час прискорення або зниження темпу.
Стартовий розгін грає дуже важливу роль при забігу на середні дистанції. Саме він дає можливість випередити інших учасників, відпочити під час проходження більшої частини траси, а потім вийти на фініш на великій швидкості.
Біг по дистанції
- На даному етапі людині рекомендується стежити за частотою кроку і диханням. Довжина і частота кроку розраховується на певні ділянки дистанції.
- Спочатку (перші 100 метрів) бігун повинен робити інтенсивні руху, а потім плавно переходити до частоти в 3-4 кроки за секунду.
- Темп рекомендується не зменшувати і тримати відповідно до методики.
- Тіло повинно бути нахилений вперед на -7 градусів, а руки повинні допомагати наганяти швидкість руху.
Финиширование
- На даному етапі відбувається завершення забігу. Тут рекомендується робити прискорення для подолання залишку траси.
- Прискорення виробляють зазвичай за 300-350 метрів до фінішу.
- Сам процес носить назву спрут.
- При бігу спортсмен повинен виконати нахил плечей і торсу вперед. При такій техніці є величезні шанси на перемогу.
Тренувальний процес
Тренування - це обов'язковий елемент заняття будь-яким видом спорту. Зазвичай вони включають вправи для всіх груп м'язів.
Бігунам при виконанні занять рекомендують дотримуватися водно-сольовий баланс, а також рівномірність дихання. Це важливі складові кожного забігу. Також атлетам призначається дієта для збереження ваги, здоров'я всього організму і отримання максимуму енергії.
При бігу на середні дистанції рекомендується займатися наполегливої розробкою м'язів ніг. Для цього тренерами застосовується ходьба і біг вкруговую по спортзалу, на вулиці, стрибки і присідання, випади зі штангою, розминка стоп і вправи на тренажерах.
У процесі підготовки до змагань атлетам пояснюють моменти прискорення і відпочинку. Ці дії допомагають концентрувати і зберігати сили протягом всієї траси.
Вправи для поліпшення результатів
Спідледдер.
Для новачків слід з обережністю підходити до вправ і використовувати тільки легкі ваги, щоб уникнути отримання травм на початковій стадії.
Оптимальним вагою для атлета вважається той, до якого є можливість підходити не менш 10-15 разів (повторень). Комплекс силових навантажень рекомендується виконувати протягом 6-8 тижнів, поступово збільшуючи вагу за погодженням з тренером.
Розминка м'язів зазвичай включає:
- Підтягування колін до грудей, перебуваючи стоячи;
- Бічні випади (в тому числі і з вантажем);
- Фронтальні випади;
- Виконання планки;
- Виконання станової тяги;
- Виконання присідань (з вагою і на одній нозі).
Вправи для збільшення швидкості забігу.
Після старанних силових тренувань спортсмену дається відпочинок. Після нього цілий день повинен бути присвячений збільшенню швидкості забігу. Це необхідно для підвищення ефективності та закріплення техніки бігу. В кінці трудового дня атлету виділяється вільний час для відновлення організму.
Даний вид спорту вимагає величезних зусиль. Фізична підготовка бігуна обов'язково повинна включати: вимірювання пульсу, тиску до і після тренувань; перевірка фізичного та морального стану.
Головне що становить бігу на середні дистанції - це управління диханням. Саме воно допомагає налаштувати мускулатуру на витримку і витривалість, приводячи спортсмена до перемоги.
