Аеробіка: що це таке, основні види, їх особливості та відмінності * Кроссфіт

Всі види аеробіки перерахувати складно. Кожен день з'являється новий урок. У 90-ті ми боксували, а в 2000-і масово стали танцювати Зумбо. В останні роки фанати стрибають на батутах, крутять велоергометри, роблять високоінтенсивні кругові і інтервальні, танцюють на пілоні.

Індустрія робить все, щоб кожна людина ефективно боровся з гіподинамією. В основному люди приходять на аеробні уроки заради схуднення. Хоча технічно вони можуть просто ходити по вулиці або парку. І це буде теж циклічна навантаження, яка розвиває витривалість. Повний синонім того, що роблять у фітнес-клубі, але з меншим пульсом.

Коротко про термін «аеробіка»

«Аеро» - це «повітряний» в перекладі з грецького. Термін «аеробіка» придумав американський кардіолог Кеннет Купер. Так він назвав вправи, в процесі яких організм працює в циклічному режимі з відносно високим пульсом. Тіло витрачає кисень і глікоген, а також жирові відкладення, якщо глікогену недостатньо. Найдавніший вид аеробіки - оздоровча ходьба.

Дітище Купера нагадувало радянську ритмічну гімнастику і було направлено на:

профілактику гіподинамії;
схуднення;
зміцнення серцево-судинної системи.

Система швидко поширилася. Одні стали стрибати в групах в трико, які ми всі пам'ятаємо за старими роликам, інші - займатися під відео Джейн Фонда, а треті - бігати підтюпцем. Приблизно в такому вигляді аеробіка і існує як сучасне явище.

Додалися лише розмежування за типами використовуваного обладнання, пульсовим зонам і типу навантаження.

Види аеробіки та їх характеристика

Якийсь загальноприйнятою роботи на тему «види аеробіки та їх класифікація» немає. Глобально аеробіка різниться на уроки високої і низької інтенсивності. Висока інтенсивність - це пульс від 60% від максимальної ЧСС і наявність стрибків у програмі. Хоча останнє - не правило. Сайклінг і трекінг виключають ударну навантаження, але «викручують» пульс на максимум. Низька інтенсивність - це 50-60% від максимальної ЧСС.

Максимальна частота серцевих скорочень для фітнесу вираховується за формулою «220 мінус вік клієнта».

Активність високої інтенсивності - це:

Степ, крім класів beginners.
Всі види фітбокс, кікбоксингу та пілокса.
Зумба.
Уроки на батутах.
Kangoo jumps.
Хіп-хоп і джаз-фанк.
Брейк.
Швидкісний біг, спринт.
Групові уроки функціонального тренінгу.
Короткі інтервальні тренування, що поєднують силові вправи і стрибки.
Майже все, що дають на онлайн-марафонах з Берпом і стрибками.

До низькоінтенсивних відносяться майже всі види фітнес-йоги, крім power yoga і варіантів в нагрітому приміщенні, пілатес, ударна аеробіка з хореографічними зв'язками (aerodance, aerobix), всі види фітнес-балету, ходьба на біговій доріжці і по вулиці.

Плавання може бути як високоінтенсивних, так і низькоінтенсивних - це залежить від досвіду плавця і швидкості його переміщення.

Зверніть увагу: основна характеристика аеробного уроку - це наявність або відсутність стрибків і величина пульсу клієнта. Є танцювальні зв'язки чи ні, яка музика використовується, вводяться чи ні силові вправи з малим обладнанням - не так важливо.

Коротка шпаргалка по вибору:

Не повинно бути протипоказань. Ожиріння від першого ступеня, хвороби суглобів, хребта, серця - однозначно низкоинтенсивние види.
Урок повинен подобатися. Ніякого насильства, ніхто не буде вчити зв'язки і мучитися годинами, якщо це просто неприємно.
Потрібно займатися не більше 2,5-3 годин на тиждень, інакше доведеться істотно підвищувати споживання калорій і поживних речовин, щоб відновлюватися.

Оздоровча

Всі види аеробних уроків розроблені як оздоровчі. Але є і змагальна дисципліна - спортивна аеробіка (про неї нижче). У ній змагаються команди і використовуються досить складні стрибкові і акробатичні елементи.

Термін «оздоровча аеробіка» означає звичайний фітнес аеробного формату. Загальна рекомендація - відвідувати уроки 2-3 рази в тиждень, не перетренировивать і стежити за пульсом.

Основні види є в будь-якому клубі:

степ - це кроки, стрибки і танцювальні зв'язки на спеціальних платформах. Займаються повторюють за інструктором. В кінці уроку може бути невелика силова частина на «проблемні зони» - стегна, сідниці, прес або руки.
Зумба - танці під латино, поп і навіть елементи хіп-хопу. Побудовано так, щоб опрацьовувати проблемні зони, спалювати калорії і не давати нудьгувати. Інструктор не придумує руху сам, а навчається за певною централізованої програмі.
фітбокс - імітація ударів з боксу і кікбоксингу по груші. Використовуються рукавички і м'якші, ніж в бойових мистецтвах, груші. Є й «танцювальні» зв'язки - відходи, кроки, іноді переміщення по залу.
Тай-бо - урок з ударами руками і ногами по повітрю, без груш.
GRIT - функціональна тренування з Берпом, махами гантелями, комбінованими силовими вправами.
кругова тренування - зазвичай присідання, випади, віджимання і різні вправи на руки і спину з малим обладнанням. До силових не дотягують по метаболічної активності. Включають тільки аеробний режим роботи в організмі.
інтервальні уроки - можуть включають в себе як чергування силових і стрибків, так і хвилину під силовим навантаженням і дві хвилини легких кроків. Якихось стандартів немає, навантаження будує інструктор самостійно.
Фанк і джаз-фанк - два напрямки з кінця 90-х років минулого століття, які стали популярними в наші дні, завдяки моді на ту епоху і відповідну музику. Являють собою танці, дуже схожі за стилістикою на хіп-хоп.

Окремо можна виділити пілатес і йогу. Їх шанувальники ніколи не визнають, що це теж аеробіка, але вони опрацьовують «повільні» м'язові волокна і вимагають припливу кисню.

Прикладна

Прикладний аеробікою називають заняття, які використовуються як елемент підготовки в різних видах спорту і як елемент різних шоу і постановок. Наприклад, якщо людина займається фітнесом в тренажерному залі з метою побудувати м'язи, аеробне навантаження на біговій доріжці або танці на Зумбо будуть для нього прикладними.

Важливо: вибрати вид прикладної аеробіки допоможе проста схема. Якщо основне навантаження - силова, аеробіка повинна бути менш інтенсивною і по можливості без ударів руками і ногами по груші. Якщо мета - схуднути, може бути зміщення в бік «аеробно-силової» навантаження типу групових уроків. В цьому випадку можна включати більш інтенсивні уроки.

Правила такі:

Якщо мета - схуднення, силові тренування укладаються в 12 робочих підходів на кожну групу м'язів і людина займається по сплиту 3-4 рази в тиждень, прикладної аеробікою може бути танець живота, зумба, варіант сайклінг, трекінгу із середнім навантаженням або степ для новачків.
Якщо при схудненні силові виконуються в круговому або функціональному стилі - аеробіки в групах краще уникати. Ваш вибір - бігова доріжка, велотренажер або еліпсоїд з частотою пульсу не більше 70% від максимуму.
Якщо людина не займається в тренажерному залі і не планує цього, але хоче схуднути - вибір майже вільний, 3-4 години в тиждень в аеробному залі з навантаженням від середньої до високої інтенсивності.
Якщо мета - набір м'язової маси і корекція фігури, найефективніша аеробіка - це малоинтенсивная ходьба 2-3 рази в тиждень по 30 хвилин. Вона несуттєво підвищить витрату калорій, зміцнить серцево-судинну систему і дозволить поліпшити відновлення після силових.

Чи можна побудувати красиву фігуру тільки з аеробікою? Залежить від ідеалу, звичайно. Якщо хтось прагне до форми фітнес-моделі, йому або їй потрібні силові. Чи влаштовує просто стрункість, невеликі сухі м'язи і власні пропорції? Ласкаво просимо на групові аеробні уроки і не забудьте про грамотну дієту.

Важливо: аеробіка - не "для схуднення». Вона покращує здоров'я і підвищує витрата калорій. А ось схудне людина чи ні, залежить від стилю його харчування і кількості споживаних калорій.

Спортивна

Це змагальна дисципліна. Її визнає Міністерство Спорту РФ. Присвоюються звання, проводяться змагання. Секції спортивної аеробіки є в великих містах, при спортивних школах і вузах.

Спортсмени змагаються у виконанні комплексу вправ, який може складатися з:

поздовжніх і поперечних шпагатів;
різних стрибків;
падінь зі стійки і вправ на підлозі.

Це артистична дисципліна, як художня гімнастика. Комплексно оцінюється техніка, фізичні аспекти та естетика. Зв'язки складають самі спортсмени або їх тренери. Якогось стандарту немає. Судді користуються спеціальної бальною шкалою для виявлення переможців.

Існують вікові групи, дорослі учасники змагаються в одній - понад 18 років. Крім того, змагання проводяться по дивізіонах:

індивідуальні;
в парах;
в трійках;
в групах.

Цей вид спорту - не найпопулярніший, часто команди живуть на ентузіазмі, але заняття спортивною аеробікою розвивають силу, гнучкість, витривалість і будують красиву атлетичну фігуру.

Підводячи підсумок

Аеробіка різноманітна. Займатися їй може будь-яка людина - від підлітка до глибоко зрілого. Тренування вибирають зі своїх переваг, можна займатися як в групі, так і вдома під відеопрограми. Сама по собі аеробіка не викликає схуднення, але якщо поєднувати її з раціональним харчуванням з дефіцитом калорій і силовими вправами, можна істотно поліпшити фігуру.