Приклад кругового тренування на жиросжигание

Здоровий спосіб життя, який містить в собі правильне харчування і виконання хоча б мінімальних управлінь, зараз користується популярністю.

Існує велика кількість вправ, виконуючи які можна підтримати свій фізичний стан і пропрацювати проблемну частину тіла. У цій статті ми поговоримо про кругову тренуванні, а також розглянемо приклади такої фізичної активності та відгуки спортсменів.

Що таке кругова тренування?

Назва кругова тренування відбулося не даремно, так як всі вправи проходять циклічно, саме по колу. Відповідно кругова тренування - це виконання відповідних вправ один за одним, де навантаження відбувається на всі групи м'язів.

Крім цього одним з відмінних здібностей буде прискорений темп (в деяких випадках навіть без хвилинної перепочинку). Якщо до круговим вправам і швидкого темпу спортсмен адаптувався, слід ускладнити завдання додатковою вагою (інвентарем).

Принципи даного тренування:

1. Використання вправ на суглоби. Їх і називають основними тому що вони активізують навіть дрібні групи м'язів;
2. Кілька повторень. Завдяки цьому збільшується витривалість і поліпшується капилляризация м'язів;
3. Одна вправа на конкретну групу м'язів. Наявність однієї вправи може пропрацювати лише одну м'яз, відповідно інша вправа буде призначена для іншої частини тіла.

Правила тренування, дотримуючись яких можна отримати позитивні результати:

• 4-8 вправ різного виду, які будуть допомагати як у витривалості, так і в кардіо і т.д .;
• 8-10 повторень;
• Мінімальна перерва між вправами 10-15 секунд, а між колами 1,5 хвилини.

Кола можна адаптувати безпосередньо під займається людини:

1. Професійний спортсмен, який без зусиль зможе виконати навантаження можна ускладнити різноманітними способами (гантелями, гумою та іншим інвентарем);
2. Новачкові буде складно виконати відразу кілька кіл, тому на початковому етапі можна зменшити кількість вправ і повторень.

Користь кругових тренувань

Перевагами повторення вправ є:

• Зниження ваги і підтягнуте пружне тіла;
• Зміцнює м'язи, тим самим підвищуючи витривалість і нормалізує роботи серцево-судинної системи;
• Невелика кількість часу;
• Можна виконувати кругову тренування не тільки в залі, але і вдома;
• Різноманіття програм;
• Відсутність додаткового інвентарю або ж його мінімальне наявність. Наприклад, в домашній обстановці немає гантелі, але її можна замінити пляшкою з водою.

Протипоказання для кругових тренувань

Протипоказаннями для кругових тренувань є:

1. Захворювання серця;
2. Підвищений тиск;
3. Вагітність і період лактації.

Як скласти план кругового тренування?

Самостійно складати програму кругового тренування не рекомендують, краще звернутися за цим до професійного тренера.

Але якщо такої можливості немає слід дотриматися правила перед складанням:

1. Фізичну підготовку займається. Новачкам підійдуть основні вправи, які з часом можна ускладнювати. Професійним спортсменам слід давати ускладнений варіант.
2. У колі не повинно бути менше 4 вправ;
3. Повторення вважаються оптимальними якщо їх більше 5;
4. Перед тренуванням слід розминка;
5. Вправи на одну і ту ж групу м'язів не повинні бути разом. Наприклад, прес, присідання, скручування;
6. Додатковий вага повинна відповідати можливостям.

Для відновлення організму слід виділити один день без занять.

Чому бігунам обов'язково слід тренувати м'язи кора?

М'язи кора - комплекс м'язів, який часто називають центром тіла. У «корі» містяться відразу кілька м'язів (стегна, спина, таз, живіт), що забезпечують силу і витривалість при бігу.

Виконання кругових вправ допоможе бігунові в:

1. Відсутності травм, пов'язаних з м'язом;
2. Рівною постави;
3. Удосконалення техніки бігу;
4. Поліпшення координації.

Комплекс вправ кругового тренування для ніг

Для ніг можна використовувати відому методику Джейсона Фітцджеральда, яка зарекомендувала себе з позитивного боку.

Дані вправи слід повторювати по колу 2-4 рази, залежно від початкової підготовки.

Кругова тренування на стадіоні - приклад

1. Біг підтюпцем - 3 хвилини;
2. Віджимання - 10 разів (якщо є можливість від лави, якщо немає, то від землі);
3. Біг на прискорення - 10 метрів;
4. Стрибки - протягом 1 хвилини (ноги і руки разом і нарізно);
5. Біг в швидкому темпі - 5 хвилин;
6. Ходьба з присіданням - 10 разів.

Повторення даного кола не повинно бути менше 3, в іншому випадку ефекту не буде. Відпочивати від кола не рекомендується більше 1 хвилини.

Кругова тренування в залі - приклад

Перед виконанням будь-яких вправ слід розмити м'язи, тільки після цього приступати до основних:

1. Присідання з медичним м'ячем - повторити 15 разів.
2. Скручування 15 раз (дістаючи ліктем до протилежного коліна, відповідно якщо лікоть лівий, а коліно праве);
3. Випади 10 повторень на обох ногах. З ускладненням можна брати гантелі;
4. Планка, більше 30 секунд. У кращому випадку це такий час, який зможе займається;
5. Сідничні місток - 10-15 разів. Лежачи на спині живіт слід висувати вперед.
6. Планка на боці 30 секунд з кожної сторони;
7. Віджимання 10 разів.

Таке коло слід повторювати не менше 4 разів, з відпочинком між ними 1-1,5 хвилини.

Відгуки спортсменів

Я займаюся спортом з 7 років і не можу уявити життя без нього. Коли перебуваю на дачі душа радіє, вийду на повітря, пробігу пару кіл і сили з'являються невідомо звідки. Крім цього і заряджений позитивним настроєм на цілий день.

У місті я не кидаю тренуватися навіть взимку, виходжу вранці і протягом 30 міну виконують кругові вправи. Звичайно мої вправи полегшені, але все ж дають позитивний результат.

Після новорічного застілля я набрав 7 кілограм, природно і тиждень в цей момент не виходив на пробіжку, але варто було відновити свої тренування як за два тижні вага пішов, а настрій залишилося.

Іван Петрович, 65 років

А моє знайомство з тренуванням почалося в спортивному залі, під наглядом тренера. На той момент я мав зайву вагу в розмірі 35 кілограм, що власне і привело мене в зал. Сказати, що було легко, і я почав швидко худнути означає збрехати.

У перше тренування я змінив 3 футболки, так як з мене вийшло стільки поту, що можна було полити город, але до кінця я її не виконав - не вистачило сил. Тренер сказав, що це нормально і в наступний раз зробимо повністю, так і було. Високий темп тренування і правильно підібрані вправи, в якому немає місця відпочинку зробили своє і на даний момент на вагах - 17 кілограм за 3 місяці.

Олександр, 27 років

Кругову тренування можна описати так - нестерпно важко. Починаючи з першої вправи задається темп, які не знижується до закінчення тренування. Звикнути можливо і мені на це знадобився тиждень, після цього почала ускладнювати. Тепер я розумію заради чого були мої муки, моя вага придбав дородовий показник. Тому сміливо заявляю складно, але можливо.

Анастасія, 33 роки

Займаюся кругової тренуванням перед змаганнями з бігу, це не тільки стимулює, але і значно покращує показники.

Дмитро Васильович, 51 рік

Ніколи не пробував, але після захоплених відгуків думаю почати.

Владислав, 35 років

Відмінною особливістю занять вдома і в залі вважається наявність додаткових інструментів допомагає або навпаки підсилює ефект у виконанні. Але при наявності бажання можна з підручних засобів зробити вдома міні-зал.

Для отримання гідного результату слід відповідати рекомендації і займатися щодня, за винятком дня відновлення.

Дивіться відео: СЖЕЧЬ ЖИР БЫСТРО за 21 День. Тренировка #1 (Листопад 2024).