Віджимання на одній руці - це прекрасна вправа для демонстрації відмінної фізичної форми. Воно вважається технічний складним, тому не кожен новачок зуміє його осилити. До речі, крім сильної фізпідготовки, атлету тут знадобиться добре розвинене відчуття рівноваги, адже йому доведеться зберігати баланс, утримуючи тіло прямо, не дивлячись на точку опори, лише з одного боку.
Які м'язи беруть участь?
Якщо ви знаєте, як віджиматися на одній руці, значить розумієте, наскільки це складно, балансувати на одній точці опори, утримуючи корпус в планці горизонтально. А тепер уявіть, що атлету потрібно ще опускати і виштовхувати в процесі віджимання тіло вгору.
Цей вид вправи задіє набагато більше м'язів стабілізаторів, практично всю мускулатуру корпусу, а також, зрозуміло, м'язи верхніх кінцівок.
Хочете кинути собі виклик? Навчіться робити такі віджимання!
Отже, які ж м'язи працюють в процесі?
- трицепси;
- М'язи грудей;
- Передні пучки дельт;
- прес;
- Мускулатура спини;
- М'язи стабілізатори.
Користь, шкода і протипоказання
Перед тим, як навчитися віджиматися на одній руці, ми з вами розберемо переваги і недоліки вправи, а також його протипоказання.
Користь
- Атлет розвиває небувалу силу;
- Тренує витривалість мускулатури верхньої частини корпусу;
- Будує ефектний рельєф верхніх кінцівок;
- Тренує координацію і баланс;
- Качає прес і зміцнює м'язи спини.
Шкода
Продовжимо вивчати віджимання на одній руці, користь яких була розглянута. Далі перейдемо до можливого збитку, який може виникнути, якщо виконувати вправу при наявності протипоказань:
- Травма суглобів: лучезапястного, ліктьового, плечового;
- Будь-які больові відчуття в м'язах;
- Запальні процеси, що супроводжуються підвищенням температури;
- Загострення хронічних захворювань;
- Стану після порожнинних операцій, інфаркту, інсульту, опромінення.
Якщо знехтувати протипоказаннями, організм не тільки не зазнає ніякої користі, але ще і постраждає - ви можете погіршити свій стан.
Недоліки
- Складність виконання;
- Ризик травмування (новачки можуть не втримати рівновагу);
- Необхідність віджиматися в компанії з партнером (новачкам для підстраховки).
Техніка виконання
Перед тим, як переходити до вивчення техніки, ви повинні добре підготуватися. Як мінімум, без проблем виконувати серію з 50-70 віджимань в класичному вигляді, натренувати прес, розвинути почуття балансу. У цьому допоможуть присідання на одній нозі, болгарські присідання, стійка на голові, ходьба на руках - будь-які вправи, які вимагають дотримання рівноваги.
Вправи на підготовку
Перед тим, як розповісти, як правильно віджиматися на одній руці для новачків, ми познайомимо вас з крутими підготовчими вправами:
- Прийміть вихідне положення, як в класичних віджимання, неробочу кінцівку відведіть в сторону і покладіть її на м'яч. Таким чином, вона не буде в повній мірі брати участь у віджиманні, але створить додаткову опору.
- Спробуйте зробити віджимання звичним чином, але плановану неробочу кінцівку поставте на підлогу тильною стороною. Ви не зможете на неї повноцінно спиратися, і зумієте добре навантажити робочу руку;
- Виконайте віджимання на одній руці, встановивши її на опору. В цьому випадку ви знизите навантаження і зможете поступово знижувати висоту, прагнучи до того, щоб прибрати опору.
Алгоритм виконання
Тепер давайте, нарешті, навчимося виконувати віджимання на одній руці, - техніка, до речі не сильно відрізняється від алгоритму для класичних віджимань. Єдина відмінність - ви повинні віджиматися на одній опорі, що значно ускладнює завдання.
- Обов'язково виконайте розминку верхній частині корпусу: зробіть махи кінцівками, нахили тулубом, вправи на прес, розімніть суглоби;
- Прийміть вихідне положення: планка на одній руці, спина пряма, голова піднята, погляд дивиться вперед, неробоча рука прибрана назад на спину (лежить на попереку);
- На вдиху почніть опускатися, згинаючи робочу кінцівку, що не прогинаючись в спині і не оттопирівая сідниці. Нижня межа - чим нижче, тим краще;
- На видиху плавно підніміться;
- Виконайте 2 підходи по 5-7 разів.
Помилки новачків
Отже, техніку, як віджиматися на одній руці ви знаєте, тепер давайте розберемо часті помилки, які роблять недосвідчені атлети.
- Припускають прогин в попереку;
- Розводять ноги занадто широко, полегшуючи завдання з балансом і переносячи всю навантаження з трицепсів на грудні м'язи;
- Чи не утримують корпус строго горизонтально підлозі. Багато відводять таз до робочої кінцівки, піднімаючи плече неробочий. В цьому випадку ви значно спрощуєте балансування і недоотримуєте навантаження.
Тепер ви знаєте, що дають віджимання на одній руці, і розумієте, що вправа підійде тільки досвідченим спортсменам з розвиненою фізичною формою. У новачків, можливо, відразу виходити не буде, ми рекомендуємо не здаватися і продовжувати тренування.
Часто буває, що у них починає виходити, за умови деяких відхилень від правильної техніки. У цьому випадку завдання полегшується і виникає спокуса продовжувати в тому ж дусі. Якщо ви хочете, щоб тренування була якісною, розберіться, як робити віджимання на 1 руці від статі правильно і прагнете до ідеальної техніці.
Перемог вам на спортивному поприщі!
