Багато хто вважає, що біг по пересіченій місцевості (або крос) природний для людського тіла, ніж біг по асфальту. Адже під час подолання такої дистанції бігунові зустрічаються безліч перешкод: камені, купини, круті підйоми і спуски і інші можливі рельєфні нерівності.
Тому такий вид бігу набагато складніші, тому ваше тіло під час бігу по пересіченій місцевості завжди знаходиться в постійному тренуванні.
Що таке біг по пересіченій місцевості?
Такий вид бігу дуже ефективний, відмінно діє на всі наші м'язи, а також внутрішні системи організму. Він досить природний.
Кроси істотно відрізняються від інших видів бігу. Під час бігу по пересіченій місцевості м'язи і суглоби не настільки інтенсивно працюють, так як ноги стикаються з більш м'якою поверхнею (землею), ніж асфальт. Спортсмени-професіонали часто бігають кроси, щоб відпочити суглоба і відновити свої сили.
Біг по пересіченій місцевості допоможе бігунам задіяти велику кількість м'язів і підтримувати своє тіло у відмінній формі, бути струнким і підтягнутим. У той же час ризик отримати травму, розтягнення та інші навантаження, в тому числі на суглоби, мінімальні.
Користь і особливості кросів
Перерахуємо незаперечну користь бігу по пересіченій місцевості:
- Такий вид бігу сприяє збільшенню витривалості, а також зміцнює суглобу і зв'язки і тренує м'язи. Крім того, він є оздоровлюючим вправою для серцево-судинної системи.
- Це відмінний енергетик для людини, який втомився від постійного життя в задушливому і курному місті.
- Такий вид бігу чудово знімає стрес, відволікає від поганих думок. Тому ті, хто регулярно бігає крос, можуть розраховувати на відмінний настрій.
- При бігу по пересіченій місцевості дуже добре підвищується силова витривалість тіла, а також фізичний тонус.
- Такий вид бігу допоможе зміцнити м'язовий корсет.
- Біг по пересіченій місцевості підвищує самодисципліну.
- Регулярні кроси стануть причиною активного спалювання зайвих кілограмів. Ваше тіло буде значно більш підтягнутим і струнким.
Як почати бігати кроси?
Бігуни-новачки повинні знати правила, які дозволять досягти високих результатів за допомогою тренувань. У такому вигляді бігу навантаження слід збільшувати поступово. А спершу взагалі краще пройтися кроком і вивчити передбачуваний маршрут.
Протягом перших двох-трьох місяців рекомендується вибрати не складний маршрут, без крутих підйомів і спусків, і ускладнювати дистанцію п міру тренувань. Крос добре бігти по лісовій стежці, або рівному ділянці, де є невеликі пагорби і спуски.
Коли ви звикнете до навантажень, тонус ваших м'язів підвищиться, то можна приступати до тренувань на більш складному маршруті.
Пару слів про час пробіжки. Якщо новачкам буде досить витратити на крос хвилин двадцять, то по ходу тренувань цей час можна поступово збільшувати, до першої години-полутра. А бігати кроси необхідно мінімум два рази на тиждень. Тільки в такому випадку дана тренування принесе вам користь.
Техніка кросового бігу
Техніка бігу по пересіченій місцевості небагато чим відрізняється від тієї пробіжки по асфальтованій доріжці, до якої ви, можливо, звикли.
Якщо ви рухаєтеся по прямій лінії, то техніка стандартна: тулуб тримаємо прямо, руки трохи до корпусу притиснуті, витримуючи прямий кут. Ступню ставимо спочатку на п'яту, потім робимо перекат на носок.
Інша справа, якщо у вас на шляху зустрічаються підйоми і спуски.
Біг на підйом
Щоб не допустити надмірного навантаження, біжіть, злегка зігнувши корпус, робите більш маленькі кроки і активно рухайте руками.
Під час підйому найбільше навантаження припадає на стопи і щиколотки.
Багато бігти на підйом не варто, якщо мета у вас - просто бути в хорошій формі, а не готуватися до змагань. Досить бігти в гору менше половини дистанції.
Біг на спуск
Під час бігу на спуск активно задіяні м'язи колін і гомілок, тому слід уважно розраховувати навантаження, якщо у вас є травми або інші проблеми в цих областях.
Також особливо уважними повинні бути люди із зайвою масою тіла.
Можна для профілактики зробити обмотку коліна за допомогою еластичного бинта. Таким чином ви можете знизити ризик отримання травми, створивши додатковий захист.
Техніка дихання
Дуже важливим під час кросу є, як дихає бігун. Вдихати слід носом, а видихати - ротом. Якщо у вас з'явилася задишка, то слід перейти на вдих-видих виключно ротом. Якщо так дихати не виходить - вам слід просто знизити темп.
У тому випадку, якщо став занадто частий пульс - слід деяку відстань пройти кроком, або пробігти підтюпцем, поки серце не заспокоїться. Потім можна продовжити біг в звичному темпі.
Екіпірування для кросів
Взуття
Правильний підбір взуття дуже важливий для цього виду бігу.
Так, при бігу по гравійної доріжці можна віддати перевагу звичайні кросівки, а ось якщо у вас на шляху будуть кам'янисті ділянки, то підійде взуття з міцною і товстою підошвою. Таким чином ви захистите свої ноги від ударів об каміння.
Головний убір
Головний убір - обов'язковий атрибут, який бажано брати з козирком - так він захистить очі від сонця. Цілком підійдуть кепки, бейсболки.
Одяг
Спортивний одяг для бігуна повинне:
- відповідати сезону,
- не сильно облягати, але і не бовтатися на тілі,
- бути комфортною, що не натирати.
- У дощову погоду слід взяти з собою вітровку або дощовик.
- Крім того, слід подбати про захист для колін, ліктів.
Відгуки бігунів про біг по пересіченій місцевості
Це чудовий вид бігу, дуже його люблю. Кожен раз, приїжджаючи в село або на дачу, бігаю крос. Погано тільки те, що складно заміряти дистанцію, яку ти подолав. Я тому орієнтуюся на час, а також свої власні відчуття.
Андрій
Можна відстежувати кілометраж дистанції за допомогою різних додатків для смартфонів. Дуже подобається бігати кроси - свіже повітря, красиві пейзажі. Завжди після пробіжок гарний настрій.
Галина
Влітку на дачі бігаю кроси. Лісовою стежкою бігти - одне задоволення. Потім повертаю на луг, тут, звичайно обов'язковий головний убір, щоб сонечко не напекло голову ...
Максим
Мій улюблений вид бігу! Свіже повітря, красиві пейзажі навколо. І м'язи завжди в тонусі після таких пробіжок. Намагаюся бігати кожні вихідні, для підтримки форми. А по буднях займаюся в спортзалі, на біговій доріжці.
Ольга
Кроси бігаю зі школи, звик, це стало моєю традицією. Намагаюся бігати по 2-3 рази на день, за рідкісним винятком. Чергую підйоми і спуски. Дуже добре допомагає підготуватися до різних змагань. Плюс завжди відмінний настрій після тренування.
Олексій
В якості висновку
Біг по пересіченій місцевості - корисний і цікавий вид бігу. Під час нього організм активно тренується, м'язи приходять у тонус. Крім того, оскільки такий вид бігу зазвичай проходить в мальовничих природних ділянках, бігунові гарантований і свіже повітря, і красиві пейзажі, і гарний настрій.
Головне - підібрати правильну екіпіровку, контролювати дихання і дотримуватися техніки бігу. Пам'ятайте - починати потрібно з малого, поступово збільшуючи навантаження: як час тренування, так і саму дистанцію.
