Будь-які фізичні вправи спалюють жири в організмі. Тому, якщо ви вирішили схуднути за допомогою тренувань, то для більш швидкого досягнення бажаного результату варто виконувати не всі вправи підряд, які ви знаєте, а найбільш ефективні.
Аеробні навантаження.
В першу чергу треба знати, що найкраще спалюють жири, і, відповідно, швидше допомагають схуднути аеробні вправи. Аеробні, значить зі споживанням кисню. Тобто вправи, де в якості основного джерела енергії ми використовуємо не їду, а кисень. До таких видів навантажень можна віднести біг, плавання, велосипед, Ковзани, лижі та ін.
Отже, якщо ви орієнтуєтеся саме на схуднення, а не на набір м'язової маси, то і вправи доведеться виконувати в більшості своїй аеробні.
Біг і бігові вправи
Немає виду спорту, доступніше ніж біг. Бігати можна скрізь і в будь-який час. Тому за основу вправ для схуднення необхідно брати саме біг.
Ще статті, з яких ви дізнаєтеся інші принципи ефективного схуднення:
1. Як потрібно бігати для підтримки форми
2. Чи можна схуднути назавжди
3. Інтервальний біг або «фартлек» для схуднення
4. Скільки треба бігати
Рівномірний біг
Якщо ви не вживаєте в їжу велику кількість вуглеводів, то значить, що жири в вашому організмі почнуть спалюватися через 20-30 хвилин після початку бігу. Тому, щоб скинути вагу за допомогою рівномірного бігу, необхідно здійснювати пробіжки не менш ніж по 40 хвилин. А це не кожен подужає. Більш того, через деякий час, зазвичай 3-4 тижні, організм звикає до такого навантаження, і перестає віддавати свої жирові запаси. І рівномірний біг перестає приносити користь для схуднення. Однак, за рахунок того, що під час бігу покращується метаболізм, то навіть 10 хвилин бігу кожен день все одно принесуть користь.
Рваний біг або фартлек
Якщо рівномірний біг не приносить результату, або ви не в силах бігати довше 20 хвилин, то кращим рішенням для схуднення для вас стане фартлек. Неодноразово доведено, що цей вид бігу найкорисніший з точки ренію жироспалювання. Фартлек вдає із себе біг, що чергується з прискореннями і ходьбою. Тобто, ви можете бігти 2 хвилини легким бігом, потім зробити прискорення на 30 секунд, після чого перейти на крок і пройтися 3 хвилини, і так повторити 6-7 разів. Залежно від ваших фізичних даних час прискорення, ходьби і легкого бігу можна варіювати. Чим ви сильніше, тим менше у вас має бути часу на ходьбу і більше на прискорення. В ідеалі ходьби бути не повинно зовсім, а час на прискорення повинно бути приблизно в 2-3 рази менше часу на легкий біг.
При такому вигляді бігу організм не зможе звикнути до навантаження, так як вона тут завжди різна, і жиросжигание відбуватиметься завжди.
Бігові вправи
Є ряд вправ, якими користуються легкоатлети для своєї розминки. Вони називаються спеціальними або біговими. Також як і фартлек, вони дуже добре спалюють жири, але при цьому ще, залежно від виду, тренують різні м'язи ніг і преса.
До основних видів бігових вправ, які корисно робити при схудненні, можна віднести: біг з високим підніманням стегна, стрибки на одній нозі, високі підскоки, біг приставними кроками, біг на прямих ногах.
Тепер поговоримо про кожен окремо
Біг з високим підніманням стегна - відмінно тренує стегна, прибирає жир з сідниць і живота. Під час виконання цієї вправи задіюються не тільки ноги, але і прес.
Виконувати його варто на дистанції 30-40 метрів. Зворотно можна повернутися пішки, або відпочити 30 секунд і виконувати знову.
Стрибки на одній нозі - тренує ноги, прибираючи жир зі стегон і сідниць. Краща вправа для спалювання жиру в області таза. Крім того відмінно тренує прес і боки, так як під час стрибків доводиться нахилятися на один бік, щоб утримати рівновагу.
Виконання вправи: встати на одну ногу і, не опускаючи другу на землю, здійснювати низькі стрибки на опорній нозі, проштовхуючи тіло вперед. Потім поміняти ноги і стрибати вже на інший.
Високі підскіки - прибирає жир зі стегон і сідниць.
Виконання вправи: проштовхуючи тіло вгору і трохи вперед, намагаємося вистрибнути на опорній нозі якомога вище. При цьому активно допомагаємо собі руками.
Біг приставними кроками - також відмінно тренує сідниці.
Ставши лівим боком у напрямку руху, ліву ногу відводимо убік, правою при цьому відштовхуємося від землі, щоб ліва полетіла якнайдалі. Під час польоту праву ногу необхідно підтягнути до лівої. Ця вправа все виконували на уроках фізкультури, тому складне пояснення не викличе проблем при виконанні.
Вправу можна виконувати різними способами: в одну сторону одним боком, в іншу іншим, або чергувати під час руху один і інший бік через два кроки. Тут кожен вибирає для себе.
Крім того, що бігові вправи впливають на конкретні області тіла. Вони ефективно допомагають впоратися з жиром у всьому тілі, так як будь-яке аеробне навантаження спалює жир не тільки в області основного впливу, але і в тілі в цілому, хоч і в меншому ступені.
Вправи для рук
паралельно вправам на ноги необхідно робити вправи на руки. Найефективнішими можна назвати віджимання від опори, підтягування і ряд вправ з гантелями. Про вправи з гантелями ми говорити не будемо, так як для спалювання жирів цілком можна обійтися звичайними віджиманнями.
Віджиматися можна безліччю способів. Це залежить від вашої мети і фізичних можливостей. Тому, якщо ви не можете віджиматися від підлоги, почніть віджиматися від столу або брусів, встановлених на будь-який спортмайданчику.
Існує три основні варіанти віджимань: вузьким хватом (долоні ставлять одна поруч з іншою і віджимаються. Тренує трицепс і прибирає жир зі зворотного боку плеча), звичайним хватом (руки на ширині плечей. Тренує біцепс і грудні м'язи) і широким хватом (руки ставляться як якнайширше. Тренує грудні м'язи і найширший м'яз спини. Біцепс і трицепс в меншій мірі). Залежно від того, що саме вам треба натренувати і де найбільше жирових відкладень, той варіант віджимань і вибирайте.
Вправи на прес
Не вірте тому, що хитаючи прес, і не роблячи більше нічого, можна прибрати живіт. Ви зможете зробити ваш прес сильним і навіть можуть з'явитися кубики. Тільки ось заховані вони будуть глибоко під шаром жиру. Тому, вправи на прес можна робити будь-які, починаючи від скручувань і закінчуючи підніманням ніг у висі на перекладині. Однак без аеробних вправ, які були описані вище, жир йти не буде.
І найголовніше, не забувайте, що для досягнення швидкого результату крім фізичних вправ необхідно навчитися правильно харчуватися. Зауважте, не сидіти на дієті, а саме правильно харчуватися.
