Віджимання на брусах - це, безперечно, чоловіче вправу. Воно допомагає сформувати ефектний рельєф м'язів верхнього плечового пояса - трицепси, грудні, а також прес. Робить мускулатуру сильної, підвищує загальну витривалість. Існують різні види віджимань на брусах і деякі з них зможуть виконати лише просунуті атлети. Дана вправа можна успішно практикувати на будь-який дворовому майданчику - бруси зараз є всюди. Якщо відвідуєте тренажерний зал - з часом можна підключити додаткове обтяження.
Віджимання на брусах виглядають дуже ефектно - під час зусилля промальовується кожен м'яз. Вправа здорово підвищує самооцінку. А ще, воно робить програму тренувань більш комплексної та якісної. У цій статті ми розповімо, як віджиматися на брусах правильно і перерахуємо всі існуючі підвиди. Розберемо часто зустрічаються помилки, яка користь і шкода, і які м'язи беруть участь в процесі. Чи готові? Ми починаємо!
Які м'язи беруть участь?
Багатьох атлетів цікавить, що качають віджимання на брусах. І ось тут ми повинні повідомити одну цікаву особливість. Цей турнік дозволяє змінювати цільову групу м'язів, трохи коректуючи техніку виконання віджимань. За бажанням, можна навантажити, конкретно, трицепс або тільки грудні м'язи. Також існують варіації, які вимагають додаткових зусиль від мускулатури кора або розвиненого почуття рівноваги.
Виходить, один простий тренажер дозволяє опрацювати весь верхній плечовий пояс! Отже, які ж м'язи беруть участь в процесі віджимань на брусах, давайте перерахуємо:
- Триголовий або трицепс. Вона працює в будь-якому підвиді, але атлет може регулювати навантаження на неї;
- Велика грудний м'яз. При дотриманні певної техніки;
- Передні дельти. Другорядна навантаження;
- прес;
- Можна підключити двоголову стегна і великий сідничний, якщо підігнути ноги назад і зафіксувати їх в нерухомому положенні;
- М'язи стабілізатори;
Також активно працюють зв'язки і суглоби. Найсильнішу навантаження отримують ліктьовий і променезап'ястковий. Вони повинні бути гнучкими і розтягнутими.
Віджимання на брусах відносять до вправ з підвищеним ризиком травмування. Якщо у вас є захворювання, пов'язані зі станом суглобів, особливо зазначених вище, від них краще відмовитися. Нижче ми наведемо перелік протипоказань, а також альтернативні види фізнагрузкі.
Користь і шкода
Давайте розберемо, що дають віджимання на брусах, в чому полягає їх користь:
- Вони дозволяють побудувати ідеальний корпус. Вправа ще називають «присіданням для верхньої частини тіла», за його ефективність і варіативність;
- Підвищують рівень витривалості;
- Роблять м'язи сильними, пружними;
- Допомагають в нарощуванні м'язової маси (при віджиманні з додатковою вагою);
- Формують самооцінку, підвищують фізичну підготовку, позитивно впливають на емоційний стан;
- Ну, і все корисне, що дає людині спорт.
Отже, ми розповіли, в чому полягає користь від вправ на брусах, проте шкоду також існує. Скажемо більше - у таких віджимань маса супротивників, і ось на чому будуються їх переконання:
- Даний вид спорту вкрай травмоопасен. Новачкам його варто виконувати тільки під наглядом;
- Техніку виконання не можна назвати простою - існує маса нюансів, недотримання яких легко призведе до шкідливих наслідків;
- Вправа задає занадто агресивну навантаження на суглоби рук;
Як бачите, весь негатив пов'язаний з підвищеним ризиком отримати травму. Однак, якщо ви будете чітко знати, як робити віджимання на брусах правильно, проблем у вас не виникне. Вивчайте техніку, задавайте собі адекватну навантаження і не тренуйтеся, якщо захворіли. Дотримання цих нескладних рекомендацій істотно знизить всі негативні наслідки.
Види
У цьому розділі ми перерахуємо всі різновиди віджимань на брусах, а в наступному розповімо, як їх правильно робити.
- Класичний варіант - навантаження на трицепс;
- З акцентом на грудні м'язи;
- Лежачи на брусах (нижня частина тіла утримується на вазі або стоїть на опорі);
- З додатковим обтяженням (фіксується на спині або на поясі);
- Віджимання куточком;
- Від стовпів;
- Віджимання на брусах вниз головою;
- Зворотним хватом (долонями назовні).
Останні 4 відносять до просунутим технікам, новачкам до них вдаватися не рекомендується. Всі існуючі ризики тут багато разів, а тому, для початку досконало освойте класичні варіації.
Як віджиматися правильно?
Хочете знати, яка правильна техніка виконання віджимання на брусах? Ознайомтеся з інструкціями для кожного зазначеного виду.
Класика
Зробіть хорошу розминку. Ніколи не приступайте до силових тренувань, не розігрів м'язи. Запригніте на турнік, вхопившись за рукояті хватом долонями всередину. Початкове положення: вертикальний вис на брусах на витягнутих руках, лікті дивляться строго назад.
- На вдиху почніть плавно опускатися, згинаючи лікті до прямого кута. Не розводьте їх в сторони, притискайте до корпусу - уявіть, що ви затиснуті між двох стінок;
- На видиху повільно підніміться.
Класичні віджимання добре виконувати на вузьких брусах. Лікті в верхній точці бажано не распрямлять, щоб не відняти навантаження у трицепсів.
З акцентом на великий грудний
Запригніте на тренажер, хват долонями всередину. Злегка поміняйте вихідну позицію: корпус у висі злегка нахиляється вперед, приблизно на 30 °, а лікті трохи розгортають і розводять в сторони.
- На вдиху почніть згинати ліктьові суглоби, розводячи їх в сторони;
- Нижня точка вправи - коли лікті утворюють прямий кут;
- На видиху плавно поверніться у вихідне положення.
Для даної варіації слід знайти широкий турнік. Протягом всіх етапів підтримуйте похиле положення тулуба. У верхній точці лікті до кінця не випрямляйте.
Ми розповіли, як правильно виконувати віджимання на брусах в двох базових техніках. Далі коротко пояснимо техніку в просунутих варіаціях.
Лежачи на брусах
Якщо вас цікавить, як збільшити користь віджимання на брусах, рекомендуємо звернути увагу на даний підвид. Він точно спалить більше калорій, ніж класична техніка.
Атлет застрибує на тренажер і змушує тіло прийняти горизонтальне положення. Далі він починає віджиматися, як ніби від статі. При цьому, його руки залишаються на брусах, а ноги і зовсім позбавлені опори. У нього з'являється можливість опустити груди нижче рівня кистей, що в класичному віджиманні від підлоги, неможливо. Якщо вам складно, ноги можна зафіксувати на опорі, проте її висота повинна збігатися з рівнем брусів.
З обтяженням
Включати в тренування віджимань на брусах додаткові ваги слід тільки в тому випадку, якщо атлет упевнено виконує 20 повторів в одному підході.
Специфіка вправи не дозволяє утримувати обтяження в руках або на плечах, тому атлети закріплюють його спеціальними ланцюгами на поясі. Також можна надіти на спину рюкзак. Техніка виконання залишається аналогічною. Що можна використовувати в якості ваги?
- Пояс з ланцюгом;
- Силовий пояс;
- Спеціальний жилет;
- Борцівський пояс;
- Товста ланцюг з масивними ланками;
- Рюкзак з млинцями від штанги.
Рекомендований крок підвищення ваги - +5 кг.
Віджимання куточком
Атлет застрибує на бруси і піднімає ноги так, щоб вони утворили з тулубом прямий кут. Під час віджимань лікті притискають до корпусу. Варіація дозволяє якісно навантажити квадрицепси і прес.
Від стовпів
В даному варіанті опора для кистей набагато менш стійка, а тому в роботі активніше беруть участь м'язи стабілізатори.
Хватом назовні
Складний вид вправи, адже коли долоні дивляться назовні, при опусканні лікті самі по собі будуть викручуватися в сторони. Якщо врахувати, що спортсмену потрібно утримувати тіло у висячому положенні, завдання виходить не з легких.
Донизу головою
Вищий пілотаж. Атлет застрибує на бруси і приймає положення вниз головою, піднімаючи ноги вгору. Крім, власне, віджимання, йому потрібно ще й утримувати тулуб, контролювати рівновагу і баланс. В даному виді працюють передні дельти і трицепси.
Скільки разів треба віджиматися?
Багатьох атлетів цікавить графік віджимань на брусах для початківців, ми рекомендуємо дотримуватися такої схеми:
- Почніть програму з двох підходів по 10 разів. Займайтеся через день, щоб м'язи встигали відпочивати;
- Якщо відчуваєте, що виконання дається легко, піднімайте кількість повторів на 5 віджимань;
- Через тиждень можна збільшити число підходів до 3.
Через місяць ви повинні робити 4 підходи по 30 віджимань, не менше. Починаючи з другого місяця можна робити віджимання на брусах кожен день. Додатковий вагу підключають, коли навантаження перестане сильно відчуватися. Додавайте кожен раз не більше 5 кг.
Якщо ви не знаєте, як почати віджиматися на брусах з нуля, для початку підкачайте цільові м'язи стандартними віджиманнями від підлоги. Тіло повинно бути готове до підвищеного навантаження, інакше все у вас закінчиться сумно.
Запам'ятайте, відповідь на питання «скільки разів потрібно віджиматися на брусах» для кожного спортсмена буде індивідуальним. Це залежить від рівня його фізичної підготовки, стану цільових м'язів, віку, емоційного стану і т.д. Наведена нами схема є зразковою, і немає нічого жахливого в тому, що ви злегка її подкорректіруете під себе. Найголовніше - займайтеся системно і без пропусків. І не зупиняйтеся на досягнутому.
Часті помилки в техніці
Ми з'ясували, чим корисні віджимання на брусах, а також попередили, що в разі неправильного виконання спортсмен легко заподіє собі шкоду. Ознайомтеся ж з найпоширенішими помилками, які зустрічаються, практично у кожного новачка:
- Протягом усього підходу не можна округляти спину, навіть якщо ви виконуєте варіант з нахилом корпусу;
- Слідкуйте, щоб хват був щільний і міцний. Долоня не повинна «їздити» по рукояті;
- Не допускайте ривків і різких рухів;
- Чи не провисає в верхньої або нижньої позиціях;
- Чи не розпрямляйте до кінця лікті у верхній точці.
Як збільшити число повторів?
Якщо вас цікавить, як підвищити кількість віджимань на брусах, ми скажемо тільки одне - працюйте якісно. Чи не пропускайте заняття, регулярно піднімайте навантаження, нарощуйте силу м'язів. Отже, ось що ми можемо порадити в даному випадку:
- Старанність і працьовитість;
- Гарненько себе замотівіруйте;
- Коли закінчите підхід, не поспішайте відразу зістрибувати з турніка. Трохи повисіть, що не випрямляючи лікті. Нехай м'язи попрацюють ще трохи в статиці;
- Не забудьте і про інші види віджимання - всі вони відмінно зміцнюють потрібну мускулатуру.
Чим замінити віджимання на брусах?
Віджимання на брусах не всім даються з нуля, тому багатьох початківців атлетів цікавить, чим їх можна тимчасово замінити.
По-перше, ви завжди можете робити класичні віджимання від підлоги. Удома можна поставити два стільці, а ноги підняти до прямого кута з тулубом. Або зовсім поставити їх на поверхню, зігнувши в колінах. Цей варіант підійде і дівчатам, так як вважається полегшеним. Також можна спробувати віджиматися на кулаках або від гантелей. Під час роботи лікті щільно притискайте до корпусу - так ви максимально достовірно симітіруете потрібну техніку.
Наша публікація підійшла до кінця, ми розглянули тему віджимань на брусах, як то кажуть, від А до Я. Рекомендуємо також подивитися в Youtube відео інструкції - так ви побачите все що було сказано вище, наочно. Переконайтеся, що у вас немає протипоказань і не намагайтеся в перший же тиждень побити світовий рекорд. До речі, він належить британцеві Саймону Кенту, який зміг за годину віджатися цілих 3989 раз! Рекорд не можуть побити вже понад 20 років.
