Якщо ви мрієте взяти участь в марафоні, але поки сумніваєтеся в тому, чи зможете один раз стати чемпіоном з бігу, то сьогодні ми розповімо про простих кроки на шляху до перемоги і про аксесуари, які зроблять біг значно комфортнішим.
Практичним досвідом ділиться кандидат в майстри спорту Олена Калашникова, за плечима якої - не один марафон.
- Мене звуть Олена Калашникова, мені 31 рік. Я почала бігати 5 років тому, до цього займалася танцями. У той час почався біговій бум в Москві і я теж почала бігати. Познайомилася з різними бігунами, тоді їх було не так багато відомих. Один з них був блогер Алішер Юкупов, і він мені сказав тоді: «Давай пробіги марафон».
Я підготувалася, пробігла перший марафон в Стамбулі і після цього мене затягнуло зовсім, я знайшла собі тренера, стала тренуватися і вже через рік виконала КМС на марафоні. Зараз у мене мета - стати майстром спорту. З моїх досягнень - посіла третє місце на московському нічному забігу в цьому році, четверте - на напівмарафоні «Лужники», учасниця чемпіонату Росії з марафону в Казані в цьому році, призер деяких інших московських забігів.
- Що надихає людей починати тренуватися для марфонов?
- Кого-то надихають історії видатних спортсменів, кому-то просто в голову прийшло пробігти марафон. Але найбільше надихають історії, коли людина круто змінив своє життя, припустимо, замість вечірок - став професійно займатися спортом. Ось такі історії, мені здається, надихають. І, звичайно, фотографії про спортивне життя з Інстаграма теж мотивують.
- Розкажіть, будь ласка, на підставі свого досвіду, які практичні інструменти, прийоми допомагають в підготовці до марафону?
- Підготовка до марафону - це цілий комплекс заходів, тобто це не тільки тренування, це, звичайно ж, ще й відновлення. Тренер створює програму. У базовий період це одні тренування, ближче до марафону - інші. Я постійно роблю масаж, мінімум 1 раз в тиждень, відвідую центр спортивного відновлення. Самі мої улюблені процедури - кріопрессотерапія, це такі штани, в яких холодна вода, всього 4 градуси, Ви лягаєте на кушетку, надягаєте ці штани і 40 хвилин вони надуваються, тиснуть і охолоджують ноги. Це допомагає вивести молочну кислоту і знизити запалення.
Здоров'я - найважливіший інструмент будь-якого спортсмена, тому за здоров'ям потрібно стежити. Крім цього для відновлення важливо досить спати, добре харчуватися, важливо приймати вітаміни. Наприклад, в моїй аптечці є Рибоксин, Панангин, вітамін С, полівітаміни. Іноді приймаю залізо для гемоглобіну.
Хороша екіпіровка дуже важлива, її треба своєчасно міняти. Кросівки відслужать свої 500 км - і їх треба викидати, абсолютно не шкодуючи, бо свої ноги дорожче. Кросівок багато, вони різні, природно, вони допомагають в тренувальному процесі, як і інша екіпіровка, без неї просто не обійтися. І в цілому, хочу сказати, що тренуватися можна, здавалося б, у чому завгодно, але насправді технологічна тренування позбавляє від багатьох незручностей.
І, звичайно, дуже крутий і важливий помічник - це спортивно-туристичні годинники, тому що без них не обійтися. Можна, звичайно, включити телефон і пробігти 30 км по GPS-трекера, але я не уявляю тренування без годинника, тому що це і пульс, і відстань, це дуже багато додаткових функцій, це все життя, купа інформації, яку я потім відправляю тренеру , тому годинник - моє все.
- Яку практичну роль при тренуваннях можуть грати високотехнологічні гаджети, наприклад, смарт-годинник?
- Найважливіші і при цьому найпростіші функції - для прокладення курсу і пульсу. Далі - можливість відсікати відрізки на стадіоні. Я виходжу на стадіон, роблю тренування, мені потрібно десять разів пробігти по тисячі метрів, через 400 метрів відпочинок. Я відсікаю все відрізки, вони запам'ятовують за мене інформацію, потім я в додатку це дивлюся, всю інформацію звідти вивантажують і відправляю тренеру, щоб він дивився, як я пробігла, які при цьому вийшли відрізки, а в кожному відрізку - інформація по пульсу, частоті кроків, ну це вже в більш просунутих моделях, як у мене.
Так само є показники біговій динаміки, за якими можна зробити висновки про техніку бігу: вони показують частоту кроку, висоту вертикальних коливань, це теж показник техніки, як високо людина підстрибує, коли біжить: чим менше вертикальне коливання, тим ефективніше він витрачає енергію, тим більше він просувається вперед, ну і багато інших показників.
Просунуті моделі годин вміють розраховувати рекомендовану тривалість відпочинку: відстежують, як змінюється форма спортсмена і на основі тренування дають аналіз і оцінку. Гаджет фіксує, наприклад, що ця конкретна тренування вплинула на Вашу здатність довго тримати швидкий темп, поліпшила Ваш показник максимального споживання кисню, Ваші анаеробні здібності, а інша тренування виявилася марною і нічого Вам не дала. Відповідно, годинник відстежують статус форми спортсмена - покращилася форма або погіршилася.
Наприклад, я захворіла в вересні, відповідно, тиждень не бігала, і коли знову почала, годинник мені показали, що я абсолютно в ямі і все погано.
Це те, чим корисні годинник саме в тренувальному процесі, тобто вони стають ефективним інструментом для оцінки тренування і форми спортсмена.
Знову ж, життєві показники, які відстежують смарт-годинник, можна використовувати теж для відновлення, тобто для відстеження того, встигаєте Ви відновлюватися чи ні. Годинники можуть відстежувати сон, а сон дуже важливий. Якщо людина спить по п'ять годин на добу кілька днів поспіль, які тут можуть бути тренування?
Пульс спокою годинник теж відстежують, який непогано характеризує стан спортсмена. Якщо пульс вище, наприклад, раптом сильно підвищився ударів так на 10, то значить, спортсмен перепрацював, треба йому дати відпочинок, прийняти якісь заходи по відновленню. Годинники можуть відстежувати рівень стресу, це теж можна враховувати при тренувальному процесі.
- Які гаджети ви самі використовуєте в спорті?
- У спорті у мене Garmin Forerunner 945, це бігові годинник топової моделі, їх використовую. У них є плеєр, в них є можливість платити карткою, відповідно, на деякі я виходжу і навіть не беру з собою телефон. Раніше мені потрібен був телефон, щоб слухати музику, тепер це можуть робити годинник, але все-таки найчастіше телефон з собою беру, в основному для того, об зняти суперплан годин і викласти в Інстаграм по завершенню пробіжки.
А так просто завжди ношу з собою телефон, зайвий вантаж. Використовую годинник і Bluetooth-навушники, я конекчу їх з годинником, і слухаю музику через них, телефон з додатком бігових, Garmin Connect і Travel є, і відповідно, ноутбук, через який я в спортивному щоденнику заповнюю потім звіти і відправляю тренеру. Ну і телефон, щоб спілкуватися з тренером.
- Які функції смарт-годин ви вважаєте найбільш корисними з практичної точки зору саме для бігу?
- Зрозуміло, є які необхідні, це GPS і пульсометр, але я дуже люблю розглядати показники біговій динаміки, зараз мені подобається показник, скільки вдихів-видихів я роблю. Я просто люблю розглядати потім статистику, мені дуже цікаво, і відповідно, дивлюся, як змінюється МПК по годинах, якщо МПК зростає, значить я прогресую. Аналіз тренування мені подобається. Для інших людей, у кожного свій набір найважливіших функцій, про деякі я можу навіть не знати.
Годинники круті, але я далеко не всім користуюся, а хтось не може обійтися без чогось нового. Одного разу мене годинник виручили, я їздила у відрядження в Кельн, вийшла на пробіжку. Я дуже погано орієнтуюся на місцевості, і мене врятувала функція «додому», яка привела мене до мого готелю, правда, я добігла і спочатку не впізнала його, подумала, що годинник щось переплутали. Чуть-чуть відбігла, знову включила «додому», знову вони мене туди привели і до мене з другого разу дійшло, що так, це дійсно мій готель.
Така є функція. Але в звичайному житті в Москві я нею не користуюся. Хтось не може без карт, я просто бігаю в місця, які знаю добре. А хтось без карт, наприклад, не може. Це все залежить від людини, що йому потрібно. Я зараз, наприклад, без музики не можу. Коли у мене попередня модель була і у мене не було навушників, я без музики бігала.
- У яких спортивних ситуаціях складно обійтися без годинника?
- Годинник потрібні на довгих дистанціях, на наших шосейних перегонах, особливо новачкам. Можна на екран вивести ті дані, які зручно використовувати самій людині. У кожного свій набір, кому як зручно. Я, наприклад, виводжу на годинник секундомір і дивлюся на нього, коли повз відміток по кілометрах пробігаю. Хтось уміє розкладатися по пульсу, наприклад, біжить людина і дивиться на свій пульс, тобто він знає, в якій зоні він може цю дистанцію пробігти і орієнтується. Якщо пульс пішов за рамки, то людина сповільнюється.
- Розкажіть про проблему відновлення та перетренованості, легко чи спортсмену зрозуміти, коли пора зупинитися і піти «у відпустку»?
- В цілому, перетренированность - це коли людина укочена так, що йому погано, він перестає спати, весь час серце калатає, це суб'єктивно можна відчути відразу. Нерви, втома, якщо тренування не можеш виконувати, сил не вистачає, це все - сигнали перетренованості. Найчастіше, особливо люди, які вперше з цим стикаються, вони це все ігнорують, вони не розуміють, що це таке і що треба гальмувати.
Якщо тренера у них немає і він їм не скаже відпочити, то вони так і продовжать тренуватися, поки не захворіють або ще що-небудь не трапиться. А з годинником це набагато простіше, вони просто моніторять пульс спокою і відразу видно: заглядаєш в додаток, там написано «пульс спокою такий-то». Якщо він раптом виріс на 15 ударів, то це сигнал перетренованості.
- Що таке V02Max, як за цим стежити, чи важливий цей показник для бігуна і чому?
- VO2Max - це показник максимального споживання кисню. Нам, бігунам, це дуже важливо, тому що від цього залежить, як швидко ми можемо бігти. VO2Max саме в годиннику показує рівень спортсмена, розраховує його по тренуваннях і показує, якщо він росте, значить все добре, спортсмен на вірному шляху, форма у нього міцніє.
Знову ж за показниками МПК годинник ще можуть передбачати час на дистанціях, за скільки людина може в поточній формі подолати марафон. Знову ж таки, це іноді мотивує. Якщо Вам годинник намалюють, що Ви можете марафон з трьох пробігти, можливо, Ви можете, спробуйте, це може вийде. Це важливий психологічний момент.
Є кілька факторів, що впливають на результати в бігу на витривалість, це: економічність бігу, анаеробний поріг і VO2Max (або МПК, якщо по-російськи). На будь-який з них можна впливати тренуваннями, але саме МПК найпростіше розрахувати, не вдаючись до клінічних тестів - а з результатів змагань, наприклад.
Я дивлюся на VO2Max як на один з маркерів рівня підготовки. Чим вище цей показник, тим краще фізична форма спортсмена, тим швидше він біжить. А якщо ваша програма більше заточена під марафон, то його ви пробіжите навіть краще.
Чим гарний підрахунок VO2Max в годиннику? По-перше, тим, що він моніторить цей показник постійно і перераховує його, виходячи з тренувань. Не треба чекати наступного забігу, щоб оцінити форму - ось, будь ласка, за новою тренуванні нові дані. До того ж, не завжди на змаганні вдається викластися повністю, і значить, розрахунок по ньому може бути не дуже точним.
По-друге, на основі VO2Max Garmin тут же видає прогноз результату на улюблені дистанції бігунів - 5, 10, 21 і 42 км. Це відкладається в мозку, людина починає розуміти, що недосяжні раніше цифри тепер дуже навіть поруч.
Цей показник зручно використовувати для оцінки динаміки. Тобто якщо він потихеньку підвищується від тижня до тижня, від місяця до місяця - значить, ви на правильному шляху, форма поліпшується. А ось якщо він надовго завис на одній точці або, ще гірше, почав падати, значить, щось ви робите не так.
