Марафон в останні роки набрав небачену популярність. І зараз цю дистанцію бігають в будь-якому повнолітньому віці і при будь-яких фізичних кондиціях. Однак, незалежно від того, чи плануєте ви просто добігти марафон, подолавши його за 5 годин, або вибігти з 3-х годин, ви повинні грамотно розкласти сили по дистанції. Марафон не "терпить" погану тактику бігу. І все помилки в розкладці сил позначаться на останніх 10-12 кілометрах.
Найоптимальніша тактика для першого марафону
Отже, якщо ви ще не маєте досвіду бігу на цю дистанцію і хочете вперше в житті подолати марафон, то вашим основним завданням буде отримати звітний час, а не намагатися підкорити якийсь тимчасової межа. Не треба ставити перед собою такі цілі на перший марафон, виконати які для вас буде вкрай складно.
Наприклад, якщо ви бігаєте напівмарафон за 1 годину 45 хвилин, то по марафоновскому калькулятору MARCO марафон ви повинні бігти приблизно на 3.42. А якщо звернутися до таблиці значень VDOT з книги Джек Деніелс (цю таблицю VDOT можете подивитися в статті: Тактика бігу на напівмарафоні), То і зовсім ваш організм готовий бігти марафон з 3.38. Але, як показує практика, якщо ви поставите собі таку мету на першому марафоні, орієнтуючись лише на калькулятор або на таблицю, то з великою часткою ймовірності зазнаєте поразки в боротьбі з самим собою. І навіть витримавши заявлений темп 30-35 км, далі найімовірніше потрапите в «стіну» і будете доповзати до фінішу, не думаючи про секундах.
Щоб цього не сталося на першому марафоні завжди ставте найбільш легку для себе мету. Скажімо, маючи ті ж 1.45 на половинці, спробуйте марафон вибігти з 4 годин. Перший марафон вам покаже, де у вас слабкі місця, як ваш організм сприймає таку дистанцію. Чого не вистачає, і відповідно, як побудувати тренувальну програму, щоб наступного разу пробігти швидше.
Ще одним показовим моментом темпу, який варто вибирати для марафону буде пробіжка на 30 км за 3-4 тижні до марафону. Ця пробіжка вкрай важлива для того, щоб ви відчули впевненість в тому, що здатні добігти дистанцію. І ось для першого марафону буде оптимальним пробігти його в такому ж темпі, в якому ви будете бігти ці 30 км.
Що ж стосується безпосередньо тактики бігу на марафоні для тих, хто марафон біжить в перший раз, то необхідно почати в спокійному темпі, не намагаючись зробити заділ на першому відрізку марафону. Бігти тільки в своєму темпі, не звертати увагу на противників. Бігти в компанії тільки з тими, з ким ви впевнені, що маєте приблизно однакові можливості. Інакше потягніться за більш швидким бігуном на першій половині дистанції. І на другу просто може не вистачити сил. У гіршому випадку зійдете, в кращому будете йти пішки.
В такому спокійному темпі пробіжіть 30 км, а далі вже по самопочуттю можете поступово додавати. В цьому випадку ви покажете заліковий час, щодо якого будете відштовхуватися згодом, прибіжить, а не приповзе на фініш, зможете проаналізувати свої сильні і слабкі сторони.
Тактика бігу для досвідчених марафонців
Сюди потрапляють всі ті, хто хоча б раз бігав марафон і добіг його, а також ті бігуни, які вже багато разів отримували медальки за завершення марафони.
Тут уже темп тренувальної 30-километровки за місяць до марафону може не бути точним критерієм вибору темпу. У кого-то в гіршу, у кого-то в кращу сторону. Однак для тих, хто цілеспрямовано готуватися до марафону, має достатній біговій обсяг, хоча б по 70-100 км на тиждень, вже можна орієнтуватися по калькулятору МАRСО. Хоча теж не треба сприймати ці значення, як аксіому. Але все одно вони вже будуть більш чи менш близькими до реальних вашим можливостям.
Тепер, що стосується самої тактики бігу. Коли ви визначитеся з тим, який результат ви б хотіли показати на марафоні, і найголовніше, що ви здатні цей результат показати, вам треба вирахувати середній темп бігу для цього результату.
Завдання грамотної тактики полягає в тому, щоб почати трохи повільніше або з точно таким темпом, який ви запланували.
Наприклад, ви поставили собі завдання вибігти марафон з 3.10. Значить кожен кілометр вам треба пробігати за 4.30-4.32. В такому темпі треба пробігти 20-25 км. Бажано не залазити вище 4.30. Тільки на ділянках, де біг йде за вітром або з гори. Далі дивитися по відчуттях. Якщо стан бадьорий, то починайте тримати темп трохи з 4.30, буквально 3-5 секунд. Тобто 4.25-4.28. І пробуйте тримати цей темп вже до фінішу.
Ця тактика називається «негативний спліт» і застосовується кращими марафонцами світу. За такої тактики встановлені всі останні світові рекорди, В тому числі і діючий. Коли в 2014 році Денніс Кіметто пробіг марафон за 2.02. 57. Першу половину він подолав за 1.01.45. Другу, відповідно, за 1.01.12.
Якщо подивитися повну розкладку цього світового рекорду, то можна побачити, що темп по ходу дистанції стрибав з 2.50 до 2.59. Це пов'язано з тим, що марафон бежітся за різною поверхні, з підйомами та спусками, зустрічним і попутним вітром. Тому і у вас не вийде ідеально тримати заявлені, наприклад, 4.30. Але треба саме прагнути це робити. Тоді відхилення від середнього темпу буде мінімальним.
Ще статті, які будуть цікаві марафонців:
1. Що потрібно знати, щоб добігти марафон
2. техніка бігу
3. Чи можна бігати кожен день
4. Що таке інтервальний біг
Основні помилки в тактиці бігу на марафоні
Основна помилка навіть досвідчених бігунів, і навіть професіоналів - занадто швидкий початок. Але у професіоналів ця помилка найчастіше пов'язана з тим, що теоретично він готовий бігти в тому темпі, в якому почав, весь марафон, але якісь обставини не дають йому цього зробити і доводиться знижувати темп. Що ви підсумку призводить до великого западению швидкості на другій половині.
У початківців же бігунів ця помилка пов'язана з незнанням правильної тактики бігу і з невмінням протистояти бажанням рвонути зі старту. Само собою, коли навколо тебе сотні і тисячі бігунів одночасно стартують, то енергії стільки, що здається, просто полетиш, а не побіжиш. Але цей запал спадає через кілька кілометрів, а ось витрачені сили не повертаються.
Також багато хто намагається зробити заділ на старті. Пояснюючи, що на фініш і так сил не буде, а так хоч швидким стартом якийсь час відіграю. Теж в корені невірний підхід. Стартове прискорення на марафоні тільки відніме сили, зажене вас в ту зону інтенсивності, в якій почне активно накопичуватися молочна кислота, і тоді ви замість бігу, будете йти або просто зійде з дистанції. На марафоні важливо бігти саме в такій зоні інтенсивності, при якій немає збільшення молочної кислоти. Нижче так званого ПАНО.
Є зворотна помилка - надто слабкий і повільний старт. В цілому для тих, хто біжить марафон в перший раз, ця помилка можна пробачити. Але ті, хто вже має досвід виступів на цій дистанції, не повинні здійснювати подібну помилку. Так як вони повинні розуміти, що занадто повільний початок не дозволить прискоритися на фініші так, щоб компенсувати недолік швидкості. Тобто, для прикладу, ви готові бігти марафон на 3.10. Вирішили почати бігти по 5 хвилин, а на другій половині поступово нарощувати темп. За 5 хвилин ви дійсно можете бігти без проблем і сил у вас вистачить, щоб другу половину пробігти значно швидше першої. Але ось чи вистачить вам сил бігти другу половину по 4 хвилини, щоб компенсувати це відставання? Тобто чим повільніше ви біжите на початку, темп швидше треба буде бігти в кінці. Це цілком логічно.
Рваний ритм. Коли бігун починає швидко, потім розуміє, що темп взяв занадто жвавий, сповільнюється, розуміє, що сповільнилося з перебором. Усвідомлює, це тільки через 4-5 км, починає прискорюватися, щоб компенсувати відставання. У підсумку це призводить до того, що до 30 км сил на ці ривки більше не залишається. І до фінішу залишається тільки доповзати.
Є ще такий варіант, коли в певний момент бігу спортсмен починає відчувати, що у нього з'явилися сили. Це, наприклад, може бути пов'язано з тим, що повільні вуглеводи від батончика або гелю переварились і почали давати енергію, або просто попили води і організм говорить вам за це «спасибі». І в такий момент у деяких з'являється ідея почати бігти швидше. Цього робити також не в якому разі не можна. Треба тримати заявлений темп. Інакше черговий ривок закінчиться завищеними пульсом і падінням інтенсивності бігу в найближчому майбутньому.
Для того, щоб ваша підготовка до дистанції в 42,2 км була ефективною, необхідно займатися по грамотно складеної тренувальній програмі. На честь новорічних свят в магазині тренувальних програм ЗНИЖКА 40%, переходь і поліпшити свій результат: http://mg.scfoton.ru/
