Вправи з власною вагою для досягнення сильного м'язистого тіла не менш ефективні, ніж вправи з обтяженнями. Віджимання на одній руці - одне з класичних і найскладніших рухів. Ідеальна техніка вимагає величезної сили - домігшись чіткої траєкторії, ви точно отримаєте на один привід для гордості більше.
Які м'язи працюють?
Щоб зрозуміти механізм правильного виконання вправи, для початку варто розібратися, які м'язи працюють при віджиманні на одній руці? В цілому в роботу включаються ті ж м'язові групи, які задіяні при звичайних віджиманнях від підлоги:
- великі грудні м'язи;
- трицепси;
- дельтовидні м'язи;
- біцепси;
- прямі і косі м'язи живота;
- передні зубчасті м'язи;
- великі сідничні м'язи;
- біцепси стегна;
- квадріцепси;
- литкові м'язи;
- найширші м'язи спини.
Відмінність варіантів - в акцентованою навантаженні на певні м'язові групи. У «одноручному» варіанті не настільки важливу роль відіграють ікри, біцепси стегон і квадріцепси. При цьому значно зростає навантаження на найширші. Оскільки одна з ключових опорних точок втрачається, для балансування тіла потрібні стабілізатори. У цьому контексті найширші відносяться якраз до стабілізуючим м'язам.
Роль тих чи інших м'язів зростає або знижується в залежності від положення корпусу, рук, тазу і ніг. Чим ближче техніка виконання до ідеальної, тим більше навантаження на трицепси, дельти, прес і стабілізатори. Ідеальною можна вважати техніку, яка вимагає найбільших зусиль. Про це - у відповідному розділі.
Користь і переваги вправи
Віджимання на одній руці - вправа, яке зробить вас набагато сильніше і витривалість. Завдяки, зокрема, Полу Уейду - автору книги «Тренувальна зона» - ці рухи стали називати тюремними віджиманнями. Пол багато років провів в застінках, де зумів розвинути величезну силу майже виключно завдяки тренуванням зі своєю вагою. І віджимання зіграли одну з головних ролей в розвитку мощі корпусу Уейда.
Хоча укладений не практикували заняття з вагами, одного разу він виявився втягнутий в цікавий спір. Автору мотивуючої книги запропонували виступити на одному з чемпіонатів з пауерліфтингу. Прагнучи довести перевагу безінвертарний системи, Пол погодився на парі. Без великого досвіду роботи зі штангою він зумів посісти третє місце. Такий ефект потужних вправ, розрахованих на природну навантаження.
Зростання сили
Звичайні віджимання швидко стають простим вправою, інтенсивність в якому можна підвищувати, в основному, за рахунок збільшення кількості повторень. Виключіть одну руку, і навантаження зростає на порядок. Спробуйте зробити рух ідеально, і зверху «фізика» накине ще порядок. Людей, здатних віджиматися на одній руці, ніхто і ніколи не має права назвати слабкими. Хоча б і ноги їх ні разу не переступали поріг тренажерного залу.
© takoburito - stock.adobe.com
Збільшення витривалості
Згодом, у міру зростання фізичних можливостей, відбувається та ж ситуація, що і з «класикою». Організм пристосовується до навантаження і відповідає на тренування підвищенням витривалості. Атлети, здатні на багаторазові поодинокі віджимання, відмінно володіють тілом і набагато менше втомлюються в звичайних умовах, ніж прості смертні.
Можливість займатися в будь-якому місці
Якщо вже укладений в одиночній камері зумів стати титаном «фізкультури», то скарги на відсутність відповідних умов виглядають смішно і жалюгідно. Користь віджимань на одній руці в тому, що вони за лічені місяці здатні перетворити нетренованого людини в зразок для наслідування.
Пол Уейд опинився у в'язниці в 23 роки. При зростанні 183 см він важив усього 68 кг. З такими параметрами в катівнях непросто. Але, почавши посилено тренуватися, вже через рік він був одним з найсильніших ув'язнених. Уейд не самотній - часто його «колеги» дивують фізичними можливостями. Його приклад і приклади йому подібних показові - вони демонструють потенціал тренувань з власною вагою. До слова, на нашому сайті в розділі вправи в Кроссфіт ви можете знайти безліч вправ для роботи з власною вагою.
Баланс
Просунуті віджимання вимагають скоординованої роботи м'язів. Разом з силою росте і здатність керувати своїм тілом. Тіло «вчиться» працювати режимі моноліту - одні групи тісно пов'язані з іншими. Відмінний приклад людини, який підкорив свідомості «фізику» - Брюс Лі. Маленький Дракон теж багато і часто віджимався.
Рекорд віджимань Брюса Лі на одній руці (на двох пальцях) - 50 разів. Частково завдяки цьому він став "людиною-пружиною", готовим і здатним в будь-який момент по-котячому переміститися в іншу позицію.
Схуднення
Віджимання - енергоємне вправу. Регулярно відчуваючи тіло на міцність, можна домогтися швидкого прогресу і в схудненні. Зараз модною стала планка - ефективна вправа на прес. Але віджимаючись, ви фактично робите ту ж планку в русі. Без опори на другу руку робити вправу складніше, тому і віддача від нього вище.
Поліпшення здоров'я
Регулярні віджимання на одній руці сприяють поліпшенню роботи травної системи. Завдяки їм зміцнюється серце і підвищується потенціал дихальної системи. Вони роблять благотворний вплив на кістки і зв'язки - ті стають міцніше.
Позитивний психологічний вплив
Технічно віджиматися на одній руці вміють не всі. Погодьтеся, приємно бути частиною нечисленної групки атлетів. Можливо, ви байдужі до заздрості і захоплення оточуючих, але в будь-якому випадку отримаєте право пишатися собою.
Але справа навіть не в гордості або хвастощі. Трансформація можливостей тіла веде до підвищення самооцінки. Перехід з одного стану в інший незмінно супроводжується позитивним психологічним ефектом. Ця вправа не здатні виконати навіть досвідчені важкоатлети або пауерліфтери. Тренуватися з ідеальною технікою може незначний відсоток людей. Хіба не приємно опинитися в такій компанії?
© undrey - stock.adobe.com
Техніка виконання
Є багато варіацій цієї вправи. Одні з них розраховані на новачків, інші під силу тільки просунутим атлетам. Розглянемо техніку класичного, найбільш складного варіанта. Відштовхуючись від нього, можна знижувати навантаження - це дозволяє освоювати рух поступово, незалежно від стартових можливостей.
Варіант-еталон нагадує звичайні віджимання. Візуальна різниця тільки в «відключення» однієї руки. Відразу не вийде ні у кого, який би фізичною силою не володів атлет. Тут потрібні особливі навички і «заточенность» м'язів і зв'язок під цю вправу.
Класичне віджимання
Техніка віджимань на одній руці:
- вихідне положення - тіло становить одну лінію, ноги на ширині плечей або трохи вже, робоча рука знаходиться під плечем, інша рука на стегні або за спиною; три опорні точки: долоню і шкарпетки ніг;
- на вдиху, зберігаючи стартову лінію корпусу і ніг, спустіться до рівня торкання підлоги лобом; прагнете до мінімального скручування корпусу і нахилу плеча - і те, і інше допомагає в освоєнні вправи, але знижують навантаження;
- на видиху поверніться у вихідне положення.
Еталонний варіант
Ознаки еталонного виконання:
- плечі паралельні підлозі;
- скручування корпусу мінімально;
- ноги не ширше плечей;
- груди і голова максимально близько до підлоги;
- таз на одній лінії з корпусом.
Більшість людей, нібито здатних на подібні віджимання, вводять в оману інших і себе. Поступившись трохи ідеальною технікою, можна в рази полегшити виконання. Прогніть злегка таз, допоможіть собі плечем пасивної руки, поставте широко ноги - віджиматися буде набагато простіше. Такі віджимання можуть привести в захват непосвячених, але до чого обманювати себе?
Все ж огріхи техніки такими можна вважати лише в контексті ідеального виконання. Поки ви не освоїли сповна вправу, грішити можна і потрібно. Та інакше і не вийде. Щоб отримати бажану здатність, вам знадобляться різновиди класичного варіанту.
Види вправи
Описані види віджимань на одній руці покликані допомогти дістатися до еталонного виконання. З технічної точки зору, необов'язково використовувати їх все. Досить підібрати підходяще і плавно йти до мети. Але практика показує, що різноманітність в тренуваннях веде до більш швидкого прогресу.
Віджимання з частковою опорою на другу руку
Буде потрібно якась опора - підійде все, що вище статі і зручний у використанні. Схема виконання:
- ІП аналогічно класичному - з тією різницею, що вільна рука відведена в сторону і спирається на брусок, м'яч або що-небудь інше; в такій позиції неможлива повноцінна опора на пасивну руку, але і часткової вистачить, щоб забезпечити помітне зниження навантаження;
- працюйте, концентруючись на зусиллях робочої руки.
Прогресуючи, акцентуйте більшу увагу на робочій стороні тіла, все менше задіюючи протилежну.
Віджимання з використанням другої руки
Щоб полегшити виконання вправи, можна віджиматися на двох руках, але одну з них поставити тильною стороною (так званий варіант L7). Це створить додаткову точку опори, але в такій позиції неможливо спиратися на другу руку повноцінно. Незручності сприяють автоматичному зміщення акценту на робочу область. Схема виконання аналогічна.
Віджимання з постановкою рук вище ніг
Ще зі школи ми знаємо, що віджиматися в положенні, при якому руки вище ніг, простіше. Ця схема працює і з поодинокими рухами. Поставте робочу руку на лаву, ліжко або будь-яке інше піднесення. Спробуйте виконати вправу, слідуючи еталонної техніці. Підбирайте відповідні кути нахилу, регулярно зменшуючи їх.
Є й інші різновиди віджимань від підлоги - положення рук і схеми виконання варіюються. Деякі з них підготовчі, інші, навпаки, ускладнюють задачу.
| різновид віджимань | нюанси |
| негативні | Друга рука використовується в фазі підйому. У негативній фазі (опускання) працює тільки одна рука. Очевидно, що цей варіант набагато легше повноцінного. |
| З стрибком | З кінцевого положення (рука зігнута, груди біля підлоги) підйом відбувається поштовхових рухом. Допомагаючи руці в позитивній фазі, в негативній потрібно опускатися акуратно, з амортизацією, на трохи зігнуту руку. До цієї варіації можна приступати, будучи здатним на кілька повторень звичайних «одноручних» віджимань. |
| неповні | Амплітуда руху урізана. Для фіксації амплітуди під груди можна підкласти, наприклад, м'яч. Хороший спосіб підготувати тіло до справжнього навантаження. |
| З опорою на одну ногу | Ускладнений варіант звичайного. Піднімати потрібно ногу, протилежну робочої руці. Проміжний варіант має на увазі широку постановку опорної ноги і витягнуту для балансування вільну руку. |
| З опорою на пальці, кулак або тильну частину долоні | І без того дуже складна вправа можна ще ускладнити, використавши в якості опори менш слабкі зони руки. |
Протипоказання і запобіжні заходи
Віджимання від підлоги на одній руці не для новачків. Вправа вимагає солідної фізичної бази і розуміння технічних нюансів. Протипоказань небагато, але вони є. Віджиматися без опори на другу руку не рекомендується людям, які:
- мають проблеми з ліктьових, наручний і плечовими суглобами;
- страждають захворюваннями серця; велике навантаження на «движок» організму може призвести до великих проблем, якщо для цього є передумови - необхідна консультація лікаря;
- отримали розтягнення м'язів і / або зв'язок.
Рекомендації, які допоможуть зробити вправу максимально ефективним і безпечним:
- переходите до тюремних віджимань тільки після того, як будете здатні віджатися на двох руках не менше 50-ти раз; цієї підготовки вистачить для безпечного входження в урізане рух;
- не переходьте до спроб освоїти ідеальну техніку повноцінного вправи, поки не освоїте на належному рівні підготовчі види;
- прагнете до різноманітності тренувань - це дозволить задіяти різні дрібні м'язи, які не працюють в іншому варіанті; в результаті прогресувати ви будете швидше;
- паралельно зміцнюйте задіяні м'язи іншими вправами; особливий акцент рекомендується робити на прес і трицепси;
- пам'ятайте, що еталонний варіант - всього лише один з видів віджимань; до нього потрібно прагнути, але інші різновиди можна вважати як підготовчими, так і самостійними; «Другорядні» варіанти можна легко ускладнити, наприклад, використанням обтяження; до того ж, менш складні варіації можна (або потрібно) виконувати «на рази» - якщо в повному русі ви здатні лише на 1-2 повторення, то урізані дозволять попрацювати над витривалістю;
- стежте за станом організму; при сильної втоми або болю віджиматися не потрібно.
Типові помилки
Якщо тільки мова не йде про цілеспрямоване відході від виконання ідеальних віджимань, помилками можна вважати:
- підйом таза; варто трохи підняти його, порушивши пряму лінію корпусу і ніг, і вагома частина навантаження піде;
- прагнення до повної відсутності скручування корпусу; мінімальні відходи від осі не просто допустимі - без цього віджатися на одній руці неможливо; по крайней мере, поки що не було жодного зафіксованого випадку;
- стартову позицію робочої руки, при якій неможливий баланс тіла на цьому етапі фізможливостями або взагалі; це загрожує падінням;
- спробу працювати на межі можливостей - це теж може призвести до втрати контролю і падіння особою об підлогу.
