Ривок гирі однією рукою в стійку

Кроссфіт вправи

7K 1 04.11.2017 (остання редакція: 16.05.2019)

Ривок гирі однією рукою в стійку - вправа, перекочувало в Кроссфіт з гирьового спорту та спеціалізованої фізичної підготовки. На відміну від класичного ривка гирі або ривка гирі в сивий, фаза подседа тут мінімальна або відсутня зовсім. Це знижує навантаження на ноги, зате більше працюють м'язи плечового пояса.

Користь вправи

Дана вправа дозволяє зробити плечовий пояс сильніше і витривалішими в базових важкоатлетичних і Кроссфіт вправах (різних швунг, взятті штанги на груди, ривку та поштовху). За рахунок того, що м'язи ніг беруть участь в підйомі снаряда менше, ніж в класичному ривку, посилюється навантаження на дельтовидні і трапецієподібні м'язи. Це робить верхню частину тіла сильніше і масивніше.

Крім того, багато спортсменів відзначають, що ривок гирі однією рукою в стійку є відмінною підсобною для ривка штанги та гирі. Це дійсно так, чим вище ваші показники в ускладненому варіанті вправи (яким є ривок в стійку), тим вище будуть і результати в класичному вправі (звичайному ривку). Такий підхід до тренінгу застосуємо до багатьох інших базових вправ, наприклад, становій тязі і тязі з ями, присіданням зі штангою і присіданням з паузою в нижній точці. Слідом за підсобним рухом прогрес намічається і в основному.

Які м'язи працюють?

Давайте розглянемо, які м'язи працюють при виконанні ривка гирі однією рукою в стійку. Основне навантаження припадає на наступні групи м'язів:

• дельтовидні м'язи;
• трапеції;
• розгиначі хребта.

Трохи менше працюють квадріцепси, сідничні м'язи і внутрішня поверхня стегна. Стабілізаторами корпусу у всьому русі виступають м'язи черевного преса.

Техніка виконання вправи

Техніка ривка гирі однією рукою в стійку виглядає наступним чином:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Розмістіть гирю перед собою. Краще використовувати відносно невелику вагу і працювати в високому діапазоні повторень, так як в цій вправі наше завдання - розвиток силової витривалості м'язів плечового пояса.
2. Зробіть невеликий нахил вперед, зігніть коліна під 45 градусів. Починайте піднімати гирю з підлоги. Спину тримаємо прямій, лікоть трохи зігнутий, другою рукою ловимо баланс. Наше завдання - максимально відірвати гирю з підлоги і надати їй необхідне прискорення.
3. Коли гиря виявилася трохи вище коліна, починаємо тягове рух плечем, ніби намагаємося зробити тягу до підборіддя. Одночасно з цим розгинаємо лікоть і піднімаємо руку вгору, фіксуючи гирю над собою. Весь підйом здійснюється на видиху. Як такого розгинання руки тут немає, ми просто «закидаємо» гирю якомога вище, а потім «ловимо» її. Отже, трицепс в русі практично не бере участь. Щоб підтримувати правильний темп і виконати більший обсяг роботи, рекомендується кожен раз міняти руку, якою ви робите ривок. Наприклад, якщо ви спочатку зробите 10 ривків правою рукою, запаси енергії вже почнуть підходити до кінця, і виконати 10 ривків лівою рукою без порушення техніки буде набагато складніше.
4. Основна відмінна риса цієї вправи - мінімальний подсед або повна його відсутність. Всі ми звикли до того, що ривок передбачає глибоке присідання зі штангою над головою і вставання з сива. Ривок в стійку - зовсім інша історія. Тут нам не принципово підняти величезну вагу, нас цікавить лише обсяг виконаної роботи. Тому подсед і вставання з сива тут мінімальні - буквально 5-10 сантиметрів амплітуди. Відповідно, ніяких пауз в нижній точці теж не робиться.
5. Любителям по-справжньому важких Кроссфіт-тренувань рекомендуємо виконати щось на зразок проходки з гирею над головою після того, як ви виконаєте заплановану кількість ривків. Це одне з тих вправ, яке одночасно навантажує всі м'язи-стабілізатори організму і робить їх сильнішими.

Детальний навчання техніці вправи:

Програма тренувань

Наступний комплекс підходить для підготовки до змагань або для планомірного збільшення результату спортсмена в ривку гирі однією рукою. Для його успішного виконання буде потрібно певний досвід, для спортсменів, початківців з нуля, навантаження буде занадто велика. Також вам буде потрібен набір з наступних гир: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Час вказаний для обох рук, тобто, якщо написано 4 хвилини, то по 2 на кожну руку.

Програма на 6 тижнів:

Цю програму ви також можете завантажити за посиланням.

Що стосується темпу виконання вправи. Виходячи з приблизного плану на ривок 24 гирі в останній проходці на 70-80 разів, темп повинен бути 14-16 разів на хвилину гирею 24 кг, 20 кг - 16-18 р / м, 16 кг - 20 р / м, якнайвище .

Дивіться відео: Рывок гири. С чего начать? Милена Невидомая. Первая тренировка рывка гири. (Лютого 2025).