При заняттях бігом дуже важливі деякі критерії. Це: дихальний резерв; пульс; рівень максимального навантаження і працездатність серця. Початківці спортсмени не мають поняття, що саме мається на увазі під поняттям серцево-дихальна витривалість.
Для атлетів, які бажають продовжувати бігові тренування, рекомендується визначитися з даними важливим критерієм. Він допоможе дізнатися індивідуальні можливості організму, виявити оптимальний рівень навантаження, розрахувати заняття з метою підвищення фізичної підготовки.
Серцево-дихальна витривалість - що це?
Під витривалістю мається на увазі аеробне робота організму без зниження рівня ефективності. Така функція організму допомагає справлятися з втомою.
Вчені виділяють 2 види:
- Загальна - виражається в здатності людського організму виносити помірну навантаження за участю більшої частини м'язів.
- Спеціальна - проявляється в певній діяльності. особливе значення тут мають аеробні можливості і аеробне потужність (спринт, аеробний біг, лижні гонки). А ці величини впливають на рівень МПК.
Доведено випробуваннями, що серцево-дихальна витривалість досягається за допомогою:
- збільшення обсягу легких на певний відсоток (зазвичай 10-20);
- наростання глибини дихання;
- спеціальної особливості легких (дифузійна функція);
- підвищення стійкості серцевих і дихальних м'язів.
За загальний розвиток витривалості серця і дихальної системи відповідають:
- циркуляція крові;
- артеріальний тиск;
- частота серцевих скорочень;
- рівень серцевого викиду;
- клінічний склад крові.
При виробленні подібної витривалості беруть участь всі м'язи людини, а також мозок. Адже, недолік кисню і виснаження дихального резерву може привести до голодування. У процесі бере участь і зміст глікогену і гемоглобіну.
Чому виникає задишка при бігу?
Задишка - це дихальне виснаження, витрата дихального резерву. Трапляється дане явище в багатьох випадках. Найчастіше це пов'язано з низьким рівнем фізичної підготовки.
А також:
- при наявності надлишкової ваги;
- при наявності серцевих захворювань, хвороб судин і легенів;
- внаслідок прийняття наркотичних або одурманюючих засобів, куріння;
- вікові обмеження.
Під час бігу може відбутися зниження ритму. У цей час людина починає задихатися через зміни серцевого ритму і частоти подихів. У таких випадках сильної задишки чи не з'явиться якщо виконувати технічні прийоми (робити періодичні зітхання і видихи).
У таких випадках атлетам забороняється пити воду в процесі бігу і не розмовляти з товаришами. При перевантаженні організму з'являється шум у вухах і відчуття задухи. Тут потрібно знизити темп і відновити серцевий ритм. Після цього резерв восполнится.
Як збільшити серцево-дихальну витривалість при бігу?
Тренери радять застосовувати спеціальну техніку і корисні поради. Саме з їх допомогою існує можливість підвищити рівень фізичної підготовки і рівень загальної витривалості.
До них відносяться:
- виконувати прості вправи з зітханнями і видих кожну хвилину (поступово тренування потрібно збільшувати за часом);
- також слід зітхати повітря через ніс і плавно видихати через рот (всі вправи можна чергувати один за одним або виконувати кожен день по 1);
- зітхати повітря дуже повільно, відчуваючи процес легкими;
- здійснювати глибокі зітхання, при цьому затримуючи дихання на кілька хвилин.
Початківцям спортсменам краще всього починати з 15 хвилин в день. Професіонали повинні приділяти дихальним тренувань більш тривалий час (за погодженням з лікарем і тренером).
Вправи слід проводити не більше 2-3 разів на тиждень. Надалі їх можливо збільшити до 5-6 разів. Заняття рекомендується припиняти в разі появи поколювань в серце або боці, появи темної завіси в очах, шуму у вухах.
Інтервальний біг
Інтервальний біг застосовується дуже часто рекомендується провідними тренерами атлетів.
Його головними перевагами є:
- підвищуючи тривалість та інтенсивність навантажень підвищується працездатність серця і легенів, зміцнюється серцево-судинна система;
- під час занять відбувається швидке спалювання накопичених жирів (у людини, регулярно здійснює пробіжки, не буває зайвої ваги);
- інтервальний біг може урізноманітнити загальні вправи і пристосувати організм до тривалих навантажень (рівень витривалості тут зростає).
Фахівці радять застосовувати наступну програму:
- розминка протягом 10-15 хвилин;
- прискорені руху - пів хвилини, біг підтюпцем - хвилина;
- збільшення на 15 секунд (обидва види);
- збільшення на 20 секунд (обидва види);
- зниження на 15 секунд (обидва види);
- зниження на 15 секунд (обидва види);
- слабкий біг протягом 30 хвилин (за 5-7 хвилин до закінчення - перехід на крок).
Суміжні тренування
Як суміжних занять можливо користуватися вагами. Це допоможе зміцнити дихальну систему і досягти підвищеного рівня витривалості в бігу. Також можна використовувати і інші тренування: плавання; велосипедні треки (їзда на велосипеді допомагає розвинути мускулатуру ніг).
Інші методи підвищення витривалості
Можливо застосувати дані дії (сприяють підвищенню загальної витривалості):
- Рекомендується розділяти обрану дистанцію на тимчасові ділянки, роблячи поступово збільшення навантаження.
- Слід додати в програму так званий рваний біг, при якому буде можливість здійснювати рухи з прискоренням протягом 30 секунд, 10 секунд повільного кроку (3 рази в 2 хвилини).
- Не рекомендується здійснювати розриви занять або їх тривале припинення (причини пропуску повинні бути поважними - перелом, розтягнення або вивих ноги).
- Слід вибирати тільки ефективні навантаження, розраховані на основі індивідуальних особливостей організму.
- Рекомендується подумки налаштовувати організм на біг і подальші навантаження, так серце і дихання може харчуватися від мозку і підвищувати рівень витривалості.
Фахівці радять дотримуватися таких правил:
- щоденний здоровий сон;
- вживання в їжу чистою або мінеральної води;
- дотримання психічної і моральної стабільності;
- відмова від вживання алкоголю і сигарет.
Існують також методики, розроблені відомими особистостями:
- Техніка Нобл. Темпові біг на короткі дистанції не більше 20 хвилин 2 рази на тиждень.
- Пліометріка. Рекомендується протягом всього заняття бігом здійснювати періодичні стрибки.
- Метод Пірса. Чергування легкої навантаження і важкою. Таке правило можна застосовувати для ранкових і вечірніх пробіжок.
- Метод Барта Яссо. Обрану потрібно скористатися розділити на кілька швидкісних інтервалів. З кожним разом їх рекомендується продовжувати.
Багато відомих бігуни вважають серцево-дихальну витривалість дуже важливою в спортивному житті людини. Правильний розподіл повітря в легенях дає можливість серцю нормально функціонувати на будь-якій дистанції. Всі тренери світу враховують цей критерій для планування тренувань.
