Багато приділяють більшу частину часу на заняття спортом, щоб отримати гарну фігуру. Важливо пам'ятати, що займатися відразу після їжі небажано.
Це негативно відбивається на самопочутті, з'являється відчуття стомлюваності, дискомфорту, нудота. Щоб біг приносив користь, потрібно визначитися з проміжком часу між прийомом їжі і заняттями.
Чому не можна бігати відразу після їжі?
При регулярних тренуваннях людині необхідно повноцінне харчування. Їжа повинна містити вуглеводи, білки, вітаміни, мінерали. Можливо вживання спеціальних білкових сумішей і енергетичних напоїв.
Не завжди буває можливість поїсти заздалегідь перед бігом, тому доводиться займатися на повний шлунок.
Так виникають дві проблеми:
- Тяжкість при русі.
- Недостатнє кровопостачання.
Кількість з'їденої їжі можна порівняти з вагою гантелі, рівним приблизно 0,5-1 кг. Виходить, що займатися стає важче.
Інша проблема полягає в недостатньому кровопостачанні, оскільки в організмі відбувається одночасно два процеси: перетравлення їжі та робота м'язів. Біг в такому випадку стає неефективними, адже сили витрачаються і на переробку їжі.
Через скільки можна займатися бігом після їжі?
Оптимальним терміном, через який рекомендується займатися, вважається час, необхідний організму, щоб переварити велику частину з'їденої їжі. Виходячи з рекомендацій, проміжок між прийомом їжі і спортом повинен становити 1,5-2 години.
Показник приблизний, тому що залежить від двох чинників:
- індивідуальність організму
- Вид з'їденої їжі.
У кожної людини переварювання їжі відбувається по-різному: у одного речовини засвоюються швидше, в іншого повільніше. Жирні продукти розщеплюються набагато довше.
Що можна їсти перед пробіжкою?
Важливо знати, яка кількість їжі варто приймати перед заняттями, яким має бути меню.
Якщо дотримуватися певних правил, біг принесе організму користь:
- допоможе схуднути
- Поліпшить самопочуття.
Раціон харчування відрізняється в залежності від особливостей організму і часу доби, коли доведеться займатися бігом.
Правильне меню дозволить організму:
- ефективно спалювати жири;
- відновлювати запаси енергії;
- не втомлюватися.
Ранкові пробіжки
Багато хто не встигають поїсти вранці. Займатися бігом слід через 0,5-1 годину після сніданку.
Бажано вживати продукти:
- білковий коктейль;
- фрукти;
- яйця;
- хліб;
- фруктові соки.
При відчутті сильного голоду з'їсти банан або випити енергетичний напій. Якщо часу достатньо, слід поснідати за 1,5 години до скоєння пробіжок.
В меню рекомендується включити:
- два бутерброда;
- яблуко;
- йогурт;
- молочна каша з фруктами;
- грінки з сиром;
- овочі.
Енергетична цінність сніданку повинна бути приблизно 800 ккал.
Після бігу слід почекати годину, потім прийняти їжу, багату білками, вуглеводами.
Підійдуть продукти:
- яйцое
- хліб цільнозерновий;
- натуральний сік;
- фрукти;
- білковий коктейль.
Пробіжки в обід
Можна займатися бігом в обідній час. Наприклад, деякі присвячують цьому свій перерву на обід. Якщо тренуватися на голодний шлунок, може з'явитися втома.
Це пов'язано зі зниженням цукру в крові, адже ранковий сніданок вже засвоївся організмом. Найкраще перед пробіжкою за 1-2 години зробити перекус, енергетична цінність якого буде визначатися виходячи з особливостей організму і того, наскільки калорійним був сніданок.
Рекомендується вживати їжу з високим вмістом вуглеводів.
Наприклад, доречні варіанти:
- вівсяна каша на молоці;
- сухофрукти і стакан соку;
- тост з варенням.
Після бігу допустимо поїсти, щоб зарядитися енергією і продовжити роботу. Як швидкий перекус використовувати сухофрукти або мармелад. Найкраще заздалегідь підготувати продукти тривалого зберігання у вигляді батончиків, горішок, йогуртів, фруктів. Або взяти з собою на роботу їжу, що залишилася від вечері.
Вечірні пробіжки
Деяким подобається займатися спортом ввечері. Це сприяє хорошому сну і зняття стресу, який накопичився протягом робочого дня. В цьому випадку слід поїсти перед пробіжкою і після неї.
Для тих, хто тренується вечорами, є наступні рекомендації по харчуванню:
- їжу вживати часто і малими порціями;
- обов'язково снідати і обідати;
- вечеряти легкою їжею.
Маленькі порції їжі допоможуть уникнути відчуття сильного голоду. Дуже важливо не пропускати сніданок, бажано вживати каші, горіхи, тости, нежирне молоко, йогурти, соки. Для обіду підійде білкова їжа. Рекомендується легка вечеря, щоб не допустити відкладення жирів і не спровокувати безсоння. Підійдуть білкові або кисломолочні продукти, овочі.
Починати займатися бігом у вечірній час краще всього через годину після їжі. У раціон включати молочні коктейлі, ягоди, фрукти.
Перед пробіжкою непогано з'їсти енергетичний батончик або фрукти. Не слід допускати переїдання, але і на хліб не потрібно. Велике значення має вживання рідини протягом дня. За 15-20 хвилин до і після занять випивати дві склянки води.
Що з'їсти, якщо перед пробіжкою відчувається голод?
При виникненні почуття голоду перед заняттями найкраще з'їсти банан. Він містить швидкі вуглеводи, засвоювані організмом за 30 хвилин. Бананом можна заповнювати необхідні речовини при марафонських забігах.
Мед теж є бистроусвояемим продуктам з високим вмістом вуглеводів. Як варіант, за 30 хвилин перед тренуванням можна попити чай з медом.
Займатися бігом набагато ефективніше, якщо проміжок часу між тренуванням і прийомом їжі становить приблизно 1-2 години. Також необхідний збалансований раціон харчування, який залежить від особливостей організму, а також часу доби, коли відбуваються пробіжки: вранці, в обідній час або ввечері. Правильно складене меню сприяє відмінному самопочуттю.
