Омега-6 жирні кислоти: користь, де містяться, добавки * Кроссфіт

Жирні кислоти

1K 0 02.05.2019 (остання редакція: 02.07.2019)

Як багато сказано про схуднення! Часом навіть говориться, що скинути вагу неможливо без жирів. Викликає скепсис, чи не так? Однак це саме так. Адже існує безліч різних жирів. Наприклад, омега-6 жирні кислоти.

Для чого потрібні жирні кислоти

Жири - найважливіший компонент, необхідний для нормального метаболізму. Це - паливо, яке повинно надходити в людський організм разом з білками і вуглеводами. Саме так. І воно не має нічого спільного з неестетичними «боками», які виступають поверх пояса штанів.

Жир, що знаходиться в їжі, включає в себе жирні кислоти і гліцерин. Останній - різновид спиртів. Він не схожий на звичний етанол, не має характерного смаку і запаху. Єдине їх подібність - присутність «ОН» в хімічній формулі.

Відповідно до класифікації, жири можуть бути:

Насиченими. Вони складно перетравлюються організмом, тому практично не схильні до розщеплення. Іншими словами, потрапляючи всередину, стають «нерухомістю». Найгірше - насичені жири формують бляшки, закупорюють судини, провокуючи широкий спектр захворювань.
Ненасиченими (НЖК). Нестійкі молекулярні сполуки легко перетравлюються і розщеплюються. Бувають моно- і поліненасиченими. Під другою групу входять омега-3 (α-ліноленова кислота, ALA) і омега-6 (кислота ліноленова).

Призначення омега-3 і омега-6

Поліненасичені жирні кислоти безцінні. Мають широкий спектр впливу на людський організм.

Ось що вони можуть:

виводять «шкідливий» холестерин, збільшуючи відсоток «корисного». Розчиняють наявні бляшки. Покращують роботу мускулатури серця і склад крові;
благотворно впливають на печінку, виступаючи в ролі гепатопротекторів;
стимулюють роботу центральної нервової системи;
запобігають хворобам;
підвищують рівень імунітету;
нормалізують роботу залоз внутрішньої секреції, стимулюють вироблення ферментів і т.д.

Розповідь про поліненасичених жирних кислотах може бути довгим. Однак тема нашої сьогоднішньої розмови - саме омега-6.

Користь омега-6

У складі омега-6 присутній ліноленова кислота. Разом з нею - інші: арахідонової, гамма-ліноленова (ГЛК) і т.д. Перераховувати їх не має сенсу, оскільки молекулярна біологія предметом бесіди не є.

Омега-6 має виняткову важливість для організму:

активізує функцію мозку;
прискорює виведення шкідливих речовин;
сприятливо позначається на стані нігтів, шкіри, волосся і кісток;
піднімає імунітет;
активізує метаболічні процеси;
допомагає в боротьбі зі стресами і депресією.

Добова норма

Будь-який організм індивідуальний. Тому потреба в омега-6 у кожного своя. Дієтологи оголошують середню добову норму поліненасичені жирні кислоти в діапазоні 4,5-8 м

Потреба в омега-6 може варіюватися в залежності від зовнішніх обставин:

холодні місяці. Тіла потрібна підвищена кількість енергії на власний обігрів;
загострення хронічних хвороб (особливо при рецидивах захворювань шлунково-кишкового тракту);
дефіцит ретинолу (віт. А) та інших жиророзчинних елементів;
вагітність.

З настанням теплої пори року потреба знижується. Більш того, люди зі зниженим АТ потребують низьких добових дозах омега-6. Не можна забувати і про баланс речовин в організмі. Недолік не менш шкідливий, ніж надлишок.

Дефіцит і перенасичення жирними кислотами

У прагненні до здоров'я не можна забувати про баланс корисних речовин. Дефіцит омега-6 загрожує такими наслідками:

хворобами суглобів;
ослабленням імунітету (результат - хвороби вірусної етіології);
гормональними дисфункціями;
згущенням крові (підсумок - серцево-судинні захворювання, ризик інсульту і т.д.).

Омега-6 допомагає підтримати природну красу і здоров'я. Для цього досить вживати оптимальну кількість жирних кислот. Недолік же загрожує передчасним старінням.

Надлишок НЖК в організмі загрожує запаленнями внутрішніх органів. Наприклад, медицині відомі випадки розвитку онкології. Вірною ознакою надлишку є депресії. Якщо турбують подібні симптоми, необхідно терміново переглянути свій раціон.

Джерела Омега-6

Поліненасичених жирних кислот омега-6 - одне з тих речовин, яке не виробляється людським організмом і має надходити з їжею.

Список продуктів харчування, багатих НЖК:

Горіхи, насіння льону і т.п. Ядра волоського горіха містять рекордну дозу НЖК (близько 11430 мг / 30 г). За ними слідують лляні насіння: 1818 мг / 30 г. Дані продукти дуже калорійні і важко перетравлюються, тому зловживати ними не можна.
Масла рослинні. Перше в ТОПі - кукурудзяна (7724 мг / 1 ст.л.). Далі - кунжутне (5576 мг / 1 ст.л.), після - лляне (1715 мг / 1 ст.л.). Однак, споживаючи масла, потрібно пам'ятати, що вони не можуть замінити цільне рослинна сировина. Останнє виконано харчових волокон і інших корисних елементів. Бажано робити вибір на користь масел холодного віджиму. Їх використовують для заправки готових страв.
Нут (баранячий горох) і овес. Середній вміст НЖК в даних продуктах - близько 2500 мг / 100 г.
М'якоть авокадо. Ці тропічні плоди - справжні рекордсмени змісту омега-6 серед ягід і фруктів є (1689 мг / 100г).
Жито гречка (950 мг / 100 г).
Риба. Форель містить 380 мг омега-6 в 100 г, лосось - 172 мг / 100 г.
Ягоди малини (250 мг / 100 г).
Капуста цвітна та білокачанна (29 мг і 138 мг відповідно). При цьому саме кольорова капуста показує унікальне поєднання омега-6 і омега-3.
М'якоть гарбуза (33 мг / 100 г).
Салатна зелень (лист кульбаби, шпинат, лист салату і т.п.). У порівнянні з ядрами горіхів тут зовсім небагато НЖК. Однак унікальний баланс найцінніших елементів дозволить не тільки підтримати здоров'я, але навіть скинути вагу. Їстівна зелень відноситься до продуктів негативною калорійністю. Переварюючи їх, організм витрачає більше енергії, ніж отримує.

Баланс і знову баланс!

Ідеальним співвідношенням омега-3 і омега-6 вважається пропорція 1: 1. Ці НЖК надають на організм протилежну дію. Поступаючи в рівній кількості, вони «врівноважують» одне одного.

На практиці ж трохи інакше. Як правило, вдається домогтися лише співвідношення 1: 4. Основна маса НЖК, що надходять ззовні - саме омега-6. Трапляється, пропорція виглядає як 1:30! Неминучим підсумком стає дисбаланс з усіма можливими негативними наслідками.

Рішенням є препарати омега-3. Як варіант - збалансований комплекс НЖК Омега-3-6-9. Грамотне дотримання інструкції допоможе усунути наявні проблеми. А також відновити здоров'я, примножити силу і витривалість, що особливо важливо для спортсменів.

Добавки

БАДи просто з омега-6 не випускаються. Але дієтологи і лікарі часто радять вживати комплекс з трьох жирних кислот: омега 3, 6 і 9. Їх то ми і розглянемо в таблиці нижче.

Назва БАДа	Дозування (мг)	Форма випуску (капсули)	Вартість (руб.)	фото упаковки
Omega 3-6-9 NOW Foods	1000	250	1980
Super Omega 3-6-9 NOW Foods	1200	180	1990
Omega 3-6-9 Complex Natrol	1200	90	990