Програма тренувань на біцепс

Біцепс - це двоголовий м'яз плеча. Він же - улюблена чоловіча м'язова група, за популярністю порівнянна хіба що з грудними. Зробити так, щоб ця частина тіла виглядала по-справжньому вражаюче, вам допоможе програма тренувань на біцепс, про яку ми розповімо в цій статті.

Анатомія біцепса

Біцепс складається з двох частин - зовнішньої головки і внутрішньої. Зовнішня - довга, внутрішня - коротка. Разом обидві головки виконують функцію згинання передпліччя, а ось окремо їх функції розрізняються - і це важливий момент в прикладному відношенні.

Внутрішня коротка головка біцепса додатково виконує супінацію передпліччя і згинання плеча - підйом руки перед собою. Ці функції обумовлені місцями її кріплення - проксимальний кінець кріпиться до клювовидному відростка лопатки, дистальний - до горбистості променевої кістки. І хоча сухожилля двох головок загальне, за рахунок анатомічною близькістю короткої головки біцепса до місця кріплення функцію супинации (поворот долоні вгору) забезпечує переважно коротка головка біцепса.

© reineg - stock.adobe.com

Не варто забувати і про плечовий м'язі (також можна зустріти назву брахиалис) - вона знаходиться строго під біцепсом. Початок м'яз бере від дистальної половини передньої поверхні плечової кістки, прикріплюється до горбистості ліктьової кістки і ізольовано виконує згинання в ліктьовому суглобі. А це означає, що яким би хватом ви не виконували цей рух, ви в будь-якому випадку задієте разом з біцепсом ще й цей м'яз. Заздалегідь скажемо, що без розвиненої плечовий м'язи естетично розвинених біцепсів вам не бачити.

Рекомендації по підбору програми

Хочете накачати великий біцепс - виконуйте базові вправи для м'язів спини - різні тяги. Це вкрай важлива умова, оскільки біцепси, задні дельти, найширші м'язи спини відносяться до єдиної функціональної групі - тягне.

Від природи м'язи рук мають більш розвинену нейром'язову зв'язок, ніж м'язи корпусу. Більшу частину зусиль, що докладаються завжди буде брати м'язова група з кращого нейром'язової зв'язком. Обов'язково навчитеся відчувати м'язи спини, відчувати їх роботу під час виконання тягових рухів. В іншому випадку ваш прогрес у розвитку біцепсів виявиться лімітований тими самими м'язами спини. Без добре розвинених стабілізаторів корпусу і хребта не можна працювати з великими вагами в вправах для біцепса.

Вибір робочої ваги

Наступна рекомендація стосується робочих ваг у вправах для біцепса, темпу виконання і крайніх точок. Вага у вправі повинен бути таким, щоб ви могли повільно і підконтрольне зігнути і розігнути ваші руки. При цьому в момент згинання ви повинні відчувати роботу саме двоголових м'язів плеча, а не найширших, грудних або дельт. Діапазон - не менше 10-12 «чистих» повторень. Якщо у вас включається в роботу корпус, а лікті сильно йдуть вперед - беріть вага менше.

Опускати вага повністю на прямі руки не потрібно - зберігайте тонус в двоголових м'язах плеча. До того ж становище з випрямленими ліктьових суглобами перевантажує останні і загрожує травмою сухожилля біцепса. У верхній точці не варто згинати руку максимально сильно - снаряд, з яким ви працюєте, не повинен надаватися над ліктьовим суглобом і, відповідно, біцепс не повинен розслаблятися у верхній точці амплітуди - навпаки, тут має відбутися пікове скорочення. У цій точці корисно затриматися на 1 2 секунди і тільки після цього плавно розігнути лікті. Темп повільний, в співвідношенні рахунків це виглядає так: підйом-верхня точка-опускання = 2-1-3.

Кількість і нюанси тренувань

Пам'ятайте, що вам потрібно, з одного боку, закислити м'яз, але з іншого - уникнути надмірного руйнування клітинних структур. Між підходами ви можете виконувати додаткову розтяжку двоголових м'язів плеча.

Кількість сетів для двоголових м'язів плеча наступне: в разі опрацювання після м'язів спини - досить 6-9 сетів, в повноцінний день рук - 9-12 сетів.

У тижневому макроциклі в загальному випадку оптимально прокачувати м'язи рук один раз. Не забувайте, що ці м'язи беруть активну участь і в багатьох інших рухах. Якщо ви будете робити їх частіше, це, навпаки, може призвести до відсутності їх зростання через постійне недовосстановления.

Завдання тренування біцепса (як і будь-який інший м'язи) - створити стрес, який призведе до запуску синтезу м'язового білка і м'язового зростання. Новачкам слід уникати відмови, не використовувати ніяких методів підвищення інтенсивності, ніяких великих ваг і чітингу. Ваше завдання - налагодити техніку, намагатися підвищувати ваги від тренування до тренування, підтримуючи білковий синтез на підвищеному рівні.

При збільшенні робочих ваг завжди зберігайте відчуття роботи біцепсів. Якщо відчуваєте, що підключаєте ноги, поперек і будь-які інші м'язи - зменшите вагу і перестаньте тішити своє самолюбство.

Кращі вправи для біцепса

Немає кращих чи гірших вправ. Є люди з різною антропометрією і різними місцями кріплення сухожиль. Простіше кажучи, найбільш ефективним вправою для біцепса буде те, в якому ви найкраще почуваєте роботу біцепса.

Ще один момент пов'язаний з «базовими» і «ізолюючими» вправами для біцепса. Біцепс - мала м'язова група, яка веде в рух один суглоб - ліктьовий. Асистенція в згинанні плеча і супінації кисті не береться до уваги - це не пряма функція двоголового м'яза. Саме практично всі вправи для біцепса - ізолюючі.

Базові вправи

Базовим для біцепса буде лише одна вправа - підтягування вузьким зворотним хватом. Воно задіє крім ліктьового ще і плечовий суглоб.

У цьому русі беруть активну участь м'язи спини, тому «зловити» роботу біцепсів не так просто. Новачкам корисно буде використовувати гравитрон - тренажер, який полегшує підтягування за рахунок противаги.

При виконанні даної вправи намагайтеся не розгинати повністю лікті. Лямки використовувати не потрібно. Якщо у вас не виходить відчути цільову м'язову групу - виключіть вправу з програми, біцепс - одна з небагатьох м'язів, якої достатньо ізоляції.

Ізолюючі вправи

Серед вправ, які ми визначили як «ізолюючі», найбільшій кількості займаються підходять наступні руху:

1. Згинання рук зі штангою стоячи середнім і вузьким хватом. Залежно від рухливості променезап'ясткових суглобів використовують EZ-штангу або прямий гриф. Більшість відвідувачів фітнес-клубів виконує його неправильно, підбираючи занадто великий робочий вага і допомагаючи собі корпусом і плечима.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Згинання рук з гантелями стоячи. Руки можуть бути супинированні протягом усього вправи або супинация відбувається в першій третині руху. Згинати руки можна одночасно - вийде альтернатива першого вправі, або по черзі.
   
3. Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві. Одне з кращих вправ на біцепс. Тут він спочатку знаходиться в розтягнутій позиції, крім того, ви будете менше читинговать, так як не вийде розгойдувати корпус. Також можна робити відразу обома руками або по черзі.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Згинання рук зі штангою або гантелей на лаві Скотта. В даному випадку читінг виключений автоматично завдяки положенню рук і корпусу. Чи не розгинайте руки до кінця і не забувайте концентруватися на негативній фазі руху.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Згинання рук в стилі «молоток». Це варіант згинань в ліктьовому суглобі, коли кисть зафіксована в нейтральному положенні. Знову ж таки, можна виконувати почергово або разом, сидячи або стоячи. Ще один технічний момент стосується площині, в якій згинається рука - при згинанні в саггитальной площині (гантель йде пліч) більшою мірою задіюється плечовий м'яз, при русі у фронтальній площині (гантель йде до грудини), більше включається плечелучевая м'яз.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Згинання рук зі штангою зворотним хватом. Беремося за гриф хватом зверху. В іншому рух аналогічно першому вправі. Тут акцент йде на плечову, плечелучевой і м'язи передпліччя.
   
7. Концентрований згинання з гантелей. Виконується сидячи на лавці, обидві ноги звисати з одного її боку і зігнуті в колінах. Ліктем робочої руки впираємося в однойменне стегно, другою рукою спираємося як зручно на іншу ногу. Повільно і підконтрольний згинайте руку, не відриваючи ліктя від стегна, а потім також повільно опускайте. Існує думка, що цією вправою можна накачати «пік» біцепса, проте це не так. Форма м'язів задається генетично, і її не виправити ніякими вправами.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Згинання на блоці. Тут можна виділити безліч варіацій - згинання з нижнього блоку з прямою або канатної рукояткою, згинання однією рукою по черзі, в кросовері з верхніх ручок в положенні з розведеними в сторони руками і т. Д. Цими вправами слід «добивати» біцепс в кінці тренування, роблячи їх максимально технічно і у великій кількості повторень (від 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Існує велика кількість інших подібних вправ для біцепса: згинання з гантелей в нахилі, зі штангою лежачи животом на похилій лаві, в різних тренажерах і ін. Об'єднує їх загальна особливість - вражаючий біцепс можна побудувати і без них. Однак спробувати ці вправи варто, щоб зрозуміти для себе, в якому з них ви краще відчуваєте двоголову м'яз плеча. Періодично використовуйте їх, щоб урізноманітнити тренувальний процес.

Різноманітність рухів для біцепса - необов'язкова умова зростання м'язів. Єдиною причиною для переходу від вправи до вправи виступає психологічний момент. Якщо вам не нудно робити 15 сетів одного і того ж вправи - робіть і не забивайте собі голову зайвими рухами.

Орієнтовна програма тренувань в залі

У цьому розділі представлені програми тренувань біцепса в тренажерному залі. Відштовхуючись від цієї схеми, ви можете вибудувати власну програму, виходячи з відповідних особисто вам вправ.

Новачкам, які тренуються за схемою фулбаді, можна взагалі не включати окремі вправи на біцепс - він буде отримувати навантаження в рухах на м'язи спини. Максимум - одна вправа, наприклад згинання зі штангою стоячи. Більш просунуті атлети, які використовують спліт, ставлять біцепс найчастіше зі спиною, рідше - з грудьми. Окремо розглянемо день тренування тільки рук (біцепс + трицепс).

Спліт "біцепс + спина»

Наведена програма тренувань - тільки орієнтир. Вдосконалюйте її складу в залежності від індивідуальних особливостей організму і своїх можливостей.

День тренування рук

Спеціалізація на біцепс

При відстає біцепс досвідчені атлети можуть зробити спеціалізацію на дану групу м'язів. У такому випадку крім дня рук, який був розглянутий вище, біцепс прокачується ще один раз в тиждень спільно зі спиною. Однак тут береться максимум дві вправи, а стиль виконання - памповий, тобто на 15-20 повторень. Наприклад, це можуть бути згинання на нижньому блоці і молотки з гантелями на похилій лаві.

Програма домашніх тренувань

Для тренування біцепса в домашніх умовах вам знадобиться найпростіший додатковий інвентар: турнік, гумовий еспандер і / або гантелі. Вони не займуть багато місця, але допоможуть тренуватися більш якісно.

Орієнтовна програма тренування на біцепс в домашніх умовах виглядає так:

Дивіться відео: Программа тренировок для натурала. Станислав Линдовер (Листопад 2024).