Правильне харчування для схуднення

Навряд чи знайдеться людина, яка б не хотіла мати ідеальну фігуру. І найчастіше для її досягнення необхідно позбутися від зайвих відкладень жирової клітковини. Безумовно, можна катувати себе в тренажерному залі до напівнепритомності або ж постійно сидіти на всіляких дієтах, влаштовувати розвантажувальні дні або практикувати дробове харчування.

Але кожен, хто стикався з проблемою надмірної ваги знає, як складно втрачати кілограми і наскільки швидко вони повертаються. На щастя, існує спосіб відносно легко схуднути раз і назавжди - це так зване правильне харчування. Причому її нескладно модифікувати як для схуднення, так і для закріплення ваги або навіть його набору при необхідності.

Cуть і основи харчування

Так що ж являє собою правильне харчування? Це практично цілий світогляд, яке засноване на доцільному підході до прийому їжі. Тут не буде якихось жорстких табу або обмежень, але є ряд принципів, які допоможуть краще зрозуміти цю систему харчування:

1. Принцип термодинаміки. Здавалося б, до чого тут термін зі шкільної програми з фізики? Як не дивно, але людський організм теж підпорядковується цим законам. Так ось, правильне харчування має на увазі чітке дотримання правила: людина повинна отримувати тільки ту кількість енергії, яке може витратити.
2. Принцип хімічної сумісності. Так-так, і уроки хімії теж були не дарма. В даному випадку слід враховувати індивідуальні особливості кожного організму. Напевно адже багато хто стикався з фізичної непереносимістю деяких дієт або "корисних" продуктів на зразок екзотичних фруктів або навіть банальних цитрусових і яєць. У правильному харчуванні необхідно їсти тільки те, що "любить" ваш організм. Тому якщо раптом у вас викликають нудоту шпинат і брокколі, а ось банальна квасоля йде на ура без будь-яких наслідків, то з раціону слід виключити саме ці вкрай дієтичні продукти і залишити такі насичені полісахариди бобові.
3. Принцип дрібного харчування. З цим принципом знаком кожен, хто хоч раз сидів на дієті або замислювався про здорове харчування. Але мало хто знає, на чому він заснований. Справа в тому, що організм не в змозі засвоїти більше п'ятисот калорій за раз. Все, що понад, буде "відкладено" в самій проблемній зоні вашого тіла. Саме тому п'яти-шестиразовий прийом їжі протягом дня є самим здоровим. Крім того, якщо організм не буде довго залишатися без їжі, у нього не виникне бажання "відкласти трохи про запас" на випадок "голодного часу".

Правила і режим харчування

Отже, ми розібралися з основними принципами правильного харчування. Наступне питання, яке зазвичай хвилює бажаючих схуднути: з чого почати. Мабуть, самим правильним буде все ж сходити до лікаря і пройти обстеження, щоб виявити, чи не відчуває ваш організм нестачі в яких речовинах, і дізнатися про всі можливі проблеми зі здоров'ям. Це дозволить підібрати найбільш підходящий саме вам раціон харчування.

Кількість і якість їжі

Наступний крок це дотримання правил правильного харчування, до досягнення бажаного ваги:

1. Добова норма споживання калорій. При правильному харчуванні для схуднення добову норму калорій потрібно зменшувати в середньому на 15-20 відсотків. Але ні в якому разі не опускайте її нижче 1500. Тому що дослідження вчених показали, що тривале вживання меншої кількості енергії згубно позначається на організмі. Особливо це стосується жінок, так як загрожує гормональними порушеннями.
2. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Для нормального функціонування організму необхідно надходження як білків, так і жирів з вуглеводами. Але ось в залежності від активності способу життя і професії їх кількість може варіюватися. І хоча класичним вважається співвідношення 1 частина білків на одну частину жирів і три частини вуглеводів, більш розумним буде розрахувати свою індивідуальну норму споживання. На просторах інтернету є безліч подібних онлайн калькуляторів.
3. Вода. Нормальне функціонування організму неможливо без достатньої кількості рідини. І в ідеалі це має бути столова мінеральна вода або очищена (не менше півтора літрів на добу). Солодкі і газовані напої краще не вживати або звести їх надходження в організм до мінімуму. Намагайтеся рівномірно розподілити надходження рідини протягом дня. Виняток становить тільки ранок, яке слід починати з двох-трьох склянок води. Деякі додають в неї лимонний сік з медом. Однак це підходить тільки для тих, у кого немає проблем з виразковими хворобами або кислотністю.

Режим прийому їжі

1. Режим харчування. Як уже писалося вище, протягом дня у вас повинно бути не п'яти прийомів їжі. Це дозволить прискорити процеси метаболізму і скоротить ймовірність відкладення жирової клетчаткі.Прі цьому постарайтеся розподілити калорії таким чином, щоб їх кількість була максимальною для першого прийому їжі і мінімальним для останнього.
2. Різноманітність меню. Правильне харчування розраховане на надходження всіх необхідних мікроелементів з їжі. Тому бажано регулярно міняти використовувані продукти і страви з них. Не бійтеся експериментувати. Тим більше, що такі "зміни" дозволять набагато швидше звикнути до нової системи харчування.
3. Способи приготування страв. Правильне харчування радує тим, що дозволяє найрізноманітніші способи приготування продуктів. Найголовніше, постаратися скоротити кількість смаженої їжі. Віддайте перевагу запіканню в духовці або готуванні на пару. Тим більше, що існує безліч смачних рецептів. А зробити їжу смачнішою дозволять спеції і різноманітні соуси (дивіться детальніше нижче).
4. "Розвантажувальні" прийоми їжі. Безумовно, важко відмовлятися від старих харчових звичок. Та й просто іноді хочеться таких шкідливих і калорійних "смакоти". Зазвичай найскладніше виявляється зламати цей психологічний бар'єр. Так що якщо у вас не виходить, то просто дозвольте собі пару раз в тиждень з'їсти що-небудь "таке" замість одного з прийомів їжі. Але постарайтеся, щоб цей прийом не припав на вечір.
5. Сон. Режим необхідний не тільки для вживання їжі, але і для сну. Тому що в разі регулярних недосипів в організмі починається вироблення гормонів стресу, які провокують набір нездорового ваги.
6. Спорт. Правильне харчування просто неможливо без фізичної активності. Навіть якщо у вас немає часу або можливості відвідувати спортзал, то виділіть хоча б 20-30 хвилин в день для банальної розминки, як на уроках фізкультури в школі. Це знову-таки допоможе розігнати обмін речовин, плюс дозволить шкірі і м'язам залишатися підтягнутими, незважаючи на втрату маси.
7. Швидкість скидання ваги. Правильне харчування для схуднення не є експрес-дієтою. Це дозволяє його використовувати навіть годуючим матерям. Однак ви повинні враховувати, що здорової вважається втрата не більше двох кілограм в тиждень. Тому запасіться терпінням. Зате така швидкість запобігти появі обвислих складок шкіри при наявність великої початкової ваги.

Що можна і не можна їсти?

Ось ми і дісталися до того, які продукти можна їсти при правильному харчуванні для схуднення. І вас порадує цей перелік. Тому що заборон як таких вкрай мало. Навіть сіль можна їсти, правда все ж бажано поступово знижувати її кількість або використовувати мелені водорості.

Овочі та фрукти

Багато дієти виступають проти вживання фруктів через міститься в ній фруктози. У правильному харчуванні таких обмежень немає. Але ви і самі повинні розуміти, що це не означає дозвіл на безконтрольне поїдання тих же бананів і винограду. Просто намагайтеся робити це окремим прийомом їжі. Найкраще їх є до шістнадцяти годин. Тоді отримана глюкоза встигне повністю витратитися організмом.

До вельми калорійним продуктам відносяться горіхи, але водночас, вони дуже корисні. У горіхах міститься селен, вони насичені вітамінами і корисними речовинами. Так що не думайте від них відмовлятися. Просто візьміть за правило з'їдати не більше жмені.

А ось овочі можна їсти протягом усього дня. Інформація, що міститься в них клітковина покращує травлення, а в сирому або запеченому вигляді вони зберігають максимальну кількість корисних речовин. Безумовно, ви можете їх гасити і іноді навіть смажити, але бажано хоча б один раз в день з'їдати якесь їх кількість в сирому вигляді.

Багато суперечок серед прихильників здорового способу життя викликає картопля. В основному, через те, що в ньому досить високий вміст крохмалю. Але це не означає, що його категорично заборонено їсти, якщо ви вирішили схуднути. Якщо картопля готувати в шкірці, то калорійність є досить низькою. Для прикладу, в запеченому картоплі без масла всього 60 калорій.

Зелень можна їсти сміливо і без будь-яких обмежень. Вибирайте собі щось до смаку і додайте в салати, супи або просто змішуйте з йогуртом, для отримання смачних соусів. А ось бобові - це досить специфічний продукт через високий вміст в них полісахаридів. Саме вони і провокують здуття живота. При цьому вони є просто джерелом рослинних білків і корисних мікроелементів. Тому орієнтуйтеся на реакцію свого організму.

М'ясо і риба

Правильне харчування дозволяє споживання практично всіх видів м'яса. Єдиним винятком є ​​жирні сорти. Хоча і тут все залежить від способу приготування. Наприклад, при запіканні на решітці, зайвий жир буде стікати, зменшуючи загальну калорійність. Але якщо спочатку зайву вагу занадто великий, то краще обмежитися легкими і дієтичними сортами. Ідеально підійде куряча грудка, кролик, перепела або телятина.

Що стосується вживання риби при правильному харчуванні, то в деяких джерелах можна зустріти інформацію про те, що для схуднення необхідна відмова від жирних сортів риби. Але це в корені невірне твердження. Тому що ці жири необхідні для синтезування фосфоліпідів, без яких неможливе нормальне функціонування головного мозку. Так що рибу можна і потрібно їсти. Просто бажано її відварювати або запікати, а не смажити в олії.

Морепродукти характеризуються тим, що міститься в них білок засвоюється організмом майже на 80%. Вони, безумовно, є дієтичним продуктом. Але це не відноситься до різних снеків, приготованим з них.

Крупи і макаронні вироби

Каші - це ще один необхідний організму продукт, який може наситити його так званими довгими вуглеводами. На відміну від своїх "швидких побратимів", вони досить довго перетравлюються і засвоюються, дозволяючи не відчувати почуття голоду. Саме тому вівсяна каша на сніданок так любима прихильниками здорового способу життя.

Макарони теж можна їсти. І не дивуйтеся. Просто тут є маленький нюанс. Вони обов'язково повинні бути зроблені з твердих сортів пшениці. Тому уважно читайте склад на упаковці перед покупкою. Такі макарони, нарівні з кашами, є джерелами довгих вуглеводів і містять клітковину. Те ж саме можна сказати і про італійської пасти. Якщо говорити про тих же фетуччіне, то в них, крім усього іншого, містяться вітаміни і корисні мікроелементи.

Випічка та кондитерські вироби

Безумовно, борошняні вироби - далеко не найкорисніші або необхідні для організму продукти. Тому постарайтеся звести їх вживання до мінімуму. В ідеалі не частіше одного-двох разів на тиждень. І знову-таки, не забуваємо, що висококалорійні продукти бажано їсти до 16.00 годин.

З солодощами історія та ж, що і з борошняними виробами: всі їхні люблять, але корисних серед них практично немає. Виняток становить хіба що гіркий шоколад. Постарайтеся поступово відмовитися від них або замінити медом і солодкими фруктами. До речі, в інтернеті сьогодні можна знайти безліч рецептів корисних "солодощів", ​​наприклад, запечені яблука з медом або фруктові салати з йогуртом.

Жири

Ті, хто вперше починає захоплюватися підрахунком калорій найчастіше повністю відмовляються від рослинних жирів через дуже високу калорійність. Але не варто забувати, що засвоєння таких вітамінів як А, Е або D неможливо без них. Однак, і тут є кілька нюансів. Якщо ви прагнете максимально допомогти організму в процесі позбавлення від зайвих "накопичень", то використовуйте поліненасичені масла. До них відносяться оливкова олія холодного віджиму, лляне масло, кунжутне і ін.

У жирах тваринного походження міститься холестерин. Але не варто лякатися. Це незамінний продукт, з якого "будуються" клітини наших сусідів. А ось освіту небезизвестного "бляшок" відбувається через його надлишку та малої рухливості. Тому повністю від тваринних жирів відмовлятися нерозумно, просто необхідно контролювати їх споживання і не забувати про необхідність фізичної активності.

Молочна та кисломолочна продукція

Тут у вас не повинно виникнути особливих складнощів. Звичайно ж від вершків краще відмовитися, а молоко вибирати знежирене. Те ж саме стосується йогуртів, кефіру і сиру. Чим нижче калорійність, тим краще. І обов'язково дивіться на терміни придатності. Все, що обіцяють "зберегти" більше двох тижнів купувати небажано. Та й в будь-якому разі не беріть нічого, якщо з моменту випуску пройшло більше 2-3 днів. Що стосується сиру, то він є досить калорійним продуктом. Тому від тих же м'яких сортів краще відмовитися. Намагайтеся вибирати несолоний овечий сир або сорти з жирністю не вище 45%. Відмовлятися від сирів небажано, тому що вони є потужним джерелом кальцію для організму.

Більшість людей занадто звикло приправляти їжу різними соусами. І ще добре, якщо це просто кетчуп, а не майонез. Природно, це не найкращий вибір для дієти. Намагайтеся вживати томатні соуси або гірчиці без консервантів. Від їхніх побратимів на основі майонезу необхідно відмовитися. Якщо це дуже складно, то їх можна замінити соусами на основі йогурту (внизу статті ви зможете знайти кілька низькокалорійних рецептів).

Алкоголь

Ще один популярний продукт, вживання якого небажано, якщо ви хочете схуднути. І в даному випадку не варто апелювати до струнких французам, які не представляють собі прийому їжі без келиха вина. Тому що на пострадянському просторі рідко хто обмежується тим самим горезвісним одним келихом. Плюс будь-які "узливання" не тільки порушують перистальтику кишечника і вимивають вітаміни і мінерали, а й супроводжуються рясними застіллями або споживанням снеків і чіпсів.

Особливості харчування для схуднення

Розуміння правильного харчування для схуднення не буде повним, якщо не врахувати деякі відмінності в складанні меню для чоловіків і жінок. Не можна сказати, що воно буде кардинально відрізнятися, однак все ж слід враховувати деякі нюанси. Ці відмінності базуються в основному на фізіологічних і гормональних особливості протилежних статей. Давайте більш детально розберемося в цій ситуації.

Чоловіки

Мабуть, ні для кого не таємниця, що у чоловіків більше м'язів, та й обмінні процеси проходять часто швидше. З одного боку це добре, оскільки дозволяє швидше втрачати "напрацьовані" калорії. Однак є і не дуже приємні наслідки. Так, наприклад, жирова клітковина у чоловіків відкладається в основному у верхній частині живота, що з часом може призводити до ожиріння органів і інфаркту.Тому для чоловіків особливо важливо стежити за своєю вагою.

Що стосується правильного харчування для чоловіків, варто приділити особливу увагу вміст клітковини і білків в раціоні. І якщо кількість першої бажано збільшити, так як більшість представників сильної половини рідко захоплюється поїданням овочів, то білка краще не споживати в кількості більшій, ніж 1-1.5 грама на кілограм ваги. Винятком є ​​наявність великих фізичних навантажень. Інакше є ризик порушити роботу нирок і / або печінки.

Жінки

Про проблеми схуднення для жінок написана величезна кількість статей. І найбільш поширеною проблемою є швидке "повернення" втраченого під час дієт ваги. Це обумовлено гормональними особливостями жіночого організму, коли різке обмеження в кількості споживаних калорій призводить до стресу. А це в свою чергу провокує тіло "" робити запаси "на випадок повторення подібного. Другий поширеною проблемою є гормональні збої, аж до безпліддя на грунті занадто низький вміст жирів і необхідних речовин в раціоні.

Саме тому правильне харчування для жінок є найбільш раціональним методом схуднення. Тут не буде різких стресів або нестачі мікроелементів. Звичайно, втрата ваги, на жаль, буде відбуватися трохи повільніше ніж у чоловіків при інших рівних, проте не буде обвислій шкіри або доводящего до істерики бажання з'їсти чогось смачненького.

І не варто забувати, що є жири просто необхідно, а спроби урізати денну норму калорій нижче півтори тисячі може і допоможуть прискорити процес схуднення, але ні здоров'я, ні закріплення отриманих результатів не додадуть.

Меню на тиждень

Як уже писалося вище, в правильному харчуванні для схуднення немає строгого раціону або меню. Ви можете на свій розсуд замінювати продукти на більш улюблені, доступні або необхідні організму. Але в будь-якому випадку намагайтеся з'їдати більше калорійну і насичену вуглеводами їжу протягом перших трьох прийомів їжі, залишаючи білкову та більш "легку" частина на вечір.

Рецепти здорових страв

Ми постаралися підібрати кілька цікавих і смачних рецептів, які дозволять урізноманітнити меню правильного харчування для схуднення. До речі, продукти, що входять до них взаємозамінні. Тобто ви можете змінювати м'ясо на рибу або селера на корінь петрушки або селери. Найголовніше, що навіть здорова їжа їжа може бути смачною.

Рецепти соусів

Як ми і обіцяли, нижче представлено кілька соусів на основі йогурту, які допоможуть любителям майонезів і копченостей легше перейти на правильне харчування. Одне умова йогурт повинен бути натуральним і низькокалорійним:

1. Пряний соус до м'яса. Вам знадобиться стакан йогурту, зубчик часнику і по пів чайних ложки каррі і меленої паприки. Для приготування необхідно перетерти часник з невеликою кількістю солі і спеціями, поступово додаючи йогурт. Всього ложка такого соусу повністю змінить смак самого прісного м'яса, навіть просто приготованого на пару без будь-яких добавок.
2. Легкий соус до овочевих салатів. Вам знадобиться стакан йогурту, чайна ложка гірчиці і трохи лимонного соку. Всі компоненти необхідно ретельно перемішати і заправка для овочів готова. До речі, він дуже добре поєднується і з рибними стравами. Його головна перевага в тому, що він абсолютно самодостатній навіть без солі.
3. "Літній" соус для риби або овочів на грилье. Для цього соусу необхідно змішати йогурт з маленьким зубчиком часнику і подрібненим на тертці коренем селери. Можна додати дрібку солі.
4. Пікантний соус до овочів і м'яса. Цей варіант соусу можна використовувати і в якості маринаду для запікання. Однак і просто з овочами він дуже добре поєднується. Для цього достатньо змішати чайну ложку меду зі столовою ложкою бальзамічного оцту, парою ложок французької гірчиці і оливковою олією.

Грецький суп з томатами і сочевицею

інгредієнти:

• телятина - 300 грам;
• солодкий перець - 4 штуки;
• одна морква;
• одна цибулина;
• півсклянки сочевиці;
• чайна ложка куркуми;
• 4 великих томата;
• зелень за смаком;
• перець чилі за смаком;
• оливкова олія;
• лимон;
• морська сіль.

приготування:

1. Телятину нарізати тонкою соломкою і відправити варитися.
2. Промити сочевицю і відправити в бульйон до телятини.
3. Нашаткувати солодкий перець і цибулю.
4. Видалити шкірку з томатів і перетерти їх через сито.
5. Потерти на крупній тертці моркву.
6. Подрібнити перець чилі.
7. Спассировать на невеликій кількості оливкової олії цибулю.
8. Надіслати в суп цибулю і овочі.
9. Посолити і додати куркуму.

Суп повинен вийти за густотою, як український борщ. Подавати порційно, додавши подрібнену зелень і видавав трохи лимонного соку.

Куряча пастрома

інгредієнти:

• одна куряча грудка;
• нежирне молоко;
• морська сіль;
• ложка натурального меду;
• невеликий зубчик часнику;
• дві ложки оливкової олії;
• мелена паприка;
• мускатний горіх;
• гострий перець за смаком.

приготування:

1. Ціле філе викласти в ємність і залити підсоленим молоком.
2. Залишити м'ясо в маринаді мінімум на чотири години. Можна робити на ніч.
3. Обсушити грудку і щільно перетягнути в кілька витків мотузкою, надаючи "ковбасну" форму.
4. Повапните сумішшю з меду, часнику, спецій і масла.
5. Надішліть в розпечену мінімум до 250 градусів духовку.
6. Вимкніть вогонь через двадцять хвилин.
7. Зачекайте повного охолодження духовки і тоді дістаньте м'ясо.

Подавати порційно зі свіжими овочевими салатами.

Коктейль з морепродуктів

інгредієнти:

• філе риби - 200 грам;
• очищені креветки - 100 грам;
• очищена тушка кальмара - 100 грам;
• мідії - 100 грам;
• оливкова олія;
• зубчик часнику;
• чорний мелений перець;
• сухий базилік;
• лимон;
• зелень за смаком.

приготування:

1. Філе риби і кальмари нарізати скибочками.
2. Змішати сік половини лимона, чайну ложку меленої базиліка, чорний перець за смаком, сіль і трохи оливкового масла.
3. Змішати морепродукти з отриманим маринадом і залишити на 15-20 хвилин.
4. Розігріти на сковороді з товстим дном трохи оливкового масла і вижаріть на ньому подрібнений часник до отримання насиченого часникового аромату.
5. Видалити часник зі сковороди.
6. Викласти на сковороду морепродукти і обсмажувати помішуючи протягом 7-10 хвилин.

Готовий коктейль присипати зеленню за смаком і скропити лимонним соком.

Відгуки та поради

Якщо ви вирішите почитати відгуки в інтернеті про вплив правильного харчування на процеси схуднення і організм в цілому, то приємно здивуєтеся одностайності, яке в даному питанні проявляють як лікарі, так і прості обивателі:

• у правильного харчування немає протипоказань;
• його можна використовувати навіть під час лактації;
• поліпшується загальний стан здоров'я;
• зникають проблеми зі шкірою, волоссям і нігтями;
• зменшується целюліт;
• немає ніяких обмежень по термінах;
• це єдина система харчування яку можна використовувати протягом усього життя без шкоди для здоров'я;
• перший час дуже складно відмовитися від виробів з білого борошна і магазинних солодощів, проте вже через два-три тижні починають змінюватися смакові переваги в бік більш здорової їжі;
• інтернет просто рясніє не тільки корисними, але й дійсно смачними стравами, тому ризик "зривів" досить низький;
• правильне харчування підходить для всієї родини без обмежень за віком;
• заняття спортом значно покращують результат;
• необхідно запастися терпінням, тому що швидких результатів не буде.

Як харчуватися після схуднення?

А тепер найважливіше питання: скільки повинно тривати правильне харчування для схуднення? Відповідь вам сподобається, тому що ви можете без ризику для здоров'я дотримуватися всіх правил, поки не досягнете бажаного ваги. Після цього досить просто не перевищувати денну норму калорій. Саме тому немає якихось строгих правил виходу з правильного харчування. Швидше слід сказати, що виходити з нього в принципі не варто .;)

Але якщо ви все ж таки зважитеся повернутися до колишніх харчових звичок, то просто дотримуйтесь за стандартною для всіх дієт системі. Коли висококалорійні, борошняні та кондитерські вироби вводяться в раціон поступово. Чим повільніше буде відбувається цей процес, тим краще зафіксуються отримані результати.

І наостанок хочеться повторити написані вище слова про те, що правильне харчування - це не просто чергова дієта, а ціле світогляд.

Тому що неможливо почати робити свій раціон здоровим і просто на цьому зупинитися. Зазвичай після цього люди починають більш активно займатися спортом, та й в принципі стають успішнішими. І справа навіть не в втрачених кілограмах, а в тому, що здорова людина набагато щасливіше, сильніше і цілеспрямованою.

Дивіться відео: Чернівчанка шляхом правильного харчування та занять спортом втратила 50 кг (Листопад 2024).