Так склалося, що багато професіоналів вважають біг на місці в домашній обстановці несерйозним заняттям. Мовляв, швидко людина втомлюється, в процесі бігу можуть страждати коліна, складно розвинути інтенсивні руху.
Однак в даний час для багатьох категорій людей, у яких немає можливості відправитися в спортзал (наприклад, молодих мам, студенток, зайнятих людей, а також тих, хто страждає ожирінням і соромиться бігати в парку або спортзалі) даний вид навантаження може дуже ефективно допомогти в позбавленні від зайвих кілограмів.
Також біг на місці-а це хороша кардіо навантаження - можна з успіхом поєднувати будинку практично з будь-якими програмами вправ для схуднення. У статті ми розповімо вам, як цього можна досягти.
Чи корисний біг на місці для схуднення?
Користь
За умови регулярних тренувань ви:
- зможете домогтися значного зниження ваги.
- М'язи ніг зміцняться і будуть підготовлені до серйозних навантажень: бігу на стадіоні або марафону.
- Nело, без сумніву, буде більш витривалим, ви знайдете спортивну форму.
- Відбудеться зміцнення кардіо системи, а також з'явиться відмінною профілактикою серцево-судинних захворювань.
- Під час бігу на місці опрацьовується велика кількість м'язів. Ви будете почувати себе добре і бадьоро.
- Якщо у бігуна на місці серйозні проблеми із зайвою вагою (ожиріння), то він без проблем може скидати за умови регулярних занять в кілька кілограмів в місяць.
Крім того, регулярні заняття бігом вдома не тільки допоможуть знизити вагу, але і:
- Знімуть стрес, піднімуть настрою.
- Допоможуть активізуватися мозкової діяльності за рахунок поліпшення кровообігу.
- Прискорять метаболізм.
- Допоможуть знизити апетит.
- Допоможуть підвищити тонус м'язів корпусу, сідниць і ніг, а також поліпшити поставу.
Протипоказання
Перш ніж починати тренування, в тому числі домашні, необхідно порадитися з лікарем і вислухати його рекомендації.
Так, бігом, в тому числі в домашніх умовах, не рекомендується займатися людям:
- страждають астмою та іншими хворобами дихальної системою
- які страждають від хвороб серця і судин.
- тим, у кого є сильне викривлення хребта.
- людям, які мають раніше травми колін, тазостегнового суглоба, голеностопов,
- під час вагітності, якщо наблюдающійврач-гінеколог категорично проти аеробного навантаження і стрибків.
- Nем, у кого індекс маси тіла (ІМТ) становить понад 35 В такому випадку виникає ризик для суглобів. Краще віддати перевагу менш інтенсивні навантаження, наприклад - ходьбу, плавання.
- людям, які страждають варикозом. (Можливо заняття бігом в спеціальній компресійної одязі).
- в разі гіпертонічного кризу.
Бігати на місці з метою схуднути можна, захистивши груди, хребет і стопи. Так, не рекомендується бігати босоніж, в м'яких тапочках. Найкращим придбанням будуть професійні бігові кросівки.
Таке взуття надасть допомогу в захисті вони вашого опорно-рухового апарату від інтенсивного навантаження, пов'язаної з бігом. Також вона допоможе не отримати можливі розтягування, травми.
Техніка бігу на місці
Найкраще займатися на товстому гумовому килимку. Вам буде потрібно вдома місце площею мінімум метр на метр, поруч бажано повинна бути гладка стіна, яка може знадобитися для опори.
Біг простий, без підскоків
- В ході такого бігу ставте ногу на носок з п'яти і намагайтеся якомога швидше чергувати ноги.
- Постарайтеся коліна не виводити вище паралелі з підлогою.
- Підтягуйте живіт, спину тримаєте прямій.
- Руки повинні бути притиснуті до тулуба і зігнуті в ліктях. Або рухатися, як це робиться в умовах звичайного бігу.
Біг простий, з підскіками
- Пола стосується лише зведення стопи. Торкнувшись статі - моментально виплигуйте вгору і міняйте ноги.
- Примусово ноги розгинати не потрібно. Коліна повинні бути злегка зігнутими.
- необхідно напружувати прес. Це потрібно для того, щоб не допустити навантаження на поперек.
Також в плані заміни бігу на місці можна спробувати човниковий біг (в домашніх умовах - це переміщення в невеликому просторі, від однієї стіни до іншої стіни). Навіть за умови двох-трьох кроків навантаження буде відчутна, і калорії будуть спалюватися, за рахунок регулярних розворотів. here
Бігова доріжка
Займатися бігом вдома можна на килимку, дивлячись одночасно улюблену телепередачу. Але, звичайно, краще за все для таких тренувань купити бігову доріжку, оснащену різними програмами для організації успішних тренувань.
Найкраще поставити таку доріжку:
- на балконі,
- на веранді, якщо ви живете в приватному будинку,
- або в будь-якому просторому приміщенні з відкриваються вікнами.
Їли ж ви не можете дозволити купити собі бігову доріжку, або вам нікуди її ставити, можна відправитися на заняття в спортзал.
Під час біговій тренуванні на доріжці тримайтеся за спеціальні поручні. Можна включити улюблену музику, щоб отримати максимум позитивних емоцій.
Переваги бігової доріжки
1. На встановленому цифровому дисплеї можна побачити всі досягнення і результати тренувань:
- швидкість руху,
- пройдену відстань,
- частоту серцевих скорочень,
- число витрачених калорій.
2. За допомогою бігової доріжки моно підібрати індивідуальне навантаження: спортивна ходьба, швидкі біг, біг в гору і так далі. Крім того, в процес тренування можна регулювати швидкість руху.
3. вибір бігових доріжок зараз величезний, тому ви, без сумніву, підберете влаштовує вас варіант.
Програма занять бігом на місці для схуднення будинку
На жаль, найсерйознішою проблемою з бігом полягає в тому, що цю вправу, швидше за все, не вдасться виконувати велику кількість часу в день. Це пов'язано з тим, що біг на місці - досить монотонне заняття і миє досить швидко набриднути.
Ось рада для подолання нудьги і рутини: застосовуйте змішані тренування.
Розминка
Перед будь-тренуванням в обов'язковому порядку необхідно провести розминку: потягнути кінцівки, понаклоняться, пострибати, поприседать.
Після цього приступаємо безпосередньо до тренувань. Ось три варіанти з них, які можна чергувати і поєднувати.
Перше тренування
Протягом тренування можна чергувати звичайну ходьбу (п'ять хвилин) з бігом на місці з підскіками (дві-три хвилини). Повторювати це три-п'ять разів.
Такі вправи можна виконувати як вдома, так і, наприклад, в парку на прогулянці.
Друге тренування
Знову чергуємо, на цей раз звичайний біг (п'ять хвилин), стрибки на обох ногах (одна хвилина) і стрибки зі скакалкою (дві хвилини).
Третя тренування
Спершу в якості розминки високо піднімаємо під час ходьби коліна (три-чотири хвилини).
Потім знову чергування. Човниковий біг (дві хвилини) і звичайні біг (п'ять хвилин). Даний цикл рекомендується повторити три-чотири рази., Після чого можна виконати силові вправи.
Нагадаємо, що тренування дадуть відчутний результат лише при дотриманні дієти.
Крім того, необхідна регулярність: не один раз в тиждень, а три-чотири, в ідеалі - щодня.
Стрейчинг після тренування
Так звана «заминка» після тренування - необхідна річ. Як заминки відмінно підійде стрейчінг. Розтягніть втомлені м'язи - тіло буде вам вдячно.
Ось приблизний перелік стрейчінг-вправ, який рекомендується виконувати протягом мінімум хвилини-двох:
- лягаємо на спину, піднімаємо по черзі руки і ноги і гарненько ними потрясти. Таким чином ви зніміть напругу.
- Покладіть на підлогу ліву ногу, а потім підніміть вертикально праву, вхопитеся за гомілку (або коліно) і підтягніть ногу до себе. При виконанні даної вправи можна відірвати спину від килимка. Те ж саме повторити з лівою ногою.
- Прийміть позу «немовляти» (покладіть сідниці на п'яти) і потягніться вперед.
- Сядьте на підлогу, розведіть в сторони ноги і потягніться спочатку до однієї ноги, потім - до іншого.
Якщо є можливість, після закінчення тренування відвідайте сауну, лазню або хамам.
Інші фізнагрузкі в домашніх умовах, крім бігу
Крім бігу на місці будинку можна також займатися на велотренажері, за спеціальними аеробних програм, а також виконувати вправи з пілатесу або йоги. Для більш успішного схуднення буде чудово поєднувати кілька видів навантажень, на додаток до бігу на місці.
Поради початківцям по приводу бігу на місці
- У разі, якщо у вас немає можливості тренуватися на буднях, робіть це у вихідні, а також у відпускний період.
- Хтось любить займатися спортом на самоті, а хтось - в компанії. Якщо ви ставитеся до другої категорії, запросіть на спільні заняття друзів або домашніх. Так ви, до того ж, будете підтримувати один одного.
- Обов'язково розминайтеся перед тренуванням і робіть «затримку» після.
- Бігати необхідно не менше півгодини - тільки в такому випадку почнуть «танути» ваші жирові відкладення.
Відгуки про бігу на місці будинку для схуднення
На своєму досвіді можу зробити висновок, що біг на місці в домашніх умовах - відмінна штука. Я займаюся таким чином щодня хвилин по двадцять, включаю ТВ і бігаю. У підсумку стали стрункими ніжки, покращився кровообіг. А головне - мінімум витрат.
Ольга
У моєму віці (за п'ятдесят) не надто некомфортно займатися спортом, бігаючи на вулиці. Не подобається бігати будинку. Почала бігати - скинула близько трьох кілограмів (до цього півроку не могла від них позбутися)
Світлана
Я перебуваю в декреті з малюком. Бігати на вулиці немає можливості. На спортзал грошей немає. А струнку фігурку хочеться. Бігаю будинку, на гумовому килимку. Укладають дитини спати - а сама на своє тренувальне місце. Такі домашні тренування допомогли мені прийти в форму після пологів. Зараз намагаюся підтримати досягнутий результат, бігаю в якості профілактики, так і просто втягнулася. Біг будинку на місці - це реальний вихід для всіх молодих матусь.
Олександра
У зв'язку з відсутністю часу на спортзал купив бігову доріжку, поставив її на балконі. Бігаю щодня, вечорами. У вихідні іноді навіть двічі - вранці і ввечері. Скинув близько 10 кілограмів. Задоволений.
Андрій
Якщо чесно, я прихильник пробіжок на свіжому повітрі. Але коли за вікном - снігова каша, а підтримувати фізичну форму необхідно, домашні тренування у вигляді бігу на місці дуже виручають. Чтби тренування не набридли своєю монотонністю, чергую кілька видів тренувань. Також іноді практикую човниковий біг, благо, дозволяють розміри коридору в квартирі.
Станіслав
Я займаюся бігом вдома вже більше двох років. Протягом першого року втратила майже десять кіло. Потім трапився застій - завмерли цифри на вагах. У підсумку, після коректування харчування, справа знову зрушилася з мертвої точки. Так що за ще один рік мені вдалося скинути ще шість кіло. Попереду - нові горизонти, хочу досягти ваги в 65 кілограмів (зараз я важу 72). Пишаюся собою. І головне, що все це - без зайвих витрат. До речі, іноді до мене приходить бігати подруга. Ми включаємо улюблену музику і рухаємося під неї, підтримуємо. Дивимося один на одного це відмінна мотивація.
Альбіна
Особисто мені не заважає скинути до літніх місяців парочку зайвих кілограмів. Парк від будинку далеко, по гучним і загазованими вулицями бігати - максимум задоволення. Тому бігаю будинку, щодня по п'ятнадцять-двадцять хвилин. Згодом навантаження збільшу.
Стас
Перед тренуванням обов'язково ділю розминку, після - розтягуюся. Після бігу зазвичай приймаю контрастний душ, допомагає підтримувати тонус.
Андрій
Відразу пригадується пісня улюбленого Володимира Висоцького: «Біг на місці, грація і плас-ти-ка!» Обожнюю бігати - і по парку, і з перешкодами, і на місці, в домашній обстановці. Для мене найголовніше - бути в постійному русі.
Дмитро
Моя історія, напевно, банальна. Важила багато, зайвими були як мінімум 20 кілограмів. Намагалася схуднути різними способами - кидала. Не вистачало сили волі, також не було грошей на персонального тренера. Та й з мотивацією було сутужно ... У підсумку прочитала про бігу на місці, що він підходить людям з поганою фізичною формою. У підсумку початку тренування.
Спочатку по три хвилини в день, потім збільшила до п'яти, потім - до семи. Через півроку регулярних тренувань розпрощалася з шістьма кілограмами, а також стала почувати себе значно краще, пропала задишка. Зараз я намагаюся бігати по півгодини в день мінімум. Приходжу з роботи, попереджаю домашніх - і в улюблений тренувальний куточок. Потім приймаю теплий душ. Часу це багато не займає, а результат бачу в дзеркалі і радію. Так що біг на місці за умови, що ви початківець бігун і що у вас немає грошей на абонемент в спортзал - реальний вихід.
Марія
Біг на місці будинку в умовах відсутності часу або грошей на абонемент в спортзал - відмінна альтернатива і вихід. Практика показує, що при дотриманні всіх правил такий вид бігу по користі не поступається звичайному бігу, навіть якщо ви бігаєте нема на біговій доріжці, а на звичайному гумовому килимку. А коштів на це витрачається значно менше.
