Ходьба по сходах у всьому світі практикується, як ефективна Жиросжигающая і загальнозміцнююча м'язовий каркас тренування. На жаль, сьогодні все більше людей ведуть вкрай малорухливий спосіб життя. Пересуваються на автомобілях, цілий день сидять в офісах, мало гуляють. На фітнес або спорт часу зовсім не залишається. В результаті, розвиваються серцеві захворювання, м'язи стають в'ялими, з'являється зайва вага, целюліт.
Ходьба по сходах для схуднення або просто, для підтримки здоров'я - вихід для людей, які прагнуть розірвати замкнуте коло. Її можна практикувати повсюдно, наприклад, в офісі замість ліфта користуватися сходами. Будинки також підніматися на свій поверх пішки. У магазинах, метро, торгових центрах не користуватися ескалаторами, а долати спуски і підйоми ніжками. Таким чином, людина починає вести активний спосіб життя, не витрачаючи час на тренування в спортзалі.
Звичайно ж, ходьба по сходах не замінить повноцінне заняття в тренажерному залі. Однак, вона дасть відмінний результат бажаючим підтягнути м'язи ніг і попи, зміцнити серце і легені, скинути зайву вагу.
Які м'язи гойдаються при ходьбі по сходах?
Давайте з'ясуємо, які м'язи тренуються при ходьбі по сходах вгору і вниз. Це допоможе краще зрозуміти сама вправа, а також, в чому полягає його ефективність.
Як ви розумієте, спуск і підйом - це не одне і теж. Ви будете здивовані, але, не дивлячись на те, що під час спуску витрачається менше калорій, м'язи працюють інтенсивніше. Справа в тому, що, коли людина піднімається, він переставляє ногу на рівне піднесення, інтуїтивно розраховуючи висоту чергового підйому. Під час спуску ж, кожен крок - це невеликий провал вниз, нехай і на відому глибину. Мозок і м'язи працюють в зв'язці, вони постійно контролюють стан тіла в просторі, переживаючи своєрідний стрес. Таким чином, спускаючись, ви більше зміцнюєте і приводите в тонус м'язи, а піднімаючись, активніше витрачаєте енергію, а значить, худнете.
Підйом вгору по сходах задіє:
- Випрямлячі коліна;
- Литкові м'язи;
- Біцепси стегон;
- Сідничні м'язи.
При спуску, крім зазначених м'язових груп, в роботу включаються квадріцепси (передня поверхня стегна).
Тепер ви знаєте, які м'язи працюють при ходьбі по сходах, а значить, розумієте чому вправа настільки корисно для мускулатури нижньої частини тіла. До слова, таке тренування має на увазі собою рух, а значить, задіюються безліч інших м'язових груп - спини, рук, живота, плечового пояса. Крім того, в роботі беруть участь зв'язки, суглоби і сухожилля.
Техніка виконання
Для початку, ознайомтеся з корисними рекомендаціями.
- Насамперед, обов'язково зробіть розминку - розігрійте м'язи ніг і спини. Виконайте кругові обертання робочих суглобів, пострибайте на місці, гарненько потягніться;
- Займайтеся в зручній спортивному одязі, не економте на якісних кросівках з пружною підошвою;
- Починайте заняття з повільного темпу, поступово нарощуючи його до середини. Останні 10% часу плавно пригальмовувати. Завершують тренування невеликим комплексом на розтяжку і дихальною гімнастикою;
- В процесі ходьби дихайте розмірено, робіть вдихи середньої глибини. Вдихайте носом, видихайте ротом.
- Рекомендована зона пульсу - 130-140 уд. / Хв. Можна завантажити на телефон спеціальне фітнес додаток або купити фітнес-годинник;
- Бажаючим ходити по сходах для схуднення, для швидкого результату відгуки рекомендують займатися в найшвидшому темпі, на який ви здатні.
- Робіть перепочинку тільки після спусків: піднялися, відразу ж спустилися - можна трохи посидіти.
У процесі руху, ногу ставлять на носок, перекочуючи стопу на п'яту, коліно згинають до кута в 90 градусів. Спину тримають прямо, корпус можна злегка нахилити вперед під час підйому. Руки бажано зігнути в ліктях і допомагати ними ходу руху. Не дивіться собі під ноги. У вуха вставте навушники - так веселіше!
Користь, шкода і протипоказання
Далі розглянемо користь і шкоду ходьби по сходах, адже цю вправу, як і будь-яка інша, має свої протипоказання. Почнемо з приємного:
- Кардіологи на питання «чи корисно ходити по сходах пішки» одноголосно відповідають позитивно. Вправа зміцнює серцево-судинну систему, нормалізує артеріальний тиск;
- Заняття тренує витривалість атлета, покращує дихалку;
- Відбувається зміцнення м'язів і суглобів, з'являється гарний рельєф, тіло стає більш пружним, шкіра еластичною;
- Вправа відноситься до категорії енерговитратних, тому воно активно сприяє спалюванню жиру. Нижче ми розповімо, як правильно ходити по сходах для схуднення, щоб результат з'явився якомога швидше;
- Активізується кровообіг, особливо в малому тазі, що однаково корисно для репродуктивної функції і чоловіків, і жінок;
- Формується гарна постава;
- Будь-яка спортивна активність позитивно позначається на загальному емоційному тлі людини - піднімається настрій, на задній план відходять тривоги і турботи.
В яких випадках ходьба по сходах може нашкодити спортсмену?
- Якщо ви поставили собі занадто високу планку і почали тренування в дуже швидкому темпі, можуть виникнути незвичні болю в серці або суглобах. В цьому випадку, знизьте навантаження, дозвольте собі відпочити. Обов'язково покажіться лікаря;
- Якщо вправлятися в невідповідної взуття можна травмувати гомілковостопний суглоб. Ризик впасти і підвернути ногу зберігається у новачків, які ще не звикли до вправи, або відразу практикують високу швидкість;
- Якщо займатися, при поганому самопочутті, виникає ризик задишки, запаморочення, слабкість. Ніколи не виходьте на тренування, якщо захворіли, застудилися, погано виспалися, сильно втомилися.
Далі перерахуємо протипоказання, при наявності яких ходьба по сходах категорично заборонена:
- Активний варикоз;
- Стану після інфаркту або інсульту;
- Травма колінного, гомілковостопного або тазостегнового суглобів. Врахуйте, що вона повинна бути діагностована фахівцем. Якщо у Вас болить коліно після бігу, це ще ні про що не говорить і говорити про протипоказання рано;
- Пошкодження опорно-рухового апарату;
- сколіоз;
- Загострення хронічних захворювань;
- Після порожнинних операцій;
- При запальних процесах, в т. Ч. При температурі;
- глаукома;
- Сильно поганий зір.
Ходьба по сходах і вагітність
Багатьох майбутніх мам, особливо, провідних в недавньому минулому активну спортивну життя, цікавить, чим корисна ходьба по сходах для жінок. І взагалі, чи можна в цікавому положенні влаштовувати такі тренування.
Відповідь на це питання буде позитивним, адже вагітність, це не патологічний стан. Навпаки, це прекрасний період, коли помірна фізична активність позитивно позначиться і на жінці, і на її дитині.
- Під час занять спортом організм поглинає більше кисню. Таким чином, майбутня мама за допомогою вправи зводить нанівець ризик розвитку у малюка гіпоксії;
- Фізкультура зміцнює м'язи і зв'язки, покращує самопочуття, а значить, матусі буде простіше народити і легше відновитися після пологів;
- Зрозуміло, навантаження для вагітних жінок повинна бути помірною. Ніяких обважнювачів, нових рекордів і утомливих забігів. Якщо раптом відчули себе погано - негайно зупиніться. Займайтеся повільно і в задоволення. Худнути і качати попу будете потім, а зараз, вам потрібно лише поліпшити здоров'я, підняти собі і малюкові настрій.
- Перед початком тренувань обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Заборонено займатися спортом при наявності загрози викидня, тонусу матки, кровотечах, болях, а також на ранніх термінах.
- В останньому триместрі рекомендуємо надягати компресійну білизну і бандаж.
Скільки калорій спалюється?
Всіх тих, що худнуть дам цікавить, скільки калорій спалюється при ходьбі по сходах. До речі, цю вправу забирає набагато більше енергії, ніж звичайний біг підтюпцем, адже в процесі підйому атлет змушений постійно долати силу тяжіння.
- В середньому, на кожні 10 сходинок людина витрачає 1 ккал;
- Таким чином, при помірному темпі, за хвилину він витратить 10-15 ккал;
- Шляхом нескладних підрахунків, обчислюємо, що за годину можна втратити 600-900 ккал
Витрата енергії залежить від багатьох факторів, наприклад, від ваги атлета. Чим більше людина важить, тим складніше йому піднімати свої кілограми вгору по сходах, відповідно, тим більше він витратить калорій. Також впливає швидкість пересування, тривалість заняття, і навіть температура повітря в окрузі.
Як бачите, для схуднення ходьба по сходах ефективна - калорії витрачаються активніше, ніж при бігу (500-600 ккал на годину). До слова, коли первісна навантаження стане для вас звичною, спробуйте прискорити темп або перейти з ходьби по сходах на біг. Або ж, почніть використовувати обважнювачі. Так ви збільшите складність завдання, а значить, будете витрачати набагато більше калорій. Якщо прагнете схуднути, пам'ятайте про здорове харчування, повноцінний сон і відпочинок.
Орієнтовна програма заняття
Якщо ви тільки почали тренування, не беріть обважнювачі. Займайтеся 2-3 рази в тиждень по 15-30 хвилин в повільному ритмі. Через пару тижнів, можна збільшити швидкість ходьби.
Атлетам з нормальною фізичною формою ми рекомендуємо до ходьби по сходах додати легкі елементи фізкультури:
- Стрибки вгору - 20-30 разів;
- Підйоми навшпиньки 40-70 разів;
- Махи ногами вперед, назад і в сторони по 30 разів;
- Далі 10-15 хвилин ходьба по сходах в помірному темпі;
- 5-10 хвилин швидка ходьба (майже біг);
- 10 хвилин плавно знижуємо швидкість ходьби.
- Кілька вправ на розтяжку.
Досвідченим спортсменам ми рекомендуємо ускладнювати собі завдання, наприклад, повісити на спину рюкзак з вагою, взяти в руки гантелі. Спробуйте інтервальний біг з чергуванням швидкостей.
Ми вивчили відгуки і результати про ходьбі по сходах для схуднення, і зробили висновок, що вправа дуже ефективна. Жінки, які цілеспрямовано виїжджають на стадіони, щоб бігати вгору-вниз по сходах, кажуть, що змогли скинути від 5 до 10 кг за місяць. При цьому, зрозуміло, вони дотримувалися правильний раціон харчування, пили багато води і поєднували ходьбу по сходах з іншими навантаженнями.
Як то кажуть, дорогу здолає той, хто йде, а значить, головне - почати тренування. Спробуйте вже сьогодні, геть ліфт, підніміться додому пішки!
