Присідання з гумкою - це вихід для людей, у яких немає можливості регулярно відвідувати зал з тренажерами. Особливо їх люблять дами за прекрасну можливість підкачати в'ялу шкіру внутрішньої поверхні рук і ніг, підтягнути м'язи сідниць, зробити стегна і руки більш рельєфними і підтягнутими.
Цей інвентар дозволяє істотно підвищити навантаження при виконанні звичайних розминок вправ. Дає можливість задіяти абсолютно всі групи м'язів, не перевантажуючи при цьому хребет і суглоби. Для нижньої частини тіла особливо ефективні саме присідання з гумкою на ногах, адже вона істотно ускладнює вправу. Це відбувається за рахунок сили опору, яку змушений долати атлет, одночасно з навантаженням, власне, самих присідань.
Що таке гумка для спорту
По суті, це еластична смуга, замкнута в кільце, яку, в процесі виконання фізичних вправ, потрібно розтягувати з різною амплітудою. Аксесуар називають по-різному: фітнес-гумка, еспандер-петля, міні-стрічка, еспандер для ніг, mini band, mini loop, resistance band і т.д.
Не варто плутати з гумовими петлями і еластичними стрічками. Відмінність від перших в розмірі кільця (у петель діаметр набагато більше), а другі, взагалі, не замкнуті.
Гумки можуть мати різний рівень жорсткості, завдяки чому спортсмени можуть підвищувати або знижувати навантаження. Якщо плануєте займатися серйозно, рекомендуємо відразу придбати набір еспандерів з різним опором. Так ви зумієте створити адекватну навантаження для різної мускулатури.
Особливості присідань з гумою
Якщо вас цікавить, як присідати з гумкою для фітнесу, уявіть, що робите звичні вправи, але між ніг у вас натягнута гумка. Під час присідань, крім роботи зі своєю вагою, вам потрібно ще й зробити пас в сторону, долаючи опір еспандера. Представили? Погодьтеся, завдання стала більш складною.
Існує багато варіацій розміщення гумки під час виконання присідань. Аксесуар також використовується для ускладнення махів, розтяжки, прокачування рук і розминки корпусу.
Як правильно вибрати гуму?
Ми вже говорили, аксесуар може володіти різним ступенем жорсткості, відповідно до якої підвищується рівень складності. За негласним правилом, всі виробники поділяють рівні опору гумок квітами, причому, у кожного своя шкала. Однак, найчастіше зустрічаються такі варіанти:
- Жовтий колір - найслабше опір;
- Червоний колір - 2-й ступінь навантаження;
- Зелений колір - високий рівень складності;
- Синій колір - ще більш високий опір;
- Чорний колір - найбільш жорстка гумка, підходить тільки досвідченим спортсменам з хорошою фізпідготовкою.
Щоб присідання з гумовою стрічкою були не тільки ефективними, але ще і приносили задоволення, потрібно правильно вибрати аксесуар:
- Еспандери бувають виконані з латексу або бавовни. Перші коштують дешевше, але вони ковзають, згортаються під час розтягування, врізаються в шкіру і з'їжджають. Другі більш комфортні, але і цінник їх вище латексних в два рази.
- Бувають короткі і довгі. В цілому, довжина не впливає на якість вправи, але довгі петлі дають більше варіацій для вправ.
- Зустрічаються широкі і вузькі аксесуари. При виборі орієнтуйтеся на правило: чим ширше стрічка, тим більше навантаження.
- Якщо боїтеся, що під час роботи гумка несподівано порветься, боляче хльоснувши вас під час віддачі, купите еспандер в рукаві. Це щось на зразок чохла, який утримає аксесуар всередині, позбавивши вас від неприємних відчуттів в разі розриву.
- До слова, ніж більш жорстка у вас гумка, тим складніше буде її порвати.
Які м'язи працюють під час присідань з гумкою?
Далі ми розповімо, як присідати з гумкою для фітнесу, щоб ефект перевершив всі очікування, але перш за все, поговоримо про цільових м'язах.
- Звичайно ж, працюють сідничні м'язи, як і при будь-яких присідання;
- Також, бере участь чотириглавий м'яз стегна;
- Додатково литкові м'язи;
- Призводять і камбаловидние;
- Мускулатура-стабілізатор - розгиначі спини, прес, двоголові стегнові.
Як бачите, присідання з фітнес-гумкою дозволяють задіяти ті ж самі групи м'язів, що і при звичайних приседах, без аксесуара. Він же покликаний підсилити навантаження, рівномірно розподіливши її за цільовими м'язам, при цьому, не перевантаживши хребет надмірною вагою. Це ідеальний спосіб скинути зайву вагу в проблемних зонах, позбавивши себе від необхідності присідати зі штангою або гантелями.
Переваги і недоліки
Яку користь дають присідання для сідниць з гумкою на ногах, давайте з'ясуємо!
- Вона дозволяє комплексно розподілити навантаження, перетворити її з точковою в рівномірну.
- Це прекрасна альтернатива ваговим снарядів, які часто заборонені за медичними показаннями. Гумку ж можуть використовувати навіть атлети з хворим хребтом;
- Еспандери практично не навантажують суглоби;
- Присідання з гумою складно виконувати неправильно - ваше тіло, з метою полегшити собі завдання, саме інтуїтивно виконує вправу технічно коректно;
- За рахунок різних рівнів жорсткості ви легко зможете міняти навантаження, що дуже зручно;
- Аксесуар можна використовувати і вдома, і в спортзалі, і на вулиці. Він компактно складається і поміщається в будь-який, навіть дуже маленькою сумці.
- Він дозволяє спалювати по 200-300 додаткових ккал до звичайного кількістю, при присіданнях без гумки.
- Такі тренування зроблять шкіру більш пружною, позбавлять її від в'ялості і целюліту.
Недоліки, звичайно теж присутні. В першу чергу, це межа навантаження. Ви можете скільки завгодно підвищувати вагу на штанзі, але 15 гумок ви на себе не надягнете, як би сильно цього не хотіли. По-друге, еспандери не допоможуть істотно наростити мускулатуру, тільки лише сформувати рельєф. Для того, щоб росли м'язи, необхідні силові тренування з вагою. Відповідно, цей аксесуар мало підходить чоловікам, які прагнуть поліпшити фігуру, зате ідеальний для жінок, тренуються з метою схуднення.
Варіації вправ
Отже, ви купили еспандер для присідань, вивчили особливості, ознайомилися з рекомендаціями. Пора приступати до вправ! Які варіації особливо популярні у сучасних атлетів?
- Присідання зі скручуваннями. Аксесуар натягують між ступень, роблять присед, а під час підйому підтягують коліна по черзі до грудей;
- Присідання з гумкою на колінах. Класична техніка виконання;
- Присідання з гумою під стопами. Атлет настає на складену петлю, взявшись руками за одну половину так, щоб під час підйому гума натягалася, створюючи додаткове навантаження;
- Приседи з вистрибування, еспандер на колінах;
- Присідання з випадами в сторони;
- Ходьба один за одним;
- Приседи з махами в сторони;
- Стрибок-присед-крок в сторону;
- Бічні випади з махами в сторони;
Як присідати правильно з гумкою на ногах?
Якщо ви переживаєте, що не знаєте, як правильно присідати з гумкою на ногах - розслабтеся. Ніяку спеціальну техніку аксесуар не передбачає, найголовніше - знати правильний алгоритм виконання кожної вправи без еспандера.
Однак, щоб питання «як присідати з гумкою для фітнесу» остаточно вирішилося, ознайомтеся з наступними рекомендаціями:
- Ніколи не опускайте розминку і заминку - м'язи і зв'язки потрібно розігріти, підготувати до роботи;
- Правильно дихайте - в присіданні вдих завжди роблять на спуску, видих на підйомі;
- Ніколи не вправляйтеся, якщо погано себе почуваєте;
- Рекомендуємо вибирати аксесуар з нековзною поверхнею, щоб було зручніше робити фізичні вправи.
- Під час тренування одягайте довгі облягаючі штани, щоб уникнути потертостей і травмування шкіри ніг.
- Звичайно ж, застосовуйте еспандер з відповідним вам рівнем жорсткості;
- Ніколи не зупиняйтеся на досягнутому - регулярно підвищуйте навантаження.
Ну ось і все, ми розповіли вам про всі особливості використання гумки для присідань. Тепер ваші ніжки стануть ще більш стрункими, а тіло підтягнутим. Ненудних вам тренувань!
