Галіфе ( «вушка») - це жирові відкладення, що локалізуються на зовнішній стороні стегон у жінок. Для багатьох дівчат це сама проблемна зона на тілі. «Вушка» можуть з'явитися у жінок різних вікових категорій по ряду причин: через генетичної схильності, гормонального збою, хронічних стресів, відсутності належних фізичних навантажень (при малорухливому способі життя), зловживання висококалорійними продуктами.
Чому «вушка» йдуть найгірше під час схуднення / занять спортом?
Як правило, до появи «вушок» найбільш схильні дівчата з грушоподібної фігурою. Галіфе може виникнути на тлі слабкості м'язового тонусу, що призводить до утворення складок з боків ніг.
Багато дівчат скаржаться, що від дієт і регулярних занять спортом вдалося позбутися від живота, а не від галіфе. Справа в тому, що тіло худне нерівномірно. Як правило, при великій зайвій вазі спочатку худне особа, потім руки і лише в самому кінці найпроблемніші зони - у кого-то це може бути живіт, у кого-то - складка на попереку, а у кого-то - так раз "вушка "на стегнах. Якщо у вас йде процес схуднення, потрібно просто його продовжувати, поки стегна не почнуть зменшуватися в обсягах. Це обов'язково станеться.
Найголовніше в рішення проблеми - комплексний підхід. Для позбавлення від «вушок» потрібно дотримуватися дієти, яка передбачає добовий дефіцит калорій в межах 15-20%, і регулярно здійснювати комплекс фізичних вправ. Однак запам'ятайте - самі по собі вправи локально не спалюють жир. Вони лише приведуть конкретні м'язові групи в тонус, і після схуднення, коли піде жировий прошарок, проблема зникне. Найкраще робити вправи на все тіло, включаючи область галіфе, а також підключити кардионагрузки.
© anetlanda - stock.adobe.com
Результативні вправи на проблемну зону
Нижче представлений список найбільш ефективних вправ для зовнішньої сторони стегна, які можна здійснювати в домашніх умовах навіть без додаткового обладнання. Однак більш ефективним буде, якщо ви будете їх виконувати хоча б з гумовим амортизатором, який дозволить сильніше навантажити м'язи. Власної ваги часто буває недостатньо навіть для підтримки мускулатури в тонусі.
Махи в сторону
Махи ногами в сторону - головне вправу в боротьбі з «вушками». Техніка його виконання:
- Початкове положення: стоячи, спина пряма, ноги разом.
- Робіть махи в бік таким чином, щоб між ногами утворився кут 45 ° (високо піднімати ногу не потрібно).
- Піднімають ногу на видиху, опускають на вдиху. У крайній верхній точці зафіксуйте на 2-3 секунди. Кількість повторень - 15 на кожну ногу, 2-3 підходи.
© Михайло Решетніков - stock.adobe.com
У такому положенні можна виконувати махи не тільки в сторони, але і тому, хоча даний вид більше спрямований на прокачку сідничних м'язів. Під час виконання можна триматися руками за опору (наприклад, стілець), щоб зберігати рівновагу.
© deagreez - stock.adobe.com
У разі роботи в залі махи можна робити, використовуючи нижню ручку кросовера:
© Africa Studio - stock.adobe.com
Бічні випади
Одним з найбільш результативних вправ для ніг і сідниць є випади. Існує безліч варіацій цієї вправи, для зовнішньої сторони стегна найкращими є бічні випади (можна робити з гантелями).
Техніка така:
- Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки схрещені перед грудьми.
- Зробіть такий крок в сторону (на вдиху), щоб відстань між ногами було приблизно вдвічі більше ширини плечей. Центр тяжкості перенесіть на зігнуту ногу.
- На видиху поверніться в початкове положення.
- Зробіть випад в іншу сторону.
Під час виконання вправи спина повинна бути пряма, сильно нахиляти корпус вперед заборонено. Кількість повторень - 15 для кожної ноги, по 2-3 підходи.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Махи лежачи
- Початкове положення: лежачи на боці, однією рукою підпирають голову, а іншу кладуть перед собою, ноги витягнуті уздовж тулуба.
- З цього положення ногу повільно піднімають (на видиху) і повільно опускають (на вдиху). Кількість повторень - 15-20 (для кожної ноги), по 2-3 підходи.
Якщо вправа легко дається, можна одягнути на ногу утяжелитель (манжети по 0,5-1,5 кг) або використовувати гумовий амортизатор. Це підвищить результат від виконання махів.
© georgerudy - stock.adobe.com
Випади
Крім бічних випадів, не варто нехтувати і класичним варіантом - випадами вперед.
Техніка виконання:
- Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба або на поясі.
- На вдиху зробіть крок вперед (до освіти прямого кута між стегном і гомілкою), на видиху поверніться у вихідне положення. Стосуватися коліном підлоги не потрібно.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
При цьому важливо стежити за колінами. Вони не повинні виходити за межі шкарпеток.
© inegvin - stock.adobe.com
Кількість повторень - 12-15 (на кожну ногу), по 2-3 підходи. Якщо вправа дається легко, можна збільшити кількість підходів або виконувати випади з обтяженням (гантелями в кожній руці).
Випади зі стрибком
Цей різновид випадів складніше, вимагає більших витрат енергії.
- Початкове положення: стоячи, одна нога виставлена вперед і зігнута (полувипад), руки на поясі або опущені вздовж корпусу. Під час виконання даної вправи важливо зберігати баланс тіла.
- На видиху роблять стрибок, в процесі змінюючи положення ніг. Спина при цьому пряма.
- Після приземлення одразу ж починайте нове повторення і знову міняйте ноги.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Рекомендується виконувати вправу без зупинки протягом 30-40 секунд, після чого зробити хвилинну перерву на відпочинок і знову повторити зв'язку.
Махи в сторону на четвереньках ( «пожежний кран»)
- Початкове положення: стоячи на четвереньках, живіт втягнутий, кут між руками і тілом - 90 градусів. Спина пряма, округляти її не рекомендується.
- На видиху повільно підніміть зігнуту праву ногу в сторону до рівня спини.
- У максимально верхній точці затримайтеся на кілька секунд і на вдиху поверніться в початкове положення.
- Аналогічно зробіть махи лівою ногою.
Виконуючи «пожежний кран», не можна робити сильний прогин в попереку, напружувати суглоби і відводити ногу ривками. Кількість повторень - 15 (для кожної ноги) по 2-3 підходи. Ця вправа добре опрацьовує сідничні (велику, середню і малу) і зовнішню поверхню стегна. Якщо воно дається занадто легко, можна збільшити кількість підходів або застосовувати гумку.
Рекомендації по харчуванню
Дотримуватися суворої дієти не рекомендується, оскільки це негативно позначається на травній системі і стан здоров'я в цілому. Крім того, після таких дієт часто набирають ще більше, ніж було. Щоб тримати тіло в тонусі і не допускати появи жирових скупчень в області стегон (та й в інших областях), просто розрахуйте свою норму калорій і дотримуйтеся її, не йдучи в профіцит. Відповідно, для схуднення необхідний невеликий дефіцит.
Вживання шкідливих висококалорійних продуктів краще звести до мінімуму, а при дієті і зовсім виключити. До них відносяться: фаст-фуд, газовані напої з цукром, борошняні та кондитерські вироби, копчені і смажені страви. У щоденний раціон рекомендується додати свіжі овочі і фрукти, кисломолочну продукцію, рибу та продукти, багаті клітковиною. При цьому важливо дотримуватися питного режиму - випивати не менше 33 мл води на кг ваги в день, це допоможе прискорити метаболізм, що благотворно позначиться на схудненні.
Висновок
Стегна - найбільш проблемна зона у багатьох дівчат, але завдяки регулярним фізичним навантаженням і дотримання правильного харчування кожна зможе позбутися «вушок». При ретельному дотриманні всіх рекомендацій вдасться усунути жирові відкладення, уникнувши появи нових.
