Жим гантелей лежачи на похилій (під кутом) і горизонтальній лаві: техніка виконання, види і програми * Кроссфіт

Красива накачана груди - важливий елемент в фігурі будь-якого атлета, будь то чоловік або жінка. Існує безліч ефективних способів опрацювати цю цільову групу м'язів. Жим гантелей лежачи на скамье- якраз один з таких доступних способів. У статті ми детально розповімо, як правильно робити жим гантелей лежачи, розглянемо різні варіації вправи (жим гантелей лежачи на горизонтальній і похилій лаві під кутом 30-45 С), і підкажемо орієнтовні програми і комплекси для кроссфіта з використанням цієї вправи.

Користь від вправи

Жим гантелей лежачи вгору - одне з базових вправ у Кроссфіт. Давайте ж детально розберемося, які м'язи працюють при жимі гантелей лежачи і яка від нього користь. Найбільший плюс вправи в тому, що завдяки йому можна ефективно навантажити великі грудні м'язи. Активно бере участь в роботі також трицепс і передній пучок дельт. Біцепси, а також найширші м'язи спини грають роль стабілізаторів під час виконання вправи.

Під час руху атлет виконує толчковое рух спортивних снарядів вгору. Користь від жиму гантелей лежачи для спортсмена полягає в тому, що цю вправу дозволяє йому добре пропрацювати грудну зону тіла, а також збільшити силові показники в інших вправах. Дана вправа відмінно підійде новачкам і стане хорошою базою для прокачування грудей. Працюючи під наглядом тренера, початківець атлет зможе швидко зробити перші кроки до хорошій формі. З цієї вправи дуже ефективно починати свій тренувальний день.

Професіоналам потрібно виконувати жим гантелей лежачи, щоб збільшити силові показники в стандартному вправі зі штангою. Також досвідченим спортсменам потрібно регулярно міняти програму занять. Ця вправа допоможе урізноманітнити процес прокачування грудних м'язів. Ви можете займатися в тренажерному залі за допомогою методу суперсету. Комбінуйте жимовое вправу з розведенням гантелей, а також з віджиманнями з широкою розстановкою рук. Виконуйте кілька підходів в різних вправах без відпочинку.

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві підійде і жінкам. Дівчата повинні працювати з комфортним для себе вагою. Перед роботою з залізом, ви можете виробити базову силу за допомогою звичайних віджимань.

Техніка виконання жиму гантелей лежачи

Більшість початківців спортсменів, які вперше приходять в тренажерний зал, допускають величезну кількість помилок. У тому випадку, якщо в світі важкої атлетики ви цілковитий новачок - обов'язково скористайтеся послугами досвідченого наставника, адже техніка виконання жиму гантелей лежачи не так проста, як здається з боку. Тренер допоможе скласти програму занять, а також проконсультує вас в питаннях харчування. Вже на першому тренуванні ви можете дізнатися про технічні складнощі жиму гантелей лежачи і правилах виконання вправи.

Початківцям рекомендується перший час відвідувати тренажерний зал в парі з одним. Жим гантелей лежачи вгору вимагає від атлета особливої техніки. Але якщо у вас немає можливості вправлятися з партнером, то запам'ятайте спеціальний алгоритм виконання рухів.

Перед початком вправи ви повинні вибрати гантелі відповідного ваги. Спочатку працюйте з невеликим навантаженням. Перший час атлету потрібно працювати над поліпшенням техніки. Після того, як ви зможете виконувати всі елементи правильно, візьміть більш важкі спортивні снаряди.

Техніка виконання жиму гантелей лежачи така:

Підніміть гантелі з підлоги на стегна. Ривковим рухом ви повинні лягти на лаву і зайняти вихідне положення.
Розмістіться зручно. Трохи прогните спину в попереку. Голова і плечі повинні бути щільно притиснутими до поверхні. Погляд направте вгору. Також важливо, щоб ноги щільно стояли на підлозі на повній стопі. Розставте їх на кілька більшу відстань, ніж ширина ваших плечей.
Щільно зафіксуйте снаряд в руках. Лікті повинні бути випрямлені або трохи зігнуті.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
Починайте синхронно опускати гантелі на вдиху, а під час видиху вичавлювати їх вгору.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
У момент руху міцно фіксуйте положення ваших зап'ясть.
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві повинен виконуватися за такою ж амплітудою, з якою проробляється звичайна робота зі штангою.
Після того, як ви закінчили виконувати вправу, акуратно покладіть гантелі на підлогу. У тому випадку, якщо ви займаєтеся в тренажерному залі в парі з товаришем, він може забрати у вас з рук спортивні снаряди.

Види вправи

Щоб більш якісно опрацювати різні відділи грудних м'язів, досвідчені культуристи використовують різні варіації виконання одного і того ж вправи. Ви можете виконувати жим гантелей лежачи, перебуваючи в різних положеннях і різними способами:

Жим гантелей лежачи на похилій лаві

Дана вправа ідеально підходить для прокачування верхнього відділу грудей. Перед підходом ви повинні вибрати ту лаву, у якій можна відрегулювати нахил. Найбільш поширеною варіацією виконання сету можна назвати жим гантелей лежачи під кутом 30 градусів (45 градусів).

Цей вид вправи краще підходить для атлетів, які вже мають певний досвід в заняттях. Додаткове навантаження також отримують дельти і трицепс спортсмена. Жим гантелей лежачи на похилій лаві потрібно виконувати за такими ж технічними принципами, що й звичайне вправу.

Жим гантелей лежачи на похилій лаві рекомендується виконувати також тим атлетам, у яких вимагає тренувань верхня частина грудей. У тому випадку, якщо під час виконання вправи ви відчуєте біль в плечах, вам потрібно трохи розгорнути гантелі. Таким чином, навантаження на ваші плечі зменшиться.

Жим гантелей лежачи на лаві з негативним ухилом

Жим гантелей лежачи на лаві з негативним ухилом ідеально підходить спортсменам, які хочуть прокачати нижню частину грудей, а також зробити цільову групу м'язів більш рельєфною. Під час вправи атлет також задіє трицепс і дельти. Для того щоб виконати сет, потрібно вибрати правильну лаву. Кут негативного нахилу повинен бути 30-45 градусів.

Існує кілька нюансів жиму гантелей лежачи на лаві з негативним ухилом:

Підходить тільки спортсменам, які відвідують тренажерний зал уже тривалий час.
У атлетів часто виникають запаморочення. Не перебувайте в положенні вниз головою тривалий період часу. Слідкуйте за власним станом.
Дуже важливо правильно дихати, робіть це плавно і рівномірно.
Вправу можна виконувати на спеціальній лаві для преса.
Альтернативою гантелям може бути штанга або ланцюга.
Після закінчення сету піднімайтеся обережно. Вам може знадобитися підстраховка.

Послідовний жим гантелей лежачи

Вправу можна виконувати, перебуваючи на лаві з будь-яким ухилом. Таким способом ви зможете більш якісно опрацювати кожну руку по черзі. Увага буде сконцентровано на роботі лівого і правого грудного відділу. Суть вправи полягає в тому, щоб піднімати руки вгору не одночасно, а по черзі.

Поширені помилки атлетів

Жим гантелей лежачи - основна вправа і для початківців атлетів, і для професіоналів. Багато спортсменів, які вже тривалий час відвідують тренажерний зал, продовжують робити безліч помилок під час виконання важких сетів. Неправильна техніка роботи з гантелями може не тільки негативно відіб'ється на зростанні м'язів, але і стати причиною травми.

Щоб зробити ваш тренувальний процес максимально ефективним і безпечним і уникнути помилок, користуйтеся наступними правилами:

Ці правила допоможуть будь-якому культуристу досягти результату в більш короткий термін, а також убезпечити себе від травм.

Як відомо, жим гантелей лежачи можна виконувати різними способами. Щоб максимально збільшити ефективність вправи, виконуйте вправу на не сильно широкої лави, але і не на дуже вузькій (ваше тулуб має знаходитися в стійкому положенні). Ви повинні добре розтягнути груди в нижній фазі руху.

У тому випадку, якщо ви займаєтеся в парі з товаришем, попросіть його подати гантелі вам відразу на груди. Страхуйте один одного при роботі з великими вагами. Відвідуючи тренажерний зал зі знайомим, ви зможете збільшити свої результати. Ваш товариш буде мотивувати вас, а ви будете намагатися показати більш високий результат.

Існують снаряди, які можуть розбиратися. Якщо ви тренуєтеся за допомогою подібних гантелей, то вам необхідно перевірити їх на міцність. Захистіть себе від травми Не бійтеся експериментувати. Міняйте кути нахилу лави, амплітуду руху спортивних снарядів. Ви повинні добре відчути цільову м'язову групу. Вичавлюйте гантелі саме за допомогою зусиль грудної зони, а не біцепсів і всього тіла.

Програми тренувань

Спортсмени виконують жим гантелей лежачи під час тренувань грудних м'язів. Щоб добре пропрацювати грудну зону, підійде спліт програма жиму гантелей лежачи. Це означає, що за одне відвідування тренажерного залу атлет повинен пропрацювати дві м'язові групи.

Найбільш популярні програми:

Груди + трицепс
Найпоширеніший метод прокачування цільової групи м'язів. Під час виконання вправ на груди трицепс також активно включається в роботу. Починайте заняття з навантаження на велику м'язову групу. У тому випадку, якщо ви спочатку виконали вправи, спрямовані на прокачку рук, то жим гантелей лежачи не буде для вас сильно ефективним.
Вправа	Підходи х повторення
Жим штанги на похилій лаві	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежачи	3х12,10,8
Віджимання на брусах	3х12
Відомості рук в кросовері	3х15
Французький жим лежачи	4х15,12,10,8
Розгинання на верхньому блоці з канатом	3х12
Груди + біцепс
Під час процесу тренінгу атлет може об'єднати навантаження на велику штовхає м'язову групу з маленькою і тягне.
Вправа	Підходи х повторення
Жим штанги лежачи	4х12,10,8,6
Жим гантелей на похилій лаві	3х12,10,8
Жим в Хаммері на верхню частину грудей	3х12
Розведення гантелей лежачи	3х12
Підйом штанги на біцепс стоячи	4х15,12,10,8
Послідовний підйом гантелей сидячи на похилій лаві	3х10
Груди + спина
У вправах беруть участь м'язи антагоністи. Це означає, що груди відповідає за різноманітні жимовие руху, а спина - за тягові. За одне заняття ви можете добре пропрацювати відразу два великих відділу тіла.
Вправа	Підходи х повторення
Жим штанги на похилій лаві в Сміта	4х10
підтягування	4х12
Жим гантелей лежачи	3х12,10,8
Тяга штанги до поясу	3х12,10,8
Віджимання на брусах	3х12
Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом	3х10
Розводка гантелей на похилій лаві	3х12
Горизонтальна тяга блоку до поясу	3х10

Таким чином, у вас з'явиться додатковий час для відновлення м'язів. Така програма жиму гантелей лежачи допоможе як початківцям, так і професіоналам. Під час виконання жиму гантелей лежачи на похилій лаві або горизонтальній лаві ви повинні розуміти, яка основна мета вашого заняття. Займатися можна на масу, силу і на рельєф. Щоб збільшити м'язовий об'єм тіла, виконуйте роботу з великими вагами. Піднімайте снаряд вгору 8-10 разів. При цьому повністю навантажите ваші грудні м'язи. Якщо ви візьмете гантелі максимального для вас ваги, то працювати будете на силу. Атлетові досить зробити жим всього на пару повторень.

Також ви можете опрацювати рельєф грудей. Особливо добре цей вид занять підходить для спортсменів, які хочуть висушують. Виконуйте жим гантелей вгору з комфортним вагою. Робіть близько п'ятнадцяти повторень. Кількість підходів приблизно однакове для всіх видів тренінгу. Вам буде достатньо зробити 4 сету. Відпочинок між ними не повинен бути занадто довгим, тримайте ваші м'язи в тонусі.

Чи можна виконувати вправу будинку?

Займатися спортом можна і потрібно в будь-яких умовах. Щоб виконати жим спортивного снаряда вгору, вам знадобиться пара гантелей, а також спеціальна крамничка. Замінити її можна звичайним килимком. Але існує проблема в тому, що амплітуда руху у атлета буде неповною.

Найкраще буде купити в магазині великі гантелі, які можна розібрати. Таким чином, у атлета з'явитися можливість варіювати навантаження на цільову групу м'язів.

Якщо у вас поки немає можливості придбати спортивні снаряди, перший час можна замінити їх важкими підручними засобами. Але незабаром вам все одно буде потрібно купити абонемент в тренажерний зал. Щоб якісно наростити м'язову масу навантаження повинна постійно прогресувати. Якщо ви просто хочете підтримати форму, а також трохи поліпшити рельєф грудей, то вам буде досить жиму гантелей лежачи в домашніх умовах.

Відмінності між жимом гантелей і штанги

Жим гантелей лежачи - базова вправа у бодібілдингу та пауерліфтингу. Саме воно входить до складу силового триборства. Щоб збільшити результати у вправах зі штангою (наприклад, в кластерах зі штангою), атлет виконує жим гантелей вгору. Існує кілька відмінностей в роботі з цими спортивними снарядами. Також можна виділити ряд переваг тренінгу з гантелями:

Безпека. Вправлятися зі штангою в порожньому залі небезпечно. Важкий снаряд може просто придавити атлета. Якщо ви вправляєтеся без партнера або ж тренера, а також не впевнені в своїх силах - то використовуйте гантелі. Їх можна легко опустити вниз, при цьому не отримавши травму.
Діапазон рухів. Під час роботи зі штангою спортсмен обмежений чіткої траєкторією руху. Гриф з'єднує дві руки. Таким чином, атлет не може збільшити амплітуду виконання сету. При роботі зі штангою пекторальние м'язи не будуть отримувати належної навантаження. Виконуючи вправи з гантелями, ви збільшите рухливість суглобів. Дані руху вважаються більш природними для тіла культуриста.
Можливість поліпшити координацію рухів. Так як спортсмену буде потрібно виконувати вправи відразу з двома спортивними снарядами, то він зможе швидко і ефективно поліпшити нервово-м'язову зв'язок в тілі людини. Атлет поліпшить стан координації рухів. Даний навик допоможе і в повсякденному житті.
Незалежність. Можливість опрацювати дві руки по черзі. Ця особливість жиму гантелей вгору дуже актуальна для спортсменів після травми. Додаткове навантаження на цільову зону допоможе усунути дисбаланс у розвитку різних грудних відділів. Під час жиму штанги основну роботу буде виконувати тільки сильна рука. Використовуючи гантелі, культурист однаково занурює праву і ліву частину тіла. Таким чином, можна швидко усунути дисбаланс в силових показниках, а також в пропорціях фігури спортсмена.
Універсальність. За допомогою гантелей культурист може прокачати всі групи м'язів в тілі. Працювати з даними спортивним снарядом безпечно, а також дуже комфортно. Атлетові доступна величезна кількість як базових, так і ізоляційних рухів.
Можливість використовувати снаряд в різних умовах. Гантелі - малогабаритні спортивні снаряди, які займають мало місця. Їх дуже просто зберігати в домашніх умовах. Також можна брати даний снаряд з собою під час тривалих поїздок на машині. Таким чином, ви завжди зможете ефективно підтримувати стан вашої фізичної форми.

Крім позитивних моментів, існує певна кількість мінусів у виконанні жиму лежачи за допомогою гантелей. Самим основним недоліком можна вважати невеликі ваги снарядів. Щоб займатися ефективно, ви повинні мати величезну кількість гантелей.Але проблему можна вирішити, купивши абонемент в тренажерний зал. Навіть в найпростішій гойдалці ви зможете знайти спортивний снаряд, який підійде вам для занять.

Альтернативні методи прокачування грудей

Існує безліч вправ, які можна виконувати на одному занятті разом з жимом гантелей лежачи:

Віджимання від підлоги. Найпростішим способом пропрацювати цільову групу м'язів вважаються звичайні віджимання. Принцип вправи дуже простий. Віджиматися можна навіть під час домашніх занять.
Кросовер. Зведення рук в кросовері дозволяє атлетові прокачати внутрішню частину, верх або низ грудних м'язів (залежить від положення ручок і тіла).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Розведення рук з гантелями. Вправа дасть можливість культуристу якісно і точково опрацювати потрібну м'яз. Це одне з найбільш ефективних ізолюючих вправ. Розведення рекомендується виконувати в кінці тренувального дня.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Віджимання на брусах. Крім грудних м'язів в роботу включаються величезна кількість відділів тіла. За допомогою брусів ви можете ефективно навантажити руки плечовий пояс, спину. Крім цього ви поліпшите стан стабілізаційних м'язів тулуба і абдомінальних м'язів преса.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Жим гантелей лежачи допоможе атлету збільшити силові показники в інших вправах. Це одне з найпопулярніших методів прокачування грудей. Міняйте кут нахилу лави під час сетів, щоб більш ефективно опрацювати різні ділянки грудей.

Крім виконання звичайного жиму гантелей лежачи, ви повинні комплексно розвивати тіло. Тренуйте в спортивному залі всі групи м'язів. Також важливо добре харчуватися. Саме правильні і збалансовані прийоми їжі допоможуть спортсмену набрати певну кількість м'язової маси, а також скинути зайві кілограми.