У багатьох спортсменів руки помітно відстають у розвитку від великих м'язових груп. Причин може бути декілька: надмірне захоплення лише базовими вправами або, навпаки, занадто велика кількість ізолюючої роботи на руки, які і так працюють у всіх жімах і тягах.
Якщо ви хочете накачати біцепс і трицепс, потрібно грамотно поєднувати базу і спеціальні вправи для рук. Зі статті ви дізнаєтесь про особливості таких вправ і правильної техніки їх виконання, а також ми запропонуємо кілька програм тренувань.
Трохи про анатомію м'язів рук
Перш ніж розглядати вправи для розвитку рук, звернемося до анатомії. Це необхідно для розуміння специфіки розглянутої м'язової групи.
Руки є масивний об'єм мускулатури, розподіленої по безлічі дрібних м'язових груп. Опрацювати їх все одночасно не вийде з-за особливостей будови. М'язи рук в своїй більшості протиставлені один одному, що вимагає диференційованого підходу до вправ:
| м'яз | протиставлена м'яз |
| Двоголовий м'яз згинач (біцепс) | Триголовий м'яз розгинач (трицепс) |
| М'язи згиначі зап'ястя | М'язи розгиначі зап'ястя |
© mikiradic - stock.adobe.com
Як правило, коли мова йде про тренування рук, мають на увазі саме біцепс і трицепс. М'язи передпліччя тренують окремо або не тренується зовсім - зазвичай вони і так гармонійно розвиваються разом з руками.
Рекомендації до тренувань
Через невеликого розміру м'язів і можливості чітингу у вправах є наступні рекомендації до тренувань:
- Опрацьовуйте одну м'язову групу рук за тренування. Наприклад, спина + біцепс або груди + трицепс (принцип тренування м'язів-синергистов). Це оптимізує робочий процес і дозволяє поєднувати важкі базові рухи зі спеціальними. Досвідчені атлети можуть робити спеціалізацію на руки, прокачувати їх повністю в один день. Новачкам такий підхід не рекомендується.
- Якщо ви робите біцепс після спини або трицепс після грудей, на них досить буде пари вправ. Якщо ви будете робити по 4-5 - це призведе до перетренованості, руки рости не будуть. Те ж саме може статися, якщо ваш спліт буде побудований таким чином: спина + трицепс, груди + біцепс. В такому випадку біцепс буде працювати 2 рази в тиждень, а трицепс - і зовсім 3 (ще один раз в день плечей при жимах). Це занадто багато.
- Працюйте в многоповторних стилі - 10-15 повторень. Це знижує ризик травм і збільшує наповненість кров'ю м'язів. Малі м'язи краще відгукуються на таке навантаження, тому що спочатку не призначені для підйому великих ваг.
- Виконуйте вправи в строгій техніці. Залиште читінг професійним спортсменам. Набагато ефективніше буде піднімати 25 кг штангу на біцепс абсолютно чисто, ніж закидати корпусом і плечима 35 кг.
- Не варто захоплюватися пампингом, суперсетами і дроп-сетами. На прикладі вище - знову ж таки, буде ефективніше піднімати на біцепс штангу 25 кг на 12 разів, ніж робити 15 кг на 20 або 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Дані прийоми краще використовувати при досягненні певного плато в наборі маси, вже маючи за плечима досвід силових тренувань і пристойні робочі ваги.
Вправи для м'язів рук
Біцепс
Біцепс - цільова м'язова група для багатьох атлетів. Розглянемо типові вправи для прокачування біцепса. Формуйте індивідуальний комплекс на основі запропонованих нами рухів.
Підйоми штанги стоячи
Найпоширеніше вправу на дану м'язову групу. Незважаючи на те, що багато хто вважає його базовим, воно є ізолюючим - працює тільки ліктьовий суглоб. Тим не менше, воно досить ефективне, якщо виконувати його правильно:
- Візьміть снаряд в руки. Гриф можна використовувати будь-який - прямий або вигнутий, все залежить від ваших уподобань. Багато при підйомах з прямим грифом відчувають дискомфорт в зап'ястях.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- На видиху зігніть руки в ліктьовому суглобі за рахунок зусиль біцепсів, намагаючись не ворушити спиною і не виводити руки вперед. Не використовуйте інерцію, підкидаючи штангу за допомогою корпуса.
- У верхній фазі амплітуди затримаєтеся на 1-2 секунди. При цьому максимально напружте біцепс.
- Повільно опустіть снаряд, не до кінця розгинаючи руки. Відразу ж починайте наступне повторення.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Чому не можна повністю розгинати руки? Вся справа в суглобовому опорі, яку треба подолати при повторному підйомі. Повністю опускаючи руки, ви тренуєте НЕ м'язи, а зв'язки і сухожилля. Ще одна причина - біцепс в цій точці буде відпочивати. Краще, коли весь час підходу він знаходиться під навантаженням.
Підйоми гантелей стоячи і сидячи
Перевага гантелей перед штангою - ви можете опрацьовувати руки окремо, більше концентруючись на кожній з них. Подібні підйоми можна виконувати стоячи (вийде практично аналог попередньої вправи) і сидячи, причому на похилій лаві. Останній варіант - найбільш ефективний, так як біцепс навіть при опущених руках знаходиться в напрузі.
Техніка виконання:
- Поставте лаву під кутом 45-60 градусів.
- Візьміть гантелі і сядьте. Хват - супинировать, тобто долоні спочатку дивляться від корпусу і їх положення не змінюється.
- На видиху одночасно зігніть руки, при цьому зафіксуйте лікті і не виводьте їх вперед.
- Затримайтеся в піковому скорочення на 1-2 секунди.
- Підконтрольне опустіть снаряди, не розгинаючи до кінця руки.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Також ви можете виконувати цю вправу по черзі лівою і правою рукою. Припустимо і варіант з нейтральним хватом в вихідної позиції і супінацією кисті під час підйому.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Підйоми на лаві Скотта
Перевага даної вправи полягає в неможливості чітингу. Ви щільно упираєтеся в тренажер грудьми і трицепсом, а під час підйому не варто відривати від нього руки. Завдяки такій конструкції тут працює тільки біцепс. Щоб при цьому виключити допомогу м'язів передпліччя, візьміться відкритим хватом (великий палець не протиставляється іншим) і не згинайте / розгинайте кисті.
Рух можна виконувати як зі штангою, так і з гантеллю. Виберіть для себе найбільш зручний варіант або просто чергуйте їх від тренування до тренування.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Підтягування вузьким зворотним хватом
Єдине базова вправа на біцепс - тут працюють два суглоби (ліктьовий і плечовий), а також активно включаються м'язи спини. Багатьом досить складно навчитися підтягуватися тільки за рахунок рук, тому цю вправу нечасто зустрічається в комплексах. На щастя, біцепсу для успішної опрацювання досить ізоляції і непрямої участі в базових тязі при тренуванні спини.
Щоб якомога більше задіяти потрібну нам групу м'язів, виконуйте підтягування наступним чином:
- Повісніте на турніку за допомогою вузького зворотного хвата. Так як кисті супинированні - велике навантаження прийде саме на біцепс. Лямки використовувати не потрібно. Чим ширше хват - тим більше акцент йде на найширші.
- Підтягніться за рахунок згинання рук в ліктях. Намагайтеся концентруватися саме на цьому русі. Підборіддя повинен виявитися вище поперечини.
- Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди, максимально напружуючи біцепс.
- Повільно опуститеся вниз.
Підйоми штанги лежачи грудьми на похилій лаві
Ще одне дуже гарна вправа для біцепса. Тут також виключений читінг, так як корпус зафіксований на лаві (її потрібно встановити під кутом 30-45 градусів і лягти грудьми). Єдине, за чим залишається стежити - лікті, які не потрібно виводити вперед при підйомі.
В іншому техніка аналогічна звичайним підйомів штанги на біцепс. Однак робоча вага тут буде трохи менше.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Концентровані згинання з гантелей
Непогане вправу, як правило, виконується з невеликою вагою, так як для великих гантелей потрібні досить сильні руки і біцепс. Краще взяти вагу трохи менше, але робити рух чітко і без найменшого чітингу - тоді навантаження піде точно в потрібну нам м'язову групу.
Техніка така:
- Сядьте на лаву, розставте ноги в сторони, щоб вони не заважали підйому.
- Візьміть в ліву руку гантель, упріться ліктем в однойменне стегно. Другою рукою зіпріться про праву ногу для стійкості.
- Зігніть руку зусиллям двоголового м'яза руки. Зафіксуйте пікове скорочення.
- Підконтрольне опустіть її вниз, не розгинаючи до кінця.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Згинання рук на верхніх ручках кросовера
Багатьом атлетам подобається цю вправу, так як руки тут знаходяться в нетиповою для прокачування біцепсів позиції - підняті до паралелі з підлогою. Це дозволяє навантажити м'язи під дещо іншим кутом і урізноманітнити тренінг. Найкраще ці згинання ставити в кінець тренування.
Техніка наступна:
- Візьміть обидві верхні ручки кросовера - ліву в ліву руку, праву в праву. Встаньте між стійок тренажера боком до них.
- Підніміть руки так, щоб вони були перпендикулярні корпусу і паралельні підлозі.
- Одночасно зігніть руки, при цьому зафіксувавши положення ліктів і не піднімаючи їх.
- У піковій точці максимально прожміте біцепс протягом 1-2 секунд.
- Повільно розігніть руки (не до кінця) і тут же почніть наступне повторення.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Підйоми на нижньому блоці або в кросовері
Згинання рук з нижнього блоку або нижньої ручки кросовера - хороший варіант для завершення тренування біцепса. Як правило, це вправа виконується в досить високому числі повторень - 12-15 і основне його призначення - "добити" м'яз і як слід наповнити її кров'ю.
Техніка проста і схожа на звичайний підйом штанги, тільки замість грифа використовується спеціальна ручка. Стояти потрібно не впритул до блоку, а трохи відійти від нього, щоб вже в нижньому положенні біцепс був під навантаженням.
Рух можна виконувати двома руками з прямою рукояткою:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Або робити по черзі однією рукою:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
При використанні каната основний акцент навантаження зміщується на плечову і плечелучевой м'язи (як у вправі "молоток", про який мова піде нижче):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Молотки"
Для збільшення обсягу рук потрібно не забувати прокачувати плечову м'яз (брахиалис), розташовану під біцепсом. При гіпертрофії вона як би виштовхує двоголову м'яз плеча, що і призводить до фактичного зростання обхвату рук.
Найефективніші вправи для цього м'яза - підйоми штанги і гантелей на біцепс нейтральним (долоні дивляться один на одного) і зворотним хватом (долоні дивляться назад).
"Молотки" - вправа, що виконується так раз нейтральним хватом. Найчастіше його роблять з гантелями - техніка повністю копіює звичайні підйоми гантелей, відрізняється тільки хват. Виконувати можна як стоячи, так і сидячи.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Також "молотки" можна виконувати зі спеціальним грифом, який має паралельні ручки:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Підйоми штанги зворотним хватом
Ще одна вправа на плечову і плечелучевой м'язи. Ідентично підйомів прямим хватом, тільки вага буде трохи менше.
Трицепс
Як правило, у спортсменів немає проблем з трицепсом через повального захоплення жимом. Однак потрібні і інші вправи.
Жим лежачи вузьким хватом
Базова вправа на трицепс. У меншій мірі задіюється груди і передні дельти.
Техніка виконання:
- Розташуєтеся на прямій лаві. Щільно упріться всією стопою в підлогу. Робити "міст" не потрібно.
- Візьміться за гриф закритим хватом трохи вже або на ширині плечей. Відстань між руками має бути приблизно 20-30 см.
- На вдиху поволі опустите штангу на груди, при цьому не розставляйте лікті в сторони, вони повинні йти якомога ближче до корпусу. Якщо при опусканні ви відчуваєте дискомфорт в зап'ястях, збільште ширину хвата, спробуйте опускати не до грудей, залишаючи 5-10 см, або спробуйте використовувати кистьові бинти.
- На видиху швидким рухом вичавіть штангу, розпрямляючи до кінця руку в ліктьовому суглобі.
- Виконайте наступне повторення.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Жим можна виконувати і з гантелями - в даному випадку їх потрібно взяти нейтральним хватом і при опусканні точно також вести лікті вздовж корпусу:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Французький жим
Одне з кращих вправ для даної м'язової групи, хоча і є ізолюючим.
Єдиний, але відчутний мінус - французький жим зі штангою лежачи практично гарантовано "вбиває" лікті при великих робочих вагах (приблизно понад 50 кг). Саме тому або виконуйте його в кінці тренування, коли трицепс вже забитий і велику вагу не потрібен, або замініть на варіант з гантелями, або робіть сидячи.
У класичному варіанті виконання - лежачи зі штангою і з опусканням за голову - найбільше навантажується довга голівка трицепса. Якщо опускати до чола - працюють медійна і латеральна.
Техніка виконання:
- Візьміть штангу (можна використовувати і прямий, і вигнутий гриф - як буде комфортніше зап'ясть) і ляжте на пряму лаву, надійно упріться ногами в підлогу, не потрібно ставити їх на лавку.
- Випряміть руки з грифом над грудьми. Потім відведіть їх, не згинаючи, в сторону голови приблизно до рівня в 45 градусів. Це вихідна позиція.
- Повільно опустіть снаряд за голову, згинаючи руки. Лікті зафіксуйте в одній позиції і не розводьте їх в сторони. У нижній точці кут в ліктьовому суглобі повинен бути 90 градусів.
- Розгинаючи руки, поверніться у вихідне положення. Рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі, плечима якимось чином рухати не потрібно.
- Виконайте наступне повторення.
Щоб знизити навантаження на лікті, можна виконувати цю ж вправу з гантелями:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ще один хороший варіант - сидячи. Тут техніка аналогічна, тільки руки не потрібно відводити назад, виконуйте згинання та розгинання з вертикальною вихідної позиції рук.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Віджимання на брусах в Трицепсовие стилі
Звичайні віджимання на брусах в більшій мірі опрацьовують м'язи грудей. Однак можна змістити акцент на трицепс, якщо трохи змінити техніку:
- Початкове положення - упор на брусах на прямих руках. Корпус повинен розташовуватися строго перпендикулярно підлозі (причому і при опусканні / підйомі теж), нахилятися вперед не потрібно. Якщо ви можете змінювати відстань між брусами, для Трицепсовие варіанти віджимань краще зробити його трохи менше. Ноги при цьому можете підігнути, якщо вам так зручніше.
- Повільно опуститеся вниз, згинаючи руки. Лікті при цьому відводите не в сторони, а тому. Амплітуда - максимально комфортна, але не більше прямого кута в ліктьовому суглобі.
- Розгинаючи руки, підніміться в вихідну позицію. Випряміть руки до кінця і почніть нове повторення.
© Yakov - stock.adobe.com
Якщо вам складно виконувати потрібну кількість повторень (10-15), можете скористатися гравитрон - це тренажер, який полегшує віджимання на брусах і підтягування за рахунок противаги:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Віджимання спиною до лави
Ще одне базове вправу на триголовий м'яз плеча. Як і практично вся база на трицепс, активно включає в роботу м'язи грудей і передній пучок дельт.
Техніка виконання:
- Поставте дві лави паралельно один одному. На одну з них сядьте на край, обіпріться руками по обидва боки корпуса, а на другу покладіть ноги так, щоб упор припав на кісточку.
- Упріться руками і свесьте таз з лави. Кут між корпусом і ногами повинен складати приблизно 90 градусів. Тримайте спину прямо.
- На вдиху зігніть руки до комфортного кута, при цьому не згинаючи ноги. Занадто низько опускатися не потрібно - з'являється зайве навантаження на плечовий суглоб. Лікті відводите тому, не розводьте їх в сторони.
- На видиху підніміться в вихідну позицію за рахунок розгинання в ліктьовому суглобі.
- Якщо вам дуже легко - покладіть на стегна млинці від штанги.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
У деяких тренажерних залах можна зустріти тренажер, який імітує даний вид віджимань:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук
Класичні віджимання також можна робити для опрацювання трицепсів.Для цього потрібно встати в упор лежачи так, щоб руки були впритул. При цьому розгорніть їх один до одного, щоб пальцями однієї руки можна було накрити пальці іншої.
При опусканні і підйомі стежте за ліктями - вони повинні йти вздовж корпусу.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Кік-бек
Це розгинання руки з гантеллю уздовж корпусу в нахилі. Через положення тулуба і зафіксованої в одному положенні руки вага тут буде невеликою, але все навантаження при правильному виконанні піде в трицепс.
Класичний варіант виконання передбачає опору на лаву, як при тязі гантелі до поясу:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Також його можна робити стоячи в нахилі, просто спершись про другу ногу, виставлену вперед:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ще один варіант - з нижніх ручок кросовера:
Нарешті, кік-беки можна виконувати відразу двома руками. Для цього потрібно лягти грудьми на ледве підняту або пряму лаву:
Розгинання рук з гантелей через голову
Дана вправа можна назвати різновид французького жиму, проте воно дуже часто зустрічається в тренажерних залах, тому і винесено окремо. Акцент тут йде на довгу головку трицепса. Рекомендується вставляти в свій тренувальний план один з варіантів разгибаний сидячи або стоячи з рукою, піднятою вгору.
Техніка виконання з одного гантеллю двома руками:
- Сядьте на пряму лаву або лаву з низькою вертикальною спинкою (висока спинка може заважати при опусканні гантелі). Чи не прогинайте поперек.
- Візьміть в руки гантелі, підійміть її над головою, випрямивши руки так, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Снаряд при цьому найзручніше тримати під верхній млинець.
- На вдиху поволі опустите гантель за голову, при цьому будьте обережні і не зачепіть її. Амплітуда - максимально зручна для вас, але до кута в 90 градусів дійти потрібно.
- На видиху розігніть руки до вихідного положення. Намагайтеся не розводити лікті в сторони.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Аналогічним чином можна працювати і однією рукою. Другий при цьому бажано притримувати лікоть робочої руки, щоб він не йшов у бік.
© bertys30 - stock.adobe.com
Розгинання рук на блоці
Класичний приклад "добиваючого" вправи на трицепс. Найчастіше його виконують в кінці тренування, щоб по-максимуму нагнати кров в цільову м'яз. Ще один варіант застосування - на початку заняття для розігріву.
Головне при виконанні - строго зафіксувати корпус і лікті, щоб рух відбувався тільки за рахунок згинання та розгинання рук. Якщо у вас лікті йдуть вперед - візьміть меншу вагу.
Вправу можна робити з прямою рукояткою:
© blackday - stock.adobe.com
Часто зустрічається варіант з канатної рукояттю:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Ще одна цікава різновид - виконання однією рукою зворотним хватом:
© zamuruev - stock.adobe.com
Спробуйте всі варіанти, можна чергувати їх від тренування до тренування.
Розгинання з канатом з нижнього блоку
Ще одна вправа на довгу головку трицепса. Виконується на нижньому блоці або в кросовері:
- Підчепити до пристрою канатну рукоять.
- Візьміть її і встаньте спиною до блоку, при цьому піднімаючи канат так, щоб він виявився ззаду на рівні спини, а руки були підняті вгору і зігнуті в ліктях.
- На видиху випряміть руки, як при виконанні розгинань з гантелі з-за голови. Намагайтеся не розводити лікті в сторони.
- На вдиху знову зігніть руки і починайте нове повторення.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Розгинання з канатом вперед з верхнього блоку
В даному випадку канатну рукоять потрібно причепити до верхніх ручкам кросовера або блочного тренажера. Потім візьміться за неї і розгорніться спиною, аналогічно попередній вправі. Тільки тепер рукоятка буде у вас вище голови, так як вона причеплено ні до нижньої стійці. Зробіть крок або два вперед, щоб підняти вагу на тренажері, щільно упріться в підлогу ногами (можна зробити це в позиції полувипада) і розгинайте руки через голову вперед до повного випрямлення.
© tankist276 - stock.adobe.com
Передпліччя
Передпліччя активно працюють в базових вправах і в багатьох ізолюючих на біцепс і трицепс. Окремо є сенс їх опрацьовувати при помітному відставанні або якщо у вас є якісь інші цілі, наприклад, при виступах з армрестлінгу.
У загальному випадку (ні до специфічних тренуваннях армрестлерів) досить буде двох вправ:
- Утримання важкої ваги.
- Згинання / розгинання кистей в упорі.
У випадку з утриманням важкої ваги можна використовувати таку техніку вправ:
- Взяти важкі гантелі або гирі, не використовуючи страхувальний пояс.
- Далі можна просто тримати їх максимальну кількість часу або ходити, як при виконанні прогулянки фермера.
- Ще один варіант - повільно розтиснути пальці, продовжуючи утримувати гантелі на кінчиках, а потім швидко стиснути. І повторювати так кілька разів.
- Можна ускладнити вправу, намотавши на ручки снарядів рушник. Чим ширше ручка - тим складніше її утримати.
© kltobias - stock.adobe.com
Згинання та розгинання кистей в упорі виконуються наступним чином:
- Сядьте на лавку, візьміть гриф і покладіть руки з ним на край лави таким чином, щоб кисті зі снарядом звисали вниз. Долоні при цьому дивляться в підлогу.
- Далі опустите кисті вниз на максимальну глибину і підійміть їх наверх. Повторіть 15-20 разів.
- Потім потрібно зробити аналогічну вправу, але з долонями, що дивляться від статі.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Пам'ятайте, що м'язи передпліч добре опрацьовуються практично у всіх вправах. Якщо ви не займаєтеся спеціальними дисциплінами або НЕ вперлися в силове плато, розвивати їх окремо немає необхідності.
Програми для розвитку рук
У загальному випадку для гармонійного розвитку рук ідеально буде використовувати класичний сплати: груди + трицепс, спина + біцепс, ноги + плечі.
| Понеділка (груди + трицепс) | |
| Жим штанги лежачи | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей лежачи на похилій лаві | 3х10 |
| Віджимання на брусах | 3х10-15 |
| Розводка лежачи на похилій лаві | 3х12 |
| Жим штанги лежачи вузьким хватом | 4х10 |
| Французький жим лежачи | 4х12-15 |
| Середовище (спина + біцепс) | |
| Підтягування широким хватом | 4х10-15 |
| Тяга штанги в нахилі | 4х10 |
| Тяга верхнього блоку вузьким зворотним хватом | 3х10 |
| Тяга однієї гантелі до поясу | 3х10 |
| Згинання рук зі штангою стоячи | 4х10-12 |
| Молотки сидячи на похилій лаві | 4х10 |
| П`ятниця (ноги + плечі) | |
| Присідання зі штангою на плечах | 4х12,10,8,6 |
| Жим ногами в тренажері | 4х10-12 |
| Румунська тяга зі штангою | 4х10-12 |
| Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері | 4х12-15 |
| Жим гантелей сидячи | 4х10-12 |
| Тяга штанги до підборіддя широким хватом | 4х12-15 |
| Махи в сторони в нахилі | 4х12-15 |
Досвідчені спортсмени можуть на 2-3 місяці зробити спеціалізацію на біцепс і трицепс:
| Понеділка (руки) | |
| Жим лежачи вузьким хватом | 4х10 |
| Згинання рук зі штангою стоячи | 4х10-12 |
| Віджимання на брусах в Трицепсовие стилі | 3х10-15 |
| Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві | 3х10 |
| Французький жим сидячи | 3х12 |
| концентровані згинання | 3х10-12 |
| Розгинання рук на блоці з прямою рукояткою | 3х12-15 |
| Згинання рук зі штангою зворотним хватом | 4х10-12 |
| Вівторка (ноги) | |
| Присідання зі штангою на плечах | 4х10-15 |
| Жим ногами в тренажері | 4х10 |
| Румунська тяга зі штангою | 3х10 |
| Згинання ніг в тренажері | 3х10 |
| Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері | 4х10-12 |
| Четвер (груди + передня, середня дельти + трицепс) | |
| Жим штанги лежачи | 4х10 |
| Віджимання на брусах | 4х10-15 |
| Жим гантелей сидячи | 4х10-12 |
| Тяга штанги до підборіддя широким хватом | 4х12-15 |
| Розгинання рук на блоці з канатною рукояттю | 3х15-20 |
| П`ятниця (спина + задня дельта + біцепс) | |
| Підтягування широким хватом | 4х10-15 |
| Тяга штанги в нахилі | 4х10 |
| Пуловер з верхнього блоку | 3х10 |
| Махи в нахилі в сторони | 4х12-15 |
| Згинання рук з нижнього блоку | 3х15-20 |
У разі тренувань будинку комбінуйте аналогічні вправи з доступних снарядів.
Підсумки
При правильному тренуванні рук реально не тільки досягти естетичного балансу, але і значно збільшити показники сили, які так важливі для Кроссфіт-атлетів і пауерліфтерів. Пам'ятайте, що не дивлячись на захоплення базою, якщо ви не плануєте використовувати жорстку спеціалізацію в рамках одного виду спорту, руки потрібно тренувати з першого / другого місяця тренувань. В іншому випадку є ризик зіткнутися з ефектом «литкових», коли сила рук буде рости, а їх маса і функціональні показники застигнуть на місці.
