Щоб підтримувати своє тіло в тонусі не обов'язково йти в тренажерний зал. Найдоступніший спосіб підтримки свого здоров'я - це вуличні пробіжки. Але, на жаль, з настанням холодів багато хто кидає і це, так не знають, як правильно бігати взимку і в чому.
Поради по екіпіровці
Взуття
70% всієї зимової екіпіровки вирішує саме правильно підібране взуття. Не важливо чи хочеться вам виходити на пробіжку взимку чи ні, але, якщо у вас немає хороших зимових кросівок або спеціальних черевиків бігати вам точно не можна.
Основні вимоги до взуття:
- м'яка підошва, яка при низькій температурі не втратить свою еластичність;
- підошва з чітким і глибоким малюнком;
- кріпильні елементи на підошві. Це можуть ланцюга. Вони будуть виконувати роль додаткового зчеплення зі слизькою дорогою;
- всередині повинен бути утеплювач. Не обов'язково натуральний;
- матеріал верху повинен бути стійкий до проникнення вологи;
- у взутті повинна бути спеціальна мембрана, через яку нога зможе дихати, а також амортизація на підборах або попереду;
- висота кросівок повинна бути вище щиколотки, або язичок під шнурівкою, який може підніматися високо. Це необхідно, що сніг під час бігу не потрапляв всередину;
- шнурки повинні бути досить міцними і добре фіксувати ногу;
- черевики повинні бути приблизно на 1 розмір більше вашого звичайного, щоб між носом і ногою залишалося як мінімум 5 мм;
- устілки повинні бути легко винімаеми.
Одяг
Шкарпетки
Якщо взимку холодно і на кожен день ви звикли одягати вовняні шкарпетки до бігу таке правило не відноситься. Найкраще одягнути напівсинтетичні шкарпетки, у яких не буде швів. Вони також повинні добре пропускати вологу. Якщо температура повітря на вулиці нижче -15, то можна одягнути другу пару носок.
Вибирайте моделі, які якомога вище закривають ногу. Зараз в магазинах відмінний вибір термобілизни і Термошкарпетка, в тому числі. І вони відмінно підійдуть для російських погодних умов;
штани
Для погоди до -15 можна одягнути тільки одні спортивні теплі штани. Це повинні бути не продуваються штани, які добре фіксуються на талії. Є варіанти, які йдуть з підтяжками. Деякі з них мають підкладку з флісу. Але під них вже ніякого додаткового шару не потрібно.
Якщо штани без підкладали, а на вулиці нижче -15, то вниз можна одягнути ще термобілизна з начосом.
верх
На тіло можна одягнути футболку з довгими рукавами з еластану, спеціальну сорочку для бігу чи водолазку. Матеріал цього шару повинен добре дихати.
Але більш холодну погоду зверху можна одягнути кофту на флісі або толстовку зі спеціальною мембраною.
І останній шар повинен бути з куртки, яка захистить від вологи і вітру. У більш холодну погоду можна одягнути ще утеплений жилет або полегшена куртка.
рукавички
Ось тут якраз можна одягнути рукавиці пов'язані з вовни. Одягати рукавички не бажано, в них руки можуть швидко замерзнути, якщо це тільки не спеціальні утеплені спортивні рукавички;
Балаклава
Так як погоду взимку вгадати важко, чи буде вітер чи ні, то про такий аксесуар як балаклава краще подбати заздалегідь. Цілісна шапка з отворами для очей і рота відмінно захистить ваше обличчя від сильного вітру під час пробіжки;
шапка
Для бігу підійде звичайна в'язана шапка. Всередині може бути підкладка з флісу. Якщо погода дозволяє, то можна одягнути зимову бейсболку, але тільки щоб у неї був спеціальний відворот, який закриває шию від продування;
окуляри
Вони дуже знадобляться в сильні снігопади. Хоча і при невеликому снігу також не завадять. Захисні окуляри можна купити на всяк випадок, щоб не пропускати тренування ні за яких погодних умовах
Навушники
Якщо у вас силіконові або гумові навушники, то їх краще відкласти до більш теплої погоди. Маленькі навушники повинні бути зі спеціальною насадкою з поролону. Але все-таки бажано брати такі, які одягаються на вухо і просто притискаються. Занадто громіздкі можуть заважати.
Температурний режим
Комфортна температура для бігу взимку
При правильно екіпіровці і підготовленості взимку бігати можна практично при будь-якій погоді. Але от якщо температура опуститися нижче -20, то виходити на пробіжку все ж не бажано. Та й при сильному вітрі також займатися буде некомфортно.
Чи варто бігати при сильному морозі?
Навіть підготовленому спортсменові бігати при температурі нижче -20 вкрай не бажано. При такій погоді від пробіжки можна отримати тільки запалення легенів.
Біг під час снігопаду
Бігати під час снігопаду цілком можна, особливо якщо у вас добре захищене особа. Єдине ускладнення може бути з дорогою. Якщо немає спеціально прочищених доріжок, то бігати буде важко, так як під ногами буде суцільна каша зі снігу.
Біг під час хуртовини
Сильний снігопад може і не вплинути на пробіжку, а ось сильний вітер зі снігом створять не найкращі умови. У таку погоду буде дуже важко бігти. Дихання частішає, а якщо вітер буде в обличчя, то часто дихати практично не вийде. Поетом в сильну заметіль краще залишитися вдома.
Тривалість тренування
Біг взимку, як і в будь-який час повинен займати не менше 30 хвилин, а в ідеалі і все 40. Але якщо зима - це не перший сезон для бігуна, то тривалість буде залежати від рівня підготовки і поставлених цілей спортсмена.
Розминка перед бігом
Взимку розминка для спортсмена відіграє набагато більше значення ніж в інші сезони. У холодну пору року її краще провести вдома або в під'їзді перед виходом.
Витратити на це бажано більше часу. Потрібно добре розігріти і розтягнути м'язи і суглоби. Зробіть кілька обертальних рухів тазом, колінами, стопами. Пострибайте, потягніть ноги. Потрібно розігрітися і відчути тепло. А при виході на вулиці відразу починати бігти.
Техніка бігу взимку - основні моменти
Від пробіжок в тепліші періоди техніка бігу нічим не відрізняється. Єдине - потрібно вибирати менше засніжені доріжки. Це можуть бути доріжки в парку, тротуари. Краще уникати перетинів з дорогами.
Обережність при бігу взимку на вулиці
Взимку для спортсмена не найкомфортніше і безпечний час тому слід знати його кілька особливостей.
Небезпека отримати травму
Це напевно найнебезпечніше в цей період. На вулицях слизько і багато снігу, за яким можна не побачити поверхні з льодом. Тому краще вибирати вже перевірені траси. А краще попередньо пройти пішки по своєму маршруту і знати де можна оббігти або згорнути.
Не прагніть до рекордів
Зима не найкращий час для підготовки до марафонам. Це період, коли ви можете тренуватися для загального оздоровлення і підтримки гарної фізичної форми.
Дихання при бігу взимку на вулиці
Якщо дихати під час пробіжки неправильно, то вже після першого виходу можна захворіти. Тому намагайтеся і вдихати, і видихати носом. Але якщо це важко, то видихайте ротом. Але вдихати морозне повітря ротом можна.
Завершення тренування
Тренування повинна завершитися або перед під'їздом вашого будинку, або перед будь-яким теплим приміщенням, куди ви зможете зайти на деякий час і охолонути.
Якщо ви повернулися відразу додому, то зніміть весь одяг, прийміть душ і після цього випийте достатню кількість води. Так вам набагато комфортніше буде заповнити втрату рідини за все тренування.
Відгуки про біг взимку
Бігати взимку початку недавно. Але дуже подобається, особливо вранці. Дихати носом не зручно, тому одягаю шарф і дихаю періодично ротом.
Маша
Бігаю взимку вже кілька років. А ось навушники ніколи не одягаю, тільки якщо по стадіону є можливість пробігтися. У навушниках можна не почути наближення машини або собаки.
Борис
Мені подобається бігати під час снігопаду. Погода відмінна. Але у мене на куртці ще є світловідбиваючі вставки, тому відчуваю себе в безпеці.
Ксенія
Я бігати почав не так давно. Але мені чомусь взимку і восени бігати комфортніше. Не так жарко і тіло при цьому дихає.
Павло
Почав займатися у вересні. Взимку вирішив продовжити. Дуже подобається. У холодну погоду не виходжу. І зауважив, що рідше хворіти став.
Олександр
Вийшло так, що бігати доводилося в будь-який час року. І тепер точно знаю, що від пробіжок взимку можна тільки зміцнити здоров'я. Але якщо звичайно не посковзнутися під час бігу.
Олексій
Пробував бігати взимку в тренажерному залі, навіть при відкритих кватирках. Ефект зовсім не той що на вулиці. А взимку мені однозначно подобається бігати більше. Дихати легше і тіло приємно розігрівається.
Владислав
Висновок
Тренування на свіжому повітрі завжди корисні для нашого організму. А про користь бігу можна говорити дуже багато. Тому підбирайте правильну екіпіровку і виходите на пробіжку, враховуючи погоду за вікном. У цьому випадку ваше тіло скаже вам тільки спасибі.
