Як ми говорили в одній з минулих статей, рівномірний біг навряд чи допоможе схуднути. Так як з часом ваш організм звикне до цього навантаження і перестане витрачати жири.
Але є вид бігу, До якого організм звикнути просто не в змозі. Він називається «фартлек» або «інтервальний біг».
Як бігати фартлек
Фартлек являє собою чергування повільного бігу або ходьби і прискорень. Тобто за фактом ви не зупиняєтеся, але при цьому рухаєтеся то повільніше, то швидше.
Залежно від вашої ваги і фізичних можливостей бігати фартлек можна з різним рівнем навантаження. Виходячи зі свого досвіду тренерської роботи, нижче приведу зразкове співвідношення вашої ваги і того, яке чергування необхідно включати в фартлек. Підкреслюю, співвідношення засноване на досвіді роботи. Якщо ви в змозі бігати швидше за те, вазі. що він дав у статті, значить переходите на іншу вагову категорію. Для чоловіків незалежно від ваги краще виконувати другий варіант тренування, описаний для жінок. вагою від 60 до 80 кг.
Вага більше 120 кг
При такій вазі бігати фартлек потрібно дуже обережно. В даному випадку біг і ходьбу треба чергувати в рівній мірі. Тобто, наприклад, 100 метрів біжите, причому для такої ваги біг без прискорень, а потім 100 метрів йдете швидким або повільним кроком, в залежності від того, наскільки легко дався вам біг. Так повторюєте на перших тренуваннях 10 разів. У підсумку вийде загальна відстань Фартлек - 2 км. Відповідно, якщо вам такий режим дається дуже легко, значить збільшуйте швидкість бігу. Якщо і цього не досить, то переходите до Фартлек для тих, хто має меншу вагу.
Вага від 100 до 120 кг
При такій вазі можна вже зменшувати кількість ходьби і збільшувати кількість бігу.
Зазвичай тренування при такій вазі відбувається наступним чином: 100 метрів легкий біг, 40 метрів прискорення, потім 60 метрів ходьба.
Повторити цю серію слід 10 -15 раз. Щоб регулювати навантаження під себе, необхідно або збільшувати швидкість прискорення, або збільшувати його довжину. При цьому не забувайте, що після 5 серій вправи слід пройти пішки 150-200 метрів.
Ще статті, з яких ви дізнаєтеся інші принципи ефективного схуднення:
1. Як потрібно бігати для підтримки форми
2. Чи можна схуднути назавжди
3. Основи правильного харчування для схуднення
4. Скільки треба бігати
Вага від 80 до 100 кг
Тут тренування вже інтенсивніші.
Біжіть 100 метрів легким бігом, потім робіть прискорення на 50 метрів, потім знову переходите на легкий біг, пробігаєте ще 20-30 метрів, після чого переходите на крок і пішки долаєте 30-50 метрів. Це одна серія. Таких серій робіть 10-15. Не забувайте, після кожної 5 серії робіть відпочинок, пройшовши пішки 200 метрів.
Інтенсивність навантаження регулюйте швидкістю або протяжністю прискорень, а також, якщо відчуваєте в собі сили, то можете повністю виключати ходьбу з тренування.
Вага від 60 до 80 кг
Зазвичай при такій вазі дається вже велике навантаження. Тому, якщо ви маєте таку вагу, але при цьому розумієте, що не зможете виконати тренування в такому режимі, значить, для початку потренуйтеся так, як необхідно тренуватися тим, хто має більшу вагу.
Отже. В даному випадку три найзручніших варіанти Фартлек.
1 варіант. Легкий біг 30 метрів, прискорення 30 метрів, легкий біг 40 метрів, прискорення 30 метрів. Регулюйте навантаження швидкістю прискорення.
2 варіант. 100 метрів легкий біг, 100 метрів прискорення.
3 варіант. 100 метрів легкий біг, 100 метрів прискорення, 50 метрів ходьба.
Вага менше 60 кг
Тут вага вже не грає великої ролі. Нерідко мої вихованки з вагою в 80 кг виконували важчу робіт, ніж ті, хто мав вагу до 60 кг. Тому тренуватися для схуднення можна також як описано про тренування з вагою від 60 до 80. Навантаження регулюйте швидкістю прискорень. Найкраще підійде другий варіант з попередньої групи.
Особливості бігу Фартлек.
Легкий біг на увазі собою саме легкий біг. Це означає, що швидкість при ньому повинна бути не більше 5 км / год, інакше кажучи не швидше ходьби. Але при цьому треба саме бігти, а не йти.
Прискорення спочатку робимо дуже обережно, не забувши добре розім'ятися перед тренуванням.
Почитайте статтю: як ставити ногу при бігу, Щоб зменшити ризик травм ніг при бігу.
Не доводьте себе до перевтоми. Якщо починаєте відчувати запаморочення, негайно припиняйте тренування.
Біль в боках при Фартлек - часте явище. Тому рекомендую почитати статтю - що робити, якщо захворів правий або лівий бік при бігу, Щоб не переривати тренування через цієї недуги.
Щоб поліпшити свої результати в бігу на коротких і середніх дистанціях, досить для початку знати основи бігу. Тому спеціально для Вас я створив курс відеоуроків, подивившись який Ви гарантовано поліпшите свої бігові результати і навчитеся розкривати весь свій біговій потенціал. Спеціально для читачів мого блогу «Біг, здоров'я, краса» відеоуроки безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, перейшовши за посиланням: секрети бігу. Освоївши ці уроки, мої вихованці покращують результат бігу на 15-20 відсотків без тренувань, якщо до цього вони про ці правила не знали.
