Будь-яка людина, що займається в тренажерному залі, знає про існування базових і ізольованих вправах. Базові вправи потрібні для швидкого нарощування м'язової маси, при цьому споживаючи вагоме кількість сил і витрат енергії.
Ізолюючі вправи спрямовані на зміцнення і надання рельєфу вже сформованим м'язам. При тренуванні зазвичай використовують обидва види. Ізольовані вправи на сідниці добре підійдуть для дівчат, охочих зробити цю частину пружною і підтягнутою.
Ізольовані вправи на сідниці - що це?
На відміну від базових вправ, ізольовані спрямовані більше на формування гарної форми м'язів. Головна їхня особливість у тому, що при даних тренуваннях задіюється тільки 1 м'яз, а не вся група одночасно. Через це при навантаженнях опрацьовується 1 конкретну ділянку, за рахунок чого його можна зробити масивним або пружним.
Ізольовані вправи добре спалюють підшкірний жир в певних зонах тіла. Зазвичай культуристи перед важливими змаганнями зменшують кількість базових вправ і займається ізольованими. Це робиться для приведення рельєфу тіла в максимально належний вигляд з мінімум жирового прошарку.
Дівчата вважають за краще такі заняття через можливість хорошою коригування проблемних ділянок тіла без впливу на інші зони. Ізольовані вправи є практично на будь-яку частину тіла, в тому числі і на сідниці.
Якщо метою є нарощування м'язів, графік тренувань складається з 4/5 базових і 1/5 ізольованих вправ. А у випадку з зменшенням стегон, підтягуванням сідниць краще підійде графік 2/5 ізольовані і 3/5 база.
Що краще - базові або ізольовані вправи на сідниці?
Однозначної відповіді на це питання немає, все тренування складаються індивідуально під власні можливості, підготовку і бажання.
Ізольовані і базові вправи - це вірний шлях до отримання красивого тіла, за умови їх спільного наявності. Відмовившись від будь-якого виду вправ, результат буде мінімальним або незадовільним.
Якщо сідничні м'язи слабкі або недостатньо об'ємні слід більшу увагу приділити базовим тренувань цієї ділянки тіла.
У разі якщо м'язова маса є, але форма не влаштовує, краще збільшити кількість ізольованих занять. Тільки поєднуючи два цих типу, можна домогтися великого обсягу і гарної форми в короткі терміни.
Ізольовані вправи на сідниці
Ізольованих вправ на сідниці велике безліч і з часом їх кількість тільки додається. Існують тренування, які проводяться вдома або на природі і ті, виконання яких можливе лише тренажерних залах або фітнес клубах.
Випади
Випади - це один з найефективніших вправ на м'язи ніг і сідниць.
Є безліч варіацій з обважнювачами, підвищенням поверхні та іншими змінами для отримання підвищеного навантаження на ці частини тіла:
- Для виконання даного руху необхідно встати прямо, ноги на ширині плечей.
- Спина в цей момент повинна бути трохи прогнута в попереку, після чого слід зробити широкий крок вперед однією з ніг.
- При цьому тіло повинно знаходитися в рівному положенні і не сутулитися, а вся вага припадає на передню ногу.
- Таким чином, повинен утворюватися прямий кут між стегном і гомілкою, а коліно задньої ноги знаходиться на висоті стопи передньої.
- Після цього потрібно отшагнуть тому прийнявши вихідне положення і продовжувати вправи, чергуючи ноги.
Гіперекстензія
Даний рух використовують для нарощування мускулатури і зміцнення верхньої частини стегна і сідниць.
Крім збільшення м'язової маси, даний рух використовують і для інших потреб, наприклад:
- При хворобливих відчуттях в районі попереку. Однак, при таких тренуваннях не можна використовувати додатковий вантаж.
- Як розминка перед серйозними і тяжкими вправами на спину, стегна і сідниці.
- Підготовка до станової тяги. Зазвичай новачки використовують гиперєкстензии місяць, перед тим як приступити до тязі.
Основне навантаження в даній вправі доводиться на спинний розгинач, біцепси стегон і великі м'язи сідниць.
Для виконання цієї вправи можна використовувати спеціальне обладнання або спортивного козла:
- Має бути прийнято позицію лежачи, при цьому зігнутися на рівні пояса.
- У такому положенні тіло буде знаходитися у вигляді прямого кута.
- Далі потрібно просто розгинатися, роблячи рівну лінію, після чого знову приймати вихідне положення.
Махи ногами назад з положення стоячи
Вправа, в якому є безліч різних варіацій для розвитку м'язів стегон і сідниць. Інтенсивні заняття за допомогою таких тренувань ефективно підтягують тіло в короткі терміни
Є кілька варіантів махів і кожен вид відповідає за свою ділянку:
- Назад. У таких махах опрацьовується біцепс стегна і великий м'яз сідниць.
- Вперед. В даному варіанті працює квадріцепс.
- Назовні. Навантаження доводиться в основному на середню м'яз сідниць.
- Всередину. Цей мах призначений для розвитку привідного м'яза.
У виконанні даної вправи немає нічого складного і його можна робити в домашніх умовах. Все що потрібно - це простір для маху ногою і опора, за яку можна триматися.
Прийнявши зручне положення потрібно робити мах ногою в необхідну сторону, акуратно повертаючи її назад, але при цьому вона не повинна стосуватися стопою статі. Після виконання кількох десятків махів потрібно змінити ногу або напрямок.
Відведення ноги в положенні стоячи на четвереньках
Ця вправа добре впливає на зростання середньої і малої сідничного м'яза.
Для його виконання не потрібно спеціалізоване обладнання та будь-яких предметів:
- Слід стати на карачки так щоб на рівні таза і згину коліна зберігався прямий кут.
- Після цього потрібно відвести зігнуту ногу в сторону приблизно на 80 градусів, при цьому вона не повинна розгинатися, звисати або вирівнюватися.
- Як тільки рух виконано, можна повертати ногу на вихідне положення.
- У вправі потрібно по черзі використовувати обидві ноги.
Дихання також дуже важливо, при підйомі слід робити вдих, а при поверненні видих. Це суттєво полегшить виконання вправи.
Також важливо під час тренування не прогинати спину і тримати її рівно паралельно поверхні і тримати тіло в статичному положенні не повертаючи його в сторону робочої ноги. Якщо будь-які з цих правил не дотримується, слід зменшити кут відведення.
Кроки на високу платформу
Ця вправа ефективно на будь-якій стадії фізичного розвитку. Для новачків і людей з ускладненнями в організмі слід триматися за спеціальну опору або поручні. Для більш просунутих або спортсменів рекомендується робити рухи з двома гирями або гантелями в руках.
Це ускладнить рух і підвищить його ефективність:
- Для його виконання потрібно стати рівно перед коробкою для стрибків, спеціальної гімнастичної лавкою або іншим подібним перешкодою.
- Необхідно зробити високий крок і поставити всю стопу на платформу, після цього за допомогою розгинання стоїть ноги приставити другу.
- Слід робити подібні рухи по черзі.
Сідничні місток
Це вправи відмінно підійде для будь-якої фізичної підготовки.
А для його виконання не потрібно ніякого устаткування або підручних засобів, тільки рівна поверхня:
- Слід лягти на підлогу, щоб стопи стояли на підлозі, а п'яти були якомога ближче до сідниць.
- Після цього потрібно встати в полумостік, спираючись на стопи і лопатки, руки при цьому лежать рівно по швах долонями вгору.
- Довівши таз до вищої можливої точки необхідно скоротити м'язи сідниць і прийняти вихідне положення.
- Виконується воно в динамічному темпі по 20-40 повторів.
Відведення ноги назад стоячи в планці на ліктях
Варіантів планок існує велика безліч, і всі вони сприяють на різні групи м'язів. Відведення ноги назад, стоячи в планці на ліктях, добре розвиває сідничні ділянку і задню верхню частину стегна.
Для його виконання потрібно зробити упор лежачи тільки з встановленими ліктями на підлозі, прямо під плечима. Далі потрібно відвести одну ногу, щоб утворилася одна пряма лінія з тілом, проте рух слід робити власними зусиллями без ривків і стрибків.
Для того щоб домогтися швидких результатів, слід використовувати не тільки базові, але і ізольовані вправи. Якщо база нарощує м'язову масу і підтягує тканини, то ізольовані вправи призводять рельєф і пружність в порядок. Є безліч вправ на сідниці, які можна виконувати як в спеціальному залі, так і самостійно вдома.
