Біг - це хороше фізичне навантаження, особливо для тих, хто в основному веде сидячий спосіб життя. Заняття бігом допомагають зміцнити здоров'я і позбавитися від багатьох проблем.
Крім того, біг корисний для мозку і концентрації уваги, як і будь-яка активність. Якщо ви все ще думаєте, яким видом спорту хочете зайнятися, то вибирайте біг.
Як правильно бігати підтюпцем
Новачки часто роблять помилки в техніці бігу підтюпцем, адже він відрізняється від звичайного бігу. Отже, щоб правильно бігати підтюпцем, потрібно строго дотримуватися дану техніку:
- Довжина кроку не може перевищувати 80 сантиметрів.
- Корпус тіла тримайте рівним.
- Відштовхуватися потрібно всією стопою, а нога повинна залишатися рівною.
- Руки тримайте якомога ближче до тіла, зігнувши під прямим кутом. Рухати потрібно в такт тіла.
Саме така техніка приніс користь. А якщо не дотримуватися її, то є велика ймовірність отримання різних травм.
Порада: бігайте вранці, відразу після пробудження. Після тренування цілий день буде зберігатися гарний настрій і бадьорість.
Як почати
- Біг на вулиці або на біговій доріжці? Красу бігу на вулиці складно переоцінити: бігаєш, спостерігаєш чудові краєвиди під улюблену музику. А в залі біг буде дуже нудним. Крім того, бігова доріжка виконує половину роботи за вас. По-моєму, вибір очевидний, але все залежить від ваших обставин.
- Робіть розминку перед бігом. Це обов'язкова умова, яке допоможе уникнути травм. Не нехтуйте нею.
- Просто насолоджуйтеся тим, що ви бігаєте. Біг дійсно приносить задоволення. Мотивуйте себе тим, що ви займаєтеся спортом, розвиваєтеся фізично. Пишаєтеся тим, що ви робите.
Порада: дивіться фільми або читайте книги про біг. Це буде хорошою мотивацією перед тренуванням.
Розминка перед стартом
Як ми вже сказали вище, розминка - це важлива частина тренування. Але які вправи потрібно робити?
- Ходьба. Для початку потрібно трохи походити. Якщо ви тренуєтеся в парку або на стадіоні, то цю вправу виконуєте по шляху на місце.
- Махи руками. Виконуйте вправу в різні боки по 12 разів, щоб всі м'язи повністю прогрілися.
- Нахили тулуба. Руки тримайте на поясі, а корпус повинен залишатися рівним. Повторіть нахили в різні боки по 12 разів.
- Присідання. Тримайте спину рівною. Коліна повинні утворити прямий кут, але ступні ні в якому разі відривати не можна від землі. Виконайте також 12 разів.
- Підйоми на носках. Просте вправу, яке захистить ваші зв'язки. Повторіть 12 разів.
Дихання під час бігу
Дихання - це та складова, від якої сильно залежить ваше стан. Правильне дихання під час фізичних вправ дуже важливо.
Тому розглянемо, як потрібно правильно дихати:
- Дихати за допомогою нижньої частини живота або діафрагми. Для початку тренуйте таке дихання при спокійній ходьбі: глибоко вдихніть і при цьому надійти живіт. Згодом намагайтеся так дихати під час бігу.
- Дихайте в ритм. Є такий варіант дихання: робити вдих і видих через кожні 3 секунди.
- Виберіть свою техніку дихання. Є два види: вдих робити носом, а видих - ротом або вдих і видих ротом. Слухайте свій організм, тоді ви визначитеся зі своїм типом.
Дотримуйтесь основні моменти правильного дихання, адже це дуже важливо.
Затримка після бігу
Затримка також дуже важлива, як і розминка. Саме вона допоможе зняти напругу з м'язів. Крім того, ви зможете позбутися від жахливих наслідків на наступний день. Затримка проводиться лише 10 хвилин, не більше.
- Повільний біг, який плавно переходить в ходьбу. Відмінне вправу, завдяки якому серце встигає перебудуватися до кінця тренування.
- Турнік. Якщо є можливість, повисіть на ньому пару хвилин.
- Нахили тулуба, як і в розминці.
Після таких вправ ваш організм заспокоїться і розслабиться.
Як часто можна бігати
Відповідь на це питання залежить від ваших цілей:
- Якщо ви хочете просто тримати свої м'язи в тонусі, то досить займатися тричі на тиждень.
- Якщо ваша мета - схуднення або рельєфність, то потрібно бігати частіше: п'ять разів на тиждень.
- Якщо ваша мета участь в марафоні або напівмарафоні - ви повинні бігати кожен день, мінімум по 10 км.
Постарайтеся не давати собі слабину протягом перших трьох тижнів. За цей час організм виробить звичку бігати так, що потім ви будете відчувати, як вам не вистачає бігу. Головне - це регулярність.
Користь і протипоказання
Чим біг корисний для здоров'я:
- Зміцнює імунітет. Завдяки бігу змінюється біохімічний склад крові, що викликає стійкість до різних захворювань.
- Падає рівень цукру в крові.
- Нормалізація тиску.
- Зміцнення легких і діафрагми.
- Поліпшення настрою. Йде вироблення гормону дофаміну.
- Втрата зайвої ваги. Біг спалює зайвий жир.
- Зміцнення зв'язок і суглобів. Заняття бігом сприяють розвитку еластичності зв'язок і суглобів.
Але є такі протипоказання, при яких біг категорично заборонений або можливий після консультації зі своїм лікуючим лікарем. До таких захворювань належать:
- Захворювання серцево-судинної системи, важка гіпертонія;
- Якщо недавно був інсульт, інфаркт або операції;
- Захворювання опорно-рухового апарату;
- Інфекційні захворювання;
- Хронічне захворювання;
- Онкологічні захворювання.
Як правильно бігати в різні сезони року
Так як з весною і осінь все більш-менш зрозуміло, детально розглянемо літо і зиму.
Біг влітку
У спеку від +35 градусів бігати дійсно небезпечно. Але якщо дотримуватися простих правил і стежити за своїм станом, то все буде добре.
Отже, головні правила:
- Одягайте синтетичний одяг. Вона не натирає шкіру в уразливих місцях і не перешкоджає випаровуванню поту.
- Подумайте заздалегідь про те, де взяти воду. Якщо ви бігаєте не більш 4 кілометрів за тренування, то просто випийте воду до початку тренування. А якщо більше, то обов'язково візьміть воду. Тримайте просто в руці, або носіть на спеціальному поясі, або просто в рюкзаку. А якщо бігаєте недалеко від магазинів, то просто візьміть гроші і купіть воду після тренування.
- Час тренувань. Ні в якому разі (!) Не можна бігати з 10 ранку і до 17 вечора. У цей час дуже душно, сонечко припікає, і від сумних наслідків можна не відразу відійти. Найкраще бігати вранці, так як ще не жарко, а ввечері дуже багато пилу накопичується в повітрі.
- Вибір дороги. Бігайте по грунту, де є хоч якась тінь. Від асфальту йде дуже велике відображення тепла, так що не рекомендується бігати в асфальтованих місцях влітку.
Біг взимку
А ось взимку нас чекають інші проблеми. Тому розглянемо правила бігу в низьких температурах:
- Правильний одяг. Вовняні шкарпетки, зимові кросівки, багато шарів одягу, шапка, рукавички, сонцезахисні окуляри (захист від вітру і яскравого снігу) - це те, що потрібно кожен раз надягати на зимову тренування. Краще дійсно трохи витратитися, ніж потім купувати дорогі ліки.
- Дихання. Якщо неправильно дихати, то в горлі буде відчуття печіння. Рекомендується дихати так: робіть вдих одночасно через рот і ніс, але кінчик язика підніміть догори. Так ви захистите своє горло від щільного потоку холодного повітря.
- Слідкуйте за температурою. Бігайте тоді, коли над усе температура повітря. І не бігайте вночі.
- Що робити, якщо на вулиці ожеледь? Сидіти вдома або займатися на біговій доріжці.
Дотримуючись цих правил, ви зможете бігати в будь-яку погоду.
Ведіть «біговій» щоденник, в якому можете записувати свої результати, і починайте бігати прямо зараз! Тільки будьте обережні, стежте за своїм здоров'ям під час тренувань, особливо в жарку і холодну пору року. Адже біг - це здоров'я і сила волі, краса і доступне задоволення.
