Петлі trx: ефективні вправи

Крім вправ, розрахованих на роботу з власною вагою спортсмена або з додатковим обтяженням, в Кроссфіт часто використовуються вправи, для виконання яких необхідні спеціальні петлі trx. Це відмінний засіб для того, щоб внести різноманітність в тренувальний процес, дати нестандартну навантаження на м'язи-стабілізатори і розвантажити центральну нервову систему від виснажливих тренувань у вільній вазі.

У цій статті ми розповімо про те, як правильно застосовувати петлі в Кроссфіт, розберемося, кому і навіщо це потрібно і чи можна зробити цей інвентар своїми руками.

Що таке петлі trx?

Конструкція цього спортивного снаряда гранично проста: дві петлі з регулюванням довжини, м'які прогумовані рукоятки і карабін для кріплення.

Якщо ви хочете використовувати петлі ТРХ в домашніх умовах, то закріпити їх можна де завгодно, потрібно лише трохи вільного простору. Наприклад, якщо в квартирі або у дворі є шведська стінка, то вона може стати відмінним варіантом для кріплення TRX-петель. З її допомогою вам буде навіть простіше варіювати висоту їх розташування.

Петлі стають все більш популярні серед спортсменів. Вчора в великих містах ними обладнаний майже кожен пристойний тренажерний зал. І це не дивно, адже сфера застосування цього інвентарю досить широка:

1. Петлі відмінно підійдуть для тренувань початківців атлетів, ще не навчилися контролювати скорочення і розтягнення м'язів під час рухів.
2. Для людей, що мають серйозні проблеми з хребтом, петлі trx - найбезпечніша конструкція для опрацювання м'язів спини, так як вони не створюють осьового навантаження на хребет.
3. Петлі ТРХ дозволяють дати помірковану розтягувальну навантаження на грудний відділ хребта, що виправляє кіфоз і покращує поставу.
4. Робота зі своєю вагою дозволяє опрацювати м'язи-стабілізатори, які не одержують сильної динамічного навантаження під час класичних базових вправ.

Вправи з TRX-петлями

Тренування з петлями trx дозволяє виконувати величезну кількість вправ різного рівня складності. За допомогою них можна пропрацювати все м'язові групи нашого організму. Рекомендуємо спробувати наведені нижче вправи і переконатися в їх ефективності на власному досвіді.

Підтягування на петлях

З біомеханіки підтягування на петлях є чимось середнім між підтягуваннями на турніку і тягою горизонтального блоку до живота. Часто цю вправу дають новачкам, які ще не вміють підтягуватися на перекладині, щоб зміцнити м'язи спини.

Основні працюють м'язові групи в даному випадку: найширші м'язи спини, задні пучки дельтоподібних м'язів і біцепси.

Техніка виконання підтягувань за допомогою петель виглядає наступним чином:

1. Візьміться за прогумовані рукоятки і прийміть стартове положення: виставте ноги вперед так, щоб корпус був нахилений приблизно під 45 градусів. Рукоятки тримайте паралельно один одному на ширині плечей. Спина пряма, погляд спрямований строго вперед. Зробіть глибокий вдих.
2. Роблячи видих, почніть виконувати тягове рух, намагаючись притискати лікті якомога ближче до корпусу і зводити лопатки - так навантаження більше розподілиться на м'язи спини. Виконуйте рух в повну амплітуду, у верхній точці лікті повинні розташовуватися трохи за спиною. На секунду зафіксуйте в цьому положенні і постарайтеся додатково статично скоротити м'язи верхньої частини спини.
3. Плавно опустіться вниз, розпрямляючи руки і повертаючись в вихідну позицію.

Згинання рук

Це ізольоване вправу, спрямоване на опрацювання піку біцепса. Його біомеханіка схожа зі згинання рук з гантелей на лаві Скотта, однак тут нам набагато простіше сконцентруватися на максимальному скороченні біцепса.

Виконується вправа наступним чином:

1. Стартова позиція схожа з підтягуваннями на петлях, проте руки слід розташувати вже і повернути до себе. Якщо ваші біцепси вже досить сильні, краще використовувати відкритий хват (розташувати великий палець руки на верхній частині рукоятки) і трохи відігнути кисть від себе - так навантаження буде акцентуватися на нижній частині біцепса.
2. Починайте піднімати корпус вгору зусиллям біцепса, поступово піднімаючи лікті вгору. Це єдина вправа на біцепс, в якому нам потрібно виводити лікті вперед і вгору, щоб сильніше скоротити біцепс, кут нахилу корпусу не дозволить при цьому перевантажити ліктьові зв'язки.
3. Продовжуйте рух вгору, в кінцевій точці кисті повинні розташуватися над головою, приблизно на рівні потилиці. Менш досвідченим атлетам досить дотягувати до рівня лоба.
4. На секунду затримаєтеся у верхній точці, щоб додатково скоротити нижню частину біцепса, після чого поверніться у вихідне положення.

Віджимання за допомогою петель

Віджимаючись на TRX-петлях або нізковісящіх кільцях, ви готуєте свої м'язи і суглобово-зв'язковий апарат до більш складних вправ, таким як віджимання на кільцях або виходи силою на кільцях. Крім того, ви відмінно опрацьовує грудні м'язи, трицепси і передні дельти, а розводячи руки трохи ширше в нижній точці робите вправу ще більш комплексним, так як додатково розтягує зовнішні відділи грудних м'язів, як при виконанні розводки з гантелями.

Виконується вправа наступним чином:

1. Займіть вихідне положення: візьміться за прогумовані рукоятки трохи ширше рівня плечей і опустіться вниз. Чим більше паралельно буде Ваше тіло щодо рівня підлоги, тим більше навантаження лягатиме на грудні м'язи. Якщо кут нахилу корпусу дорівнює приблизно 45 градусам, левова частка навантаження перейде на передні пучки дельтоподібних м'язів.
2. Плавно опустіться вниз, роблячи вдих і трохи розводячи рукоятки в сторони. Чим сильніше Ви будете розводити рукоятки, тим більше будуть розтягуватися грудні м'язи в нижній точці. Розсуваючи рукоятки, намагайтеся не сильно згинати лікті, щоб не перевантажувати трицепси. Варіюйте ступінь розведення ручок від підходу до підходу, щоб комплексно опрацювати весь масив грудних м'язів.
3. На секунду затримайтеся в нижній точці. Рекомендується не повертатися повністю в стартове положення, а залишити 5-7 см амплітуди і на секунду-другу зафіксуватися в цьому положенні, щоб сильніше напружити внутрішню частину грудних м'язів.

Присідання пістолетиком

У Кроссфіт на петлях дуже зручно навчитися такому базовому елементу, як пістолет. Петлі служать додатковою точкою опори і не дають нам завалюватися вперед або назад. Вправа відмінно опрацьовує квадріцепс і сідничні м'язи, а також покращує координацію і відчуття балансу при звичайних присіданнях зі штангою.

Виконується вправа наступним чином:

1. Візьміться за рукоятки приблизно на ширині плечей і зробіть кілька кроків назад, щоб петлі натягнулися. Трохи нахиліться назад і тримайте спину прямою.
2. Роблячи вдих і не змінюючи положення корпусу, плавно опустіться вниз. Бажано виконувати цю вправу в максимально можливою амплітудою, щоб в нижній точці біцепс стегна стосувався литкового м'яза. Міцно тримайтеся за рукоятки, щоб не втратити рівновагу.
3. Роблячи видих, встаньте з нижньої точки і повністю випрямити коліно.

Випади на TRX-петлях

TRX-петлі відмінно підійдуть для опрацювання сідниць за допомогою такого популярного вправи, як випади. Перевага цієї варіації виконання вправи полягає в тому, що нам не потрібно стежити за постановкою задньої ноги і ми можемо повністю сконцентруватися на роботі потрібних нам м'язів.

Виконується вправа наступним чином:

1. Займіть вихідне положення: зафіксуйте одну ногу в рукоятці, а іншу виставте трохи вперед. Спину тримаємо прямо, погляд спрямований вперед, руки краще схрестити на грудях, щоб було простіше балансувати.
2. Починайте згинати передню ногу, одночасно відводячи задню ногу якнайдалі - так навантаження на сідниці буде максимальною. Рух має бути плавним і підконтрольним, Ви повинні відчувати розтягування працюючих м'язів.
3. Після того, як Ви зробили випад в повну амплітуду, поверніться у вихідне положення, роблячи видих, розгинаючи коліно і повертаючи задню ногу на початковий рівень.

Розведення рук на задні дельти

Дуже багато атлетів стикаються з такою проблемою: задні пучки дельтоподібних м'язів погано відгукуються на навантаження. Спробуйте «пробити» їх за допомогою цієї вправи, воно дозволяє як слід сконцентруватися на ізольованому скорочення задніх дельт і допомагає домогтися гарного кровонаповнення.

Виконується вправа наступним чином:

1. Займіть вихідне положення, як при підтягуванні або згинаннях рук в TRX-петлях.
2. Починайте робити рух вгору, розводячи прямі руки в сторони і змінюючи їх положення щодо корпус.
3. Доведіть руки до однієї лінії з тілом і на секунду затримаєтеся в цьому положенні, щоб максимально скоротити задні дельти, після чого поверніться у вихідне положення. Рекомендується працювати в великому діапазоні повторень - від 15 і вище.

Як виконуються описані, а також інші вправи з петлями ТРХ, можете додатково подивитися в підібраному нами відео.

Використання гумових петель

Паралельно з вивченням вправ на TRX-петлях рекомендуємо випробувати не менш цікавий інструмент для тренувань - гумові петлі. Вони виконуються з латексу і дозволяють нам створити додатковий опір при підйомі снаряда. Наприклад, ступінь опору деяких моделей може досягати 90 кг. Гумові петлі можна застосовувати в тренажерному залі, займаючись кроссфітом або фітнесом, або вдома, під час відпочинку від важких тренувань.

З їх допомогою можна імітувати рухи, що виконуються з обтяженням у вигляді штанги або гантелей, наприклад: підйом на біцепс, розведення з гантелями стоячи, тягу горизонтального блоку до грудей, розведення на задні дельти, розгинання з канатної рукояттю і багато інших. Головне - надійно зафіксувати петлю і з точністю до дрібниць повторювати рух таким же чином, яким би Ви його виконували на тренажері або при роботі зі штангою.

Існує й інший спосіб застосування гумових петель, він особливо популярний в пауерліфтингу. Спосіб полягає в наступному: петля кріпиться на штанзі, інша частина - на інвентарі (лава для жиму, стійка для присідань і т.д.). Крім гумових петель, спортсмен вішає невелике обтяження (близько 50% від його разового максимуму) і виконує таким чином жим лежачи, присідання або станову тягу. Гумова петля натягується в міру підйому штанги вгору і створює додатковий опір, яке росте з кожним сантиметром амплітуди. Таким чином спортсмен вчиться долати «мертві точки» в базових рухах.

Петлі trx своїми руками

Конструкція тренажера проста, і якщо у вас немає можливості придбати фірмовий продукт, можна спробувати зробити петлі trx своїми руками. Головне - наявність якісних матеріалів, симетричність обох петель і дотримання правильних розмірів. Ось кілька порад, які, при необхідності, допоможуть вам виготовити тренажер самостійно:

1. Рекомендована ширина петель - 40 мм, довжина 250 - 300 см. З одного боку кожної стрічки потрібно зробити невелику лямку, всередину якої прикріпити невеликий пластиковий гачок, щоб стрічку можна було причепити до карабіна. З іншого кінця необхідно сформувати ще дві лямки: одну ширше, діаметром в 25-30 см, щоб у неї можна було просунути ноги, іншу вже - в неї необхідно вставити м'який прогумовану або неопренову рукоятку.
2. Коли зробите лямки, вставте гачки, ручки і надійно зашейте нитками підвищеної міцності з нейлону або капрону, інакше довго ця конструкція не проживе.
3. Ще одна порада - подбайте про регулюванню довжини петлі. Для цього потрібно купити металеву або пластикову пряжку, розташувати її по центру на симетричному відстані і протягнути через неї петлю. Така маленька хитрість допоможе робити петлю коротше або довше.
4. Залишається найпростіше: вставити обидва гачки в карабін і прикріпити до будь-якого відповідного предмету. Якщо у вас вдома немає шведської стінки або інший надійної опори, найпростіше купити анкер з гаком і надійно закріпити його на стіну або стелю.

Тренувальні Кроссфіт комплекси

Отже, ви вже зрозуміли, що якщо для тренування використовувати trx петлі, вправи навіть з самого легкого розряду будуть давати додаткове навантаження. Пропонуємо вам випробувати в своєму тренувальному процесі кілька Кроссфіт комплексів, що містять такі вправи.

Дивіться відео: Круговая тренировка на всё тело с петлями trx! (Січень 2025).