Присідання є одним з найбільш популярних і ефективних вправ, але не всі люди вміють виконувати їх правильним чином.
Щоб отримати від вправи належний ефект, необхідно підібрати варіант вправи, який підійде саме вам, грамотно дотримуватися техніки виконання та знати, наскільки часто потрібно займатися.
Чи потрібно робити присідання кожен день?
Те, наскільки часто потрібно вправлятися в присіданні, залежить від конкретного виду тренувань, який ви вибрали: без обтяження, з помірним обтяженням, з великою штангою на плечах.
Для тренувань з великою вагою, що практикуються в бодібілдингу для нарощування м'язів про щоденні тренування, природно, варто забути, так як вони вимагають тривалого відпочинку. Важкі присідання рекомендується робити 1-2 рази в тиждень, не більше.
Якщо ж ви ставите перед собою інше завдання, ніж накачування м'язів, наприклад підтяжка і надання округлих форм сідниць, для цього використовуються присідання без навантаження, або з мінімальним навантаженням, і ними можна займатися щодня. Однак краще буде обмежити себе трьома тренуваннями на тиждень, щоб не впадати в стан перетренованості.
Якщо робити присідання кожен день - що буде?
Робота різних груп м'язів
Присідання дуже популярні саме тому, що при їх виконанні працюють різні групи м'язів. В основному вплив йде на нижню частину тіла.
Різні види вправи по-різному опрацьовують різні групи м'язів, але в основному працюють квадріцепс, литковий м'яз, м'язи сідниць, спини, преса і біцепси стегна.
Схуднення
Щоденні присідання відмінно допомагають з метою скидання зайвої ваги. Вони сприяють прискоренню обміну речовин, завдяки чому жир починає стрімко згоряти і перетворюватися в м'язи.
Завдяки роботі всієї нижньої частини тіла активно підтягуються сідниці, стає плоским живіт.
Красива постава
Присідання при грамотному їх виконанні зміцнюють м'язи спини, що дуже благотворно відбивається на вашій поставі.
Під час вправ працює верхня частина спини, допомагаючи стабілізувати корпус, при цьому не важливо робите ви вправи з вагою або без нього.
Профілактика спортивних травм
Крім м'язів, присідання допомагають зміцнити зв'язки і сполучну тканину, що дозволяє уникнути безлічі спортивних травм, переломів і вивихів.
Значно збільшується гнучкість і стійкість кінцівок. Для зміцнення м'язів і зв'язок найкраще допомагає класичний присед. Рівномірне навантаження при їх виконанні збільшує витривалість тіла і рухливість суглобів.
Гнучкість і координація
Завдяки рівному розподілу навантаження на суглоби, щоденне виконання вправ позитивно впливає на їх гнучкість, зміцнює їх і позбавляє від хрускоту в них при різких розворотах і нахилах. При цьому важливо підтримувати високу амплітуду руху стегон, виконуючи вправи.
Як правильно робити присідання?
Присідання без навантажень
Присідання на перший погляд можуть здаватися досить простим вправою, але щоб вони давали максимальний ефект для тіла, необхідно виконувати їх правильним чином.
По-перше, потрібно вибрати правильний варіант вправи, що підходить для вашої конкретної задачі і максимально ефективний для тих груп м'язів, які ви хочете натренувати.
Присідання на обох ногах задіють в більшій мірі м'язи стегон, присідання на носках зміцнюють литкові м'язи, а для тренування сідниць найкраще підійдуть по черзі приседи на одній нозі.
- Правильна техніка класичних присідань для тренування стегон і гомілки: встаємо прямо, ноги тримаємо відповідно ширині плечей. Руки ставимо на пояс або розводимо їх по сторонам. Випрямляємо спину. Згинаємо ноги в колінах, спираючись на всю поверхню стоп. Руки можна витягати вперед корпусу або тримати з на потилиці. Повертаємо тіло в початкове положення і повторюємо присед.
- Для розробки литкових м'язів вправу виконуємо по тій же схемі, але упор при виконанні робимо не повністю на поверхню стопи, а тільки на пальці.
- Для впливу на внутрішню частину стегон робимо наступний варіант вправи: ставимо ноги на ширину плечей, коліна повинні дивитися назовні. Розводимо руки по сторонам, або тримаємо на поясі. Виконуємо вправу, присідаючи як можна глибше: від цього залежить, наскільки сильний буде ефект.
При виконанні всіх видів вправ важливо не згинати спину, тримати її рівно. Намагайтеся не опускати сідниці занадто низько, щоб уникнути пошкодження суглобів.
Пам'ятайте, що присідання дають дуже велике навантаження на хребет, тому категорично протипоказані, якщо у вас є порушення в роботі хребта. Крім того, не рекомендується виконувати вправи при проблемах з колінами і суглобами.
Присідання зі штангою
При виконанні силових тренувань у бодібілдингу одним з основних вправ є присідання зі штангою. Штанга сильно збільшує навантаження на м'язи, що дозволяє добитися великих результатів в їх накачуванні.
- Постановка ніг при виконанні вправ повинна відповідати ширині плечей, носки дивляться вперед або трохи розведені по сторонам. Гриф штанги потрібно тримати закритим хватом, руки повинні розташовуватися на рівній відстані від центру, щоб уникнути втрати рівноваги.
- Погляд повинен бути спрямований трохи вище лінії горизонту, щоб шия трималася рівно і не опускалася вниз, щоб уникнути розвитку остеохондрозу і травм хребта. Ні в якому разі при виконанні силових присідань погляд не повинен бути спрямований в бік підлоги.
- Гриф штанги найкраще тримати на плечах для правильного розподілу навантаження, але деякі спортсмени воліють розташовувати його на лопатках або середньої дельті.
- Тримайте спину рівно, трохи нахиляючи вперед. Рухи повинні бути плавними, коліна не повинні видаватися вперед далі стоп. На відміну від класичних присідань без навантаження, виконуючи вправи зі штангою, можна опускати сідниці до підлоги - це дозволить досягти більшої ефективності.
Присідання сприяють зміцненню м'язів організму, роблять поставу гарною, допомагають скинути зайву вагу. Пам'ятайте, що присідання з додатковим навантаженням не рекомендується виконувати кожен день. Обов'язково робіть перерви, щоб дати м'язам відпочити від сильних навантажень.
