5 кращих базових і ізолюючих вправ на біцепс

Виражений рельєф рук і сильні широкі плечі в усі часи вважалися символом краси і мужності. Щоб домогтися бажаного результату - зробити руки красивими і сильними - правильно виконуйте базові вправи на біцепс і не забувайте про ізоляцію.

Чому біцепс не росте?

Силові тренування цікавлять чоловіків ще з підліткового віку. Відвідуючи спортивні секції або тренуючись самостійно, представники сильної статі майже в обов'язковому порядку навантажують двоголову м'яз рук, але розвивається і збільшується вона далеко не у кожного. У кого-то м'язи помітно округлюються навіть від домашніх тренувань з гантелями або штангою, а для кого-то і заняття в спортзалі на тренажерах малоефективні за цілою низкою причин.

Медики підтверджують, що принципи ефективних вправ для силових тренувань точні і незмінні для всіх спортсменів, незалежно від їх статури. Однак у кожної людини унікальне співвідношення «червоних» і «білих» м'язових волокон, тому для тренування двоголового м'яза різні спортсмени використовують кілька вправ, вибираючи найефективніші.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Причини

Причини відсутності зростання біцепса:

• неправильний вибір техніки, зайве використання читинга;
• невірний вибір навантаження (робочої ваги);
• перетренированность;
• недостатнє харчування для росту м'язів;
• одноманітні навантаження.

Найчастіша помилка - перетренированность. На друге місце, мабуть, можна поставити неправильне харчування.

Щоб скоріше отримати жадані 40 см обхвату біцепса, багато хто починає посилено працювати над його прокачуванням, використовуючи всі вправи - і знайомі, і незнайомі. Найчастіше багато новачків виконують по 3-5 вправ, та ще й кілька разів на тиждень. При цьому вони качають і спину, де біцепс теж працює дуже добре. В результаті виходить надмірна робота над однією групою м'язів. Вона просто не встигає відновлюватися.

Щоб збільшення двоголового м'яза плеча рухалося бажаними темпами, потрібно поступово збільшувати м'язову масу у всьому тілі. На перших порах новачкам найбільше підходить схема фулбаді, при якій всі м'язи опрацьовуються на кожному тренуванні. При цьому буде достатньо всього однієї вправи на біцепс. При переході на спліт найкраще поєднувати цю групу м'язів зі спиною. У цьому випадку цілком достатньо 2-х, максимум 3-х вправ.

До перетренированности призводить не тільки високе навантаження на м'язи, але і занадто короткі періоди відпочинку між підходами, через що виникає втома і занепад сил. Також причиною проблеми може стати недостатня кількість сну.

Що стосується харчування - це найважливіший етап для збільшення будь-якої м'язової групи. Якщо у вас немає добового профіциту калорій, достатньої кількості білка і складних вуглеводів, то про приріст маси доведеться забути, як би правильно ви не тренувалися.

Помилки

До найпоширенішим помилок в прокачуванні двоголового м'яза, через які біцепс перестає збільшуватися, відносяться:

• закид штанги, в якому бере участь все тіло, а не тільки руки;
• відстовбурчені лікті при виконанні вправ;
• підйом ліктів вверх при згинанні рук;
• коротка амплітуда.

Намагайтеся під час виконання вправ тримати лікті притиснутими до корпусу, щоб навантаження на м'язи рук була постійною. У нижній точці розгинайте руки до кінця, не давайте біцепсу відпочивати. У верхній точці, коли біцепс напружений максимально, можна затриматися на 1-2 секунди, напружуючи цільову м'яз.

© nd3000 - stock.adobe.com

Базові вправи на біцепс

Починаючи кожне тренування, не забувайте розігріти зв'язки і розім'яти передпліччя. Візьміть легкі гантелі по 2 кг і зігніть лікті під прямим кутом. Скручуйте кисті всередину і назовні. Підніміть кисті рук по 20 разів, тримаючи гантелі. Після розминки приступайте до виконання силових вправ.

Через особливості будови існує тільки одне базове вправи на біцепс - підтягування вузьким зворотним хватом. Всі інші відносяться до ізолюючих, так як в них працює тільки один суглоб - ліктьовий, а навантаження лягає тільки на двоголову м'яз плеча. Але не все так погано - біцепс можна пропрацювати і ізоляцією, особливо якщо робити його після вправ на спину, де він відмінно працює практично у всіх рухах. Багато хто навіть відносять деякі тяги до базових на біцепс, але все ж в першу чергу там працюють м'язи спини, тому це не зовсім вірно.

Підтягування на турніку вузьким зворотним хватом

Підтягування на турніку зворотним хватом навантажують біцепси і найширші м'язи спини. Чим вже хват - тим більше акцент йде на руки, чим ширше - тим більше на спину. Біцепс тут включається в більшій мірі за рахунок супинировать кистей - саме в цьому положенні виконуються і інші вправи на цю групу м'язів.

Підйом корпусу при виконанні підтягувань вузьким хватом виконується за рахунок згинання рук в ліктях. Біомеханіка рухів в ньому така ж, як у підйому штанги. Використовувати лямки не потрібно - в даному випадку вони лише завадять акцентувати навантаження на біцепсі.

Порядок виконання:

1. Повісніте на турніку вузьким відкритим зворотним хватом, щоб великий палець не був протиставлений іншим.
2. Зігніть руки в ліктях і на видиху піднімайтеся над турніком. Підборіддя повинен виявитися зверху поперечини.
3. На вдиху поволі опускайтеся в початкове положення. При опусканні намагайтеся чинити опір силі тяжіння, задіюючи біцепс.

Слідкуйте за положенням ліктів. Важливо, щоб вони були ближче до корпусу, інакше максимальне навантаження буде йти на м'язи спини, а не на руки.

Кращі ізолюючі вправи на біцепс

Ізолюючих вправ на розглянуту м'язову групу можна придумати десятки. Ми вибрали найефективніші з них.

Підйом штанги на біцепс стоячи прямим хватом

Це стандартне вправу, багатьма вважається базовим, хоч і не є ним. Недолік у нього тільки один - значне навантаження на область зап'ястя через те, що кисті у верхній точці руху розставлені ширше, ніж лікті, тому основна вага штанги доводиться на них.

Для зменшення навантаження на кисті скористайтеся зігнутим EZ-грифом. Він знижує тиск на зап'ястя і забезпечує рівну навантаження на обидві частини двоголового м'яза. Якщо ж вам зручніше, можете робити і з прямим.

Порядок виконання:

1. Візьміть штангу прямим відкритим хватом. Займіть зручне стійке положення: ноги на ширині плечей, носки трохи розведені в сторони. Стійте прямо, не нахиляйтеся вперед і назад, не скруглять спину. Ширину хвата можна міняти, іноді роблячи трохи вже плечей, іноді - трохи ширше.
2. На видиху зігніть руки і за рахунок зусилля біцепсів піднімайте штангу нагору до рівня грудей. Лікті зафіксовані в одній позиції з боків корпусу і не йдуть вперед.
3. На вдиху поволі опускайте руки. Чи не розгинайте їх до кінця, а відразу починайте наступне повторення.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Підйом гантелей на біцепс стоячи

У даної вправи є кілька різновидів. Його можна виконувати одночасно двома руками (або по одній), при цьому спочатку розгорнувши кисті як при підйомі штанги - вийде практично повний аналог попередньої вправи, єдина відмінність - можна трохи збільшити амплітуду, так як в нижньому положенні вам тепер не буде заважати корпус.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Але найкращим варіантом тут буде підйом гантелей з супінацією кисті. Даний розворот під час підйому снарядів вкрай ефективний для розвитку біцепсів.

Порядок виконання:

1. Візьміть в руки гантелі. Встаньте прямо з витягнутими уздовж тіла руками. Долоні дивляться один на одного - хват нейтральний.
2. На видиху підніміть руки до рівня, коли передпліччя будуть приблизно під кутом 45 градусів до площини підлоги. В процесі підйому поверніть кисті так, щоб долоні дивилися від корпусу. У верхній точці на секунду-дві зафіксуйте і максимально напружте біцепси. Також ви можете згинати руки по черзі.
3. На вдиху опускайте руки вниз, розгортаючи їх назад.

Слідкуйте за тим, притиснуті чи лікті до тіла. Чи не допомагайте собі нахилами або рухами спини. Намагайтеся відчути кожен рух.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Вправа (в обох варіаціях - з супінацією і без) можна виконувати і сидячи - так у вас буде менше варіантів для чітингу.

Підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві

Також одне з кращих вправ на біцепс. Акцент тут йде на довгу його головку. Головна відмінність від попереднього - положення корпуса і рук, тут навіть у вихідній позиції біцепс розтягнутий і напружений.

Техніка виконання:

1. Встановіть спинку лави під кутом 45-60 градусів. Сядьте на неї і візьміть гантелі. Розгорніть кисті так, щоб долоні дивилися від корпусу. Також ви можете робити аналогічно попередній вправі і використовувати супінацію при підйомі.
2. На видиху зігніть руки, при цьому не рухайте ліктями, вони повинні бути зафіксовані.
3. У верхній точці не забудьте про піковому скорочення біцепса на 1-2 секунди.
4. Підконтрольне опустіть руки, не розгинаючи їх до кінця, і тут же почніть нове повторення.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Концентровані згинання з гантелей

Часто зустрічається думка, що цією вправою можна накачати пік біцепса. Це абсолютно не так - пік неможливо накачати в принципі, форма м'язів задається генетично. Але дані згинання дуже добре ізольовано опрацьовують двоголову - тут можна легко контролювати амплітуду і швидкість руху, зробити акцент на негативній фазі. Вага буде невеликим - гнатися за ним тут не потрібно.

Порядок виконання:

1. Сядьте на лаву, розставте ноги ширше плечей.
2. Візьміть гантель в робочу руку. Упріться нижньою частиною трицепса в стегно однойменної ноги. Другою рукою можна спертися на іншу ногу для стійкості.
3. Зігніть руку зусиллям біцепса. У верхній точці зафіксуйте на 1-2 секунди. Відривати руку від стегна не потрібно.
4. Повільно і підконтрольний опустіть руку вниз. Як і в інших вправах, розгинати до кінця її не потрібно.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Дані згинання, як правило, ставлять в кінець тренування.

Приклад тренування

Виконувати вправи на біцепс потрібно системно, використовуючи програму тренувань. Більшості підійде спліт, в якому біцепс прокачується після спини:

Більш досвідчені атлети можуть прокачувати руки в окремий день (для новачків це не кращий варіант):

У домашніх тренуваннях можна робити те ж саме, підбираючи аналогічні вправи з наявними у вас спорядженням.

Дивіться відео: Лучшие Упражнения Дома с Гантелью На Века НА ВСЕ МЫШЦЫ! (Листопад 2024).