Берпом зі стрибком вперед

Кроссфіт вправи

6K 0 31.10.2017 (остання редакція: 18.05.2019)

Кроссфіт цінний як вид спорту тим, що має програми як для початківців спортсменів, так і варіації для більш досвідчених атлетів. Зокрема, завдяки цьому - межі досконалості в техніці і складності вправ немає. Прикладом цього може стати Берпом зі стрибком вперед. Здавалося б, це невелике доповнення до початкового вправі, проте за рахунок додаткового акцентування на невикористовувані раніше групи м'язів, воно може стати єдиним в підготовці спортсмена на довгі літні місяць.

Переваги вправи

Навіщо потрібно використовувати в своїй програмі Берпом зі стрибком вперед? Адже необхідні групи м'язів можна розвинути і без використання такого складного технічно вправи. Вся справа в тому, що цю вправу направлено на розвиток саме вибухової сили.

Зокрема вистрибування дозволяють одночасно опрацювати:

• квадріцепси - як м'язи, які в прискореному темпі розгинають ноги;
• литкові, включаючи нижчележачий шар камбаловидной м'язів. Адже під час активної фази руху, основа імпульсу передається саме цією групою;
• стегнові м'язи - які виводять корпус в потрібне положення.

Все це корисно для людей, які суміщають Кроссфіт з іншими видами спорту. Найкращі результати по Берпом зі стрибком вперед показують атлети в швидкісно-силових видах спорту - наприклад європейському і американському футболі.

За рахунок незвичайної амплітуди руху, і яскраво вираженого швидкого стилю виконання, вони дозволяють розвинути швидкість бігу і дальність стрибка.

Які м'язи працюють?

У разі розгляду такого вправи як бёрпі зі стрибком вперед - задіюється весь м'язовий арсенал людського тіла. При цьому, на різних фазах руху, інтенсивність і акцентування використовуваних м'язів значною мірою відрізняється:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Техніка виконання вправи

Вправа Берпом зі стрибком вперед - практично не відрізняється від класичного базового Берпом. Однак за рахунок вистрибування (яке є важливою складовою третьої фази), дозволяє значно збільшити навантаження на квадрицепси і литкові, які практично не беруть участь в класичній варіації.

Фази вправи

Техніка виконання Берпом зі стрибком вперед, включає в себе:

Фаза 1:

1. Стати рівно.
2. Присісти.
3. Стрибком перейти в стан «упор лежачи».

Фаза 2:

1. Віджатися від підлоги. Для дівчат допустимо віджиматися з колін.
2. Повернутися стрибковим рухом в положення «присідаючи».

Фаза 3:

1. Різко вистрибнути з положення «сидячи», вгору і вперед, намагаючись подолати максимальну дистанцію.
2. Повернутися в фазу 1.

Час виконання має становити не менше 7 повторень в хвилину. Головне завдання спортсмена - збільшити продуктивність і витривалість при постійному збереженні темпу і правильної техніки!

На що звернути увагу при виконанні?

Щоб виконати вправу максимально ефективно і при цьому уникнути травмування, перед початком роботи, потрібно переконається в наступних речах:

• Як взуття. Через наявність стрибкового руху, у відсутності хороших підошов, неправильне виконання техніки може призвести до дуже сумних наслідків;
• Правильному диханню. Видих робиться виключно на фазі стрибка. Ніяких півзаходів.
• Темпі виконання - це одне з найбільш швидких вправ в Кроссфіт. При недотриманні високого темпу, ефективність стрибкової складової падає на 20-30%.
• При роботі з обважнювачами, потрібно контролювати свої рухи. Для цього краще працювати з напарником, який в разі чого вкаже на помилки.
• При стрибку потрібно намагатися НЕ досягти верхнього положення (звичайні вистрибування з присідаючи), а намагатися робити рух сідничний м'яз і корпусом. Уявіть ніби ви стрибаєте в довжину з розбігу. Амплітуда руху повинна бути аналогічною.
• Рівновага - після стрибка, його необхідно дотримуватися, інакше ефективність роботи знижується.
• Берпом зі стрибком вперед - це базова вправа, тому потрібно виконувати його в першу чергу, так як в разі предутомленія, ефективність його помітно знизиться.

Рекомендації

Берпом зі стрибком вперед - часто сприймають не як окрему вправу, а як надбудову.

Найкращою рекомендацією до його використання стане комбінування з простим Берпом. Наприклад, можна спочатку працювати в режимі стрибків на витривалість, а коли ноги опиняться забитими кров'ю, переходити до простого Берпом. Чому це різні вправи? Все дуже просто - якщо при простому Берпом - найбільше навантаження отримує прес і руки, то в разі стрибкової складової, найбільше навантаження лягає саме на м'язи ніг!

Після закінчення кіл цих двох вправ, можна продовжити в окремо прогружаются, предутомленние м'язи.

І найголовніше - через високої інтенсивності цього комплексу, краще працювати під наглядом тренера, або взяти з собою пульсометр, для перевірки стану серцево-судинної системи

Дивіться відео: HIDE IN THE RIGHT BOX TO SURVIVE! (Жовтень 2025).