Більшість Кроссфіт-атлетів зайняті розвитком своїх силових показників і не приділяють належної уваги такому важливому моменту, як техніка дихання під час виконання вправ. Доктор Джилл Міллер вивчала анатомію і руху людського тіла більше 27 років. Вона працювала над зв'язками між фітнесом, йогою, масажем і управлінням болем. Джилл - автор книги «The Roll Model: покрокове керівництво по вгамування болю, поліпшенню мобільності і життя вашого тіла».
"Процес дихання відбувається автоматично. Людина вдихає-видихає близько 20 000 разів в день, - говорить Міллер. - Подумайте про те, що було б, якби ви зробили 20 000 Берпом з поганою технікою за день. Що сталося б у такому випадку з вашим організмом? Ми народжені з ідеально поставленим диханням. Але протягом багатьох років у більшості людей ця техніка псується. Дихання - це фундаментальне рух, яке забезпечує як ментальний контроль, так і розумову гостроту ".
Доктор Міллер вважає, що спортсмен, практикуючий техніку правильного дихання, має перевагу в продуктивності. "Коли нищівний тиск конкуренції гальмує вас, правильне дихання допоможе вам впоратися з будь-якою проблемою", - радить Джилл.
Як правильно дихати?
Спочатку погана новина: щоб дихати належним чином, ви повинні роздути свій живіт. Неглибоке часте дихання, в якому використовується груди, а не діафрагма, не дозволяє отримати стільки кисню, скільки потрібно організму. Поверхневий спосіб дихання призводить до збільшення частоти серцевих скорочень, що в свою чергу викликає стрес, занепокоєння і може підвищити артеріального тиску.
Механізм дихання
Коли ви вдихаєте, живіт розширюється, а діафрагма стискається, звільняючи простір в грудній порожнині заповненим повітрям легким. Це призводить до зниження тиску, дозволяючи повітрю вільно проходити в легені. Видих переводить діафрагму назад у вихідне положення.
З неглибоким грудним диханням ви не звільняєте достатньо місця і не можете наповнити свої легені так само повноцінно, як при глибокому диханні за допомогою живота. Ми народжуємося, на підсвідомому рівні знаючи, як правильно дихати животом. Немовлята роблять це інстинктивно, розширюючи свій живіт з кожним вдихом. Подивіться на відео, як дихають новонароджені малюки.
Робота м'язів під час дихання
Доктор Міллер розповіла, що, коли ми втягуємо живіт під час дихання, ми зберігаємо напруга в поперечної м'язі, яка проходить уздовж передньої і бічної частини черевної стінки, глибше, ніж прямі м'язи.
Поперечна м'яз живота зшивається в ту ж фасциальні тканину, що і дихальна діафрагма. Таким чином, діафрагму можна розглядати як закінчення поперечних м'язів живота, - каже Міллер. - Дихальна діафрагма прив'язана до цих м'язів живота і може рухатися тільки так, як вони дозволяють. Якщо ваш прес постійно напружений, діафрагма не може пройти через його діапазон руху. А це вкрай важливо на вдиху.
Коли діафрагма опускається, живіт роздувається і стає схожим на дитячий живіт у малюків. Коли відбувається видих, діафрагма піднімається назад до ребер і ховається під них, а живіт стає колишнім.
Якщо натиснути на живіт або затягнути важкоатлетичний пояс, можна відчути, як подивляться рух діафрагми. Серце при цьому "сидить" поверх діафрагми. Джилл Міллер називає діафрагму "матрацом для серця".
Шкода неправильного дихання
Дрібні грудні вдихи не рухаються серце з необхідною силою. Ваші серцеві та респіраторні тканини взаємопов'язані. Коли є надмірне напруження в будь-якій тканині організму, це перешкоджає її нормальним функціям.
Обмежена діафрагма, яка не рухається належним чином, знижує рівень ефективності тієї природної допомоги, яку вона надає для порожнистої вени, щоб сприяти поліпшенню кровотоку. Це ваша основна вена, яка підключена прямо до серця.
Грудне дихання, яке виникає, коли ви піднімаєте плечі до вух і не наповнюєте живіт, - це дихання, характерне для людини під час стресу - в переляку або після важкого фізичного напруження. «Ви весь час можете спостерігати таку манеру дихання у деяких спортсменів у спортсменів. Вони бігають туди-сюди по арені, а коли видихаються, то стають на коліна, і, опустивши голову вниз, намагаються перевести дух. У цей момент ви можете спостерігати, як їхні плечі піднімаються до вух "- говорить Міллер.
Це працює, коли ми з усіх сил намагаємося віддихатися під час або в кінці важкою тренування. Але не можна замінювати таким типом дихання повноцінні руху діафрагми.
Під час тренування спортсмени часто використовують грудне дихання. Атлетам необхідно постійно підтримувати прес у напрузі, і дихання животом не завжди можливо. Уявіть, що ви намагаєтеся глибоко вдихнути животом, сильно натиснувши на нього. У такі моменти спортсмени повинні розширювати свою грудну клітку, щоб підняти повітря, при цьому підтримуючи хребет за допомогою м'язів кора.
На жаль, більшість з нас на підсвідомому рівні використовують дрібне грудне дихання, згорбившись над комп'ютером або телефоном. «Це помилкове« дихання ключицями »притаманне нам усім. Багато з нас дихають таким способом день у день, навіть не замислюючись про наслідки, - констатує доктор Міллер. - Але якщо ви справжній спортсмен, то рано чи пізно вам доведеться задуматися на тим, щоб не дихати, постійно піднімаючи свої ключиці, оскільки такий тип дихання не забезпечує організм необхідною кількістю кисню ».
Ефективність глибокого дихання
Діафрагмальне дихання допомагає організму, направляючи більше кисню в м'язи, покращуючи м'язову витривалість. Ще одна перевага глибокого дихання: воно розслабляє тіло. Той, хто намагався виконати яке-небудь складне гімнастичну вправу або зробити чергове важкоатлетичне рух, перебуваючи в стані стресу, знає користь повноцінного розслаблення.
Але як позбутися від неправильної дихальної звички, яку ви практикуєте більшу частину свого життя?
- Вам потрібно почати експериментувати з диханням за межами спортзалу або, по крайней мере, не прямо посеред тренування. Наприклад, можна відвідати кілька разів клас йоги - це гарне місце, щоб вчитися і практикувати техніку дихання.
- Якщо йога - не ваше, то, як би дивно це не звучало, заняття з вокалу або приєднання до хору також можуть виправити звичку неправильного дихання. «Ви, ймовірно, відкриєте для себе феноменальну техніку дихання, і якщо вам подобається співати, це дійсно принесе вам задоволення» - говорить Міллер про уроки співу.
- Ну і можете потренуватися, наприклад, надуваючи святкові кульки. Тільки робити це треба, суворо контролюючи свої дихальні руху.
Як поставити діафрагмальне дихання?
Щоб поставити діафрагмальне дихання, техніка якого досить проста, дотримуйтесь наведеної нижче інструкції:
- Ляжте на спину.
- Покладіть одну руку на груди, а другу - на живіт. Дихайте повільно і глибоко, через ніс, переконавшись, що ви відчуваєте рукою, як рухається живіт.
- Видихніть через рот. Рука, яка лежить на грудях, не повинна при цьому сильно рухатися.
Після того, як ви поставите діафрагмальне дихання в положенні лежачи, практикуйте дихальну техніку, сидячи в кріслі. Коли ви відпрацюєте цей стиль дихання будинку, починайте включати його в свої тренування.
Доктор Міллер пропонує хоча б спочатку виділяти частину тренування, щоб поспостерігати, як ваше тіло дихає у відповідь на вправи і під час відпочинку. Час від часу вам потрібно використовувати глибоке дихання животом для досягнення найоптимальніших результатів, однак при виконанні деяких вправ більш доцільно використовувати грудне дихання.
«Просто дозвольте собі тренуватися, постійно спостерігаючи, як ви дихаєте кожен раз, коли щось робите. Так зазвичай роблять йоги під час занять. Це неймовірний спосіб загострити ваш розум і познайомитися з поведінкою вашого дихання », - радить Джилл Міллер. Також доктор рекомендує приділяти техніці дихання стільки уваги, скільки ви можете дозволити під час тренування, використовуючи його для стабілізації під час важкого підйому або для заспокоєння під час відпочинку.
Спочатку вам буде складно одночасно стежити за технікою виконання вправи і правильністю дихання в цей момент. Але постарайтеся докласти максимум зусиль, щоб ваша техніка дихання знайшла нову якість.
Тренування дихальних шляхів
Інший спосіб спостерігати і контролювати ваш подих - спробувати тренування дихальних шляхів.
Найпростіша версія дихальної гімнастики - виконання сходи з повторень. Її суть в тому, що після кожного кола вправ слід аналогічну кількість глибоких, контрольованих вдихів.
Найбільш часто в якості вправи для такої дихальної гімнастики використовуються махи гирі, але ви можете вибрати і інші Кроссфіт вправи. Дихальна сходи, поєднана з махами гирі, починається з одного маху, за яким слід один вдих, потім два махи гирі і два вдиху. Ви можете дихати стільки, скільки хочете, поки ви робите махи гирі, але робіть тільки запропоноване кількість вдихів під час відпочинку. Таким чином, вісім повторень супроводжуються тільки 8 вдихами, а потім ви повертаєтеся до гирі.
Якщо зробити досить багато повторень, дихальна сходи викличе панічну дихання. Усвідомлення цього типу дихання і вивчення того, як його контролювати, цінно, якщо ви опинитеся в ситуації, коли потрібно відновити дихання після інтенсивного навантаження. Тут вам якраз стане в нагоді правильна техніка дихання.
Дихайте глибоко, роблячи дихальну сходи, і не піддавайтеся спокусі переключитися на дрібне, панічний дихання, навіть при стресі. Потім подивіться, чи зможете ви поліпшити дихання і уникнути панічного дихання під час наступних тренувань.
І остання порада: якщо ви зайшли в зал і побачили на дошці якийсь жахливо складний комплекс, не панікуйте. Зробіть 10 глибоких вдихів, і вперед - в бій!
