На будь-якому інтернет-ресурсі, присвяченому спорту, здорового способу життя або бодібілдингу можна знайти матеріал про опрацювання нижнього преса, його особливості та складнощі, в той час як верхній відділ живота незаслужено обділений увагою. Вправи для верхнього преса треба підбирати для комплексу тренувань так само вдумливо і раціонально.
Що таке верхній і нижній прес
Поділ преса на «верхній» і «нижній» носить умовний характер, це два відділи прямого м'яза живота. Будь-яка вправа, яке орієнтоване на верхній відділ прямого м'яза, змусить працювати нижній відділ, і навпаки, тому що м'яз одна, і скорочується вона завжди цілком. Однак практика показує, що нижній відділ накачати значно складніше, цьому є кілька причин:
- Прямий м'яз живота має різну товщину по своїй довжині: верхній відділ ширше, в той час як нижній - вужчий. Більша частина м'язи швидше відгукується на тренування, через більшої маси на ній легше промальовувалися кубики.
- Головна функція прямого м'яза - підведення грудей до тазової області. Наприклад, при нахилах нижній відділ преса нерухомо фіксує таз щодо хребта, а верхній відділ підтягує груди до таза. При підйомі ніг з положення лежачи, навпаки, працюють нижній відділ, в той час як верхній прес фіксує грудну клітку. У повсякденному житті нахилятися доводиться набагато частіше, ніж піднімати ноги, завдяки цьому верхній прес розвинений навіть у людей, які не мають тренувального досвіду.
- У верхній частині живота жирових відкладень менше і м'язи преса видно краще; якщо пряма м'яз живота прокачано і має малюнок з кубиків, то у верхній частині його розгледіти легше.
Крім того, дівчатам, через особливості організму, прокачати нижній прес складніше, в той час як верхній так само легко відгукується на навантаження.
Додатковий інвентар
Якщо стоїть така мета, як накачати верхній прес в домашніх умовах, то кращими помічниками в цій справі стануть дисципліна і грамотно підібраний тренінг. Однак деякі доступні тренажери та інвентар можуть підвищити ефективність і комфортність тренувань:
- Килимок для занять і зручний одяг допоможуть налаштуватися на тренування.
- Гімнастичний ролик - ефективний і доступний тренажер не тільки для м'язів живота, а й інших м'язів кора.
- Фітбол - ще один спортивний снаряд, який сильно розширить список доступних вправ.
- Спеціальна лава для преса дозволить краще пропрацювати верхній відділ прямого м'яза живота.
- Обважнювачі - гирі, гантелі або млинці від штанги.
Чи потрібно використовувати обтяження
Новачкам потрібні невеликі навантаження, вони цілком можуть обійтися без гантелей або гир. Але всі м'язи, в тому числі прес, швидко звикають до навантажень, і для розвитку потрібне ускладнення тренувань. Ускладнення відмінно підходять для цього.
Іноді дівчата бояться використовувати додаткову вагу в тренінгу, вважаючи, що це може привести до збільшення м'язового обсягу. Треба розуміти, що через особливості фізіології жіноче тіло неохоче збільшує м'язову масу, і відбувається це при «многоповторних» тренінгу. У той час, як тренування з великими обтяженнями сприяють жиросжиганию.
Чоловіки, незалежно від того, хочуть вони підвищити витривалість м'язів або збільшити м'язовий об'єм, потребують навантаженнях при опрацюванні преса. Якщо спеціальний інвентар не доступний, то пляшки з водою можуть стати заміною гантелям або млинців від штанги.
Як підвищити ефективність вправ для верхньої частини преса
Кілька правил дозволять добитися від тренувань найкращого результату:
- Підбирати програму тренувань відповідно до свого рівнем підготовки. Занадто складні вправи можуть привести до тривалих м'язових болів, а надто легкі - не принесуть ефекту. У міру опрацювання м'язів ускладнювати тренувальний комплекс. Тіло звикає до навантажень, і вправи перестають стимулювати прогрес.
- Чи не нехтувати розминкою і розтяжкою. Вони потрібні не тільки, щоб запобігти травмам і розтягування, підготовлені м'язи краще відгукуються на тренування.
- Правильно виконувати вправи. Не треба боятися витратити цілу тренування, щоб зрозуміти техніку виконання кожної вправи, з'ясувати, які групи м'язів повинні працювати, а які розслабитися. Обов'язково треба розібратися з диханням - як правило, видих повинен припадати на момент найбільшого фізичного зусилля, однак бувають винятки у вправах з декількома точками напруги. У вправах на м'язи живота весь час повинен бути напружений прес. Виконуючи тренінг неправильно, пряма м'яз живота не працює або працює недостатньо.
- Суворо дотримуватися графік тренувань, не лінуватися і повністю викладатися під час тренінгу.
Як накачати верхній прес
Виділяти окреме тренування для ділянки однієї м'язи точно не варто. Якщо тренінг присвячений м'язам живота, то на верхній прес треба планувати - 15-25% вправ. Цей відділ прямого м'яза живота досить легко відгукується на навантаження, як у жінок, так і у чоловіків, тому важливо стежити, щоб всі м'язові групи розвивалися рівномірно.
Основна функція верхнього преса - підведення грудної клітини до тазу, в той час, як нижній відділ фіксує тазову область щодо хребта, на цьому принципі заснований тренінги.
Вправи на верхній прес
- Скручування. Найефективніше вправа для верхнього преса, має безліч варіантів виконання. Класичні скручування виконуються, лежачи на твердій поверхні. Потрібно прибрати руки за голову, а ноги зігнути в колінах. На видиху треба підтягнуться підборіддям вгору, піднімаючи лопатки, але залишаючи поясницю притиснутою до підлоги. На вдиху повернутися в стартове положення. Щоб краще зрозуміти принцип вправи, можна уявити скручування гімнастичного килимка - треба округляти спину в процесі підйому лопаток. У класичному варіанті допустимо використовувати обважнювачі. В такому випадку долоні розташовані на грудях і утримують обтяження - гирю, блін від штанги або бутель з водою.
- Ускладнені варіанти скручування. Скручування можна виконувати, лежачи спиною на фітбол, а ногами впираючись у підлогу, головне - уважно стежити, щоб поперек залишалася паралельної підлозі. Інший варіант - скручування на лаві, в цьому випадку потрібно зафіксувати ступні під спеціальними валиками. Не треба повністю піднімати корпус до положення перпендикулярно підлозі, виконуються тільки скручування. У тренажерному залі є вправа «скручування на блоці»: потрібно встати на колінах перед тренажером і потягнути руками канат до рівня особи, нахиливши тіло трохи вперед. На видиху виконати скручування, лікті повинні рухатися в напрямку середини стегна.
- Прогини на животі. Потрібно випрямитися, лежачи на животі, руки витягнути уздовж тіла. На видиху потягнутися лопатками і головою вгору, стежачи, щоб нижня частина корпусу не відривалася від підлоги. На вдиху повернутися в стартове положення.
- Підйоми рук і ніг. Стартове положення: лежачи на спині, ноги распрямлени. Потрібно на видиху підняти одночасно руки і ноги, так щоб долоні торкнулися стоп, на вдиху повернутися назад.
- Буква «Т». Стартова позиція: упор лежачи на випрямлених руках. Потрібно на видиху перенести вагу тіла на праву руку, а ліву підняти верх і затриматися в такому положенні. На вдиху повернутися в положенні упор лежачи і повторити в інший бік.
