Кожна сучасна дівчина намагається стежити за своєю фігурою. Сидіти на дієті часто шкодить організму, а без фізичних вправ навіть найжорсткіше дієтичне харчування не дасть доброго результату.
На відвідування тренажерного залу часто не вистачає часу. Допоможуть прості, але ефективні вправи, які не займуть багато часу.
Тренування ніг в тренажерному залі для дівчат - основні рекомендації
Особливу увагу жінкам варто приділяти ногам. Опорно-руховий апарат посилає тонус всьому організму і м'язової маси, і якщо тренувати нижню частину тіла, то буде підтягнутим весь силует. Деякі вправи вважаються універсальними.
Наприклад, присідання тренують не тільки ноги, то також ікри, сідничні м'язи, спину і прес. Саме тому розроблений комплекс вправ, який дозволить придбати стрункий силует.
Перш ніж ознайомитися з описом тренувань, варто обговорити корисні рекомендації. У тренувальному процесі є залізні правила, дотримання яких необхідно.
Розглянемо основні закони і поширені помилки:
- Тренування повинна бути регулярною. Її тривалість повинна займати не менше 35 хвилин. Перші 15 хвилин м'язи тільки розігріваються, і тільки потім йде їх зміцнення і спалювання підшкірного жиру.
- Починати потрібно з малого і поступово збільшувати навантаження. Не можна перепрацьовувати. Якщо відразу взяти швидкий старт, то можна отримати розтягнення м'язів або навіть защемлення нервів. Якщо не буде динаміки зростання навантаження, то не варто чекати серйозного результату.
- Тренувальний процес потрібно починати з легкої розминки.
- Вправи потрібно виконувати правильно і динаміка повторень повинна підвищуватися.
- Після адаптації м'язової системи до заданої навантаженні, збільшуйте число підходів.
- Скорегуйте харчування. Прийом їжі повинен проходити мінімум за годину до тренування. Після силових вправ, вживати їжу краще не раніше, ніж через півтори години.
- Приймайте контрастний душ після кожного заняття. Цей процес також буде стимулювати м'язову масу.
- Заведіть щоденник, в якому будуть позначки про кожен тренувальний день. Записуйте число підходів, скинуті кілограми і навіть продукти, якими харчувалися.
- Займайтеся в зручному одязі, яка не буде сковувати рухи.
- Придбайте допоміжний інвентар.
Кожна людина, тренуючись в домашніх умовах, повинен вибрати мету. Спортивні вправи можуть не тільки зміцнити м'язи, але і збільшити їх. Дівчина хоче бути витонченою, а не накаченной.
Щоб відбувалася сушка м'язів, а не їх збільшення, існує кілька простих нюансів:
- Допоміжний інвентар не повинен бути важким.
- Варто максимально виключити зі свого раціону білкову їжу і харчуватися корисними вуглеводами.
- Тренування повинні бути інтенсивною і регулярної.
Якщо є можливість займатися зі штангою в спортивному залі або на дому, то це буде максимально енерговитратний процес. Для новачків варто застосовувати базові вправи. Пам'ятайте, що подібні заняття дають серйозне навантаження на серцево-судинну систему.
Тому, якщо у людини проблеми з серцем, то варто вибрати щадний режим тренувань. Штанга зробить м'язи сильніше і буде забирати набагато більше калорій. Чим вправи без інвентарю.
Основна відмінність між чоловіком і жінкою - це рівень тестостерону в організмі. Тестостерон гипертрофирует м'язи і тому дівчина до силових тренувань потрібно ставитися серйозно.
Щоб не знайти чоловічі м'язи, але підтягти тіло, особливо ноги, займайтеся інтенсивно. Сильні ноги ніколи не дозволять людині погладшати. Якщо тренувати нижню частину тіла, то і верхня буде виглядати, як треба.
Доведено, що силові вправи з участю тренажерів і допоміжного інвентарю, набагато ефективніше звичайної тренуванні.
Вправи в залі для ніг для дівчат
Спочатку розвіємо міфи і пояснимо, що від присідань сідничні м'язи будуть тільки зміцнюватися, а не рости. Тілу потрібно регулярні заняття, щоб підтримувати тонус.
Представлений нижче комплекс вправ потрібно виконувати систематично. Насправді, це займе не більше години кожен день. Головне, правильно вибрати вправи.
Регулярність не тільки зміцнить м'язову масу, але і прискорить обмінні процеси в організмі. Харчуйтеся правильно, мотивируйте себе і в нагороду отримаєте струнке натреноване тіло.
Присідання зі штангою
Розглянемо покроковий алгоритм тренування:
- Потрібно стати обличчям до платформи.
- Покласти валик на передпліччя.
- Тіло тримати прямо.
- Втягнути живіт, звільнити опори.
- Не поспішаючи опускайтеся вниз, потім повертайтеся в початкове положення.
Йде прокачування сідниці і стегон. Чим глибше буде присід, тим більше м'язів братимуть участь в процесі.
Жим ногами
Розглянемо покроковий алгоритм:
- Прийняти вихідне положення на тренажері для жиму.
- Ноги поставити якомога ширше, наскільки дозволяє платформа.
- Коліно має формувати кут, а чашечки діставати до грудей.
- При жимі коліна не повинні розгинатися до кінця.
- Дія проводити не поспішаючи, але циклічно.
Гойдаються квадріцепси. Якщо ноги будуть розведені широко, то буде гойдатися і внутрішня частина стегон.
Тренування ніг в Гакк-машині
Розглянемо покроковий алгоритм:
- Встати рівно на платформу.
- Трохи зігнути коліна і притиснути спину до рухомій платформі.
- Кладемо вантаж на плечі і опускаємо таз.
- Потрібно сідати глибоко, а потім підніматися.
- Коліна повинні згинатися під прямим кутом.
Прокачування всіх ножних м'язів.
Зворотні гакк-присідання
Розглянемо покроковий алгоритм:
- Треба встати рівно, віч-на-платформі і триматися прямо.
- Валик лягати на плечі.
- Живіт втягнутий, а корпус відводиться вниз.
- Присідання глибоке.
- Потрібно зробити паузу, перш ніж встати.
Прокачування зовнішньої сторони стегон. Формує форму йде, йде галіфе.
Розгинання ніг в тренажері
Розглянемо покроковий алгоритм:
- Для цієї вправи потрібно горизонтальний тренажер.
- Спочатку потрібно відрегулювати вагу. Ноги заводяться під валик, а руки тримають ручки.
- Ноги прямі. Перед вижимом, потрібно зробити глибокий вдих.
- Про себе потрібно порахувати до трьох, утримуючи валик.
- Повернутися в початкове положення.
Основний упор на квадріцепси і передпліччя. Якщо виходить утримувати валик довше, то скорочення м'язів буде інтенсивніше.
Згинання ніг лежачи
Розглянемо покроковий алгоритм:
- Положення горизонтальне, обличчям вниз.
- Ступні під валиком.
- На виході максимальний згин колін.
- Валик повинен стосуватися сідничних м'язів.
- Коліна не повинні розгинатися повністю.
Йде упор на нижню частину ніг. Якщо сильно напружена спина, змініть положення.
Зведення ніг в тренажері
Розглянемо покроковий алгоритм:
- Розминка тазової частини.
- Потрібно сісти на агрегат, ноги ставимо на опори, і розводить, як можна ширше.
- Зробити глибокий вдих і розвести ноги в сторони, потім звести назад.
Якщо робити інтенсивно, але проходить прокачування внутрішньої частини ніг.
Підйом гомілки сидячи
Розглянемо покроковий алгоритм:
- Працювати можна в Гакк-машині або Сміта.
- Піднятися на платформу.
- Треба встати на носочки і покласти валик на квадріцепси.
- Можна міняти положення ступень.
- Піднімається гомілку циклічно.
Йде упор на нижню частину ніг. Виконуйте вправи плавно.
Підйоми стоячи для голеностопа
Розглянемо покроковий алгоритм:
- Голеностоп повинен бути рухомим.
- Ставляться ноги на платформу. П'яти максимально опущені.
- Встати, впертися плечима в валик.
- Підніматися і опускатися потрібно ритмічно.
- Можна підключити штангу або гирі.
Вибирайте комфортний вага, щоб не перевантажувати м'язи. Йде упор на всі групи м'язів ніг.
Не можна забувати про розминку. Її тривалість повинна варіюватися від 10 до 15 хвилин. Пам'ятайте, що в усьому потрібна регулярність. Збільшувати навантаження потрібно поступово. Спочатку почніть з одного підходу по 10 раз. Якщо тіло натреновано, то можна збільшити до 10. Якщо немає можливості відвідувати спортивний зал, то можна використовувати в домашніх умовах імпровізований інвентар у вигляді саморобних опор.
