Тяга гантелі в нахилі однією рукою - вправа, без якого неможлива побудова по-справжньому об'ємної і мускулистої спини. Ця вправа, як і всі інші горизонтальні тяги для спини, направлено, в першу чергу, на збільшення товщини спини. Виконуйте його на одному тренуванні з базовими вертикальними тягами на спину (підтягування на перекладині, тяга верхнього блоку широким хватом) і знайдете міцну, об'ємну і пропорційну спину, кожен м'яз якої матиме хороший рельєф.
Майже кожна людина, що працює в офісі і ведучий малоактивний спосіб життя, має S-подібний сколіоз. При цьому його спина виглядає не зовсім ровно.Поетому односторонній характер руху також допоможе виправити диспропорцію в м'язовому розвитку спини, якщо така є.
Тяга гантелі в нахилі однією рукою універсальна - в цій вправі легко відчути розтягування і скорочення найширших м'язів спини. Воно підійде для виконання практично кожному атлетові, якщо на те немає серйозних протипоказань, про які ми також розповімо в сьогоднішній статті.
Які м'язи працюють?
Основна працює м'язова група при тязі гантелі в нахилі однією рукою - найширші м'язи спини. Причому ми можемо варіювати навантаження і навантажувати той чи інший сегмент цієї м'язової групи в залежності від рівня нахилу корпусу. Наприклад, при тязі гантелі на лаві однією рукою, кут нахилу нашого корпусу дорівнює майже 90 градусів. У такому варіанті більше працює нижня частина найширших м'язів спини. Якщо ж ми робимо тягу гантелі однією рукою в упорі про якусь піднесеність, наприклад, гантельний ряд, навантаження переважно лягає на верх найширших.
Крім найширших, частина навантаження беруть на себе задні дельти, ромбовидні і трапецієподібні м'язи, розгиначі хребта, м'язи преса і біцепси.
Користь вправи і протипоказання
Як і будь-який силова вправа, тяга гантелі однією рукою приносить незаперечну користь в розвитку м'язів. Але, разом з тим, існують і деякі протипоказання до його виконання. Їх небагато, але кожен спортсмен зобов'язаний про них знати, щоб уникнути ризику травмування або посилення існуючих проблем зі здоров'ям.
Користь від тяги гантелей в нахилі
Найбільша користь від тяги гантелі в нахилі однією рукою полягає в тому, що, на відміну від іншого базового вправи на спину, цю вправу більш ізольовано опрацьовує м'язи нашої спини. Нам не доводиться відволікатися на постійне утримання корпусу в правильній позиції і збереження природного лордозу в поперековому відділі хребта.
Чергуючи різні нахили з кожної тренувальної тижнем, ми опрацьовуємо найширші м'язи спини по всій їх поверхні. Це неодмінно призведе до збільшення сили і м'язової маси спини. Добре розвинені найширші м'язи спини створюють атлетичний V-подібний силует, покращують поставу. Також вони візуально розширюють плечовий пояс і грудну клітку. Тяга гантелі в нахилі однією рукою сприяє збільшенню силових показників в базових вправах з вільними вагами, таких як станова тяга, жим штанги лежачи або взяття штанги на груди.
Протипоказання до виконання тяги
Однак не всім спортсменам варто приділяти цій вправі ретельне увагу. Деяким атлетам воно, на жаль, строго протипоказано. Будь-які горизонтальні тяги з вільним вагою створюють сильну осьову навантаження на хребет. З цієї причини тяга гантелі в нахилі однією рукою не рекомендована атлетам, які мають грижі, протрузії, гіперкіфоз або гіперлордоз.
Крім того, за допомогою тяги гантелі 1 рукою в нахилі можна не тільки посилити вже наявні проблеми, а й створити нові. Багато новачків нехтують правильною технікою при виконанні тяги гантелі в нахилі, намагаючись взяти робочу вагу побільше. Це в корені неправильно - занадто велику вагу обтяження перевантажує плечові і ліктьові зв'язки і суглоби. Також велика ймовірність отримати серйозну травму хребта або защемлення нервових закінчень у шийному чи грудному відділі хребта.
Техніка виконання вправи
Грамотна техніка виконання тяги гантелі однією рукою, дотримана в усіх деталях, - запорука успіху в будь-якій спортивній дисципліні, будь то бодібілдинг, пауерліфтинг або функціональний тренінг. Особливо важливо дотримуватися техніки тяги гантелі до поясу однією рукою Кроссфіт-атлетам. Це пов'язано з тим, що більшість з них намагаються виконувати вправи в максимально вибуховому стилі, щоб укластися в менший інтервал часу.
Однак настійно рекомендуємо зробити виняток для тяги гантелі однією рукою стоячи в нахилі. Тому що будь-яка технічна помилка може призвести до серйозних наслідків, завдати шкоди Вашому здоров'ю та звести будь-яке Ваше прогрес нанівець.
Вихідне положення
Візьміть гантель і займіть правильне стартове положення. Ви можете виконувати тягу гантелі однією рукою в упорі, розташувавши одну руку і коліно на горизонтальній лаві і при цьому нахиливши корпус вниз майже до прямого кута. Так навантаження буде акцентуватися на нижньому відділі найширших м'язів.
Інший варіант - тяга гантелі в нахилі стоячи двома руками по черзі. В цьому випадку Вам потрібно спиратися однією рукою об гантельная стійку або іншу піднесеність, поставити ногу вперед і трохи відвезти таз назад, зберігаючи нахил тулуба приблизно в 45 градусів. У такому положенні більше буде працювати верхня частина найширших м'язів, а також ромбовидна м'яз і задня дельта. Визначтеся з тим, в який постановці Ви краще відчуваєте роботу м'язів спини, або чергуйте ці варіанти на кожному тренуванні.
Увага на спину
Який би варіант нахилу корпусу Ви не вибрали, технічні особливості руху будуть однаковими. Спину тримаємо прямій, погляд спрямований вперед, не округляємо грудний відділ хребта. Допускається використання атлетичної пояса при роботі з серйозними вагами, а також кистьових лямок або гаків, якщо Ви хочете максимально зняти навантаження з біцепсів і передпліч.
Підйом гантелі
Почніть підйом гантелі вгору, роблячи видих. Рух має проводитися трохи по дузі. Гантель не просто піднімається вгору, але ще і відводиться до поясу - так навантаження на найширші м'язи спини носитиме піковий характер. Намагайтеся не включати в роботу біцепси, для цього сконцентруйтеся на русі лопаток. Наше завдання - підняти лопатку максимально високо і змістити її трохи до центру. Одночасно з цим лікоть повинен розташуватися трохи вище рівня ребер.
Зворотний рух
Зробіть невелику паузу у верхній позиції, намагаючись якомога сильніше «протиснути» працюючий м'яз. Потім плавно опустіть гантель вниз, роблячи вдих і розтягуючи працюючий м'яз. Опускати гантель потрібно підконтрольне, що не розслабляючи найширші і не «гублячи» гантель вниз. У нижньому положенні снаряда також робимо невелику паузу, трохи розслабляючи лопатку і кисть, щоб максимально розтягнути м'язову фасцію. Після цього виконуємо ще одне повторення.
Корисні поради
Давайте розберемо кілька важливих технічних тонкощів, які допоможуть Вам отримати всю користь з цієї вправи:
- Вага гантелі повинен бути таким, щоб вона не тягнула Вас за собою при опусканні. Грудний відділ хребта повинен залишатися в стабільному положенні. Ніякого прогинання його вниз під вагою гантелі бути не повинно.
- Тяга гантелі однією рукою допускає невелику читінг на останніх повтореннях. Але стежте за тим, щоб гантель не проходила всю позитивну фазу руху по інерції і безконтрольно не падала вниз - це багаторазово збільшує осьову навантаження на хребет.
- Неприпустимо кругове обертання плечима при підйомі гантелі вгору. Якщо у Вас виникає бажання подолати останні кілька сантиметрів амплітуди за рахунок обертання плечима, значить, вага гантелі занадто великий для Вас.
- Час від часу слід вносити невелику різноманітність у виконання цієї вправи, щоб по-новому шокувати наші м'язи. Можна трохи нахилити гантель на себе або повертати її на 90 градусів при подоланні останніх 15-20 см амплітуди. Це дасть Вашим м'язам додатковий поштовх до зростання.
- Обов'язково доводьте рух гантелей до пояса. Якщо Ви будете робити тягове рух строго вгору, Ви позбавите найширший м'яз спини найбільшої частини скорочення, і основну роботу будуть брати на себе задні дельти, біцепси і трапеції.
Тренувальні Кроссфіт комплекси
Пропонуємо Вашій увазі кілька ефективних комплексів для Кроссфіт-тренувань, які в своєму складі мають таку вправу, як тяга гантелі в нахилі однією рукою.
