Кроссфіт вправи
9K 0 15.12.2016 (остання редакція: 01.07.2019)
Ривок гантелі однією рукою з підлоги - вибуховий вправу, поширене в Кроссфіт і силовому екстриму. По суті, ривок гантелі однією рукою є якоюсь модифікацією важкоатлетичного ривка штанги, хоч і зазнала деякі суттєві зміни. Ця вправа спрямована на розвиток нашої функціональності, вибухової сили, гнучкості та координації. Також існує варіант техніки виконання даної вправи з гирею, але якихось істотних технічних відмінностей, крім супинации кисті, між ними я не бачу.
Сьогодні ми розберемо:
- Навіщо потрібно виконувати ривок гантелі однією рукою;
- Як правильно виконувати силовий ривок гантелі;
- Кроссфіт комплекси, що містять цю вправу.
Навіщо потрібно цю вправу?
Ривок гантелі добре підійде для тих атлетів, які зазнають труднощів з вибуховою силою м'язів ніг і плечового пояса. Такий фізичний навик, як вибухова сила, просто необхідний в таких видах спорту, як Кроссфіт, боротьба, біг, бобслей і т.д. Саме завдяки вибуховій силі, ми можемо виконувати такі вправи, як присідання, ривок штанги, станова тяга і багато інших; ми здатні в будь-який момент зайняти домінуючу позицію при боротьбі в партері; ми здатні зробити різке прискорення при спринтерському забігу або виконанні стрибків у довжину. Список можна продовжувати до нескінченності. Сенс зрозумілий - близько половини результату в таких вправах, де потрібно різке прискорення або швидке і потужне підняття снаряда, залежить від того, наскільки розвинена наша вибухова сила.
Ривок гантелі однією рукою здорово розвиває квадріцепс, сідниці і дельтовидні м'язи, сприяє розвитку сили хвата, тим самим, створює потужний силовий фундамент для виконання базових вправ з великими робочими вагами.
Техніка виконання вправи
Почнемо з того, що амплітуда в цій вправі задана величезною траєкторією, і настійно НЕ рекомендується приступати до виконання ривка гантелі, проігнорувавши розминку. Дана вправа задіє майже всі великі м'язові масиви, а також вимагає хорошої розтяжки і координації, тому без розминки Ви просто ризикуєте отримати травму.
- Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, спираємося на всю стопу. Тримаємо спину прямою, статично напружуючи при цьому м'язи черевного преса, відводимо таз трохи назад. Погляд спрямований вперед. Наше завдання - дати снаряду необхідне прискорення, рух має бути вибуховим і потужним. Для цього починаємо «зривати» вагу ногами (як при виконанні класичної станової тяги), виштовхуємо таз вперед і одночасно з цим починаємо рух ліктем вгору. Супроводжуємо рух потужним видихом.
- Гантель слід тримати максимально близько до себе, так Ви будете краще контролювати рух і забезпечите свої плечові суглоби і зв'язки. Якщо в другій половині амплітуди відчуваєте неприємне натяг в області колін або литкових м'язів, можна трохи встати на носки - так Ви знімете навантаження з підколінних сухожиль, а також зможете підняти більшу вагу.
- Коли гантель майже дійшла до верхньої точки, слід виконати невеликий подсед (як при важкоатлетичному ривку штанги), щоб побороти спокусу дотиснути гантель вгору трицепсом. Цей момент слід засвоїти раз і назавжди, так як, коли Ви почнете працювати в цій вправі з серйозними вагами, дотискати гантель вгору за рахунок трицепса буде вельми небезпечно для ліктьового суглоба.
Коли Ви виконали ривок і зафіксували гантель в витягнутій руці, затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди. Тепер можна і кинути гантель на підлогу.
Будьте акуратніше зі ступнями! Багато новачків переламали собі плеснові кістки, невдало кинувши гантель. Прикро адже пропустити кілька місяців тренувань через таку дурну необережності.
Невелике відео з навчанням техніці виконання ривка гантелі однією рукою з підлоги:
Кроссфіт комплекси, що містять ривок гантелі
Силовий ривок гантелі однією рукою з підлоги можна включати в рамки свого тренувального процесу як окремо (для напрацювання інтенсивності і розвитку вибухової сили), так і в рамках функціональних комплексів (для розвитку силової витривалості і загального підвищення тренованості атлета), кілька з яких ми розглянемо нижче .
| 200/100 | Виконати по черзі 10 ривків гантелі кожною рукою і 10 бёрпі. Всього 10 раундів. |
| Lazy | Виконати 50 ривків гантелі однією рукою (по 25 кожної), 50 поштовхів штанги і 50 махів гирею двома руками. Всього 3 раунду. |
| 15 December | Виконати 21 ривок гантелі кожною рукою, спринт 150 м, 21 бёрпі, спринт 150 м. Двічі повторюємо, роблячи по 15 і 9 ривків і бёрпі в другому і третьому раундах. |
| Crush Test | Виконати 5 ривків гантелі кожною рукою, 10 подвійних стрибків на скакалці, 5 підтягувань і 10 стрибків на коробку. Всього 5 раундів. |
| Drunk Sailor | Виконати 10 ривків гантелі кожною рукою, 10 віджимань, 5 присідань на кожній нозі і 10 бёрпі. Всього 10 раундів. |
