Ранкові пробіжки для ефективного схуднення для новачків

Біг - самий невибагливий вид спорту. Не потрібно технічних засобів, спеціальних будівель, приміщень, бігай де завгодно. Займатися можна вранці, ввечері, як зручніше. Але ранкова пробіжка краще. Чому і яка користь?

Користь бігу вранці для здоров'я

Користь безсумнівна. Підвищується тонус, підвищується працездатність.

Корисна вона і для зміцнення здоров'я, тіла, загального психологічного стану:

1. Зміцнюються м'язи тіла.
2. Міцніє серце, кровоносні судини, поліпшується постачання організму живильними речовинами.
3. Розвиваються легкі. Збільшується їх обсяг. Результат - тканини організму краще насичуються киснем.
4. Ранковий біг підсилює апетит, що дуже корисно. Для правильної роботи організму - сніданок найважливіша трапеза. Підвищує життєдіяльність. Вечірня пробіжка сприяє поліпшенню сну.
5. Вранці вуглеводів в тілі людини, практично немає, жири згоряють швидше. Значить, фізичне навантаження допомагає схуднути, що, безсумнівно, корисно. Профілактика діабету, захворювань серця.
6. Поліпшується і загальний психологічний стан займається. Підвищується самооцінка, з'являється впевненість, спокій, сила характеру.

Бігати корисно, хоч вранці, хоч ввечері, але є протипоказання. Починаючи заняття, потрібно проконсультуватися з лікарем.

Ефективність бігу вранці для схуднення

В основному люди бігають вранці для схуднення. Спосіб досить ефективний. Уже через місяць занять видно результати. Підраховано - за тиждень можна скинути 1 - 3 кілограми ваги.

Але, щоб отримати потрібний ефект, потрібно відмовитися:

• від мучного;
• жирної їжі;
• куріння;
• вживання алкогольних напоїв.

Чому бігати краще вранці? Справа в тому, що на цей час (приблизно, з 5 і до 7 годин) припадає найвища біологічна активність (перший пік), навантаження переносяться легше, заняття ефективніше, обмінні процеси прискорюються, калорії згоряють швидше.

Чим же пробіжка найкращим за всі інші занять? Для порівняння (за одиницю часу):

• за комп'ютером згорає 100 ккал;
• під час пішої прогулянки (не поспішаючи) - 200 ккал;
• пробіжка - 360 ккал.

Різниця відчутна.

Як правильно бігати вранці?

Користь пробіжки принесуть тільки в тому випадку, якщо займається людина буде слідувати встановленим правилам. Їх багато.

Тому загальні поради:

1. Перевіртеся і проконсультуйтеся з лікарем. Потрібно переконатися, що у вас немає захворювань, що перешкоджають тренувань.
2. Для того щоб схуднути, потрібно не тільки бігати, а й правильно і повноцінно харчуватися. Крім цього ще й добре спати. Сон повинен бути здоровим і якісним.
3. Перед бігом робиться розминка, краще силова. Наприклад, заняття з обтяженнями (гантелі тощо).
4. Перед початком тренувань розробіть програму занять і надалі дотримуйтеся її.
5. Якщо людина важить багато, то на першому етапі не бігати, а ходити, чергуючи швидкий крок з повільним.
6. Після завершення пробіжки необхідно зробити затримку, тобто виконати комплекс вправ на розслаблення. Це дозволить уникнути можливих защемлень і т. Д.
7. Для тренувань доведеться підібрати зручний одяг, яка не буде сковувати ваші рухи.

Зверніть увагу на рада медиків. Тренування найкраще починати з ходьби. Пройдемо приблизно 200 м, потім пробіжимо стільки ж легким бігом, потім прискорений біг - приблизно 200м, потім - знову легкий біг.

Кілька повторень протягом півгодини або 40 хвилин. Таким чином, швидше буде згоряти жир. До того ж процес його видалення буде тривати і після занять протягом деякого часу.

Важлива так само і техніка бігу:

• Руки рухаються вільно. Не треба їх піднімати до грудей або розмахувати ними.
• Крок робиться на повну ступню.
• Дихання: вдих - через ніс, видих - через рот.

Кілька дрібниць, які заслуговують на увагу:

• Новачкам краще бігати 2 або 3 рази на тиждень, після звикання частота занять збільшується;
• Бігати краще по грунтових доріжках, корисніше для ніг;
• Місце - парки або заміські стежки.

Скільки потрібно бігати?

Новачкові не більше кількох разів на тиждень. Двох або трьох буде достатньо. Далі можна бігати і кожен день.

Скільки має тривати пробіжка?

Для початківців час тренування обмежується 20 або 30 хвилинами. Поступово тривалість збільшується до години.

Програма бігу вранці для схуднення

Скласти потрібний план можна самостійно, а можна і скористатися і готовим. В інтернеті завжди можна знайти відповідну бажанням, настрою і силам програму ранкових пробіжок. Нижче наведені витяги з зразкового 10-тижневого плану тренувань для схуднення.

Ранкова пробіжка для початківців

Програма занять для новачків:

1. Перший тиждень. Тривалість - 28 хвилин. 2 хвилини бігаємо. Дві - ходимо. Робимо 7 повторів.
2. Друга. 25 хвилин. З них ходьба - 2 хв. Біг - 3. Повторюємо 5 разів.
3. П'ятий тиждень. 29 хв. Цикл: 1,5 хвилини ходьби, 9 - бігу. Повторюємо 2 рази.
4. 7-я. Тривалість - 25 хв. Біг - 11 хв. Ходьба - півтори хвилини. Два повтору.
5. Десятий тиждень. Тридцять хвилин бігаємо.

Рівень для просунутих

Для більш досвідчених займаються тренувальний план може виглядати так:

• субота - біг протягом 30 хв;
• середа - силове тренування протягом 15 хв;
• понеділок - відпочиваємо;
• понеділок - бігаємо: спринт чергується з повільним бігом;
• середа - силове тренування (15 хв);
• середа - біг (30хв);
• неділя - відпочинок.

Протипоказання для занять бігом

На жаль, не всім можна бігати, як для здоров'я, так і для схуднення. Існує цілий ряд захворювань, при яких подібні тренування протипоказані.

До них відносяться:

• травми, зокрема, суглобів, хребта;
• куріння, як це не дивно;
• застуда;
• хронічні захворювання різного типу;
• тромбофлебіт;
• тахікардія і аритмія, інші порушення серцевого ритму;
• хвороби кровообігу, в тому числі мітральний стеноз, порок серця.

Відгуки бігунів

Ранкові пробіжки, безперечно, корисні для людей, які вирішили схуднути. Про це говорять і лікарі, і фахівці, які допомагають охочим займатися правильно і ефективно. А що кажуть самі худнуть про такий спосіб схуднення?

Вашій увазі пропонується кілька відгуків людей, які практикують біг вранці:

Ніяких дієт я не дотримуюся. Намагаюся більше рухатися. Наприклад, бігати. Жир згорає при цьому реально. У мене особисто схуднення на два кг на місяць. Займаюся вже півроку. За цей час схуд на 12 кілограм. Зараз, правда, вага стабілізувався і тримається на одному рівні. Доведеться, мабуть, сісти і на дієту. Мені потрібно скинути 20 кілограм зайвої. Однак є й недоліки - довго і виснажливо.

Андрій

Мені подобається доступність бігу. Не потрібно добувати абонент на відвідування спортзалу, витрачатися на спортивну форму. А допомагає підтримувати форму і здоров'я. До того ж я ще й худну, приблизно, на 0,5 -1 кг на місяць. Дурниці, але приємно. На жаль, не всім можна займатися бігом.

Вікторія

Недоліків у цьому способі схуднути я не бачила. Мені допомогло. Зниження ваги за місяць 3,7 кілограм. Причому він більше не росте.

Ганна

Дуже добре зміцнює м'язи і судини, серце, в цілому тіло. Але є можливість отримати травму. Я особисто бігаю для здоров'я. Правда і вага зменшилася на 1,5 кг в перший же місяць занять.

Богдан

Особисто для мене гідність - худну. За місяць мінус 3 кг. Трохи. Напевно, тому, що лінуюся.

Маргарита

Корисні чи ні ранкові пробіжки? Коли як. Якщо змушуєте себе, бігаєте від випадку до випадку, та ще й без будь-якого задоволення, то краще кинути відразу. Користі від цього не буде, тільки час витратите. А коли робиться правильно, постійно, з задоволенням, тоді і користь.

Дивіться відео: Комплекс кардіо і силових вправ (Червень 2025).