Кроссфіт вправи
6K 3 01.04.2018 (остання редакція: 20.03.2019)
Кроссфіт - це дисципліна, спрямована на розвиток функціональної сили і витривалості. Отже, тільки тут можна знайти величезну кількість специфічних вправ з гімнастики і акробатики. Одним з таких вправ стала стійка на ліктях.
Загальні відомості
Примітка: стійку на ліктях іноді помилково сплутують з вправою стійка на ліктях і носках, тобто з класичної планкою. Але це не так.
Стійка на ліктях - це статична вправа, призначене для розвитку зв'язок і суглобів верхнього плечового пояса. Крім цього, вправа відмінно задіє м'язи кора і преса, що дозволяє зробити його універсальним для підтримки гарної форми в домашніх умовах.
Які м'язи працюють?
Стійка на ліктях - це комплексна вправа, яке хоч і має статичну функцію, одночасно впливає на плечовий пояс, акцентує навантаження на дельтах, м'язах преса і ніг. Розглянемо докладніше, які м'язи задіюються в цій вправі:
| м'язова група | Тип навантаження | За що відповідає? |
| верхні дельти | статична | Бере на себе основне навантаження по утриманню тіла. |
| передні дельти | статична | Забирає частину навантаження при відхиленні корпуса вперед. |
| задні дельти | статична | Забирає частину навантаження при відхиленні корпуса назад. |
| м'язи кора | статодинамические | Відповідає за пряме положення корпусу. |
| Пряма поперечна м'яз | Залежно від варіації | Відповідає за утримання корпусу в витягнутому положенні. |
| Косі м'яз живота | стабілізуюча | Допомагає нівелювати процес нахилу корпусу в сторони. |
| біцепс стегна | стабілізуюча | Відповідає за стан ніг під час утримання. |
| квадрицепс | статична | Є м'язом антагоністом «біцепса стегна». |
| икроножная | стабілізуюча | Відповідає за стан гомілок. Добре витягнута нога - додаткова статична координаційна навантаження. |
| сідничний м'яз | статодинамические | Відповідає за стан корпусу в тазостегновому суглобі. Навантаження аналогічно м'язам преса. |
Як видно, основне навантаження на себе забирають м'язи преса і верхні дельти. Однак можна створити додаткову динамічне навантаження, шляхом зміни положення ніг або корпусу. Однак це допускається тільки при ідеальному оволодінні техніки класичної стійки на ліктях.
Як правильно робити стійку на ліктях?
Техніка виконання стійки на ліктях, здається, досить простий, однак при цьому вправу вимагає від вас граничної концентрації, і чіткого дотримання інструкцій.
Отже, як правильно робити стійку на ліктях покроково:
- Для початку потрібно прийняти положення «упор лежачи», зі зміною положення рук, таким чином, щоб основний упор приходив нема на долоні, а на лікті.
- Далі, спершись корпусом об стіну, починайте повільно піднімати корпус таким чином щоб встати на стійку на голові. Важливо розуміти, що корпус потрібно піднімати імпульсно в 2 етапи: спочатку потрібно підняти корпус на зігнутих ногах; випрямити ноги.
При виконанні вправи потрібно звертати увагу на наступні аспекти:
- Положення корпусу - він повинен бути ідеально витягнуть. Не допускається обпирання корпуса на стінку, тому що це значною мірою знижує навантаження на цільові групи м'язів.
- Якщо не вдається витримати корпус в ідеально прямому стані, пробуйте спочатку утримувати його в положенні «на зігнутих ногах», це дозволить знизити навантаження на прес, і зменшити координаційне сприйняття.
Якщо вам потрібно змістити акцентування - спробуйте варіацію стійка на ліктях для преса:
- Для початку потрібно встати на будь-яку варіацію містка (ідеальним рішенням стане місток на ліктях).
- Після чого повільно підняти корпус, утримуючи ноги зігнутими.
- Далі прийнявши вихідне положення для стійки на ліктях, обертати корпусом і ногами в різні боки.
Ця варіація називається «мексиканка», і відрізняється більшою складністю, але і високою ефективністю для м'язів преса. Активно використовується в гімнастиці і прикладних до неї спортивних дисциплінах.
Для полегшення виходу на саму стійку можна застосовувати такі хитрощі:
- Розгойдувати корпус. Наприклад, з положення «кошик», коли ваш корпус має початковий імпульс, завдяки якому можна легко вивести корпус в потрібне положення.
- Переходити в стійку з положення містка. Тут важливо утримувати концентрацію, так як можна легко впасти.
- Приймати стартове положення за допомогою партнера. Це зменшує координаційну навантаження, і дозволяє довше протриматися. Рекомендується людям, які ніколи раніше не пробували цю вправу. Уже через тиждень після занять з партнером, можна починати спроби самостійно встати в стійку на ліктях.
Якщо навіть з усіма хитрощами вам не вдається встати в повноцінну стійку на руках, рекомендується поліпшити стан м'язів преса і верхніх дельт. Прес допоможе утримувати корпус в правильному положенні, в той час як дельти відповідають за саму можливість прийняття правильної позиції.
Протипоказання
Ця вправа не має специфічних протипоказань, однак зважаючи на велику статичного навантаження і положення корпуса, не рекомендується до виконання людям:
- З підвищеним артеріальним тиском.
- Людям, страждаючим захворюваннями серцево-судинної системи.
- Людям з проблемами плечових і ліктьових суглобів.
Резюмуючи
Якщо розглядати таку варіацію, як стійка в упорі на ліктях, то можна відзначити, що цю вправу набагато простіше, описуваного раніше, тому що не вимагає великого розвитку всього м'язового корсету. Пам'ятайте, що, якщо ви будете регулярно стояти на ліктях, а потім зможете перейти і до стійки на руках, то ви відмінно розвинете показники вашої статичної сили, а найголовніше - зможете розвинути коефіцієнт співвідношення сили до м'язової маси, що особливо важливо для займаються кроссфітом .
