Спортивне харчування для сушки тіла: як вибрати чоловікам і жінкам? * Кроссфіт

Щовесни, з лісу в зал приходять проліски, вони прагнуть набрати м'язову масу, зовсім не розуміючи того, що потім її доведеться сушити і пік форми вони отримають лише до наступної зими. У той же час, серйозні кроссфітери і атлети знають, що весь напрацьований за зиму жирок потрібно зганяти, причому робити це потрібно таким чином, щоб не тільки зробити м'язову масу більш виразною і красивою, але і зберегти функціональну силу. Особливо це актуально для атлетів, які займаються кроссфітом. Але для всього цього потрібно спортивне харчування для сушіння, яке і знизить шкідливий катаболический ефект в м'язах, локализуя його в жировій тканині.

Відмінність сушки від схуднення

Перед тим, як розглядати спортивне харчування для сушки тіла, слід згадати, чим же сушка відрізняється від простого схуднення і, чому вона практично неможлива без використання спеціальних стимуляторів. Отже, схуднення - це власне зниження загальної маси тіла, шляхом запуску спільних катаболічних процесів. Схуднути можна:

Злив воду.
Злив воду і жировий прошарок.
Позбувшись від жирового прошарку.
Злив м'язи.
Оптимізувавши всі системи роботи організму.
Перепалити м'язи і жир.

Дуже часто, коли мається на увазі схуднення, особливо дівчатами, мова йде зовсім не про збереження форм, а виключно про показник на вагах. Як правило, це болісно, і в хід йдуть кошти, які запускають все катаболические реакції. Зокрема можна схуднути виключно м'язами, зберігши всю жировий прошарок. Це трапляється вкрай рідко, але все ж відбувається.

Що ж таке сушка? Багато хто скаже, що це - вид схуднення. Але немає! Сушка - це злив води, з проведенням жироспалювання. АЛЕ! Найважливіше в сушінні - це максимальне збереження м'язової маси. Ні, мова не йде про набір нової маси, так як без макроперіодізаціі або прийому ААС - це неможливо, а лише про збереження. Зауважте, багато спортсменів спочатку запливають в міжсезоння, і лише потім, перед змагальним періодом починають свою сушку, зберігаючи до 90% напрацьованих м'язів (у вдалих випадках).

А, значить, для сушки необхідні наступні фактори:

Втрата натрію і води. Забезпечує згущення крові, але зменшує прошарок шкіри перед м'язами, що робить їх візуально більш рельєфно.
Збереження м'язової маси. Для чого використовуються препарати, які при запуску катаболічних реакцій заважають оптимізаційних процесів, тим самим відновлюючи будь мікропошкодження, нехай без принципу супервосстановленія, але значно зменшуючи втрати тканин.
Сильне жиросжигание. Останнє в свою чергу досягається досить специфічними методами. Наприклад мікроперіодізація харчування при збільшенні навантажень із загальним прискоренням метаболізму (докладніше в «вуглеводне чергування»).

Як видно, при зовнішній схожості, підходи до досягнення результатів кардинально відрізняються. Є й інше питання - чи можна просушити без спортивного харчування? Так, але м'язові втрати будуть набагато більше, а будь-яка помилка на дієті і тренуванні призведе до великої, дуже великої втрати м'язової тканини, що зробить таку сушку нерентабельною.

Навіть спортивне харчування не завжди здатне допомогти правильно просушити. Так, наприклад, для деяких соматипів, необхідна додаткова стимуляція медикаментозного характеру. Вся справа в індивідуальних особливостях організму.

Ми ж розглянемо, як спортивне харчування допомагає сушиться, що потрібно використовувати і в якому порядку для досягнення оптимальних результатів у такій тонкій балансувальному процесі.

Види спортивного харчування для сушки

Для сушіння використовується величезна кількість різного спортивного харчування. Але все воно так необхідно? Ні! Ні! І ще раз ні! Все залежить від особливостей вашої дієти, і спортивних показників. Так, наприклад, якщо на дієті ви вживаєте достатню кількість клітковини і балуєте свій організм різного виду вітамінними соками, то, швидше за все, ви зможете уникнути покупки полівітамінних комплексів.

У той же час, якщо ви вживаєте комплексний білок в своєму харчуванні, то, крім як для закриття білкового вікна, сироватковий білок вам не знадобитися. Але розглянемо докладніше, як спортивне харчування на сушінні допомагає зберегти м'язові тканини в організмі.

Спортивне харчування	ефект
мультивітаміни	Компенсуючий загальний дефіцит ефект, який дозволяє трохи знизити катаболические реакції на основні м'язові групи, при цьому зберігаючи темпи жироспалювання, і виводячи надлишки води в цілому. Найголовніше - дозволяє зберегти більшу частину напрацьованої м'язової маси.
сироватковий білок	Компенсуючий загальний дефіцит ефект, який дозволяє трохи знизити катаболические реакції на основні м'язові групи, при цьому зберігаючи темпи жироспалювання, і виводячи надлишки води в цілому. Найголовніше - дозволяє зберегти більшу частину напрацьованої м'язової маси.
глутамин	Компенсуючий загальний дефіцит ефект, який дозволяє трохи знизити катаболические реакції на основні м'язові групи, при цьому зберігаючи темпи жироспалювання, і виводячи надлишки води в цілому. Найголовніше - дозволяє зберегти більшу частину напрацьованої м'язової маси.
карнітин	Перерозподіл енергетичних запасів, що дозволяє значно прискорити розщеплення ліпідів при загальному збереженні гликогеновие депо. Володіє термогенним ефектом, а також прискоренням базального метаболізму при зміцненні серцевого м'яза.
BCAA	Компенсуючий загальний дефіцит ефект, який дозволяє трохи знизити катаболические реакції на основні м'язові групи, при цьому зберігаючи темпи жироспалювання, і виводячи надлишки води в цілому. Найголовніше - дозволяє зберегти більшу частину напрацьованої м'язової маси.
Омега 3 жири	Регуляція рівня холестерину, для створення позитивного анаболічного фону при підвищеному синтезі тестостерону. За рахунок своєї структури додатково збільшує працездатність на тренувальних комплексах, що в свою чергу збільшує витрату кілокалорій допомагаючи розщепити тригліцериди.
донатори азоту	Прискорення відновлення при загальному купировании кров'яних судин додатковим азотом, за рахунок своєї структури додатково збільшує працездатність на тренувальних комплексах, що в свою чергу збільшує витрату кілокалорій допомагаючи розщепити тригліцериди.
Полімінерали	Компенсуючий загальний дефіцит ефект, який дозволяє трохи знизити катаболические реакції на основні м'язові групи, при цьому зберігаючи темпи жироспалювання, і виводячи надлишки води в цілому. Найголовніше - дозволяє зберегти більшу частину напрацьованої м'язової маси.

Розібравшись в загальних принципах того, як спортивне харчування для чоловіків і жінок допомагає зберігати м'язову масу. Постараємося докладніше розглянути як той чи інший компонент впливає на м'язову структуру в процесі його вживання при дефіциті калорій.

Мультивітаміни

У процесі сушіння (особливо останніх фаз), відчувається гострий дефіцит калорійності в харчуванні. Зазвичай, людина на цих етапах обмежує себе поруч продуктів. У той же час, з організму починають вимиватися масово вітаміни. Це пов'язано як з загально оптимізаційними процесами, так і з виведенням надлишку рідини.

Для їх компенсації і потрібні мультивітамінні комплекси, які дозволяють частково компенсувати потребу організму в потрібних вітамінах при загальному дефіциті калорійності і при новому водно-сольовий баланс. Пити згідно з інструкцією. Дозування НЕ перевищувати.

Сироватковий білок

Сироватковий білок, що міститься в протеїнових коктейлях, хоч і не здатний повністю зупинити руйнування м'язових тканин, має найшвидшої усмоктуваністю в кров. Тому при своєчасному вживанні, частина амінокислот за рахунок швидкості всмоктування все-таки не понюхає в глюкозу і потрапить в м'язові тканини.

Ефективність протеїну відносно невелика (по відношенню до BCAA). Саме тому всі дієти і програми на сушку розраховані на збільшене споживання білка. Основна користь саме протеїнового коктейлю полягає в тому, що він потрапляє в кров практично не переварюючи, і оптимізаційні процеси проходять одночасно. У той час, поки чать білка перепалюється, що залишилося частина, яка не потрапила під вплив клітин печінки - успішно синтезує АТФ, а отже і нові м'язові волокна.

На жаль, нарощувати м'язи і спалювати жир неможливо, так як в умовах гіпокалорійну, принципи супервосстановленія будуть нівельовані. Однак зберегти до 90% м'язової тканини завдяки збільшеному споживання білка - цілком реальне завдання.

Глутамин

Глутамин, як і сироватковий білок, є антикатаболиком. Вся справа в тому, що коли купуються гликогеновие депо - пов'язані з ними волокна пошкоджуються, і з м'язових мітохондрій виділяється саме глутамин (глютамін), який надходить в загальний кровотік. При загальному енергоспоживанні, під час тренування спрямованої на попереднє виснаження гликогенових запасів, він розчиняється і перепалюється в глюкозу одним з перших. Так як він є сполучною білковим компонентом, то якщо не компенсувати втрату глютамина, то можна з легкістю втратити більшу частину розміру напрацьованого гликогеновие депо, що на довгий час (навіть після закінчення сушки), знизить витривалість атлета.

Приймати глютамінову кислоту потрібно виключно після тренувань, причому відразу після закривання вуглеводного вікна (ну, або закриття білкового вікна не безвуглеводної дієті).

Карнітин

Л-карнітин є незамінною амінокислотою, яка міститься в червоному м'ясі. Але, так як споживання червоного м'яса з-за великого вмісту внутрішнього жиру неможливо, то його активно використовують під час сушіння. Його основні ефекти:

Прискорення частоти серцебиття - дозволяє легше вийти на пульсову зону жироспалювання.
Пересадка на жирові рейки. Ефект аналогічний сальбутамолу але без побічних дій.
Транспортне вплив на холестеринові депо. Корисно тільки при відсутності шкідливого холестерину.
Збільшення енергійності. Є наслідком екстракції жирових калорій в кровоносну систему.

Він відносно безпечний. Єдине обмеження - пити його можна тільки перед тренуванням. В інший час він неефективний, а при вживанні перед прийомом їжі, транспортний формується білок може стати основним чинником виникнення холестеринових бляшок.

BCAA

В процесі навантаження, м'язові волокна частково руйнуються. При цьому, вживання білкового коктейлю може не допомогти відшкодувати втрати, так як в разі гострого дефіциту калорійності в харчуванні, білок буде швидше за все пережжен на глюкозу, для поповнення енергетичних запасів (в т.ч. глікогену). Правильні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, надходять в кров практично безпосередньо, минаючи травні процеси. Вжиті відразу перед тренуванням або під час тренування, вони встигнуть відновити м'язові волокна, які не купируя з гликогеновие клітинами і не перепалюючи.

Омега 3 жири

При катаболічних процесах в організмі макро- і мікроелементи вимиваються нерівномірно, що призводить до того, що виникає дефіцит Омега жирів. І, якщо стандартне харчування рясніє транс-жирами і повним комплексом, то в умовах дієти - багато продуктів, що містять Омега 3 стають недоступними для атлета, в т.ч. риба. Тому, на сушінні важливо підтримувати баланс Омега 3 і Омега 6, що сприятиме виробленню додаткового холестерину, який буде стимулювати тестостерон, і, відповідно, зміщувати анаболічні ваги, запобігаючи негативний вплив катаболічних факторів на м'язові мітохондрії. Приймати після ранкового і вечірнього прийому їжі, разом з полівітамінами і мультімінераламі.

Донатори азоту

Про необхідність донаторов азоту під час сушки ходять великі суперечки. З іншого боку - донатори створюють хороший памп ефект, що дозволяє знизити інтенсивність високооб'ємну тренінгу. Це в свою чергу швидше заганяє пульс в жиросжигающих зону, і створює більший викид енергії при меншому дефіциті калорійності.

Але найголовніше - донатори азоту, дозволяють затримати розпад і зрощення м'язових волокон, пошкоджених під час вправи, що дозволяє амінокислотам, повністю відновити всю структуру, до тих пір, поки не почнуться регенераційні-оптимізаційні процеси з переважанням катаболізму, які зменшать розмір м'язової тканини. Приймати згідно з інструкцією.

Профілактика та інші препарати

Є додаткове спортивне харчування під час сушіння, яке використовують, як дівчата, так і чоловіки:

Антиестрогени. Продаються в будь-якій аптеці. У бодібілдингу вважаються допінгом. При сушінні зменшують амортизацію тестостерону в естрогени, що зменшує кількість жирової тканини.
Термнодженетікі. Фактично вважаються фармакологією, яка штучно прискорює процес пересадки організму на жирові рейки. Сильно сушить.

У той же час, є ряд необхідних підтримуючих компонентів, вони також є скоріше продуктами фармакології, ніж продуктами спортивного харчування:

Комплекси кальцій Д3.
Комплекси для підтримки суглобів.
Комплекси для підтримки зв'язок.

Останні особливо важливі на фінальних етапах сушіння, коли у відсутності натрію і жиру, зв'язки пересушується і стають ламкими, що може привести до їх розриву під час виконання вправи навіть з малою вагою.

Що виключити при сушінні?

Сушка - процес досить специфічний, і чималу роль в ньому грає не тільки втрата жирового прошарку, а й втрата рідини. Тому є речі, які потрібно виключити зі свого харчування, принаймні на певний час. В першу чергу, мова йде про вуглеводи з підвищеним глікемічним індексом. Недарма більшість планів харчування розрахована на втрату жирового прошарку розрахована на безвуглеводних режими, або режими вуглеводного чергування. Чому це так важливо? Вся справа в інсуліні. Практично будь-який вуглевод незалежно від складності, рано чи пізно конвертується в глюкозу, яка в свою чергу викликає відкриття інсуліном клітин, і наповнення гликогеновие депо. Здавалося б, що може бути краще, але! В цей же час, перестає вироблятися глюкагон, а отже сповільнюються катаболические процеси на виділення енергії. Організм швидше розщепити енергію з відкрилися мітохондрій в м'язовій тканині, ніж почне топити жировий прошарок.

І, якщо від певної кількості вуглеводів відмовитися неможливо, то ось від вуглеводів з швидким глікемічним індексом, включаючи такі речі як:

Цукор.
Патока мальтози.
Глюкоза.
Гейнерний вуглевод.
Крохмаль.

Доведеться відмовитися на зовсім. Навіть кави бажано пити без цукру на період сушіння. Другий аспект пов'язаний саме з рідиною, а, якщо бути точніше, - з солями.

ВАЖЛИВО: наступний розділ рясніє суперечливими фактами. Кожен з них має право на існування. Дотримуватись певних рекомендацій на шкоду здоров'ю, або підлаштовувати організм під потреби сушки - вирішувати виключно вам.

Натрій

Йтиметься про натрію. Він міститься в:

Харчової солі.
Будь-яких молочних продуктах.

І, якщо відмовитися від солі ще можна, то з молочко все дещо складніше. Для початку розберемося, в чому справа.Натрій хлорид має властивість зв'язувати воду, утворюючи стійкі з'єднання. Фактично, більша частина рідини в нашому організмі не виходить з нього тільки завдяки натрію. У той же час, сучасна дієтологія зазначає, що людина споживає втричі-вчетверо більше натрій хлориду, ніж рекомендується для підтримки оптимальних процесів. Відмовляючись від продуктів містять цей елемент, ви починаєте його виснаження. А разом з ним виходить і надлишок води. Звичайно, у всьому потрібно знати міру. Зокрема, якщо натрій повністю виснажиться і піде занадто багато рідини, то ви можете померти від серцевого нападу. Такі випадки вкрай рідкісні. У бодібілдингу відомий лише один випадок Андреас Мюнцер - який цілий рік перебував в сухому стані, через що помер через надмірно згуслої крові.

Однак не варто розслаблятися - в професійному фітнесі (бодіфітнесі / пляжному бодібілдингу, називайте, як хочете), такі випадки набагато більш часті. Через те що в організмі знаходиться набагато менше м'язової маси, і потрібно виглядати презентабельно як на змаганнях так і під час фотосесій, багато пересушують свій організм аж до смертельного зневоднення.

атлет	Причина смерті
Роб Сейджер	Інфаркт викликаний надмірним зневодненням. Серце просто не впоралося з навантаженням через густоти крові.
Майк Ментцер	Інфаркт викликаний надмірним зневодненням. Серце просто не впоралося з навантаженням через густоти крові.
худоба Кляйн	Ниркова недостатність викликана надмірно агресивними методами сушіння. Був некроз тканин обох нирок, що призвело до того, що пересадка третин нирки не врятувала б атлета.
Маріанна Комлос	Ниркова недостатність викликана надмірно агресивними методами сушіння. Був некроз тканин обох нирок, що призвело до того, що пересадка третин нирки не врятувала б атлета.

Молочна продукція

Після того, як ми вас налякали надмірної сушінням, можна перейти до другого спірного пункту. Відмова від молочної продукції. Так, в молоці у великій кількості міститься як цукор, так і натрій - обидві речі несумісні з сушінням. Навіть якщо ви бачили сільських хлопців, які посилено тягають залізо і п'ють молоко, то просушеним тілом вони похвалитися не могли - найчастіше це просто дуже здорові мужики.

У той же час щодо відмови від молока є спірні моменти.

По-перше молоко містить цинк і магній - обидва елементи беруть участь в організації синтезу нового тестостерону.
По-друге, кальцій. Якщо в молоді роки дівчата і хлопці можуть дозволити собі відмовитися від кальцію, який буде вимитий під час сушіння на 40%, то ось людям старше 35 в цьому плані вже дещо складніше.

І все ж від молока і солі потрібно буде відмовитися, принаймні за 2 тижні до закінчення фази. ЗА цей час організм встигне вивести надлишки води пов'язані натрієм, і до змагань / фотосесії ви будете готові на всі 100%.

Однак, ходити весь рік сухим - небезпечно для здоров'я.

Підсумок

Отже, сушка, на відміну від массонабора, набагато більш тонкий процес, який вимагає постійної підтримки для організму. Важливо розуміти, що процеси жиросжигания і водозливу в організмі повинні змінювати один одного поетапно. Не можна ходити сухим круглий рік.

І найголовніше - знайте міру. Якщо ви не займаєтеся професійним спортом, і не виступаєте на серйозних змаганнях, надмірна сушка для літнього пляжу вам абсолютно ні до чого. Не захоплюйтеся діуретиками, і термодженики без міри. Адже просушити, можна і без них ... до певної межі. Пам'ятайте, що вбивають зовсім не стероїди, а саме препарати для сушіння, а ідеальне тіло виглядає максимально рельєфним все одно тільки на фотографіях. Зазвичай пересушені люди в реальності виглядають більш болючими, і мають не зовсім здорову фактуру шкіри. У той же час, і не запливайте жиром. Дотримуйтесь баланс, нарощуйте м'язову масу, і можливо в цьому випадку вам не доведеться ризикувати своїм здоров'ям до літа.