Ми складаємося з води майже на 60%, а наші м'язи - майже на 80%. Головне джерело енергії для нас - це глікоген і в ньому води займає майже ¾. Якщо нашому організму буде недостатньо води, то засвоєння вуглеводів і білків значно ускладниться, що досить швидко позначиться на стані м'язів.
В середньому людина повинна випивати в день близько 1,5-2 літрів води, комусь потрібно і більше. Саме стільки води втрачає наш організм протягом доби. Це не завжди помітно, але на самому ділячи втрата рідини пов'язана не тільки з посиленим потовиділенням. Вода випаровується під час дихання, через кишечник і в процесі роботи нирок.
Тим же хто займається спортом, доводиться відновлювати втрату рідини в великих обсягах. Так її недолік і зневоднення може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.
Чому важливо пити під час бігу?
Якщо спортсмен долає дистанції від 5 до 10 км, то пити під час пробіжки зовсім не обов'язково. А відновити водний баланс можна вже після тренування.
Але якщо марафонець біжить довші дистанції йому необхідно пити через певні проміжки часу, не чекаючи моменту, коли він відчує сильну спрагу.
Як вимірювати втрату рідини?
Щоб з'ясувати скільки спортсмен втратив рідини за все тренування необхідно зробити кілька правильних зважувань. Найперші виміру треба зробити до старту. Бажано, щоб виміри проводилися без спортивного одягу і взуття. Потім потрібно зважитися вже після бігу, при цьому взуття і одяг також треба зняти, так як від поту вона може сильно намокнути і вплинути на контрольну цифру.
Також важливими показниками є погодні умови, а саме рівень вологості, температура повітря, швидкість вітру. Швидкість бігуна теж враховується. Змиритися скільки спортсмен випив під час зупинок, а також записується приблизна втрата рідини, якщо бігун зупинявся для природних потреб.
Тривалість бігу теж має важливе значення.
Таким чином можна обчислити скільки рідини потрібно випити за певних умов. І якщо намічається марафон на довгі дистанції, то бігун просто може переглянути прогноз погоди і порівняти його з показниками свого щоденника. У цьому випадку він вже буде точно знати скільки води йому потрібно випити під час бігу.
Всі дані для зручності можна заносити в таблицю в окремо зошити. Тоді їх буде зручно порівнювати і готуватися по ним до змагань.
Як зрозуміти, що споживаної рідини недостатньо?
З'ясувати чи достатньо ви випиваєте води зручніше в будь-який час крім тренування. Найвірнішим показником є колір сечі. В ідеалі вона повинна бути колір світлої соломи. Якщо вона темніша, значить води потрібно пити більше протягом дня.
Скільки потрібно пити під час бігу?
В середньому за 15-20 хвилин бігун втрачає до 350 мл рідини. Тому розрахувавши приблизну Ревма за яке спортсмен подолає дистанцію можна дізнатися скільки йому знадобиться води під час тренування.
Але якщо за результатами зважування з'ясували, що різниця в показниках до і після становить 1 кг, а під час бігу, наприклад, бігун випив 0,5 літра, то виходить, що втрата рідини не заповнена, і пити потрібно трохи більше.
Що пити під час бігу?
Заповнити втрату рідини за все тренування можна різними способами. Пити можна очищену воду, ізотоніки або спеціально приготовлені напої.
Вода
Якщо спортсмен біжить на довгі дистанції і час тренування займає до 2,5 годин, то для заповнення втрати вологи йому можна пити воду. Але при цьому, щоб вода в шлунку не заважала йому бажано випивати по 200 мл чистої води через кожні 20 хвилин. В цьому випадку вона буде добре засвоюватися і не переповнювати шлунок.
Ізотоніки
Це спеціальні напої, які містять цукор і сіль. Все це змішано в пропорціях максимально підходять з їх концентрацією в нашому організмі. Їх рекомендується пити під час марафонів тривалістю більше 3-х годин, а також після забігів. Вони прекрасно відновлюють водно-сольовий баланс і зберігають співвідношення всіх мікроелементів.
Купити їх можна в будь-якому спортивному магазині.
Приготування власного напою
Щоб відшкодувати водно-сольовий баланс можна приготувати ізотоніки самостійно.
Якщо для тренування потрібна додаткова енергія, то можна додати у воду трохи цукру. Це особливо допомагає тим, хто не хоче пити звичайну воду. У дуже спекотну погоду втрачається поту набагато більше. І якщо під час бігу ви відчуваєте, що піт виступає дуже солоний, то вам потрібно буде більш солоні напої, щоб утримувати сіль і зменшити виділення поту.
- Таким чином, можна в воду додати трохи солі і вжити під час марафону.
- Ще готують медову воду. Для цього в 1 л чистої води розводять 2 ст. л. меду.
- Можна додати сік лимона.
- Ще один варіант, отримати корисний напій, це купити звичайну мінеральну воду і випустити з неї все гази.
Поради і відгуки бігунів і марафонців з приводу пиття
Бігаю давно і беру участь у марафонах. Забіги довгі, тому доводиться носити воду завжди з собою. Брав рюкзак, носив пляшки в руках-не дуже зручно було. Зараз надягаю спеціальний поясом, куди можна закріпити пляшку на 1-2 л.
Якщо бігу на великі дистанції, то беру з собою солодку воду. Роблю її сам. На 1,5 літра чистої води додаю 8 ст. цукру. Пробував несолодке пити, але якщо бігу більше 2,5 годин, то організму рідини з цукром подобаються точно більше. Після забігу мінералка найкраще підходить.
Володимир
Мій стаж бігуна вже майже 40 років. Починав з невеликих дистанцій і поступово перейшов на марафони. Останні роки тренуюся тільки для підтримки здоров'я. Зустрічав в інтернеті багато порадників, які говорять, що пити воду категорично не можна. Так от можу сказати точно, що воду пити не тільки можна, а й треба. По-перше, так все відновлювальні процеси підуть швидше. Це можна відчути вже на наступний день. Організм відновиться приблизно на 50% швидше.
У спеку вода нам просто необхідна. Поту виділяється більше, і шкіра починає активно охолоджуватися, рідина втрачається в рази швидше. Тому не доводите до сильної спраги і пийте. Не можна збити ритм дихання якщо випити 150-200 мл. Тому хороший приклад марафонці і тенісисти. На пробіжках до 30 хвилин випити можна після. Нічого поганого за цей час з організмом не трапиться. А ось якщо дистанції вже більше 15 км, то випивайте кожен 20 хвилин. Ні одного перевіреного рецепту рідини для бігу. Кожному своє. Одного разу в забігу на 5 км я пив лише мінеральну газовану воду і було мені добре.
А ось на дистанції в 30 км вона здалася дуже неприємною. Якщо у марафону передбачені столики ос склянками, то краще намагатися пробігати якомога ближче до них. І вип'єш і трохи часу зекономиш. Важливу роль відіграє екіпірування. Не варто одягати багато одягу, навіть якщо стоїть мета швидко схуднути. Ще був досвід, коли після корпоративу намагався пробігти і прочистити організм. А для цього ще й одягнувся не по погоді тепліше. Дистанція в 6 км здалася дуже довгої, а самопочуття було не найкраще. Довелося пити багато води після і ще лежати в озері довго приходити в себе і остигати.
Анатолій
Я однозначно за те, щоб пити під час бігу. Так ми вберігає свій організм від дегідратації. А вона може супроводжуватися неприємними головними болями, нудотою і слабкістю в тілі. Вживання рідини допомагає організму підтримувати необхідну температуру і вберігає його від перегріву. Також підтримку водного балансу допомагає нам підтримувати пульс на більш низькому рівні.
Точно знаю, що у тих, хто п'є під час бігу пульс нижче. А за рахунок цього спортсмен стає більш витривалим і здатний пробігти більше. Але своєму прикладі можу сказати, що завжди намагаюся додавати цукор або мед, так після тренування я менше втомлююся. Чи не п'ю відразу багато, приблизно по 2-3 ковтки. Дози побільше мені зовсім не підходили, відчуття було, що шлунок занадто повний і починало нудити.
Григорій
Пити чи не пити я вважаю залежить від того на що розрахована тренування. Для ранкових пробіжок, цілком згодиться 1-2 склянки води випитих вже вдома. А ось якщо мета пробігти до 100 км на тиждень, то пити вчасно треба однозначно. Але знову ж таки трохи.
Не варто чекати, поки сильно захочеться пити. Це вже сигнал, що рідини втрачено дуже багато. Я п'ю приблизно по 0,8 л на годину звичайної води. На дистанції довше за 2 годин не бігав. Можливо там вже знадобляться спеціальні напої.
Владислав
